• ベストアンサー
  • 困ってます

筋トレメニューチェックお願いします

175cm 65kg 27才 男 フィットネスジムに週3回で1ヶ月半通っています。 週2回はジムで下記メニューを上からの順番通りに行います ストレッチ  10分 エアロバイク 10分 チェストプレスマシン 20回×1set 8回×3set チンニング       8回×3set(マシンによる補佐あり) ディップス        8回×3set(マシンによる補佐あり) シーテッドロウ     8回×3set 腹筋           辛くなる回数×4set 背筋           辛くなる回数×3set ランニング       25分 ストレッチ 10分 8回×3setとありますが、3set目では4~5回で力尽きます 週1はスイムを一時間ほどゆったり泳ぎます。 下半身はジムにある体測定器の結果より上半身より筋肉量が多目です (学生時代サッカーをしていたため?) まずは上半身中心で鍛えています。 ジムの目的は 1.体全体の引き締め(体脂肪を減らす、シックスパックをくっきりと) 2.バランスよく筋肉量を増やす(ワンランク上の体つきに) 筋トレ後はプロテインのベーシックタイプ?を飲んでいます (「基礎の体作りを目的」と製品には記載してあります) 結果は3ヶ月後とのことなのでまだ体感はわずかですが 改善点があれば教えてください。 皆さんのような体つきになりたいんです!!

共感・応援の気持ちを伝えよう!

質問者が選んだベストアンサー

  • ベストアンサー
  • 回答No.1
  • decacat
  • ベストアンサー率39% (43/110)

初めまして。 私ならこうするというメニューを書きます。 ストレッチとエアロバイクは身体を温めるのが目的ですのでダイナミックストレッチ系の種目で10~15分くらいに変更。 ストレングスは以下のとおり。 デッドリフト(又はスクワットを日毎に入れ換え) 2~5セット ショルダープレス(立ってやる) 2セット チンニング 2セット ディップス 2セット インバーテッドロー(斜め懸垂) 2セット レッグレイズ 2セット 有酸素はストレングスの後で。バイクとかランニングとかはお好みで。筋力とか筋量を増やしたいときはやらない方向で。 クールダウンにスタティックストレッチを10分程度とします。 こんな感じです。 体全体の引き締め、バランス良く筋肉量を増やす、ということにはデッドリフトに勝る種目はそうないと思います。 rep数は8回を中心にセットを組みます。最初から最後のセットまで8回で通すようにします。最後のセットで余裕があれば次から負荷を増やします。 あと、2セットで組んでいますが余裕があるなら3セットにしても良いです。このプログラムだと背筋は特に入れる必要はありません。そんなのする余裕は無いはずです。 細かい説明は省きました。参考になれば良いですが。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からのお礼

回答ありがとう御座います。 フリーウエイト系は経験がない為マシン中心で行っています。 ジムが運動解消、健康目的の顧客をターゲットにしているので フリーウエトのスペースが狭く、常に人がいます。。 (インストラクターもフロアに一人で安全確認で巡回している感じです) デットリフトはマシンの代替がなさそうなので、 デットリフト バーベル⇒ダンベルにて行う ショルダープレス⇒ショルダープレスマシン に変更して行おうと思います。 ダイナミックストレッチ系初めて知りました。 時間の有効活用ができそうです。 回答ありがとうございました。

関連するQ&A

  • 筋トレ

    35歳 海外在住 オフィス勤めで 運動不足だった為 会社帰りにジムに通うことにしました。 色々なトレーニングマシーンを自由に自分で使うタイプのジムで特にインストラクターはつかないのですが、各マシーンをどのくらいの重さでどの位の回数行ったらいいのか分かりません。現在は二日に一回のペースで通っており、2時間ほど汗を流しています。ジムで出会った方のマネをして、(1)バイクを20~30分、(2)ストレッチ15分 (3)色々なマシーンで各筋肉を鍛える? 全くの素人なのでどなたかアドバイスを頂けたら助かります。 通勤は片道45分歩いて通っている成果足腰は力はあるようですが上半身が情けないほど弱いです...宜しくお願い致します。

  • 筋トレ2か月になりますが。。。

    週3日でジムに通いだして2か月になります。 最近気になることがあります。 (1)毎回自分の限界の重さに挑戦しています。結果、10回を目標のところ8回ぐらいで力尽きます。こんな感じで筋トレをしていますが間違っていますか? (2)例えば胸を鍛えるマシンは、70kg×10回を1setとして6setを行っています。 setごとにインターバルを取っていますが、setごとに疲労がたまり6set目は60kgを10回しか持ち上げられなくなるのですがこれはしょうがないのでしょうか?set数をやりすぎでしょうか? (3)上半身は翌日は筋肉痛になったり、見た目で筋肥大してるのがわかるのですが、下半身をどんなに筋トレでいじめても筋肉痛にならないし、進歩しないです。フォームなどが間違えているのでしょうか? 趣味でバスケとスポーツバイクをしています。 (4)ウエイトリフティングでマシンでは70kgを10回はできますが、フリーウエイトでは60kgしか持ち上げられないのはなぜでしょうか?

  • 筋トレの順番

    先日ジムに入会した21歳男です。 今はガリガリなのでマシンを使って筋トレをしようと思い、体全体を10回×」3セットでやっています。 私は昔少林寺拳法をやっていて黒帯なんですが、ジムにサンドバックがあり、サンドバックも打ちたいなと考えました。 そこで、順番なんですが (1)ストレッチをした後マシンで体を鍛えてからサンドバッグをする (2)ストレッチをした後サンドバックをしてからマシンで体を鍛える どちらが効果的なのでしょうか。 ちなみに目的は筋肉をつけて体を大きくすることです。

  • ダイエット兼ゴルフの筋トレメニューを教えて

    初めまして。 ダイエットメイン、どうせなら趣味のゴルフにも役立てたいという 気持ちでジムに通い、筋トレをしております。 効果を高めるために悩んでおり、お知恵を拝借できればと思い 投稿させていただきます。よろしくお願いいたします。 以下にカラダのことやトレーニングメニュー等を記載させて いただきます。 ---------------------------------------- ●カラダのスペック 175cm・77kg・体脂肪率24.5%・39歳・男性 ウェスト92cm(下腹部はさらに大きい) ●トレーニングの目的 1.全身の脂肪をすっきり落とす(目標体脂肪率15%) 2.筋肉をつけて、太りにくい身体をつくる 3.ゴルフ筋力のアップ  ・下半身の安定性と持久力のアップ   (ただし市販のパンツが穿けないほど脚を太くしたくない)  ・上半身のパワーと瞬発力のアップ ●トレーニング内容 ・週3回程度のジム通い  (ウォーミングアップ、ストレッチ、クールダウンはしています) ・マシントレーニングのみ  (ベンチやダンベル等のコーナーは占領されていて使えないため) ・すべて12RM×3セット ・マシンを長く占領するのがイヤなのでインターバル時には  別のマシンに移動(部位はなるべく変えています) ●過去一ヶ月のメニュー (しばらく中断したので基礎トレと思い一ヶ月やってました) ・チェストプレス ・ラットプルダウン(バック) ・トーソローテーション ・レッグプレス ●現在のトレーニングメニュー (月) ・チェストプレス ・ペクトルフライ ・ショルダープレス ・トライセプスプレスダウン (水) ・シーテッドロウ ・ラットプルダウン(フロント) ・上腕二頭筋のマシン ・トーソローテーション (金) ・レッグプレス ・レッグエクステンション ・レッグカール ・アダクター ・アブダクター ●食事 (朝)家族の夜ご飯のメニュー (昼)外食(定食など) (夜)プロテインとビタミン ---------------------------------------- ●ご質問(3点) 1.上半身はパワーとキレを育てたい、下半身はどっしりした  安定感も持久力もほしいです。上記のメニューでいいでしょうか?  一律12RM3セットではなく、最後の1セットだけ30RMで20回に  するなど、どこかの部位は変えたほうがよいでしょうか?   2.「12回で限界まで」の重量で上げる場合、レッグプレスの  ウェイトが100kgを大きく越えてびびってきました。  太すぎにならないためには、このまま上げ続けても大丈夫か、  あるいは重量を固定して今度は回数を増やすようにしたほうが  いいでしょうか? 3.筋肉をなるべく減らさないために有酸素運動を控えています。  とはいえ持久力・心肺機能を高めるべく、有酸素運動も  30分程度はやったほうがいいでしょうか? 以上、よろしくお願いいたします。

  • 効率が良い筋トレメニュー教えてください

    現在25歳 体重59Kg 男 です。 1回1時間 週3回 ジムに通ってます。 ジムといっても筋トレマシンがあるだけで、初心者にはどのように行ったら効率がよい筋トレができるのかわかりません。 現在は、 3分ストレッチ 10分ランニング 10分腹筋・腕 腹筋と腕で使用しているマシンの名前がわからなくてすいません。 腹筋は状態を起こし20回を3セット 腕はバタフライマシンで、15回を3セットと上腕二頭筋を鍛えるマシンを使って15回を3セット行っています。 これらを行ったら5分間ほど休憩し、ランニング10分腹筋・腕10分というようなやり方を行っています。 このやり方ははたして効率はよいのでしょうか? また、腹筋を行っていると、腹筋が疲れるよりも前に、ふくらはぎが痛くなってくるのはなぜでしょうか? ご存知の方ご教授願います。

  • 筋トレメニューについて!

    はじめまして。 初投稿になります。 最近ジムに登録しました。 つい先日の話なのでまだ1回程度しか行っていません。 行った際にウォーミングアップで10分くらい走ってから ○○を鍛えられるマシン類でそれとな~くやっていました。 で、ストレッチして終わり。こんな流れでした。 ただ自分の中でこんな流れでいいのかな~?と思い 今後やっていく上で色々アドバイス頂ければと投稿致しました。 現状自分仕事の都合上、日付が変わるくらいの時間に ジムに通う日々となりそうです。 更にこちらも都合上、水・木・金・土・たまに日曜日・・・ という感じでの通い方になります。 ちなみに20代の男で目的は筋力アップとダイエットです! 昔スポーツをやっていたのと、たまに運動をしたりしていました。 そこでお伺いしたかったのが効率の良いメニューと 週4又は5日でどのようなペースでやるのがベストなのか 知りたくお知恵をお借りできればと思っております。 色々調べた結果、BIG3が一番良いのでは? ということでこれをメインにやっていこうと思っています。 鍛えたい部位は全体まんべんなくと腹筋です! 時間は長くても1時間程と考えています。 ・ストレッチ ・ウォーミングアップ(マラソンのマシン)10分 ・ベンチプレス ○キロ 10回×3 ・デッドリフト ○キロ 10回×3 ・スクワット ○キロ 10回×3 ・ストレッチ ◆で、良いでしょうか? BIG3は腹筋にも効くとのことなので考えていなかったです。 ◆やる場合にはマシンの腹筋がいいでしょうか? 純粋にベンチとかで腹筋をやった方がいいのでしょうか・・・ 昔ガッツリ部活でやっていましたが筋トレはベンチプレスしか したことがなかったのでネットで確認してやろうと思っています。 ※ちなみに24時間のジムなので従業員が常駐していないです。 ◆欲を言えばダンベルで代用できることはありますか? ◆有酸素運動としては朝走っているので夜の筋トレ時は不要ですか? あとは頻度についても聞きたいです。 前途した通り週4又は週5の通いになると思います。 部位を毎日分けた方がいいのかな~と思いましたが 最初のうちはBIG3を1日でやった方がいいと書いてあるのを見ました。 ◆やはりこの4日のうち中1日あけて取り組むべきでしょうか? 大体の質問は以上になります。 非常に拙い文でわかり辛く申し訳ありません。 補足を頂ければすぐにお答え致します! あとはどうでもいいことなんですがプロテインも 朝走って飲んで夜筋トレをして飲んでいます。 長文失礼致しました。 宜しくお願い致します。 一応質問事項は◆にしてみました。

  • ジムでのメニューについて教えてください。

    ジムでのメニューについて教えてください。 20歳女です。 スポーツはしていませんが、ダイエットのためにジムに通っています。 ジムでは、すべてのマシーンで、200回ずつは必ずやります。(腹筋200回、お尻の筋肉200回など) 合計3時間ほど×週6~7 すると、周りからアスリート並と言われたり、飛ばし過ぎじゃない?と言われたりします。 この200回という回数は多いのですか?平均が全く分からないので… よろしくお願いいたします。

  • 女性には間違った筋トレ?

    インストラクターに組んで頂いたメニューで、筋肉痛にならなくなったら負荷を上げてと言われ、最初の設定時より1段階上げて続けていますが、様々なQ&Aで情報収集すると、自分の質問内容は男性向けの体作りに多い気がして、メニューそのものが間違ってる気がして不安です。 鍛え方が女性向きではない→やり過ぎ、目的に沿ってないんでしょうか? 4月中旬から週1~2回ジムに通う28歳、155センチ、55.5キロ、体脂肪率31~32、基礎代謝は1050位の女性です。運動歴はほとんどなく、5年前に減量の為ジムに週3ペースで3ヶ月、筋トレとバイク30分やり、少しの食事制限で55.8→53.6キロの減量と、少し筋肉がついて締まった感じでしたが、仕事の都合でジムをやめて以降、食事制限で51キロまで落ちたのに、仕事を事務仕事に変え、タバコを辞めたこの1年で筋肉も落ち、体重も戻ってしまい、もともとある腰痛もひどくなり、またジムに通い始めました。 目的は太りにくい体作り、基礎代謝上げ、1時間位はジョギング出来る位のスタミナを付けたくて、その為の筋力アップ、そして減量(腰痛の医者に50キロ以下になれば楽になると言われた)で、無理ない食事制限をしながら長期的に継続する予定ですが、現在のメニューはマシンジムで腹筋15キロ50回を2セット以上、お腹周りの大きい筋肉を鍛えるマシンで25キロ20回、太ももの筋肉のマシン50キロ20回、胸筋と背筋2種類のマシンで15キロ20回ずつ、お尻と太ももの内側20キロ20回をそれぞれ3セットこなし、バイク20分を筋トレ前後にしており、特に腹筋、お尻と太ももに筋肉が付いてきたのを感じ、今まで1分持たない自分が、先日初めてランニングマシンで、ゆっくりですが息切れもなく、歩きたくもならずに同じペースで30分3キロちょっとのジョギングが出来ました。 最初の2~3日で減って54.9になったのに、一昨日計測したら体重が55.6に増え、体脂肪率が減り、体の脂肪量より徐脂肪量が増えてました。 減量には向かないメニューでしょうか? ジムに行く度、強い筋肉痛になりますが、嫌だとか辞めたい気持ちはなく運動してる感があって満足してるのですが、筋肉痛が治るまで筋トレしない方がいい、回復前にジョギングすると肉離れを起こすという情報もあり、筋肉痛の回復が2、3日かかるので、回復を待ってたら何も出来ない気もして。焦りすぎですか?

  • ジムに行けない時の筋トレ

    ジムに通い始めて3ヶ月です。29歳165cm53kgで体重(筋肉)増加を目的としています。仕事の急がしさが時期によって異なるので週4回上半身、下半身を2日ずつというペースが保てません。時には週1回というときがあります。そこで質問ですが、ジムに行けない時の自宅での腕立てや、スクワットは毎日行うべきですか?それともウェイトトレーニング同様に間隔を空けて行うべきなのでしょうか?

  • 効果的な筋トレメニュー(有酸素+無酸素)

    40歳男性です。 全体的に細く筋力がないため筋力アップ(主に筋肥大)のための効果的なメニューを知りたいです。 現在は エアロバイク20分→各筋トレ(10~12×3set)→エアロバイク5分(クールダウン))→ストレッチ を週に1~2しています。ジムに通い始めて3ヶ月ほどです。 ところが、このサイトで「筋トレに有酸素運動は禁物」という意見を観ました。 が、ジムでいきなり筋トレをしたらトレーナーのひとに「まずは有酸素で身体を暖めたほうが良い」とアドバイス(注意)されました。 いったいどんな方法が良いのでしょう。 ご意見をお聴かせください。