• 締切済み
  • すぐに回答を!

女性には間違った筋トレ?

インストラクターに組んで頂いたメニューで、筋肉痛にならなくなったら負荷を上げてと言われ、最初の設定時より1段階上げて続けていますが、様々なQ&Aで情報収集すると、自分の質問内容は男性向けの体作りに多い気がして、メニューそのものが間違ってる気がして不安です。 鍛え方が女性向きではない→やり過ぎ、目的に沿ってないんでしょうか? 4月中旬から週1~2回ジムに通う28歳、155センチ、55.5キロ、体脂肪率31~32、基礎代謝は1050位の女性です。運動歴はほとんどなく、5年前に減量の為ジムに週3ペースで3ヶ月、筋トレとバイク30分やり、少しの食事制限で55.8→53.6キロの減量と、少し筋肉がついて締まった感じでしたが、仕事の都合でジムをやめて以降、食事制限で51キロまで落ちたのに、仕事を事務仕事に変え、タバコを辞めたこの1年で筋肉も落ち、体重も戻ってしまい、もともとある腰痛もひどくなり、またジムに通い始めました。 目的は太りにくい体作り、基礎代謝上げ、1時間位はジョギング出来る位のスタミナを付けたくて、その為の筋力アップ、そして減量(腰痛の医者に50キロ以下になれば楽になると言われた)で、無理ない食事制限をしながら長期的に継続する予定ですが、現在のメニューはマシンジムで腹筋15キロ50回を2セット以上、お腹周りの大きい筋肉を鍛えるマシンで25キロ20回、太ももの筋肉のマシン50キロ20回、胸筋と背筋2種類のマシンで15キロ20回ずつ、お尻と太ももの内側20キロ20回をそれぞれ3セットこなし、バイク20分を筋トレ前後にしており、特に腹筋、お尻と太ももに筋肉が付いてきたのを感じ、今まで1分持たない自分が、先日初めてランニングマシンで、ゆっくりですが息切れもなく、歩きたくもならずに同じペースで30分3キロちょっとのジョギングが出来ました。 最初の2~3日で減って54.9になったのに、一昨日計測したら体重が55.6に増え、体脂肪率が減り、体の脂肪量より徐脂肪量が増えてました。 減量には向かないメニューでしょうか? ジムに行く度、強い筋肉痛になりますが、嫌だとか辞めたい気持ちはなく運動してる感があって満足してるのですが、筋肉痛が治るまで筋トレしない方がいい、回復前にジョギングすると肉離れを起こすという情報もあり、筋肉痛の回復が2、3日かかるので、回復を待ってたら何も出来ない気もして。焦りすぎですか?

noname#91861
noname#91861

共感・応援の気持ちを伝えよう!

みんなの回答

  • 回答No.10

だいぶこなし方とこの板での泳ぎ方がうまくなってきたようです。 挙上重量が安定しないうちの20RM以上の運動は時間の無駄です。 本来運動をされてなかった方は神経系が未発達なので現在持っている筋肉の 量に対して低い重量しか扱えません。したがって初期のうちは 神経の発達による筋力の伸びがあるため、本来の適正負荷を探る意味でも 20RM以上でやることはその先にとってなんの意味も無いです。 ネットを使わないと多分「ウイダートレーニングバイブル」は手に入らない と思われます。 前置きが長くなりましたが今日は「分割法」について少し説明します。 レジスタンストレーニングにおいては、基本1時間前後でワークアウトが 終了するようにプログラムを組みます。 種目数セット数が多くなるとこれは不可能ですからジムに行く日によって 鍛える場所を変えるようにします。これをメニューの分割と言います。 tanikoooさんの場合は週に2回ジムへ通うわけですからオーソドックス なのは上半身を鍛える日と下半身を鍛える日を分けます。 どっかでアドバイスを受けたようなメニューだと初期のうちは 種目数を減らしてもかまわないのですが、これはフリーウエイトの場合 です。 基本的にマシンを使用する場合は種目数は多くなると思ってください。 また、マシン使用は本来は初心者向けでは無いですし、ネット上の アドバイスではかなり食い違ってしまうこともあることをご了承下さい。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からのお礼

お世話になっております。 はい、本については見事に失敗しました。。 しかも中古もちゃんとしたものがない為(写真もないものが1冊のみ)いつか手に入れるという気持ちで長い目で見て、とりあえずは筋肉の箇所や部位名や用語などが図解で分かる本をまず明日入手しようと思っています。 20回以上は無意味との事、そうなんですね。 腹筋だけはやれるだけやれという一文もたくさん見掛けたので、そうなのかと思ってしまってました。気をつけます。 神経系が未発達というのも納得出来ました。確かに筋肉が付くには早過ぎるのに、最近体の固くなって来た部分や、一時的にでもパンプアップした感じ、筋肉痛などで筋肉の位置を実感していたので、筋肉が少しずつ目覚め始めてくれたんですね。 マシンだと種目数が増えるというのも、確かに今はインストラクターさんに最初言われた、体の一番大きな筋肉を鍛えるというマシンのみですが、最近太ももの裏側、肩、二の腕の裏側、脇腹側の筋肉が異様に無痛というか、眠ったまま感というか、鍛えている部分との差がすごくあって全身の違和感みたいなのを感じます。 もしかしたら、そういった部分も鍛えて行くのでしょうか? 挙上重量も、今は6~12回限界を意識している為に、7回目以降はプルプルと震えたりブレたりして、終わると軽く息が上がる感じなのですが、それはまだ筋肉が目覚めきってなく、フォームも体が理解しきってない状態だからなのでしょうか? 気持ち重量を下げるべきなのか考えてしまいました。 なんにせよ、こうしてご丁寧にアドバイスくださって本当に感謝しております。 ご迷惑をおかけしてますが、また何かご教授願えそうでしたら、今後もぜひお願い致します。 自分ももっと勉強してみます。

  • 回答No.9

えーと 今一所懸命勉強されているところでは?と思ってます。 大事な基本だけ先に述べておきます。 >目的は太りにくい体作り、基礎代謝上げ、 太りにくい身体作りと基礎代謝上げは きちんと筋トレさえ出来ればその場で身につくものです。 実は筋肉がつくので太りにくかったり基礎代謝が上がるというわけでは 無いです。 tanikoooさんの場合は今より体重を落としたいということなので 体重を落としていけば間違いなく太りやすく基礎代謝は下がります。 えーっと驚かれたでしょう。実は骨格筋は代謝学においては 低代謝率組織に位置づけられていて、細い体のままつくような筋肉では ほとんど基礎代謝に影響はしないです。逆に再度言いますが 体重を落としていけば間違いなく太りやすくなり基礎代謝は下がります。 ところが「筋トレを行う」という行為自体が 太りにくい体を作り、基礎代謝を上げてしまうのです。 つまり、きちんとしたメニュー、きちんとしたフォーム、適正な栄養と睡眠 これを行えればその日のうちにこの目標はクリアです >1時間位はジョギング出来る位のスタミナ 私、有酸素は行いませんが、皆さんがキツイとおっしゃってるビリーは 楽勝でこなせます。 >そして減量 私ただいま筋トレと食事制限のみで減量中ですが 寝る前にかつ丼の大盛りを食べても週1kgペースで脂肪を落としてます ちょっと力入れると2ヶ月で7kg脂肪落とせます。 トレーニングの合計時間は週2時間半ほどです。 で最終的に目差す身体は筋トレで痩せていくと 「ミスユニバース系」の身体になります。ただしあの方たちは 身長が高く一般の方々より脚が長いのでtanikoooさんはご自分の骨格に あわせてボディメイクしていく必要があるでしょう。 ちなみにミスユニバースを通り越して筋肉をつけていくとこういう身体に なります。 http://www.madonavi.com/ マドカさんは元ビルダーです もしこれを読まれて、思っていたこととちょっと違うと思ったら補足下さい。 ちなみにモデル体型にも2種類あると思いませんか? 私が見た感じだと 蛯原友里さんやマリエさんは筋トレ系の身体 押切さんは食事制限で作った体 に見えます。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からのお礼

お世話になっております! 昨日深夜まで色んなQ&Aを読んだりして、リンクのリンクの。。。と乱読して頭がパンパンです(笑) わたしは最初、そういった理論等を知らなかったので、おかしな認識から来る表現をしてしまってましたが、勉強し始めてちょっと意識が変わりました。 今は回答者様がおっしゃるように、筋トレをしっかりやって行きながら、減量していきたいです。 体重が軽ければ「細」くなって当然ですが、確かに学生時代に陸上部だった友人は細いのに、同じ見た目の運動していない別の子より体重は重かったですし、きっと体重にとらわれないというのはそういう事かなと気付いてきました。 余分な体脂肪を減らすのと体重を落とすのをイコールで考えてた為に、お詳しい皆様からしたら、とんちんかんな発言に聞こえたんですね、すみません。 ただ、わたしはかなりの巨体を、体によくないいわゆる「無茶なダイエット」で増減を繰り返した人間で、今もたっぷり脂肪を付けてるので、例えると山本KID選手のお姉さんみたいな感じになりたいのに、浜口京子選手(すみません、悪い意味ではないんです、自分の言いたい事を分かりやすく説明したい為の、あくまで例えです)みたいな「より厚め」な感じになってしまうのではないかという不安もあり、つい有酸素運動の誘惑に負けそうになりがちですが、有酸素をする人より基礎代謝が高かったりする話も昨日見掛けましたし、自分の根本的な間違った考えは改善されてきた気がします。 スタミナについても、極端な例えですが、何かの災害で逃げなければならない状況があったとして、真っ先に置いてかれるのが目に浮かぶほどの体力のなさだと思っていたので、もちろん逃げるのが前提ではないですが、人間として最低限の体力を付けたいなと思い、自分的な基準が1時間走れる事だったので、あの表現にしました。 エビちゃんなどの比較は大変よく分かりました。同じ華奢でも、ガリガリと健康的の違いというか、中身がギッチリした体とスカスカの体の差というか。 時間がかかって当然ですし、トレーニングは楽しいので、いつか山本美憂(字が違ったらすみません)みたいになれたらと目標に頑張って行きたいです! 本屋には夜行く予定です。 ウイダートレーニングバイブルって廃刊なんですね!ネットで最近買われた方は何で買われたんでしょう? とりあえずこれからトレーニング行ってきます! 何故か体重は増える一方です。

  • 回答No.8

とり急ぎいくつか今のうちに必要なことを投稿します。 >1:人並みの筋肉をつけたい&減量したいのであれば、筋トレ(無酸素運動)と脂肪燃焼(有酸素運動)を併用するのは間違い 知識がないうちは「特に女性は」やるべきではありません >2:筋肥大をさせる増量期と、脂肪を減らす減量期の繰り返しが一番安全な肉体改造であり「筋肉をつけて減量」の近道 そうです。 ただし本来はプロが一日の食生活を全て管理し、優秀なトレーナーが つけば、トレーニング当初から短期間でかなりの体組成を変えることは できます。 これは違うことを調べるための実験でしたが、参考までに プロ(栄養・トレーニング)の完全管理のもとウエイトトレーニングを行わせたものです http://www.jacn.org/cgi/content/full/23/4/322 被験者たちは短期間で筋肉をつけ脂肪を減らし、実に8%平均、体脂肪率を 下げてます。 ちなみに、これは変なダイエットサイトではなく、学術論文です。 ただしこんなことは日本国内では出来ないので頭から追い出していいです 偶然起こることはあります。 >3:一般的な体組成計の数値はアテにならない その通りです。メジャーで各部位のサイズを測り、脂肪のつまみ具合を 調べておいて下さい。 >4:筋肉を付けたいなら、どうにか6~12回出来る位の重さで3セット、トレーニングは約1時間かけてやり、食事制限どころかタンパク質を多めにしっかり食べないと筋肉はつかない 今のところ間違いでは無いという認識でお願いします。 筋肉の肥大は「ある期間内、短時間に特定部位において糖代謝を行わせる」ことで 起こります。これが行われればセット数とか気にしなくていいのですが、 今はその認識でかまいません。 >5:筋肉痛になってしまったら、ある程度の休息は必要だが、筋肉痛にならないようにアフターケアしながら、トレーニング頻度を増やした方が良い ん~ここちょっと微妙ですね。これは説明が長くなるので後日 >6:正しく使えるならばプロテインも有効 微妙ですがOK というかプロテインの正しい使い方はただ食べるだけです。 >7:筋肉は水分が多いので、脂肪よりは重いため、筋肉が増えれば体重は増加して当然なので、トレーニング中に体重が増えたところで焦ったりしない 減量中でも気にしないで下さい。増量期なら増えなきゃだめです(笑 >8:田舎のジムにいるバイトさん的なインストラクターは、あまりアテにならないので、筋トレや減量を本気でしたければ、自分で探究するしかない イナカとか関係ないです。プロのトレーナーでもあんま信用しない方が 良いです。 「初めての本格的なレジスタンストレーニング hisa」 このキーワードでググって下さい このサイトにはプログラムの組み方、筋肥大の基礎が書かれてあります とりあえずまた あっちにも投稿しておきます

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からのお礼

本当にご親切にありがとうございます。泣きそうです! 自分の認識の全部が全部間違ってはなかったようで、ほんのちょっぴり安心しました。 もう1件の方もありがとうございます! 教えていただいている事を必死にメモしています。 また今夜、ジムから帰ってきたらPCで教わったサイトなど色々調べてみます!

  • 回答No.7

ちょっとしばらく開けといて下さい 時間のあるときに書き込みます。私、あまり1から説明しない人なので よければその間に過去ログ調べておいて下さい。 というか少し調べられて知識がついてきたときの方が説明しやすいです 上のリンクに出てきたbcaa10gxとかhisajpさんとかOneHさんという人の 女性質問者さまにあてた投稿追っかけると良いかもしれません

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からのお礼

再度ご覧頂けたようで本当にありがとうございます! 分かりました!締め切らずに開けておきます! 回答者様の回答一覧はまだ思い付かなかった位の教えて初心者だったので、ありがたいです。拝見させて頂きます。 頑張って知識が付くように、また自分でも調べてみます! 本当にありがとうございます!

  • 回答No.6

返答、どうもです。 既に#4様がフォローを入れて下さった後ですね。 お手数かけました>#4様 さて、この際ですから、質問者様に提案したいのですが・・・ おそらく、ここまでの回答をざっと見渡して、回答者によって言っている内容が全く違う、と言う事は理解しておられると思いますが、ここで少しでも疑問点や矛盾しているな、と思える点があるのなら、回答者に迎合せずに突っ込んで再度質問してください。 間違っている、もしくは明らかにおかしな回答に対して、それに突っ込む事もしなければ、良い回答を出来る人たちは離れていってしまいます。質問者様からの補足要求に対して、返答する事すらせずに、無視を決め込むような人物が、このカテでは回答者としてあちこちで回答しています。 ですから、是非とも突っ込んでください。 それが出来るのは質問者様だけです。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からのお礼

おはようございます! 的確なご指摘、本当にありがとうございます。 補足質問をさせて頂こうかも考えたのですが、「これから多方向からの意見が書かれると思うので」という#2さんの回答から、ある程度回答いただいてから、全体的に自分で判断して補足質問させて頂く方が失礼がないのかな、なんて勝手に思っていたので、すぐ補足質問しませんでした。 でも逆に意欲的ではない行動だったのですね!失礼しました。 #4さんのURLをPC環境の関係で昨日はすぐ見れなかったので、今日拝見させて頂いて、その上で補足質問させて頂ければと思いますので、もしまたこの質問をご覧になった時、回答頂けるような内容でしたら、是非ともご回答頂けると嬉しいです。 初心者でイマイチ分かっておらず、すみませんでした。

  • 回答No.5

インストラクターが言う「筋肉痛にならないなら負荷を上げろ」は間違いとは言えませんが・・。 筋肉痛で判断するより、今の重量で回数が12回~15回と出来るようになったら負荷を上げる判断とされると良いと思います。 トレーニング時の負荷の掛け方は、トレーニングの経験がまったく無い場合はやはり軽めの負荷から行うのが良いでしょう。 1ヵ月くらいは身体慣らしのトレーニングで良いと思います。 身体が慣れてきたら負荷を上げて質問者さんの適正の負荷(筋肥大させる為の負荷)でトレーニングして下さい。 以前、3ヶ月トレーニングされて体重が減り、少し筋肉が付き締まってきたのでしたら効果が出てます。 今回は体重が増えたが体脂肪率が減り、徐脂肪量が増えたのでしたら筋肉が付いたためと考えられますので効果が出てます。 体重を落としたいのでしたらやはり、食事制限を行い、有酸素運動を主に考えてトレーニングしないと効果は少ないと思います。 トレーニングは休息も必要ですので、焦らず休息中は休みましょう。 休息中にトレーニング関係の勉強をしたらどうでしょうか?

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からのお礼

分かりやすい回答ありがとうございます! 色々な方のお知恵を借りて、更に色々調べてみましたら、減量にも筋肥大は必要みたいですが、食事制限しながらの筋肥大は出来ないという情報もあり(とはいえ急激に痩せそうなほど減らしてはいません、リバウンド経験者なので、あくまで長期的に運動を併用して少しずつ減らしていくつもりです)自分のやっていた事が余計に無意味だった気がして残念でしたが、ちょっと締まってきた感じや、徐脂肪量の増加で多少なりに効果はあったとのお言葉に大分救われました!ありがとうございます! かといって全部正しいワケではないというのも理解し始めましたので、ベストなトレーニング方法に出会えるまで楽しく試行錯誤して行こうと思います! 本当にありがとうございました!

  • 回答No.4

まずこれから読まれて見ては? http://kikitai.teacup.com/qa4013686.html

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からのお礼

具体案まで提示してくださって本当にありがとうございます! 拝見させていただきますね! 参考にします! 何度も回答いただいて本当に感謝です。ありがとうございました!

質問者からの補足

色々調べてみました! まだまだ奥が深いのと、まだまだ理解しきれない用語、理論などがある為、本当にまだまだですが、現段階で学んだのは…、 1:人並みの筋肉をつけたい&減量したいのであれば、筋トレ(無酸素運動)と脂肪燃焼(有酸素運動)を併用するのは間違い 2:筋肥大をさせる増量期と、脂肪を減らす減量期の繰り返しが一番安全な肉体改造であり「筋肉をつけて減量」の近道 3:一般的な体組成計の数値はアテにならない 4:筋肉を付けたいなら、どうにか6~12回出来る位の重さで3セット、トレーニングは約1時間かけてやり、食事制限どころかタンパク質を多めにしっかり食べないと筋肉はつかない 5:筋肉痛になってしまったら、ある程度の休息は必要だが、筋肉痛にならないようにアフターケアしながら、トレーニング頻度を増やした方が良い 6:正しく使えるならばプロテインも有効 7:筋肉は水分が多いので、脂肪よりは重いため、筋肉が増えれば体重は増加して当然なので、トレーニング中に体重が増えたところで焦ったりしない 8:田舎のジムにいるバイトさん的なインストラクターは、あまりアテにならないので、筋トレや減量を本気でしたければ、自分で探究するしかない などなどでしょうか。。。 これで違っていたら、本当に筋トレする資格ないかも知れません(泣) あと、ジムを変えたいのはやまやまなのですが、田舎で、変えるほどジムがないので、今のところは同じところで続けていきます。 でも、おかげで色々とまた疑問が出てきたので、過去の質問を探しながら、適したものがどうしても見付けられなかったら、また近いウチに質問させて頂こうと思います!(ここで、これ以上新たに質問する方法が分からないので。。。)

  • 回答No.3

本来、筋肥大トレーニングに女性向けとか、男性向けとかは無いです。 どういうボディメイクをするのか、という事に関して、メニューの構成を考える事は必要ですけど、それよりも・・・ >腹筋15キロ50回を2セット以上、お腹周りの大きい筋肉を鍛えるマシンで25キロ20回・・・ これ、筋トレになってません。低負荷、高回数でやればその部分の脂肪が落ちるとか、もしかしてインストラクターに言われましたか? ジムを変えたほうが良いです。 体重が落ちるような、栄養の足りない状態で高回数のトレーニングを行なう事は、ちゃんとした知識のある人ならやらせません。 怪我します。すぐにやめてください。 太りにくい身体作り、というものは、日々の生活習慣と運動習慣に左右されるものです。目指す云々ではなく、どういったものを食べ、どういう風に身体を動かすか決まりますから、何もせずに痩せたままで居られると考えているのだとすれば、そんな都合のいいものは無いです、という事になります。 基礎代謝は、体重が落ちれば落ちます。 >減量には向かないメニューでしょうか? はい、向いてません。先述しましたが、いますぐジムを変えたほうが良いです。 脂肪を落とす、筋肉を付ける、どちらも筋肥大トレーニングが必要です。筋肉が肥大するか、しないかは、栄養状態に左右されるものです。 それと、本気でボディメイクを考えておられるのなら、一度このカテの筋肉関連の過去回答を熟読した方が良いです。 それもできれば、何十、何百とやり取りを繰り返している質問を見たほうが良いです。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からのお礼

回答ありがとうございます! 筋トレにもなってなければ、今すぐジムを変えた方がいいほどとは!!! 別カテゴリの質問については、まったく思ってもみなかったカテゴリだったので、閲覧してみます!ありがとうございます! 簡単に痩せるとか、簡単に筋トレが成功するとはもちろん思ってないのですが、いくら継続していくにしても、今のところはダメそうですね。 腹筋については「もう出来ないとなるまで何回でも」と言われてました。 太る原因で自分のダメさをしっかり受け止めて、食生活の改善も含めて本気で取り組み始めていたので、ジムにはガッカリしてしまいましたが、教えていただいた別カテゴリの質問を参考にしながら、色々考えてみます! 本当に回答ありがとうございました!

  • 回答No.2

>お腹周りの大きい筋肉を鍛えるマシンで25キロ20回、太ももの筋肉のマシン50キロ20回、胸筋と背筋2種類のマシンで15キロ20回ずつ、お尻と太ももの内側20キロ20回をそれぞれ3セットこなし、バイク20分を筋トレ前後にしており、特に腹筋、お尻と太ももに筋肉が付いてきたのを感じ、今まで1分持たない自分が、先日初めてランニングマシンで、ゆっくりですが息切れもなく、歩きたくもならずに同じペースで30分3キロちょっとのジョギングが出来ました。 ああこれ駄目なジムが根性のなさそうな女性に出す典型的ダメメニューです >鍛え方が女性向きではない→やり過ぎ、目的に沿ってないんでしょうか? そうですね、女性は男性より筋肉がつきにくくたんぱく代謝も弱いから 男性なんか問題にならないほどきついことしないと結果が出にくいですからね。 多分このあと 冗談みたいなどうしようもないアドバイス 理論的な経験者のアドバイス 両方入ると思いますが、どっちが正しいか見抜けないようなら はっきり言って筋トレはやらないほうがいいです。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からのお礼

回答ありがとうございます! ダメメニューなんですね! 仕事の都合上、行ける回数と滞在時間が限られてるので、行った日にはメニューをしっかりこなしてたんですが、意味がなかったみたいで、ちょっぴり残念です。 おっしゃる通り、今後どなたかになにか回答頂けたら、その方々のお話も参考にしながら、何が正しいのか見抜ければいいですが、もし出来なかったとしても、どんな形でもいいから運動はしていこうと思います! 本当にありがとうございました!

  • 回答No.1

読ませていただきました。 質問者さんは、筋トレというよりもダイエットしたいように感じるのですが・・・。 だとしたら、このメニューは意味ないとは思いませんが、ハードな気がします。 一般的に脂肪が燃焼するまでには20分ぐらいかかります。 なので、ジムにあるウォーキングマシーンで30-60分ぐらいやや早足ぐらいで歩かれたほうが、いいのではないかと思います。 後、やはりダイエットも時間のかかるもんなので、あせらずに根気よくが近道じゃないかと思います。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からのお礼

回答ありがとうございます! ダイエット目的でもありますが、一時的にではなく、ずっと運動して当たり前な生活にしたいので、基礎体力も本当に付けたい感じです! 有酸素20分→無酸素(筋トレ)→有酸素20分がいいと言われ、やってましたが、やはり有酸素を長時間やるべきなんですね! 筋肉は以前のほぼゼロ同然と比較したら、確実にちょっとは付いてきた感じがあるので、筋トレより有酸素重視でトレーニングしてみます! ありがとうございました!

関連するQ&A

  • 筋トレしたいのですが

    2ヶ月で10キロの減量に成功し、170センチ、62キロ♂になりました。  主に食事制限とジョギング、軽い筋トレで目標体重まで落とすことができたのですが、ジムで体脂肪、筋肉量を測定した結果、体脂肪率が22%、筋肉量が標準より3キロ少ないと言われました。    目標体重まで減量できたので、3週間ほど前からは特に食事制限はせず、週4日ジョギング60分と筋トレをしています。(筋トレはジムのマシンを使ってなるべく全身鍛えるようにしています)最近ぽっこりしていたお腹周りがやっと、すっきりしてきました。  体脂肪は減ったと思うのですが、過去の質問を見ていると有酸素運動は筋肉を減らしてしまうとあり、このままでは基礎代謝もどんどん減ってしまうのか心配です。やらない方が良いのでしょうか?それとも時間を短くしたほうが良いのでしょうか?  体重はこのままで体脂肪を減らし、筋肉を増やす場合、摂取カロリー>消費カロリーの状態で10回できるかできないか位の負荷でやればいいのですか?標準くらいの体格で超回復や、増量期、減量期といったものは関係するのでしょうか。    3キロ筋肉を増やすのはどの位の期間かかりますか?痩せたのを機に肉体改造したいと思ったのですが手探りでやっているので教えてください。  

  • 筋トレのやり方(女性・肥満体・ダイエット)

    こんにちは。18歳、肥満体の女です。(身長154cm 体重64kg 体脂肪率約25パーセント位) ダイエットをしたいと思い水泳やランニングなどの 有酸素運動中心のメニューを考えていましたが リバウンド防止などの為に筋トレも良いとの事で ダイエットメニューに筋トレの導入を考えています 先日スポーツジムに入会し、インストラクターの方に 使い方を聞いてきたのですが、いったいどのマシンを 何回・何セットやればいいのか聞きそびれてしまいました。 (というか成り行き上、聞きづらかったのです) そこでこの身長、体重、体脂肪率ではどのようなマシンを 何回、何セットやればいいのか教えて頂けるでしょうか 宜しくお願いします。 ちなみに、ジムにある筋トレマシンは 背中の筋肉を鍛えるもの、太ももを強化するもの 腕の筋肉を鍛えるもの、腹筋台 等がありました。

  • 筋トレにおける減量期について

    ・体重59.7 体脂肪16.3 年齢16です・ ジムに通い始めたのですが ジムでのメニューは 有酸素運動(5~10)⇒筋トレ(RM10×3set)⇒有酸素運動(20~) というのを最初に言われたのでそれどおりにやっているのですが 私の目標はポッチャリ体型から普通より少し筋肉質体型(うっすら腹筋が割れてるくらい)を目指してます。体重は気にしませんが見た目を引き締めたいです。 私の体に必要なのは筋トレと脂肪を落とすことですが ネットで調べると 脂肪を落とすことと筋トレを同時にやるのは不可能だとかで まず太りながら筋肉をつけ⇒筋肉を残しつつ脂肪を減らしていくという方法(増量期⇒減量期)でやっていく必要があるということなのですが 私みたいに体に脂肪がある場合は 増量期のように太りながら筋トレを・・じゃなく 筋トレだけをして 脂肪+筋肉の体を作ってから有酸素運動と筋トレを混ぜて行っていけば引き締まった体になるのでしょうか? 要するに最初は筋トレ中心で 筋肉がついてきたら筋トレ 有酸素運動をして減量していけばいいのでしょうか?

  • 女性の筋トレ初心者です。

    インストラクターに組んでもらったメニューに疑問を感じ、こちらで質問させて頂いたら、案の定ダメだったようで、的確なアドバイス、回答のもと、少しではありますが勉強させて頂きましたところ、新たな疑問が生まれてしまいました。 低レベルなジムに週2で通ってちょうど1ヶ月経ち、目的は人並みの筋肉をつけながらの減量なのに、低負荷で回数をこなし、更に有酸素も行うというメニューだったので、今後自己流でやろうと、増量期を意識したメニューで今日やってきました。 もともと大した運動歴もないので、ダメなメニューでも、呼吸と意識はしっかりやってるつもりなので、筋肉が付いて来た感じもあり、体重や見た目の変化で絶対減ってはないはずなのにウエストに余裕が生まれたり、汗をかくようになったり腰痛がかなり改善、便秘が治り、全く走れなかったのに軽いジョギング30分出来るようになったりと、ダメなメニューなりにも効果を感じています。 28歳、155センチ、TANITA体組成計で今日20時計測で、56.3キロ、体脂肪率29.0%、脂肪量16.2キロ、徐脂肪量39.8キロ、基礎代謝1153、摂取カロリーは大体1500前後の女性です。 増量期、減量期についての勉強をし始めてるのですが、自分のように太った人間は増量期、減量期どちらからやるべきなのか、何を基準に減量期へ移るのか、そしてまた何を基準に増量期へ移るのか、女性の平均的な徐脂肪量の基準や算出方法、レップなどの用語、などが疑問になりました。 それで、自分が今日6~12回が限界と感じる負荷で3セットずつという、増量期風のトレーニングから始めた理由は下記にあります。 筋肥大に適した正しい筋トレかどうかはさておき、4月15日から始めたトレーニングで大した変化もなかったのですが、5月7日から突然、3日置きに計測しているデータに著しい変化があり、5/7までのデータより、体重が1.5キロ増加、体脂肪率31.9%→29.0%、脂肪量17.5キロ→16.2キロ、徐脂肪量37.3キロ→39.8キロという、筋肉が増えて体脂肪が減ったようなデータの推移からです。 体組成計は信用出来ないらしいですし、ましてや3日置きの計測で、たった数日間のデータ、1ヶ月の比較では無意味かとは思いますが、適切なQ&Aをなかなか見つけられないので、適したアドバイスや本やサイト、キーワードなどをご紹介頂けないでしょうか。

  • 体脂肪を落としたい!(筋トレ&ジョギングにて)

    こんにちは 筋トレと有酸素運度について教えてください。 目的は12月28日までに体脂肪率を17.9%以下にする事です。 下記に、当方のスペックと条件を記載します。 年齢    30歳 身長    168cm 体重    61.0kg 体脂肪率 19.0% 運動頻度 平日はジムで50分 土日はジムで180分可能 仕事    デスクワーク 今年8月よりダイエットを開始(筋トレ、ジョギング、食事制限併用) 体重    69kg → 61kg 体脂肪率  24.0% → 19.0% 食事は筋トレを始めて以降は高たんぱく低脂肪で1800kcalを目途にしています。 【現状】 10repを8回3セットで、日替わりで部位を変えて全身をウェイトトレーニング。 マシン、ダンベルを併用し、約30分の筋トレ後、20分のジョギング(8/km)を基本としています。 膝に不安がある為、ジョギングのスピードを上げることができない状態です。 ただし、距離を増やすことは可能です。(休日は10km走っています。) 筋トレをしている目的は、脂肪だけ落としてだらしない身体になりたくない事。 それと、筋トレ → 有酸素運動が効率良く脂肪を落とす方法とよく耳にしているからです。 今回アドバイスをいただきたいのは、平日のジムにおける50分の過ごし方です。 今年中に体脂肪率を17.9%以下に確実に落としたいのですが、ここ2カ月程19%前後から落ちません。 その為、12月はメニューの変更が必要かと思います。 そこで、 (1) 筋トレを低負荷・8回3セットで10分ほどにして、40分のジョギングにする。 (2) 筋トレを高付加・低回数3セットで10分ほどにして、40分のジョギングにする。 (3) 筋トレを辞めて、50分フルにジョギングにする (4) メニューは変更せずに、食事制限をきつくする。 (5) その他 のいずれかが良いと思うのですが、お知恵を拝借できないでしょうか? (5) その他については、具体的な方法を提示していただけると幸いです。 (※水泳はできない環境です)

  • 筋トレによる筋肉痛がなかなか直りません。

     初めて質問させていただきます。施設で3ヶ月前から筋トレとジョギングを始め、筋トレのサイトを参考にしています。メリハリのある体になりたくて(筋肥大を目的に)トレーニングをしてます。ここ1ヶ月は右の三角筋あたりの痛みがとれません。(重量も増えず)その他の筋肉については1~2日で回復しています。本格的に筋トレをするのは始めてです。詳しい方にお答えいただければと思います。 1.トレーニングのやり方について A.痛くても超回復を考えて2~3日置きに筋トレを行う、B.少し痛だるいぐらいで行う、C.完全に回復するまで待つ。どれが適しているのでしょうか? 2.ロープーリーの効果的な効かせるやり方、考え方について。(広背筋を鍛えるマシンと書いてありますが、背中が筋肉痛にならず三角筋や二頭筋が痛む) 3.今おこなっているトレーニング内容等が適切か(バランス)、同じ部分を鍛えてオーバーワークになっていないか。参考までに体の状態とトレの内容を書きます。35才 身長174cm 体重64.4キロ 体脂肪11~12% 筋トレを始めて2ヶ月で体重が5キロ、体脂肪が5%落ちました。トレは基本的に火・木・土で筋肉痛がひどいときは2日間休養してます。マシンで全種目共インターバル60~70秒、1セット目15回が限界で3セットを行い、3セット目が15回出来たら重量を上げてます。現在クランチ49キロ、バックエクステンション71キロ、チェストプレス44キロ、ロータリートーソー23キロ、ロープーリー59キロ。ジョギングは5~6kmを時速11~14キロで走ってます。プロテインはトレ後と毎晩飲んでいます。睡眠時間は大体6~7時間ぐらいです。長文になりましたが、よろしくお願いします。

  • 筋トレの効果について

    筋トレの衝撃結果です。 2ヶ月ほど、真面目にジムで筋トレをしました。月木は上半身、肩、背中、腕、胸中心に、7つのマシンを利用しました。火金は、足、腹筋を中心に、6つのマシンを利用し、 1時間ほどかけて、 10回が限度となる負荷で3セットおこないました。ジムに入った2ヶ月前に、タニタのマルチ周波数体組成測定を実施し、2ヶ月経った昨日、また同じ測定をしました。脂肪量は800グラムほど減り、体脂肪率は減りましたが、なんと筋肉量は増えるどころか、筋肉量も100グラム減りました。体重は1キロ減りました。2カ月間筋トレをしたつもりですが、筋肉量が増えず、というか、減ってショックと驚きです。 私の体にとっては、この2ヶ月のマシンによる筋トレは、有酸素運動レベルのものであったのかと思われるような結果でした。 ジムのトレーナーは、筋肉量はそう簡単に増えない、と言っていましたが、2ヶ月真面目にやって、全く増えないどころか、少し減ると言うのはどういう理解をすればいいでしょうか。また今後筋肉を増やしていくために何をすればよいでしょうか。ボディービルダーのような体になるつもりはありません。目的は、筋肉量を増やして、基礎代謝量を増やす程度で良いのですが、理想としては脂肪1キロから2キロ減らし、筋肉を1キロ増やすレベルを考えています。詳しい方いらっしゃいましたら教えてください。よろしくお願いします。

  • 体脂肪について。

    155センチ、女です。 街とか歩いていてもちょっと細いなと思う 体重って何キロぐらいがいいんでしょうか ? それと体脂肪もどれぐらいがいいんでしょ うか? 体脂肪を落とすには踏み台昇降1時間 と食事 制限と腕立てや腹筋などの筋トレや週1~2 回、ジョギング15分、ウォーキング15分で 落とせるでしょうか?体脂肪計を持ってないので買って計ろうと思ってます。 体脂肪はわかりませんが体重は58キロです。 7キロ落としても体型が変わらないのは体脂肪が落ちずに筋肉が落ちたからと気づきました。 筋肉も程よく付けて脂肪を落とすにはどうしたらよいでしょうか? 特に太ももの脂肪をかなり落としたいです。

  • マシンとジョギングでは使う筋肉は別ですか?

    ジムに週1~2回通っています。筋トレ後30分ランニングマシンで走っていますが、先日ジムではなく家の近所をジョギングしました。 翌日太もも前が筋肉痛になりました。 ジムで走ったんのに不思議です。 ランニングマシンとジョギングでは使う筋肉が違うのでしょうか?

  • 女性のウェイトトレーニングについて質問です

    ダイエットの為に1ヶ月前から筋トレを始めた27歳の女です。 1年前は156センチ40キロ、体脂肪率17%だったのですが、ストレスなどで食べすぎてしまい、1年で47キロ、体脂肪率26%になり、ダイエットを始めました。 内容は主に筋力トレーニングと食事制限を行っております。 ジムでメニューを組んでもらい、週2~3回筋トレをしています。 12~3回がギリギリの負荷を3セット、足、背中、二の腕、胸、お腹中心のメニューです。 トレーニングを始めて1ヶ月という事もあり、トレーニング後は筋肉痛になります。 私が目指している体型は安室奈美恵さんやバレリーナのような、細いけどしっかり筋肉がある体型です。 上記のようなトレーニングでそのような体型になれますでしょうか? ジムで筋トレをしている女性や、エアロビクスのインストラクターの方を見ていると、下半身がどっしりしている方が多いように思います。 脂肪で太いのではなく、筋肉で太いのでしょうが、太もも周りは太くてパンパン、ふくらはぎも筋肉で盛り上がっている、でも上半身はすっきりしているという方が多いです。 このまま高負荷の筋トレを続けていくと、そのような体型になってしまいますか? 低負荷で回数をこなす方が、私の目指す体型になるのでしょうか?