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筋トレにおける減量期について

・体重59.7 体脂肪16.3 年齢16です・ ジムに通い始めたのですが ジムでのメニューは 有酸素運動(5~10)⇒筋トレ(RM10×3set)⇒有酸素運動(20~) というのを最初に言われたのでそれどおりにやっているのですが 私の目標はポッチャリ体型から普通より少し筋肉質体型(うっすら腹筋が割れてるくらい)を目指してます。体重は気にしませんが見た目を引き締めたいです。 私の体に必要なのは筋トレと脂肪を落とすことですが ネットで調べると 脂肪を落とすことと筋トレを同時にやるのは不可能だとかで まず太りながら筋肉をつけ⇒筋肉を残しつつ脂肪を減らしていくという方法(増量期⇒減量期)でやっていく必要があるということなのですが 私みたいに体に脂肪がある場合は 増量期のように太りながら筋トレを・・じゃなく 筋トレだけをして 脂肪+筋肉の体を作ってから有酸素運動と筋トレを混ぜて行っていけば引き締まった体になるのでしょうか? 要するに最初は筋トレ中心で 筋肉がついてきたら筋トレ 有酸素運動をして減量していけばいいのでしょうか?

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みんなの回答

  • 回答No.9

脂肪減量と筋肉増量を並行して行うのが効率が良いと思います。 因みに、筋トレは1日おきにやりましょう。(筋肉が傷ついて完治するまでに24時間かかるので) 次に脂肪減量には30分以上の有酸素運動が必要です。 以上より、有酸素運動と筋トレを1日おきに続けていくことをお勧めします。 トレーニングメニューの一例を挙げると ・筋トレ:(腕立て30回(顎が地面に付くまで), 足上げ腹筋30回,横腹筋30回,背筋50回, スクワット30回)×2セット (慣れてきたら回数を増やしましょう。) ・有酸素運動:1時間程度で回れるランニングコースを決め、欠かさずジョギング(サウナスーツを着て走ると、より効果的) これらは、あくまで自己流なので本格的にトレーニングをしたいのであれば、専門家に相談するのをお勧めします。 健闘を祈ります!!

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  • 回答No.8

こんにちは。お返事が遅くなりスイマセン。 >夜:これはわかりませんが出された分を全部半分以下にし >  就寝前プロテインを取り入れたいと思います。 プロテインは、一緒に炭水化物(糖質)を摂らないと、うまく吸収されません。 >たとえばLATだと左右上に二本の掴む輪があり >それを自由に引張るといった感じのものです。 じゃあ背中は、ラットプルダウンではなく、そのLATでやりましょう。同じ動作でも軌道が一定じゃない方が、色々と細かい筋肉が鍛えられますので。Squatは良く分かりませんし、後々のことを考えてダンベルでブルガリアンスクワットをやりましょう。 >方針を変えフリーウェイト中心でやっていくことにします。 >ですがやり方が全くと言っていいほどわかりません。 このあたりのサイトなんかは、比較的分かりやすく図解してあると思うので、一度熟読してみてください。▼http://筋トレcamp.jp/ ▼http://dietdiary.13.dtiblog.com/ それで多少はぎこちないフォームでも、それをインストラクターに見てもらって、ちゃんとしたフォームを教えてもらうのが、手っ取り早いと思います。フォームの土台があって教わるのと、ゼロから教わるのでは、効率が違ってきますので。 >月曜日:・ダンベルベンチプレス >    ・ダンベルフライ >    ・ダンベルデッドリフト >    ・ラットプルダウン(マシン) >    ・ダンベルショルダープレス >    ・クランチ >    ・アームカール > >火曜日:・ブルガリアン・スクワット >    ・シーテッドレッグカール >    ・クランチ 月曜日のクランチは、省いても問題ありません。ラットプルはLATで。あと火曜日に、サイドレイズ(リアレイズ)を入れてみましょう。どちらの日も、筋トレしたあとプロテイン飲んで有酸素という流れが良いです。 >トレーニング直後というのは筋トレ直後有酸素運動前ですよね? >プロテインDNSのチョコ(ホエイ100)なので砂糖も入ってますが >それ以上に摂取を??よろしければ具体的にどのくらいとか教えて >ください。有酸素運動は一時間のメニューにしたいとおもいます。 タイミングはそれで良いです。あと、そのプロテインに砂糖も結構入っているんですね。じゃあ牛乳と割るのでもいいかも。とりあえずトレーニング直後に摂取する、トータル200kcalぐらいになるように調節してみてください。 >>有酸素運動は1時間ぐらいならやっても大丈夫。でも筋トレも >メニュー通りちゃんとやらないと、ガリガリに痩せていきます。 >とありますがどのくらいの期間やり続けたら痩せますでしょうか? >人並みな細さになりたいと考えています。 >ダイエット・筋トレはそんなにすぐ効果がでるものではないという >のはわかっています。でも3ヶ月もしたら痩せますよ。とか >わかっていたらがんばれるので教えてください。 ダイブぐらいなら、ちゃんとやればクリスマスには十分間に合うと思います。 >ちなみに休館日週一を除き >基本毎日ジム似通っています。 今は、毎日ジムに通っているとのことですが、水~日は何の運動をしているのですか?

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質問者からの補足

返事ありがとうございます。 タンパク質を吸収するには炭水化物が必要なのはわかっていますが プロテインを飲むタイミングは筋トレ後、就寝前ですよね? 筋トレ後なんかだと昼飯や夕食が食べれますが 就寝前だとプロテインを飲むだけでもうカロリーがやばいので・・。 では12月を目標に9月から12月までフリーウェイトで頑張っていきたいと思います。 まだフリーウェイトに踏み込めてなくてマシンを使ってるのですが 日曜日:腕・胸・肩 有酸素運動 月曜日:背中・腹筋・背筋 有酸素運動 火曜日:下半身 有酸素運動 木曜日:日曜日と同じ 金曜日:月曜日と同じ 土曜日:火曜日と同じ といった感じですかね。 でも用事や遊びに行くので週5になるときは 週4にしたりして上半身・下半身に分けたりしてます。 ところで筋トレ後の有酸素運動は効果的だといいますが 上半身を筋トレした後の有酸素運動の場合 上半身の脂肪を落とすのに効果的なんでしょうか? それとも全身でしょうか??

  • 回答No.7

お返事が遅くなり、すいません。 >それで今はプロテインを摂取してますが >やせようと思うとつい晩飯を少なくしてしまって >オーバーカロリーになってないと思います。 とりあえずダイブ的なカラダになるなら、むしろ食事量を減らしたカロリー不足の状態にする必要があります。北島みたいになれるのはまだまだ先の話です。 >いまは筋トレし始めなのでゴールデンタイムで3ヶ月は脂肪を >落としながら筋肉つけられる、特別な時期ということですが >それはオーバーカロリー状態で、なのか >それともそれ以下での話なのかを教えてください。 それ以下での話です。でもタンパク質はちゃんと多めに摂ってください。プロテイン、有効です。 有酸素運動は1時間ぐらいならやっても大丈夫。でも筋トレもメニュー通りちゃんとやらないと、ガリガリに痩せていきます。 メニューですが、フリーウェイトはもっと分かりやすい名前があると思うのですが、何で英語なのですか?Dual double crossって、どんなマシン?Latって、ラットプルダウンのこと?Chestってベンチプレス?Squatはスクワットか。 ジムにはダンベルありますよね。とりあえず基本のBIG3はフリーウェイトでやった方がいいです。ジム使えなくなるのに、最初からマシンで主要な筋肉をつけていったら、後で自宅トレーニングになったときに怪我する可能性が大きくなりますから。 ▼BIG3  ・ダンベル・ベンチプレス  ・ダンベル・デッドリフト  ・ブルガリアン・スクワット ▼補助種目  ・アームカール(<ダンベル)  ・ショルダープレス(<ダンベル・ショルダー)  ・アブドミナル(<ダンベルによる加重クランチ)  ・フライ(<ダンベルフライ)  ・シーテッドレッグカール(今だけ)  ・ラットプルダウンみたいに背中を鍛えるマシンはありますか? これを自分で月曜、火曜に分割して振り分けてみて。それで筋トレ→有酸素の順番でトレーニングしてみて。 ジムでマシンを使いたい気持ちは分かるけど、使えなくなるならやっぱり最初からフリーウェイトをメインでやった方がいい。フリーウェイトは基礎だし、マシンよりも減量効果も高いです。それでもマシンにこだわるなら、結局ケガをして理想体型になるのが大幅に遅れても知らないよ。それでストレスが溜まって、受験に失敗しても責任は取れませんし。 >有酸素運動中の筋肉が減少するのを軽減するために >糖質をとるといいとどこかで見たのですが >具体的にはどのようにしたらいいでしょうか?? トレーニング直後に、プロテインと一緒に砂糖をガバッと飲む。 >体力も付けたいのですが >・高負荷(早い時速)でランニングを20分と >・適度な負荷でランニングを40分した場合 >どちらのほうが体力がつくといえるでしょうか?? どっちも体力つきますよ。今は減量期なので、どちらかと言えば適度に40分の方が良いと思いますが、どうせなら1時間で、適度に10分、速く10分、適度に10分、早く10分、適度に20分と交互にペースを変えていった方が効果的。

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質問者からのお礼

>有酸素運動は1時間ぐらいならやっても大丈夫。でも筋トレもメニュー通りちゃんとやらないと、ガリガリに痩せていきます。 とありますが どのくらいの期間やり続けたら痩せますでしょうか? 人並みな細さになりたいと考えています。 ダイエット・筋トレはそんなにすぐ効果がでるものではないというのはわかっています。 でも3ヶ月もしたら痩せますよ。とかわかっていたらがんばれるので教えてください。 ちなみに休館日週一を除き 基本毎日ジム似通っています。

質問者からの補足

ゴールデン期はオーバカロリー状態でのものだと思っていました^^; こういう勘違いが命取りですよね・・。 食事は 朝:パン2 牛乳1 昼:女子用の小さい2段お弁当 夜:これはわかりませんが出された分を全部半分以下にし   就寝前プロテインを取り入れたいと思います。 フリーウェイトではなくフリーモーションです;; 4つのマシン(?)があり たとえばLATだと左右上に二本の掴む輪があり それを自由に引張るといった感じのものです。 ひっぱると中の紐(チューブみたいなの)がでてきてどんどん引っ張れる感じのやつです もちろんそれとは別にラットプルダウンというマシンもあります。 (それは固定された動きのマシンです) Squatは肩を合わせてしゃがんだりするようなマシンです。 フリーウェイトだと ダンベルとバーベルが置いてあります。 方針を変えフリーウェイト中心でやっていくことにします。 ですがやり方が全くと言っていいほどわかりません。 筋トレサイトを見たらわかりますが いざジムに行くとなると思ったようにできません こういう場合どうしたらいいのでしょうか?? インストラクターとかに聞けなくて・・・ 本などを購入し持っていくとかですかね?? 一応振り分けてみたいと思います 月曜日:・ダンベルベンチプレス     ・ダンベルフライ     ・ダンベルデッドリフト     ・ラットプルダウン(マシン)     ・ダンベルショルダープレス     ・クランチ     ・アームカール 火曜日:・ブルガリアン・スクワット     ・シーテッドレッグカール     ・クランチ どうも上半身・下半身で分けるとこのように差がでてしまいました。 トレーニング直後というのは筋トレ直後有酸素運動前ですよね? プロテインDNSのチョコ(ホエイ100)なので砂糖も入ってますが それ以上に摂取を??よろしければ具体的にどのくらいとか教えてください。 有酸素運動は一時間のメニューにしたいとおもいます。

  • 回答No.6

こんにちは。お返事が遅れてしまい、すいません。 >レッグプレス アブドミナルクランチなどやったのですが レッグプレスに関しては、マシンじゃなくてバーベルスクワットをやった方がいいです。マシンを使いたいお気持ちも分かるのですが、今後自宅の筋トレに切り替えていくということを考えた場合、フリーウェイトでインナーやスタビライザーを鍛えた方が安全です。。。 >全部書こうと思ったのですが >集中していて最初の二つでおわってしまいました^^; >本当にすみませんでした。。 次回、宜しく。 >ですが今のジムはだいたいどのマシンもそろっていると思います。 ケーブル・クロスオーバーは置いてありますか?

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質問者からのお礼

今更ですみません。 ジムのマシンを書く前に流れてしまって 探すことができずに返事ができませんでした^^; それで新しい質問をたてたのですがこれといった回答が得られず ここを探すことができたので書きます。 年齢16 身長175cm 体重58.0 体脂肪量10.2 筋肉量45.0 BMI 18.9 体脂肪率17.6 ウエストヒップ比0.81 基礎代謝量1403 首34.0 ヒップ88.40 上腕26.90 胸86.80 ウエスト71.90 大腿47.90 体重85.7% 骨格筋肉量81.9% 体脂肪量100%     "く"の字になって肥満体質です。 体格判定<細め> 以上in bodyを使用し図った体成分検査結果です。 細めとかになっていますが実際は全然引き締まってないし特に上半身がダサイです。 ジムには毎日通えますが水曜日は休館日で、 できれば月曜日・・・、火曜日・・・というかんじでお願いします。 ・アームエクステンション ・アブドミナル ・アームカール ・ショルダープレス ・レッグプレス ・ディパージングラットプルダウン ・チェストプレス ・レッグエクステンション ・シーテッドレッグカール ・ロウバックエクステンション ・ロータリートーソ ・フライ ・アダクション ・アブダクション ・マルチヒップ ・ローイング ・ディパージングシーテッドロウ ----Free weight---- ・Squat ・Dual double cross ・Lat ・Chest それで目標の話ですが 水泳の北島選手みたいな体系になりたいと思います(だから永井さん的かな?) それで今はプロテインを摂取してますが やせようと思うとつい晩飯を少なくしてしまって オーバーカロリーになってないと思います。 ですので筋肉がつかないのではないかと不安です いまは筋トレし始めなのでゴールデンタイムで3ヶ月は脂肪を落としながら筋肉つけられる、特別な時期ということですが それはオーバーカロリー状態で、なのか それともそれ以下での話なのかを教えてください。 今は基本 10分の有酸素運動⇒5分程度のストレッチ⇒筋トレ⇒プロテイン⇒10~15分程度の有酸素運動 という流れでやってます。 脂肪を燃焼させたいので有酸素運動をもっとしたいのですが それだと筋肉が落ちるというし・・・。 できれば筋トレメニュー以外のめにゅーも教えてください。

質問者からの補足

それから 有酸素運動中の筋肉が減少するのを軽減するために 糖質をとるといいとどこかで見たのですが 具体的にはどのようにしたらいいでしょうか?? たとえばアメを1粒とか・・。 ちなみに飲んでいるプロテインは DNS ホエイ100のチョコです。 あと 体力も付けたいのですが ・高負荷(早い時速)でランニングを20分と ・適度な負荷でランニングを40分した場合 どちらのほうが体力がつくといえるでしょうか??

  • 回答No.5

こんにちわ。今日からジムですね。 >各食事を70%とかにしようとおもっているのですが >まだジムに行けてないので(今週土曜から行きます) >基本 朝食100 昼食80 晩飯ぬきorおかずを少しくらいの割合でしています。 >体重ですが1kg落ちました。でも見た目にはまったくわかりません。 夕食でも、ちゃんと炭水化物(米)はある程度食べた方がいいです。長い時間、炭水化物(糖に分解される)が足りていないと、筋肉からエネルギーが奪われてしぼんでしまいますので。 >一応ジムにいったらダンベルを試してみようと思いますが >やはりマシンが充実しているジムなのでマシン重視で・・と考えて >いただけると幸いです。 分かりました。とりあえず画像の目標体型になるまでは、マシン中心でやりますか?でも、その理想体型になったあと、ちょっと気が変わって「もっと筋肉をつけたい」という気になったら、そのときは軽めのフリーウェイト中心でやるようにしないと、後々ケガする可能性が高いことを、頭の隅に入れて置いてください。 とりあえず、ジムにあるマシンを全て具体的に教えてもらって良いですか? >それでは寝るまでの総カロリー<消費カロリーだと問題ないということですね。 そういうことです。 >ただプロテインについてなんですが筋トレをする日は直後と就寝前に。 >ですが筋トレをした翌日なんかは筋トレをしても無意味(逆効果)と >いうことなので休み(or有酸素運動だけ)にしようと思うのですが >プロテインの摂取はどのようにしたらいいでしょうか? >休みの日も飲んだほうがいいというのは調べたのですが >いつ、おなじ量なのか、がわかりません。 ビルダーを目指すのでもない限り、そこまで細かいタイミングや量を気にする必要はないと思います。大同小異。それより1日の食事の中で十分にタンパク質が摂れているかどうか、確認することの方が大切です。それでタンパク質が足りなければ、その分のプロテインを摂って下さい。 >この画像の真ん中や右の感じです。 >こんなに痩せるのは無理だということは分かっているのですが一応理想です。 実際のところ、無理ではなく、十分可能です。自分も小学生の頃からずっと肥満体型でしたが、30歳を過ぎてちゃんとトレーニング・栄養管理をするようになってから、信じられないくらい脂肪がない体型になりました。 >第二の目標:永井大さんや品川庄司さんの庄司さんのように筋肉をつけることです。 永井大さん、品川庄司の庄司さんの体型と、画像の体型は実際にはちょっと違います。どっちになりたいのか、ハッキリ決められますか? >今の状況からいくとどのくらいの期間でダイエットすることができますでしょうか?? >来年受験なので3月くらいまでしかジムに通えません >それからはダンベルなどで家でやろうと思いますが。 身長、何センチか教えてもらえますか?それが分からないと、ちょっと目処を立てにくいので。 あと「ジムでマシン」→「自宅ダンベル」の流れは、先述のとおりケガに気をつけなければなりません。例えば胸を鍛えるマシンはチェストプレスですが、これは軌道が一定なので、ダンベルベンチプレスのように負荷のバランスを支えるインナーの筋肉やスタビライザーの筋肉が鍛えられません。つまり、もしチェストプレスで同じような負荷を、ダンベルベンチプレスで与えた場合、そのような細かな筋肉が十分に鍛えられていない分、弱いままの筋肉が負荷に耐え切れず、故障してしまう恐れがあります。マシンよりもフリーウェイトを勧める理由は、そういうところです。 まずは、本当になりたい目標を、ダイブ体型か永井・庄司体型かどちらか決めること。そしてその上で、もう一度1年後、2年後を考えたプラン(ケガしないように)を組むことが、今必要です。今後どうするかの判断も含めて、お返事、お待ちしています。

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質問者からのお礼

行ってきました。 レッグプレス アブドミナルクランチなどやったのですが 全部書こうと思ったのですが 集中していて最初の二つでおわってしまいました^^; 本当にすみませんでした。。 ですが今のジムはだいたいどのマシンもそろっていると思います。 金色とシルバーに分かれてたりと同じような種類のマシンが数台あったりしていて充実しています。 また次行った時に書こうと思いますが たぶんどのマシンもあると思います。

質問者からの補足

返事ありがとうございます 夕方から行きます!! 今答えられる範囲でいくと 身長175です。 目標体系なのですが 私のイメージでは ダイブみたいになってから筋肉をつけていって永井さんみたいになるっていう感じだったので 一応最終目標は永井さんみたいな感じなのですが もう夏ですし早く痩せたい・引き締まりたいので まずダイブかな・・・と思っているのですが 別物ととらえた場合どちらのほうができるだけ早く理想の体型になれますでしょうか?? もちろん何カ月もかかることは承知しています。 まぁ結果的には永井大さん体型です!! ジムにかえってきてからマシンの名前書きますね。

  • 回答No.4

こんにちわ。お返事、遅くなってすいません。 >一応はやく引き締まりたいので >ジムついてからストレッチ後の体ならしに >それから筋トレ後に適度な有酸素運動を入れたいと思います。 了解です。食事制限の調子はどうですか? >バーベルやダンベルはありました^^ >でも力がなくできるかが不安です・・・。 自分のできる重さでやればいいんですよ。最初からみんな力あるのではなく、徐々につけていくんですから^^ >というよりバーベルを買うのはさすがに無理ですが >ダンベルとかでいいなら簡単に購入できるし >ジムってあまり必要ないのでしょうか^^; ジムが必要かどうかというと、ちょっと難しい話になります。ジムの方がモチベーション上がるという人もいますし、私のように自宅トレーニングの方が好きな人もいます。でもジムのメリットは、それだけじゃなく、筋トレの正しいフォームをトレーナーにチェックしてもらったり、自宅には置けない重量の器具を使うことができます。もちろんマシンも。 >マシンが効く!ときいて入ったので少しショックです・・。 >(まぁ有酸素運動なんて外でやるの恥ずかしくてできないからいいんですが) >ですがダンベルとかでRM10×3セットだけとかでやって >その直後にプロテインを飲んでも太りませんかね? >なんかどうしても激しい運動をしないとプロテインは太るイメージがあって^^; プロテインは、結局ただのタンパク質の粉なので、大ざっぱにゆで卵の白身粉末と同じものだと考えていればいいです。ちゃんとカロリー制限していれば(「摂取カロリー<消費カロリー」の状態を保つ)、どれだけプロテイン飲んでも太りませんよ。あとダンベル10RM×3セットと言っても、ダンベルトレーニングには色々な種目がありますので、実際にそれでカラダ全体を鍛えると、かなりヘトヘトになりますよ。どんな種目があるのか、次のサイトが参考になるかな。これらのサイトの通りやる必要はないですが、イメージはつくと思います。 ▼http://dietdiary.13.dtiblog.com/ ▼http://筋トレcamp.jp/ >それから炭水化物がタンパク質の吸収を助けるとのことですが >それだったらジム後に夕食のほうがいいんですね? >食べた後運動したほうが痩せる気がするのですが・・ 実際、タイミングとかはあんまり関係ないです。大切なのは1日に摂取するトータルのカロリー量です。脂肪がつくか減るかは、これで決まります。 >よかったら筋トレメニューとか教えてもらえますか? >あとジムには週何回・各何時間を目安にしたらいいでしょうか? >週3がいいとかいいますがどうなんでしょう? もちろんいいですよ^^。週2~3回、1回30~60分もあれば十分全身を鍛えられます。じゃあとりあえずジムでのメニュー組んでみますか?

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質問者からの補足

>了解です。食事制限の調子はどうですか? 食事制限のほうですが 各食事を70%とかにしようとおもっているのですが まだジムに行けてないので(今週土曜から行きます) 基本 朝食100 昼食80 晩飯ぬきorおかずを少し くらいの割合でしています。 体重ですが1kg落ちました。でも見た目にはまったくわかりません。 >あとダンベル10RM×3セットと言っても、ダンベルトレーニングには色々な種目がありますので、実際にそれでカラダ全体を鍛えると、かなりヘトヘトになりますよ。 一応ジムにいったらダンベルを試してみようと思いますが やはりマシンが充実しているジムなのでマシン重視で・・と考えていただけると幸いです。 >実際、タイミングとかはあんまり関係ないです。大切なのは1日に摂取するトータルのカロリー量です。脂肪がつくか減るかは、これで決まります。 それでは寝るまでの総カロリー<消費カロリー だと問題ないということですね。 ただプロテインについてなんですが 筋トレをする日は直後と就寝前に。 ですが筋トレをした翌日なんかは筋トレをしても無意味(逆効果)ということなので休み(or有酸素運動だけ)にしようと思うのですが プロテインの摂取はどのようにしたらいいでしょうか? 休みの日も飲んだほうがいいというのは調べたのですが いつ、おなじ量なのか、がわかりません。 >もちろんいいですよ^^。週2~3回、1回30~60分もあれば十分全身を鍛えられます。じゃあとりあえずジムでのメニュー組んでみますか? 本当親切にありがとうございます! ちなみにウエストも図ることができたので情報をのせておきます。 72cmでした。 それと理想の目標を細かくあげておくと 第一の目標:脂肪を落とす 理想の体型はhttp://www.dive-movie.jp/dl_img/dive_800_600.jpg この画像の真ん中や右の感じです。 こんなに痩せるのは無理だということは分かっているのですが 一応理想です。 第二の目標:永井大さんや品川庄司さんの庄司さんのように筋肉をつけることです。 今の状況からいくとどのくらいの期間でダイエットすることができますでしょうか?? 来年受験なので3月くらいまでしかジムに通えません それからはダンベルなどで家でやろうと思いますが。

  • 回答No.3

こんにちわ。 >じゃぁあまり有酸素運動の必要ないんですね。 そうです、実は必要ないんです。でも脂肪を早期に燃やしたいなら、また時間があるなら、やった方がいいです。 >けど普通に有酸素運動をするより筋肉のある状態での >有酸素運動のほうが燃焼するという解釈でよろしいでしょうか?? その影響が及ぶほど、急に筋肉をつけることは難しいです。でも無酸素運動の後に有酸素運動を行うと、有酸素運動を行ったときの脂肪燃焼効果は格段にアップします。無酸素運動によって成長ホルモンが分泌され、血中の遊離脂肪酸濃度が上昇し、脂肪燃焼効果が上がるという仕組みです。 >炭水化物を取らないといけないんですか^^; >いま晩御飯を抜いているのですが >たまに食べるときでも炭水化物は抜いています。 >これからジムに通うときはご飯一杯じゃなく70%とかで >とっていくことにします!! そうした方がいいです^^ >ただヨーグルトはなんとなく食べようと思っていたのですが >ヨーグルトを食べるのも何か効果があるのでしょうか? ヨーグルトはタンパク質。肉や卵や牛乳、そしてプロテイン同様に、筋肉を作ります。あとビフィズス菌で、快便も促します。 >入会したのですが一度オリエンテーション(?)みたいなのをして >それからその日に体験で3時間くらいやっただけで実際は来週の >土曜日からです^^; > >クランチ ラットプルダウン(?) あとは太もものやつや >二の腕のやつ 胸をきたえるやつ を10回が限度の付加で >やるのを3セットやる予定です。 マシンよりも、フリーウェイト(バーベル、ダンベル)のトレーニングの方が、効果が高いですよ。ジムにバーベルやダンベルは置いてありますか?

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質問者からの補足

ありがとうございます^^ 一応はやく引き締まりたいので ジムついてからストレッチ後の体ならしに それから 筋トレ後に適度な有酸素運動を入れたいと思います。 バーベルやダンベルはありました^^ でも力がなくできるかが不安です・・・。 というよりバーベルを買うのはさすがに無理ですが ダンベルとかでいいなら簡単に購入できるし ジムってあまり必要ないのでしょうか^^; マシンが効く!ときいて入ったので少しショックです・・。 (まぁ有酸素運動なんて外でやるの恥ずかしくてできないからいいんですが) ですがダンベルとかでRM10×3セットだけとかでやって その直後にプロテインを飲んでも太りませんかね? なんかどうしても激しい運動をしないとプロテインは太るイメージがあって^^; それから炭水化物がタンパク質の吸収を助けるとのことですが それだったらジム後に夕食のほうがいいんですね? 食べた後運動したほうが痩せる気がするのですが・・ よかったら筋トレメニューとか教えてもらえますか? あとジムには週何回・各何時間を目安にしたらいいでしょうか? 週3がいいとかいいますがどうなんでしょう?

  • 回答No.2

こんにちわ。 >>有酸素運動自体はやる特に必要はなく >とありますが私の場合多少太っているので >脂肪を取らないといけない気がするのですが >筋トレだけでも脂肪は落ちますでしょうか?? あまり知られていませんが、実は筋トレの脂肪燃焼効果は高いです。有酸素運動は運動中に脂肪をエネルギーとして使いますが、筋トレ(無酸素運動)は、運動後に安静時代謝を高め、カロリー消費量を上げてくれます。あとある程度の食事制限も加えます。脂肪は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスで増えるか減るか維持されるかが決まってきます。「消費カロリー>摂取カロリー」の間のカロリー差を大きくすれば、その分脂肪がエネルギーとして使われて、脂肪が減るのです。脂肪は24時間中、常に燃焼されていることを知っておくと、理解が進みます。寝てても、勉強してても、食べてても、運動してても、脂肪は常に燃焼されています。 >ちなみに筋肉が落ちるということですが >私はよりよくヤセル(引き締める)ために >夕食をヨーグルトだけとかにしようと考えているのですが >筋トレ⇒プロテイン⇒有酸素運動⇒帰宅⇒ヨーグルト⇒プロテイン⇒就寝 >というメニューを考えているのですがなにか問題があったら指摘してください。 プロテイン(タンパク質)は、炭水化物を一緒にとらないと、うまく吸収できません。ヨーグルトも同様です。ちゃんと朝昼晩はバランスよく食べて、減らすのは毎食20%とか30%とか全体的に減らしていきましょう。大切なのは、1食1食を軽くすることではなく、1日トータルの摂取カロリー量の割合を減らすことです☆ あと筋トレのメニューは、どんな感じですか?ゴールデンタイムがありますし、この3ヶ月は脂肪を落としながら筋肉つけられる、特別な時期です。夏前ですし、ちょうどいいでしょう。

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質問者からの補足

ご返事ありがとうございます^^ 筋トレも脂肪燃焼効果が高いとは知りませんでした! 基礎代謝をあげるということくらいしか・・^^; じゃぁあまり有酸素運動の必要ないんですね。 けど普通に有酸素運動をするより筋肉のある状態での 有酸素運動のほうが燃焼するという解釈でよろしいでしょうか?? 炭水化物を取らないといけないんですか^^; いま晩御飯を抜いているのですが たまに食べるときでも炭水化物は抜いています。 これからジムに通うときはご飯一杯じゃなく70%とかでとっていくことにします!! ただヨーグルトはなんとなく食べようと思っていたのですが ヨーグルトを食べるのも何か効果があるのでしょうか? 入会したのですが一度オリエンテーション(?)みたいなのをして それからその日に体験で3時間くらいやっただけで実際は来週の土曜日からです^^; ですのでメニューが・・・ 一応その日説明され実践してこれからやっていこうと思うのが 基本のマシンみたいなやつで クランチ ラットプルダウン(?) あとは太もものやつや 二の腕のやつ 胸をきたえるやつ を10回が限度の付加でやるのを3セットやる予定です。 マシンの名前がわからなくてすみません。 ちなみに今はマッチョなどは目指してなく ともかく体が引き締まればいいです。 できればこのマシンでこうやったらいいとか教えてください。

  • 回答No.1

こんにちわ。 >増量期のように太りながら筋トレを・・じゃなく筋トレだけをして >脂肪+筋肉の体を作ってから有酸素運動と筋トレを混ぜて行って >いけば引き締まった体になるのでしょうか? 夏前だし、多少遠回りですが、減量期から始めるのも一つの手だと思いますよ。筋トレのゴールデンタイムが夏の間は続くでしょうから、ちょい筋肉つけながら、同時に有酸素で脂肪落としてくのもアリだと思います。16歳の夏は、人生で1回だけですから。 >要するに最初は筋トレ中心で筋肉がついてきたら筋トレ  >有酸素運動をして減量していけばいいのでしょうか? 有酸素運動自体はやる特に必要はなく、減量期における脂肪燃焼促進のオプション選択みたいな位置づけです。まぁ、走ったら気持ちイイし、取り入れても良いと思いますよ。でもやりすぎたら筋肉が落ちちゃうので、1時間以内ぐらいに抑えておけば良いでしょう。

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質問者からの補足

返答ありがとうございます。 >有酸素運動自体はやる特に必要はなく とありますが私の場合多少太っているので 脂肪を取らないといけない気がするのですが 筋トレだけでも脂肪は落ちますでしょうか?? ちなみに筋肉が落ちるということですが 私はよりよくヤセル(引き締める)ために 夕食をヨーグルトだけとかにしようと考えているのですが 筋トレ⇒プロテイン⇒有酸素運動⇒帰宅⇒ヨーグルト⇒プロテイン⇒就寝 というメニューを考えているのですがなにか問題があったら指摘してください。

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    食事制限によるダイエットで筋肉も殆ど落ちてしまいました。 無酸素運動を取り入れて、徐々に増量しながら普通の体(別に特別ムキムキになりたいわけではないがある程度がっちりした体)に変えていきたいと考えています。 筋肉をつけるためには脂肪がつくのも覚悟の上ということで、増量期と減量期にわけ、減量する際に筋肉を維持しつつ脂肪を落としていくというのが一般的な方法?のようですが、やはり増量期と減量期とにはっきり分けなければならないのでしょうか。 一時的とはいえ、太ってたるんだ体にはなりたくありません。 理想としては、ちょっと増量しては脂肪を落とす、といったように、増量期というものをはっきりと設けるのではなくて、時間はかかっても 地道な繰り返しで徐々にがっちりした体を手に入れたいと考えています。 そのようなことは可能なのでしょうか? なにかアドバイスなどいただけたら幸いです。 宜しくお願いします。

  • 【筋トレ】初めての減量

    筋トレ期間3ヶ月半(フリーウェイト2ヶ月半)の初心者、27歳男(165cm)です。 何度か以下リンクなどで、筋トレに関しての質問をして、ベテランの方々にアドバイスをいただいております。 http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3210449.html http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3338752.html 8月から増量をおこなって来ましたが、 最近体重が増えずに体脂肪率だけが増えてきたこと、膝に負担を感じ始めたこと、 腹・腰周りの脂肪が無様になってきたこと、自炊を始めること、 などをきっかけに減量に入ろうと思っています。 初めての減量にあたって、いくつか質問させていただきたいと思います。 ■目標設定(現在体型⇒目標体型) ・期間:'07.12.1⇒'08.6.1 ・体重:69.0kg⇒58.8kg(-10.2kg) ・体脂肪率:27.0%⇒15.0%(-12.0%) ・脂肪量:18.63kg⇒8.80kg(-9.83kg) ●1ヶ月約1.64kg(6ヶ月で9.83kg)のペースで脂肪を減らしていくのは無謀でしょうか?それとも緩いでしょうか? ●摂取カロリー  ・基礎代謝:1400~1500kcal  ・一日に必要なカロリー:2100~2300kcal  ・筋トレの消費カロリー:560kcal   以上、ネット情報。  ・9.83kg減のための総消費カロリー:70776kcal/6ヶ月=393(約400)kcal/1日  上記計算から、  ・トレ日の摂取カロリー:2260~2460kcal  ・休日の摂取カロリー:1700~1900kcal  こんな感じで様子を見ようと思うのですが、妥当でしょうか? ●きちんとカロリー計算をすれば筋肉の減少は微量で済むというご意見を聞いたのですが、どのぐらいの減少が“微量”の範囲でしょうか? ●トレーニングメニューを変えるかなどは人それぞれのようですが、オールアウトはしない方がいいのでしょうか? ●有酸素運動は、全くしないというご意見と、30分以内なら筋分解しないからやってもいいというご意見があるようですが、これも人それぞれでしょうか? また、30分程度の有酸素運動でも血管は太くなるんでしょうか? ●上級者の方はBCAA、クレアチン、グルタミンなどのサプリを摂られているようですが、初心者でもこれらのサプリを摂った方がいいのでしょうか? 以上、アドバイスよろしくお願いいたします。 現在のトレーニングメニューです。 火 レッグプレス 12RM 5set 120kg レッグエクステンション 10RM 3set レッグカール 10RM 5set アームカール 10RM 3set 15RM 2set 8kg 腹筋15RM 限界set 木 ベンチプレス 8RM 3set 15RM 3set 45kg マシンフライ 10RM 3set サイドレイズ 10RM 5set(肩痛のため低重量) 腹筋6RM 3set 15RM 限界set カーフレイズ 10RM 2set 日 ラットプルダウン 8RM 5set 45kg ショルダープレス 10RM 3set(肩痛のため休止中) アームカール 15RM 3set カーフレイズ 10RM 2set 腹筋15RM 限界set ※重量はメインセットの重量です。  書いてないものは日によって増減します。

  • 筋トレ 男性減量期のトレーニング方法について

    はじめまして。38歳のジム筋トレ歴1年の男です。 ジム以前は俄かなホームトレーニーでした。筋トレに関して一般検索してはよくココのQ&Aに辿りつきこの1年もかなり色々勉強、参考にさせてもらってました。今回も自分なりに一般検索をかけてみてみたんですが、イマイチ女性向けだったりして回答が得られないのでこちらでお尋ねしてみようと思い初投稿いたします。 私はこの1年筋トレで増量し身長176センチで現在64.5キロ、体脂肪率は14.5%位なのですが、この1年、とにかく筋量を増やす為には脂肪をつけることを恐れずに食べて食べて食べまくれ、という回答を見つけて 有酸素運動を辞めて無酸素トレ一本に絞ることに変えてやってきました。おかげで増量はできたのですが、顔だけが疲れからなのかひどくむくむようになり(風呂に入ると戻っていた)、最初はむくみだけだと思ってたんですがどうやら脂肪もついたようでまだこんな低体重なのに顔だけむくみも合わさって見れないほどまん丸になってしまったので、どうしたらむくまずに済むのか、、それはもう考えても分からないので付いたであろう脂肪を燃やすことに決めました。 そこで減量期に入ることに決めたのですが、筋量を極力落とさずに脂肪を落とす為にはどのようなトレーニング(有酸素&無酸素運動強度)や食事をすれば良いのかどうかご教授下さい。 因みにこの1年はプロテインは6分割で総量140グラム摂ってます。 もし顔だけむくんでしまう事に関しても原因や対処法などわかる方が見えましたらお願いいたします。 宜しくお願いいたします。

  • 筋トレしたいのですが

    2ヶ月で10キロの減量に成功し、170センチ、62キロ♂になりました。  主に食事制限とジョギング、軽い筋トレで目標体重まで落とすことができたのですが、ジムで体脂肪、筋肉量を測定した結果、体脂肪率が22%、筋肉量が標準より3キロ少ないと言われました。    目標体重まで減量できたので、3週間ほど前からは特に食事制限はせず、週4日ジョギング60分と筋トレをしています。(筋トレはジムのマシンを使ってなるべく全身鍛えるようにしています)最近ぽっこりしていたお腹周りがやっと、すっきりしてきました。  体脂肪は減ったと思うのですが、過去の質問を見ていると有酸素運動は筋肉を減らしてしまうとあり、このままでは基礎代謝もどんどん減ってしまうのか心配です。やらない方が良いのでしょうか?それとも時間を短くしたほうが良いのでしょうか?  体重はこのままで体脂肪を減らし、筋肉を増やす場合、摂取カロリー>消費カロリーの状態で10回できるかできないか位の負荷でやればいいのですか?標準くらいの体格で超回復や、増量期、減量期といったものは関係するのでしょうか。    3キロ筋肉を増やすのはどの位の期間かかりますか?痩せたのを機に肉体改造したいと思ったのですが手探りでやっているので教えてください。  

  • 増量期と減量期について質問させて頂きます。

    増量期と減量期について質問させて頂きます。 現在、筋トレを始めて1ヶ月ちょっとになります。 一週間に上半身2日、下半身2日筋トレを行い、 調節可能のダンベルでそれなりに追い込んでいます。 少しカロリーの過剰摂取になりぎみだったとは思いますが、 筋肥大の事を考えて試行錯誤でやって参りました。 有酸素運動は現在していません。 元々スポーツタイプの体で、ガタイも良いほうだったので、 短期間ではありましたが、体の変化は確かに感じてきています。 毎日、考えながら食事、トレーニングをするのも楽しくなってきました。 今では筋トレの曜日が待ち遠しいくらいです。 しかし、それと同時にトレーニング開始から、体重が5キロも増えてしまいました。 今までが増量期だったとすると、いつから減量期に入るべきなのでしょうか? また、5キロ増は増えすぎなのでしょうか? 減量期には週四回の筋トレ後に30分程度の有酸素運動をしようと思います。 食事は、炭水化物と脂肪を減らして、 プロテイン等を使いながら低カロリー高タンパクを心がけようと思っております。 詳しい方にご教授いただきたいです。よろしくお願いします。

  • 再度!筋トレで増量期と減量期の期間について

    体脂肪→26%、骨格筋量→20kg(かなり少ない)37歳女です。 筋肉を付け脂肪が少ない状態にしたいです。 1、筋肉を増やすオーバーカロリーの増量期を設ける(筋肉を増やす。脂肪も増える) 2、筋肉を残しアンダーカロリーの減量期を設ける(脂肪を減らす) 以上、増量期と減量期に分けたいと思うのですが、 各どのくらいの期間(何ヶ月?又は何週間?)ずつ行うのがベストですか? 又、増量期は何カロリーほどオーバーすればよいのか、減量期は何カロリーほど減らせばよいの でしょうか?

  • 増量期や減量期について。

    こんにちは。増量期と減量期について疑問が沸いたので質問させてください。 高校1年生、15歳の男性です。 身長165cm 体重56kg 体脂肪率13% 今増量期の真っ最中です。 筋トレと平行して、炭水化物とタンパク質を中心として高カロリーを摂取しています。 質問をいくつかさせてください。 1.増量期は大抵何を食べても良いのでしょうか? 現在はお菓子や清涼飲料水、脂質が多すぎるものなどは控えています。 2.増量期の筋トレ方法は分割法が有効でしょうか? 筋トレに関しては4ヶ月ほど行っていますが、筋肉はまだ初心者レベルです。 やはりある程度筋肉が成長するまでは全身トレを週に3回する方が良いのでしょうか? 3.増量期の夕食についてですが、炭水化物はお腹いっぱいに食べるべきでしょうか? 増量期とはいえ、エネルギーに使われなかった炭水化物は体脂肪となって蓄えられるので気になります。 4,減量期にマルチビタミンミネラルは必須だと思いますが、増量期に必要ですか? 現在は筋トレを行った日の食後に飲んでいます。 5.増量期の間食に最適な食物を教えてください。 今は主にカロリーメイトか牛乳、おにぎりを食べています。 6.増量期が終了した直後の減量期で、気をつけなければならない箇所があれば教えてください。 質問数が多く、うまくまとめきれなかったところもあると思いますが、 回答よろしくお願いします。

  • 増量期・減量期 筋肉と脂肪の増減の割合は?

    お世話になっています!! よろしくお願いします!!! 筋トレでの増量期での体重増加の内訳は、 筋肉:脂肪=1:1 かなあと勝手に思っているのですが、 実際どんなものですか? 同じように、減量期での割合はどれくらいで体重減っていくものでしょうか。? やり方によって違ってくるのでしょうけど、 目安として知りたいので、教えてください。 また、増量、減量、それぞれどれくらいの割合だとなかなか優秀といえるくらいでしょうか???

  • 減量期の筋トレ?

    こんにちは。 いろいろネットを徘徊し、以下のように理解しました。 --- 痩せる=筋肉と脂肪が減る 太る=筋肉と脂肪が増える 痩せる太るは摂取カロリーと消費カロリーしか関係ない 筋肉は増えにくく減りやすい、脂肪は増えやすく減りにくい 増減比率(?)はふつう2:8くらいだが、食事内容やトレーニングにより変えることができる 有酸素運動では筋肉は育たない、消費カロリーを増やすだけと考えるべき =有酸素運動は脂肪と筋肉を減らす --- なので、ボディメイクするには(脂肪が多い人の場合)、 1、摂取カロリー<消費カロリーにして、一端痩せる。 ※筋肉が減らないようにタンパク質は1g以上/体重1Kgとる。 減量成功したところで、 2、摂取カロリー>消費カロリーにして、太る で、1、2の時期に筋肉と脂肪の増減比率をコントロールするように心がける そして脂肪が少なく、筋肉が多い体に作り変えていく。 と理解しました。 で、ネットでは、1、の時期にも筋トレを勧められているますが 摂取カロリー>消費カロリーの状態(つまり2の状態)じゃないと、筋肉は大きくならないとも聞きました。 筋トレすると筋肉が傷つくんですよね? そしてそこに栄養を上げて回復させることにより大きくさせていくんですよね? ちがうのかな・・。 ここからが質問です。 その栄養がタンパク質だったりいろんなものだったりするんだろうけど、 そもそもの筋肉を大きくする条件が、摂取カロリー>消費カロリーなのであれば、 1の時期に筋トレしたら、なるべく維持しないといけない筋肉をやせほそらせるだけなのではないのですか? 良くわからなくなってきました。 詳しい方、教えてください。

  • 筋トレをしないと元の体型に戻る?一時的な筋トレに意味はありますか?

    体重を増量期と減量期に分けることで 脂肪を減らして筋肉量を増やすことが出来るとのことですが 長期間ガンバって筋トレして理想の体型を手に入れても 結局、筋トレをしばらくしないと元の体型に戻るのでしょうか? その時は体重をキープしていても元の体型に戻るのでしょうか? 脂肪を落としながら筋肉量を増やすことは出来ないのに 脂肪をつけながら筋肉量を落とすことは出来るとなると なんだか割に合わない感じがしたので質問しました^^; 長く続かない性格なため、 一時的な筋トレ(4ヶ月など)をする意味がないような気がしたので 知識のある方がおりましたらぜひお教えください。