• ベストアンサー
  • 困ってます

筋トレしたいのですが

2ヶ月で10キロの減量に成功し、170センチ、62キロ♂になりました。  主に食事制限とジョギング、軽い筋トレで目標体重まで落とすことができたのですが、ジムで体脂肪、筋肉量を測定した結果、体脂肪率が22%、筋肉量が標準より3キロ少ないと言われました。    目標体重まで減量できたので、3週間ほど前からは特に食事制限はせず、週4日ジョギング60分と筋トレをしています。(筋トレはジムのマシンを使ってなるべく全身鍛えるようにしています)最近ぽっこりしていたお腹周りがやっと、すっきりしてきました。  体脂肪は減ったと思うのですが、過去の質問を見ていると有酸素運動は筋肉を減らしてしまうとあり、このままでは基礎代謝もどんどん減ってしまうのか心配です。やらない方が良いのでしょうか?それとも時間を短くしたほうが良いのでしょうか?  体重はこのままで体脂肪を減らし、筋肉を増やす場合、摂取カロリー>消費カロリーの状態で10回できるかできないか位の負荷でやればいいのですか?標準くらいの体格で超回復や、増量期、減量期といったものは関係するのでしょうか。    3キロ筋肉を増やすのはどの位の期間かかりますか?痩せたのを機に肉体改造したいと思ったのですが手探りでやっているので教えてください。  

共感・応援の気持ちを伝えよう!

質問者が選んだベストアンサー

  • ベストアンサー
  • 回答No.3
noname#175206
noname#175206

>体重はこのままで体脂肪を減らし、筋肉を増やす場合、  これは運動開始初期などの例外を除き、できません。体脂肪が増えるのを覚悟の上で筋量を増やすか(増量期)、筋量をできるだけ維持しながら体脂肪を減らすか(減量期)のどちらかになります。 >摂取カロリー>消費カロリーの状態で10回できるかできないか位の負荷でやればいいのですか?  それは増量期です。体脂肪は増えます。  おおむね1時間以上の有酸素運動は、筋量を減らします(ついでに代謝も下がります)。30分くらいなら、食事制限の追加オプションとしてはいいでしょうし、有酸素運動の健康面での効果も期待できるでしょう。  体脂肪率22%はまだ低いとはいえない数値なので、とりあえずは減量期、すなわち筋量を維持しつつ、筋トレに集中するのがいいと思われます。ここのカテでよく言われていることですが、マシンは中・上級者向けか、あるいは不適切なものもあるようなので、フリーウェイトにされてはいかがでしょうか。減量期なので、やりすぎには注意してください。しばしば、やりすぎて筋量を減らしてしまうことがあります。10RMは筋肥大むけの強度なので妥当と思われます。減量期なので、各部位を1週間に一度でよいと考えられます。トレ後の栄養補給を忘れずに。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からの補足

回答ありがとうございます。なかなか思い通りにはいかないものですよね。  減量期ということですが、その場合、食事制限は基礎代謝ぐらいでしょうか? 前は、1000キロカロリーぐらいでなるべくたんぱく質と野菜を取るようにしていたのですが、目標体重になったので体重が増減しないように3食普通に食べています。(カロリー計算はしていません)  有酸素運動30程度として、この間に筋肉はある程度落ちるのでしょうか?一度体脂肪を目標値(15%ぐらい)まで落としてから筋肉をつければいいでしょうか?増量期の筋トレ方法はよくあるのですが減量期の過し方ってほとんど見ないです。  フリーウェイトはフォームが崩れるから最初はマシンからと思ってやっていましたが、挑戦してみます。ところでやりすぎってどういうことでしょう? 調べてつもりだったのですが、質問ばかりで申し訳ありません。  

その他の回答 (2)

  • 回答No.2

私は昨年8月170cm、68kg、23%を泳いで12月61kg、17%にしました。 poppo69さんは短期間に主に食事制限で減量したため筋肉を落としたものと思います。 筋肉の増量についてはジムの方に指導していただいた方がいいでしょう。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からのお礼

回答ありがとうございます。そのとうりです。隠れ肥満と言われました。 61キロ、17%は理想的です。これからの季節泳ぐのも良さそうですね。 水泳ってハードなイメージで、どの程度やればいいものか分からないのもあって踏み込めません。 運動は長く続けたいので挑戦するのも良いのかもしれません。一度調べてみます。

  • 回答No.1
  • zorro
  • ベストアンサー率25% (12261/49027)

負荷をかけ、しばらく続けることです。余分な志望が取れる時期が終わって筋肉がつき始める時期になってきます。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

関連するQ&A

  • 筋トレにおける減量期について

    ・体重59.7 体脂肪16.3 年齢16です・ ジムに通い始めたのですが ジムでのメニューは 有酸素運動(5~10)⇒筋トレ(RM10×3set)⇒有酸素運動(20~) というのを最初に言われたのでそれどおりにやっているのですが 私の目標はポッチャリ体型から普通より少し筋肉質体型(うっすら腹筋が割れてるくらい)を目指してます。体重は気にしませんが見た目を引き締めたいです。 私の体に必要なのは筋トレと脂肪を落とすことですが ネットで調べると 脂肪を落とすことと筋トレを同時にやるのは不可能だとかで まず太りながら筋肉をつけ⇒筋肉を残しつつ脂肪を減らしていくという方法(増量期⇒減量期)でやっていく必要があるということなのですが 私みたいに体に脂肪がある場合は 増量期のように太りながら筋トレを・・じゃなく 筋トレだけをして 脂肪+筋肉の体を作ってから有酸素運動と筋トレを混ぜて行っていけば引き締まった体になるのでしょうか? 要するに最初は筋トレ中心で 筋肉がついてきたら筋トレ 有酸素運動をして減量していけばいいのでしょうか?

  • ぽっこりお腹の筋トレについて

    ジムにかよい初めて4ヶ月経ちます 始めた頃よりは全体的に絞れてきたと思うんですが 最近効果あまりでてるきがしません 1番の目標はウエスト75のお腹を割りスラッとした絞れた体にしたいのですが どうトレーニングしたらいいのかわかりません 今は筋トレ(胸、腹、背中、足)をしたあとにランニグを40分を2日に1回 ジムに行かない日はランニングだけをやっています このトレーニングで大丈夫ですか? 体脂肪を減らさないと腹筋は見えてこないとゆうのを見ました やはり減量期と増量期に分けてトレーニングしたほうがいいのでしょうか 17歳 体重60kg 体脂肪15.8% 筋肉量47.85kg 食事についてもなんですが 夜は炭水化物を抜き低カロリー高タンパク質を心がけた食事をしてます もっと食べた方がいいのでしょうか? 食べ過ぎると脂肪が付きそうで怖いです・・・ でも筋肉を増やすには脂肪も増えるとゆうのを見て もうどうしたらいいのかわけわからなくなっています 絞れた体にするには どうトレーニングしどのような食事を食べたらいいのか教えてください

  • 女性には間違った筋トレ?

    インストラクターに組んで頂いたメニューで、筋肉痛にならなくなったら負荷を上げてと言われ、最初の設定時より1段階上げて続けていますが、様々なQ&Aで情報収集すると、自分の質問内容は男性向けの体作りに多い気がして、メニューそのものが間違ってる気がして不安です。 鍛え方が女性向きではない→やり過ぎ、目的に沿ってないんでしょうか? 4月中旬から週1~2回ジムに通う28歳、155センチ、55.5キロ、体脂肪率31~32、基礎代謝は1050位の女性です。運動歴はほとんどなく、5年前に減量の為ジムに週3ペースで3ヶ月、筋トレとバイク30分やり、少しの食事制限で55.8→53.6キロの減量と、少し筋肉がついて締まった感じでしたが、仕事の都合でジムをやめて以降、食事制限で51キロまで落ちたのに、仕事を事務仕事に変え、タバコを辞めたこの1年で筋肉も落ち、体重も戻ってしまい、もともとある腰痛もひどくなり、またジムに通い始めました。 目的は太りにくい体作り、基礎代謝上げ、1時間位はジョギング出来る位のスタミナを付けたくて、その為の筋力アップ、そして減量(腰痛の医者に50キロ以下になれば楽になると言われた)で、無理ない食事制限をしながら長期的に継続する予定ですが、現在のメニューはマシンジムで腹筋15キロ50回を2セット以上、お腹周りの大きい筋肉を鍛えるマシンで25キロ20回、太ももの筋肉のマシン50キロ20回、胸筋と背筋2種類のマシンで15キロ20回ずつ、お尻と太ももの内側20キロ20回をそれぞれ3セットこなし、バイク20分を筋トレ前後にしており、特に腹筋、お尻と太ももに筋肉が付いてきたのを感じ、今まで1分持たない自分が、先日初めてランニングマシンで、ゆっくりですが息切れもなく、歩きたくもならずに同じペースで30分3キロちょっとのジョギングが出来ました。 最初の2~3日で減って54.9になったのに、一昨日計測したら体重が55.6に増え、体脂肪率が減り、体の脂肪量より徐脂肪量が増えてました。 減量には向かないメニューでしょうか? ジムに行く度、強い筋肉痛になりますが、嫌だとか辞めたい気持ちはなく運動してる感があって満足してるのですが、筋肉痛が治るまで筋トレしない方がいい、回復前にジョギングすると肉離れを起こすという情報もあり、筋肉痛の回復が2、3日かかるので、回復を待ってたら何も出来ない気もして。焦りすぎですか?

  • ダイエット 筋トレ開始の時期

    現在25歳男、身長160のチビ、体重59キロ、体脂肪率22%の男です。 高校卒業前は体も引き締まり体重も標準だったんですが、卒業後の不摂生がたたり、体重64キロまで増え腹がポッコリ出てしまいました。 これではいかんとダイエットを始め、今は上記の体重になりました。 ダイエットの内容としては、30~40分程度のジョギングと軽い筋トレ、栄養のバランスを考えながら一日1700カロリーくらいまでの制限です。 特に苦しいとか辛いとかなく、楽しめてやれてます。 しかし、というか大方予想できていたんですが、体重が減ってもやはり体脂肪率があまり下がりません。 有酸素運動や体重管理も大切だけど、大切なの筋肉をつけて基礎代謝を良くし、体重よりも体脂肪率に注目する事と聞いた事もあります。 感じとしては標準体重の56キロまで有酸素運動等で落とし、それから筋トレ中心のトレーニングにしていこうと思ってたんですが、59キロの今からもう筋トレ中心のトレーニングに変えちゃおうかなと思っています。 最終的には体脂肪率一桁代のムキムキ野郎になりたいと思っています。(ヒマ人なので趣味的に) もう本格的な筋トレを始めちゃった方がいいでしょうか? それと、筋トレをしたら体重は減るのではなく、筋肉量が増え体重は増えますでしょうか? ご回答、よろしくお願いします!!

  • 仕事でトレーニング出来ない時は、減量するのが良い?

    現在増量期を丸2ヶ月行いました。ジムの測定器(体脂肪計っぽいやつ)では、筋肉1キロ、脂肪4キロと大幅に脂肪が増えて、体重70キロ、体脂肪20%です。カロリー摂り過ぎなのは分かっていましたが、初めての増量期なので、試しに多めに摂ってみようやってました。 早い内に減量を始めて、自分がどのぐらいのペースで減量出来るか試したいとも思っています。 そこで、仕事の都合で一月以上、ジムでウェイトトレーニングが出来ません。この機会に減量期に入るべきか、維持カロリーで留めるべきか、増量を継続か迷っています。アドバイスをよろしくお願いします。

  • 女性ですが、筋トレで脚に筋肉を付けたいです。

    糖質制限と少しの筋トレ(スクワット等)で156センチ、50キロ、体脂肪率24%まで痩せた(元が酷かったので…(^^;))のですが、見た目普通ですがなん だかぷよぷよしています。 なりたいのは細いモデル体型というよりは海外の筋肉のついた女性(?)です。 漠然とあと3キロ位落としたいと思っていますが、落ちてもぷよぷよでは嫌なんです。 むしろ今の体重でも筋肉が付いて締まっていればいい気もします。 そこで筋トレを増やそうと思うのですが、ダイエットでなるべく脂肪を減らしながら同時に筋肉を付けるのは理論上無理というのを聞きました。筋肉を付けるにはカロリーオーバーしないと付かないとか…? 今のまま糖質制限で余分なカロリーもとらないまま筋トレを増やしても筋肉は付かないんでしょうか? 脂肪を減らして筋肉を付けたいです。 よろしくお願いします。

  • 減量したいんですが・・。。

    身長が155センチで、体重が50キロもあり、体脂肪率がなんと27%もあります・・・。 最近、食事制限なしで筋トレとジョギングをやっていて、元体脂肪率が30%超えていたのをなんとか今の体脂肪率までに減らせたんですが、体重はあまり変わりません。 多分筋肉が増えたからかなぁと考えているんですが、できれば45キロになりたいです。やっぱり食事制限もした方が良いのでしょうか?でも食事制限をすると逆に筋肉が減っていきそうで怖いんですが・・・。。 減量に効果的な方法はないでしょうか?

  • 筋肥大トレ中の減量期について

    筋肥大トレを始めて1年3ヶ月。40代前半男です。 見た目的にもまずまずの効果が上がってきていますが、 同時に脂肪も多く付いてきたように思い、 ここらで減量期を設けたいと思い質問しました。 トレーニング開始時は、体重66キロ、体脂肪率16%でしたが、 現在、体重71キロ、体脂肪率19%です。 再び、体脂肪率を16%に戻し、再度増量したいと思うのです。 そこで、教えてください。 【質問1】減量は、例えば3キロ増えたら2キロ落とし、 また3キロ増えたら2キロ落とし、のような感覚でいいのでしょうか?他に効率的な指標はありますか? 【質問2】減量はカロリー制限のみで行った方が筋肉の減少が抑えられる、 と言うのは本当ですか? 出来れば、ジョギング+食事で減量したほうが手っ取り早いと考えているのですが。 また、筋トレ自体、内容を変える必要はありますか? 今まで通りでOKですか? 【質問3】減量したら筋肉も減って、元の木阿弥になった、というのは絶対に避けたいです。 その他注意事項があればご教示お願いします。 以上、ややこしいですが、宜しくお願いします。 筋肉が減るのが恐くて、なかなか減量に踏み切れないのです。

  • 筋トレしてるのに筋肉が落ちてしまった

    週2の筋トレと毎日の有酸素運動をジムで行っており、食事制限はしていません。(でも規則正しく食事を取る、お酒の頻度を減らすなどすさんだ食生活を見直す程度はしました。) 始めてちょうど1ヶ月たったので身体検査をしてみたら体重が5キロ減っていました。 でも体脂肪量が4キロと筋肉が1キロ落ちていたようです。ジムの方に聞いてみたら「正常だ」といっていたのですが、食事制限もしていないのに筋トレをして筋肉が落ちてしまうなんて、無駄な努力だったのでしょうか。。筋トレの仕方が悪かったのでしょうか?それとも食事でしょうか? それともダイエットしながら筋肉を付けたいなんて多くを望みすぎなのか、、できればご回答をおねがいます。

  • 女性の筋トレ初心者です。

    インストラクターに組んでもらったメニューに疑問を感じ、こちらで質問させて頂いたら、案の定ダメだったようで、的確なアドバイス、回答のもと、少しではありますが勉強させて頂きましたところ、新たな疑問が生まれてしまいました。 低レベルなジムに週2で通ってちょうど1ヶ月経ち、目的は人並みの筋肉をつけながらの減量なのに、低負荷で回数をこなし、更に有酸素も行うというメニューだったので、今後自己流でやろうと、増量期を意識したメニューで今日やってきました。 もともと大した運動歴もないので、ダメなメニューでも、呼吸と意識はしっかりやってるつもりなので、筋肉が付いて来た感じもあり、体重や見た目の変化で絶対減ってはないはずなのにウエストに余裕が生まれたり、汗をかくようになったり腰痛がかなり改善、便秘が治り、全く走れなかったのに軽いジョギング30分出来るようになったりと、ダメなメニューなりにも効果を感じています。 28歳、155センチ、TANITA体組成計で今日20時計測で、56.3キロ、体脂肪率29.0%、脂肪量16.2キロ、徐脂肪量39.8キロ、基礎代謝1153、摂取カロリーは大体1500前後の女性です。 増量期、減量期についての勉強をし始めてるのですが、自分のように太った人間は増量期、減量期どちらからやるべきなのか、何を基準に減量期へ移るのか、そしてまた何を基準に増量期へ移るのか、女性の平均的な徐脂肪量の基準や算出方法、レップなどの用語、などが疑問になりました。 それで、自分が今日6~12回が限界と感じる負荷で3セットずつという、増量期風のトレーニングから始めた理由は下記にあります。 筋肥大に適した正しい筋トレかどうかはさておき、4月15日から始めたトレーニングで大した変化もなかったのですが、5月7日から突然、3日置きに計測しているデータに著しい変化があり、5/7までのデータより、体重が1.5キロ増加、体脂肪率31.9%→29.0%、脂肪量17.5キロ→16.2キロ、徐脂肪量37.3キロ→39.8キロという、筋肉が増えて体脂肪が減ったようなデータの推移からです。 体組成計は信用出来ないらしいですし、ましてや3日置きの計測で、たった数日間のデータ、1ヶ月の比較では無意味かとは思いますが、適切なQ&Aをなかなか見つけられないので、適したアドバイスや本やサイト、キーワードなどをご紹介頂けないでしょうか。