• ベストアンサー
  • すぐに回答を!

筋肥大トレ中の減量期について

筋肥大トレを始めて1年3ヶ月。40代前半男です。 見た目的にもまずまずの効果が上がってきていますが、 同時に脂肪も多く付いてきたように思い、 ここらで減量期を設けたいと思い質問しました。 トレーニング開始時は、体重66キロ、体脂肪率16%でしたが、 現在、体重71キロ、体脂肪率19%です。 再び、体脂肪率を16%に戻し、再度増量したいと思うのです。 そこで、教えてください。 【質問1】減量は、例えば3キロ増えたら2キロ落とし、 また3キロ増えたら2キロ落とし、のような感覚でいいのでしょうか?他に効率的な指標はありますか? 【質問2】減量はカロリー制限のみで行った方が筋肉の減少が抑えられる、 と言うのは本当ですか? 出来れば、ジョギング+食事で減量したほうが手っ取り早いと考えているのですが。 また、筋トレ自体、内容を変える必要はありますか? 今まで通りでOKですか? 【質問3】減量したら筋肉も減って、元の木阿弥になった、というのは絶対に避けたいです。 その他注意事項があればご教示お願いします。 以上、ややこしいですが、宜しくお願いします。 筋肉が減るのが恐くて、なかなか減量に踏み切れないのです。

共感・応援の気持ちを伝えよう!

質問者が選んだベストアンサー

  • ベストアンサー
  • 回答No.3
  • hisajp
  • ベストアンサー率60% (347/574)

 koubou1994 さま、みなさま、ご無沙汰しております。  昨晩載せたつもりだったのですが、操作を間違えたようで残ってませんでした。  数値で言うと通常のバランスです。体重増が5kgに対して、脂肪増は3%で脂肪増分が2.93kgとなり、おおよそ40:60の割合です。  理想でいうと、増量は脂肪%は変えずに体重が増えていくか、減量であれば筋量を保ったまま脂肪を減らす事ですが、あまり気にしないで良いのではないかと、、、。  また、選手でも体重が増やすと大抵体脂肪率も増えますが、その体脂肪を減らすのが試合成績に対してベストかと言うと、またそれも何とも言えません。「減らすとバテやすくなる」という主観的なものもあります。  そのため、自分が太ったなあと感じたら適時絞れば良いのではないでしょうか。主観的に身体が軽く感じるのも楽しいです。  運動している人は雰囲気がにじみ出ますので、運動をしていない人に比べてかっこ良く見えます(と信じてやみません、、、)。なおかつちょろっと絞ると輪郭がスっとしてくると言うか、もっとかっこ良く見えるように感じます。  減量の技法はやりやすくて結果が出る方法であれば何でも良いかと、、、。というのは、脂肪を絞るのはこれから先もある事です。たとえプロでも必要に応じて何度か行う事ですので、何度かするうちに良い方法が見つかればラッキー、くらいに考えると楽です。  それらをしているうちに、自分に向いた増減量方法が見つかって、上手くバランスコントロールできてくる方が多いように思われます。  人によっては筋肉と脂肪を同時に付けてその後減量するのが楽に感じる人もいますし、その逆もあります。  そういうのは体質や気質なので、理論上分かっている事と実際にその人に向いている方法は、やってみないとわからないです。都度方法を変えてみるのも(私などは)新しい発見があって楽しいです。  所詮、摂取カロリーを消費カロリーより下回らすだけですし、劇的な失敗ということはないわけですから、それほど特別に考える必要も無い様に思えます。  楽しんでください。   

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からのお礼

hisajpさん、ご回答ありがとうございます。 お礼、遅れてしまい申し訳ありません。 hisajpさんの回答を拝見し、一安心すると同時に 何だか、肩の荷が下りたようなほっとした気持ちになりました。 >自分が太ったなあと感じたら適時絞れば良いのではないでしょうか そうします。所詮趣味の世界なんで、楽しみながら頑張ります。

その他の回答 (2)

  • 回答No.2

ご無沙汰してます。 詳しいことは上(下?)の方のリンク先をご覧いただいて >現在、体重71キロ、体脂肪率19%です。 再び、体脂肪率を16%に戻し、再度増量したいと思うのです。 こんなアドバイスはおそらく2~3年前まではしなかったですが 目的自体が減量後にあるのではなく、増量のための減量なら 筋トレ併用なら何をやってもOKだと思いますよ。 10日で1kg減、40日~45日で4kg、一気に減らしてみてはいかがでしょうか? 次に増量に入るときは、もっとプロテインをがんがん摂ってみて 下さい。 どんなに筋肉減っても多分2週間で戻ると思います。 多分です、、、

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からのお礼

ありがとうございます。 bcaa10gxさんの回答、いつも参考にさせていただいてます。 非常に明快なご回答、感謝します。 >どんなに筋肉減っても多分2週間で戻ると思います。 そうと分かれば安心して減量できます。 でも、肥大しないって分かっててやるトレーニングって何だか虚しいですよね(笑)

  • 回答No.1

50代で概ね同じ位の筋トレ歴です。 ■見た目的にもまずまずの効果が上がってきていますが、 同時に脂肪も多く付いてきたように思い、 僕の場合は、「見た目」では脂肪が付いたという風には見えず筋肉が目立ちました。 しかし、計測して見ると脂肪が付い体脂肪率も上昇し、内臓脂肪が増えている。 そんな感じでした。 ■【質問1】減量は、例えば3キロ増えたら2キロ落とし、 また3キロ増えたら2キロ落とし、のような感覚でいいのでしょうか?他に効率的な指標はありますか? 何度か減量して、「見た目で決めよう!」と割り切りました。 カロリー制限も、有酸素も僕はしますが、計測値よりも見た目のよさで減量をコントロールします。 ■【質問2】減量はカロリー制限のみで行った方が筋肉の減少が抑えられる、 と言うのは本当ですか? 僕は走るのが好きなので、走れるときには走ります。 辛ければ、おそらく余り結果かわらないと思われるので走りません。 ■【質問3】減量したら筋肉も減って、元の木阿弥になった、というのは絶対に避けたいです。 その他注意事項があればご教示お願いします。 僕は理屈好きです。 しかし、所詮遊びなのですから、多少の失敗は気にしないほうが楽しいです。 僕自身が質問したスレに、多くの先輩が興味深い回答を寄せています。 気が向いたら読んでみると、様々な視点が加わると思います。 http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3460339.html http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3420231.html http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3433482.html http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3460339.html まだありますが、これだけでも相当のボリュームですので、興味があればまた。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からのお礼

ありがとうございます! 僕も、見た目でいいんじゃないかと思ってはいるのですが、 いかんせん数値に敏感なもんで(笑)体脂肪率が20%になるのは さすがにマズいんじゃないかと。 内臓脂肪レベルってあるんですが、2ポイントも上昇してしまってます。 bagnacaudaさんの質問、読ませていただきました。 流石ですね~。僕はまだまだ勉強不足なので、理解しきれませんが、 参考にしたいと思います。 所詮遊びですね^^でもトレーニングは辛いです(笑)

関連するQ&A

  • 筋肥大トレの増量期と減量期について

    質問お願いします。 私は、現在、36歳、男性、172cm、65kg、体脂肪率18%です。 2年程前から、ジムで1年、現在は自宅にベンチを設置して (ベンチプレス、スミスマシン等) 分割法を用いて、筋肥大トレーニングを趣味として行っています。 2年間で、58kgから65kgまで体重を増加させ そこそこ見栄えのする体になってきたと(自画自賛でスイマセン 笑) 思っているのですが、最近、お腹と、背中の 皮下脂肪が気になってきました。 そこで、年も明けるので、初めての減量をしようかと 思っているのですが、私の現在の体系から判断して頂いて 何Kg、体脂肪率%程度まで落とすのがベストか? またまだ筋量が少ないため、増量を続けるべきか? 減量期のタイミングは?(もしアドバイス頂けるなら私の体系で… 是非とも、経験者の方々の意見を伺いたいと思っていますので 実際の体系、トレ内容等書ききれず抽象的になってしまいますが どうぞ、宜しくお願い致します。

  • 筋肥大トレに「カーツ」導入するならば?

    いつもお世話になります。 8/12から筋肥大&増量中です。 現在は体重70kg 体脂肪は16%  ベンチプレスは70kg×5回程度から80kg×5回 スクワットは80kg×10回から120kg×10回 などと確実に筋力アップはしていますが、 腹囲が80cmから87cmに増え、ズボンが入らなくなってきました。 まだまだ増量したいのですが、これ以上お腹が肥大するのは 見た目も許せませんし、服代も掛かります。 こちら板ではカーツ併用トレであれば、筋肥大又は筋肉を落とさずに 脂肪のみを落とせる人がいるとの事で筋肥大トレにフェニックスのカーツを導入しようかと考えています。 (高価な物なのでとりあえず上のシャツのみを購入しようかな) そこで質問ですが、 (1)カーツウエアはとりあえずシャツのみでも効果はあるのか? (例えばシャツ着用で脚のトレをする) (2)さらに「ながらカーツ」で脂肪を落とす場合、 筋トレ日にするべきか、休養日にするべきか、毎日するべきか? (3)さらにさらに「ながらカーツ」をするタイミングは朝、昼、夜の いつが効果的? (4)筋肥大と腹囲減少が目標ですが、筋肥大トレも「カーツ」着用が 良いでしょうか? (5)筋肥大と腹囲減少(体脂肪減少)が出来た方は どのような感じで筋トレとカーツを行なっていましたか? (6)カーツよりも何かあればアドバイス下さい。 宜しくお願い致します。

  • 増量期(筋肥大)と減量期の周期

    夏に向けて、ほぼ目標の減量を達成できました。 9月以降は摂取カロリーを多くして筋肥大して、来夏に向けてまた絞ろうと思います。 現在170cm、58kg、体脂肪12%の場合、来夏には62kg、体脂肪12%のように筋肉量を増やしたいです。 そこで、増量期と減量期の周期について教えて欲しいのです。例えば、1ヶ月間で2kg増量、1ヶ月間で1kg減量の様にスパンを短くするか、半年間で10kg増量、半年間で5kg減量の様にスパンを長くするか、一般的にどちらが良いのでしょうか?

  • ロードバイク 減量 筋肥大

     こんばんは(こんにちは)。自分は今ロードバイクに乗っていて、経験を積んでゆくゆくは草レースで入賞したり、実業団レースに出たいと思っています。そこで上半身の筋肉を少しつけたり(スプリンターほどではない)腹筋を割ったり、体脂肪率を1桁台まで減らそうとおもっています。筋肥大と減量は両立はほとんどできないと聞いたのですが、どちらさきにすれば良いですか?身長は171で体重は63で体脂肪率は14%です。つい最近週2・3日ジムでウェイトをしています。回答よろしくお願いします。

  • 筋肥大や減量中のタンパク質量について

    筋肥大や減量中のタンパク質量について 筋肥大の為や減量で筋肉を減らさない為に、体重1kgに対しタンパク質2gが必要だといいますが、これは体重1kgに対してなのか、除脂肪体重1kgに対してなのか、どちらが正しいのですか?

  • 減量の方法(筋肥大後)

    筋肥大のため増量→減量後、トレーニングしていなかったせいか最近腹周りが気になってきたので減量したいと思っています。 といってもBMI23くらいの体なので大した減量ではないですが・・ そこで減量についての方法の整理をしたいのですが、 ・脂肪1kgは大体7000kcal ・減量中は筋分解を防ぐため、たんぱく質は体重1kg×2gが必要 ・筋分解を防ぐには、筋肥大期のような10RMトレーニングは必要なく、筋刺激を与えればOK(プライオメトリック、クレアチン強度の運動) ・筋肉は減っても、食事を増やしてトレーニングすれば案外簡単に戻る そこで、どうも継続的なカロリー制限のもと生活することにストレスを感じてきているので、それだったら 週2回くらい、ほとんど食べない日をもうけ、2日間合計-3000kcalくらいにすれば、1ヶ月で2kg程度の減量ができると思っているのですがいかがでしょうか? 一気にカロリーを摂らない日があると、筋肉が減りそうですが、減量後比較的簡単に戻るということなのであまり気にしなくていいと思ったのですがどうでしょか? また、減量中は力が入りにくくなるので、軽く筋刺激を与えてメインは食事制限でやっていきたいのですがこの方法はどうなのでしょうか? よろしくお願いします。

  • ウエイトしながらジョギング併用で筋肥大できるのか?

    ウエイトトレーニングとジョギングを併用しながら 筋肥大のみで体重を増やしていくことはできますか? ウエイトは日曜日に全身くまなく週1回。 ジョギングは平日に7km/1minペースで40分週3回。 要は脂肪を蓄えずに筋肥大していきたいのですが、 やっぱり増量期、減量期ってやったほうが効率いいんですか? 増量期とかやっちゃうとぶよぶよした腹が憎くてたまらんのです。 ならばゆっくりでもいいので~期とか作らないで脂肪なく筋肥大できたらと。

  • 減量→筋肥大を目指しています。

    こんにちは。 体脂肪の少ないマッチョが目標です。 現在体脂肪が30%近くあるのでまず減量をしてから筋肥大トレーニングをしていこうと思っています。 そこで質問なのですが、減量中はどのようなトレーニングメニューをこなせばいいでしょうか? ・有酸素運動と筋トレはどれくらいの割合でこなせばいいのか ・減量中の筋トレのレップ数、セット数など を教えていただきたいです。 お願いいたします

  • 現在筋肥大トレ中です。 夏に向けての減量計画について

    いつもお世話になっています。 先に質問を立ててましたが、質問タイトルに不備がありましたので立て直しました。 昨年9月頃より本格的に筋肥大トレーニングを行っています。 夏に向けての減量計画について、幾つかの減量計画を考えています。 この1週間データですが、 175cm 69.6kg 体脂肪15.3% 除脂肪量59kg 維持カロリーは大体2500~2700kcal/日 週3回 3分割のトレです。 昨年8月末頃減量期最終一週間平均データですが、 64.2kg 体脂肪11.5% 除脂肪量57kgでした。 幾つか考えた減量計画です。 (1)4,5,6月の3ヶ月間で脂肪4kg減で摂取カロリーを350~400kcal/日減と緩やかに減量する。 (2)去年より増量で71kg以上になると2~4週間の減量で2~3kg落とし、それから1週間ほど維持し、また増量で71kg以上になると減量をすると言うのを繰り返しているのですが、これをしばらく続けで6月になってから4週間で脂肪3kg減、摂取カロリーを800kcal/日減と頑張って減量する (3)4月末までで75kgを目標に増量し、5月になってから8週間で脂肪6kg減、摂取カロリーを800kcal/日減と頑張って減量する。 個人的には(2)で行こうかなって思っています。 7ヶ月前より体のサイズ、扱える重量は少しづつ増えていますが、当初考えていた以上に脂肪が付き、考えていたように筋肉は増えてなくて。。。 当たり前の事ですが、少しながらやっと増やした筋肉をなるべく落とさずに!! で減量計画を考えました。 諸先輩方のアドバイスや夏に向けて実際に計画されている方法やいろいろなご意見を頂ければと思います。 よろしくお願いします。

  • なるべく脂肪をつけないで筋肥大を狙うには。

    こんにちは。自分は男です。 2年前は、171cm体重が48kg体脂肪率8%のガリガリでした。 そこでなんとか体を大きくしたいと思い、最近までずっと嫌になるまで 食べ、筋肥大狙いの筋トレを行ってきました。その結果、現在、 体重63kg体脂肪率20%まで増やすことができました。しかし、体の ラインはようやくガリガリから普通になってきた程度で、自分は柔道 選手のようないかつい体を目指しているのでまだまだ太りたいところです。 しかし、最近、お腹周りやアゴ周りの脂肪が目立ち始め、今のままの 増量方法ではそろそろ限界を感じています。そこで有酸素運動を 取り入れようと思うのですが、有酸素運動をしつつ筋肥大を狙えるか が心配です。基本的に3日周期で 「筋肉トレーニング日→有酸素運動40分+腹筋日→有酸素運動40分+腹筋日」 みたいな感じを考えています。 ここ2年間で、計算すると体重増量15kgに対し、筋肉増量分が6.5kg、 脂肪増量分が8.5kgくらいになります。筋肥大を狙うには脂肪増量 はやむを得ないことはわかっていますが、このペースで行くと、 筋肉よりも圧倒的に脂肪の方が増えていってしまいます。自分は、 別に脂肪を落としつつ筋肥大を狙っているわけではなく、脂肪がつく ペースを落としつつ筋肥大を狙いたいのです。この程度の有酸素運動 は筋肥大に対して影響するでしょうか?また、 逆に脂肪燃焼に効果あるでしょうか?アドバイスお願いします。