減量の方法（筋肥大後）

質問

筋肥大のため増量→減量後、トレーニングしていなかったせいか最近腹周りが気になってきたので減量したいと思っています。
といってもBMI23くらいの体なので大した減量ではないですが・・
そこで減量についての方法の整理をしたいのですが、

・脂肪1kgは大体7000kcal
・減量中は筋分解を防ぐため、たんぱく質は体重1kg×2gが必要
・筋分解を防ぐには、筋肥大期のような10RMトレーニングは必要なく、筋刺激を与えればOK（プライオメトリック、クレアチン強度の運動）
・筋肉は減っても、食事を増やしてトレーニングすれば案外簡単に戻る

そこで、どうも継続的なカロリー制限のもと生活することにストレスを感じてきているので、それだったら
週2回くらい、ほとんど食べない日をもうけ、2日間合計-3000kcalくらいにすれば、1ヶ月で2kg程度の減量ができると思っているのですがいかがでしょうか？
一気にカロリーを摂らない日があると、筋肉が減りそうですが、減量後比較的簡単に戻るということなのであまり気にしなくていいと思ったのですがどうでしょか？
また、減量中は力が入りにくくなるので、軽く筋刺激を与えてメインは食事制限でやっていきたいのですがこの方法はどうなのでしょうか？

よろしくお願いします。

回答No.3

gale2435

度々の返答、どうもです。

＞細いけど筋力ある人いますが、それは体の使い方がうまいからなんでしょうか・・・

全身の筋肉との連動、動かし方が上手い人、こういうのはあると思います。後は、単に体脂肪率が低い、とかでしょうか。
全身を使った競技を行なう人や、普段の生活強度から、そういう動かし方を経験的に理解している人は、居られますね。
出来るだけ少ない負荷で、ターゲットに如何に効かせるか、という事を念頭においてトレーニングを行なう、ボディビルを始めとした筋肥大目的のトレーニーの場合とは、対極にありますね。
後は、体脂肪を絞ると、結構細く見えたりします。

＞私自身、6ヶ月の筋肥大で筋肉5kg増量後、トレーニング休止中ですので自分を実験台にしてみたいと思います。

はい、頑張ってみてください。
気が向いたら、是非とも経過報告や結果をお聞かせ願いたいです。

お礼

ご回答ありがとうございます。

なるほど、体の動かし方も奥が深いですもんね。そういったとこの
うまさがあるのですね。

自分は大手スポーツジムに行って筋肥大をがんばりましたが、どうも
やりたい種目を待つことや、会費が高いことが気になり、やめてしまいました。
今度はホームジム作りをして、そこで筋肥大をしてみたいと思っています。
チンニングスタンドとダンベル３０ｋｇセット、フラットベンチがあれば
十分可能とのことですので、早くこの環境をそろえたいです。

こちらの遅いお礼にも丁寧に回答してくださり、ありがとうございました。

回答No.2

gale2435

返答、どうもです。

＞そうなんですか。パツパツに肥大しているような人でなければ、そこそこの刺激を与えてあげれば維持はできると聞いたこともあるのですが、間違っているのでしょうか？

まず、前提として、筋肥大トレをしていたのを、中止しておられる。
その上で、という事ですが、、、
ブランクにもよります。が、個人的な経験ですがトレーニングを１ヶ月以上やめていたのであれば、筋力は落ちます。
で、ここが大事なのですが、筋力が落ちた状態だと、正確に筋量維持が出来ているかどうかの目安を得ることが出来ません。

以前の回答でも申し上げましたが、筋力維持＝筋量維持です。
筋量の増減を出来るだけ正確に推し量る為には、使用重量で判断する事が、一番望ましいです。
暫くトレーニングをされていないとなると、神経系も戻っておられない状態でしょう。そうなると最大筋力の判断が出来ません。
最大筋力が分からないと、負荷を判断する事が出来ません。
現在の筋量を正確に維持したいのであれば、１０RM強度のトレーニングを行ない、最大筋力を割り出してからでなければ、筋力維持の判別は不可能と判断します。

＞マッスルメモリーについてはそこまで期待できないのですか。

これはどれだけの筋量を以前に付けていたのかによると思われます。
マッスルメモリーの恩恵を一番感じる事が出来るのは、間違いなく筋肉を多くつけた事をある人では無いでしょうか。
ハリウッド俳優のクリスチャン・ベールは役作りのために、筋肉まで落とすような減量を行ない、その後戻しています。
私自身はこんな激しい増減量をした事も無いですし、ここまで筋量を落とした事も無いので、正直なんともいえませんが、一度つけてしまえば、全く同じとは行かないまでも、近いレベルにまで戻す事は「比較的早くできるのではないか」と思います。
なので、トレーニングを止めて１年、２年経ち、すっかり衰えてしまっても、一度筋肉をつけた経験や学習（記憶）を生かして再び近いレベルに戻すには、最初から付ける人と比較すれば、雲泥の差があると思います。事実、ここで回答しておられる方の中にも、一度肥満してしまったが、以前の経験と知識を生かして、短期間で筋量を取り戻し、脂肪を凄い勢いで落とされた方が居られます。

＞筋肉の維持もそう簡単ではないですね！

維持、というだけで言えば週に３回程度、３０分～１時間くらい、もしくはそれ以下の頻度でのトレーニングで維持できるのではないかと思います。

お礼

回答ありがとうございます。

やはり筋力維持＝筋量維持なのですか。
細いけど筋力ある人いますが、それは体の使い方がうまいからなんでしょうか・・・

マッスルメモリーについてはやはり信憑性あるみたいですね。
私自身、6ヶ月の筋肥大で筋肉5kg増量後、トレーニング休止中ですので
自分を実験台にしてみたいと思います。

回答No.1

gale2435

分かる範囲でお答えします。

＞減量中は筋分解を防ぐため、たんぱく質は体重1kg×2gが必要

減量中ではなくても、筋肥大トレをしているのなら、それくらいの蛋白摂取はした方が良いですけど、トレーニングと関連して筋分解を抑える効果を持つのは、トレ直後の糖質です。

＞筋分解を防ぐには、筋肥大期のような10RMトレーニングは必要なく、筋刺激を与えればOK

いいえ。同じ負荷をかけたトレーニングが必要です。
最大負荷を落とせば、筋力はその負荷に適応します。当然、筋力が落ちますから、筋量も落ち、維持は出来ません。

＞筋肉は減っても、食事を増やしてトレーニングすれば案外簡単に戻る

レベルや主観によって相違はあると思いますが、一度付いた筋肉は、ある程度までなら、比較的容易に戻す事が可能です。（マッスルメモリー）

私の場合は、減量中でも全く食べない日、というのをやった事が無いので、そういう事をやった上での筋量の維持、は判断できません。
ただし、絶食、といったような事をしていると、トレーニングに支障を来たしそうです。（トレ強度が維持できない＝筋力低下）

筋量維持＝筋力維持ですから、筋肉にどういった刺激を与えるかが大事だと私は考えます。トレーニング強度を落としたくないのであれば、トレーニング前日にカーボを多めに摂取してみる、という事を行なえば、そんなにトレーニイング強度の低下に悩まされずに済むと思います。

マッスルメモリーに関しては、その人の持つ元々の筋量などにも左右されると思いますが、まったく同じ状態にまで簡単に戻せるのか、というと、なんとも、、、です。個人的には疑問を感じます。

お礼

回答ありがとうございます。大変遅れまして申し訳ありません。

＞いいえ。同じ負荷をかけたトレーニングが必要です。
＞最大負荷を落とせば、筋力はその負荷に適応します。当然、筋力が落ちますから、筋量も落ち、維持は出来ません。

そうなんですか。パツパツに肥大しているような人でなければ、そこそこの刺激を与えてあげれば
維持はできると聞いたこともあるのですが、間違っているのでしょうか？

マッスルメモリーについてはそこまで期待できないのですか。筋トレを一生続けるのは自分には厳しそうなので、
筋肉の維持もそう簡単ではないですね！