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現在筋肥大トレ中です。 夏に向けての減量計画について

いつもお世話になっています。 先に質問を立ててましたが、質問タイトルに不備がありましたので立て直しました。 昨年9月頃より本格的に筋肥大トレーニングを行っています。 夏に向けての減量計画について、幾つかの減量計画を考えています。 この1週間データですが、 175cm 69.6kg 体脂肪15.3% 除脂肪量59kg 維持カロリーは大体2500~2700kcal/日 週3回 3分割のトレです。 昨年8月末頃減量期最終一週間平均データですが、 64.2kg 体脂肪11.5% 除脂肪量57kgでした。 幾つか考えた減量計画です。 (1)4,5,6月の3ヶ月間で脂肪4kg減で摂取カロリーを350~400kcal/日減と緩やかに減量する。 (2)去年より増量で71kg以上になると2~4週間の減量で2~3kg落とし、それから1週間ほど維持し、また増量で71kg以上になると減量をすると言うのを繰り返しているのですが、これをしばらく続けで6月になってから4週間で脂肪3kg減、摂取カロリーを800kcal/日減と頑張って減量する (3)4月末までで75kgを目標に増量し、5月になってから8週間で脂肪6kg減、摂取カロリーを800kcal/日減と頑張って減量する。 個人的には(2)で行こうかなって思っています。 7ヶ月前より体のサイズ、扱える重量は少しづつ増えていますが、当初考えていた以上に脂肪が付き、考えていたように筋肉は増えてなくて。。。 当たり前の事ですが、少しながらやっと増やした筋肉をなるべく落とさずに!! で減量計画を考えました。 諸先輩方のアドバイスや夏に向けて実際に計画されている方法やいろいろなご意見を頂ければと思います。 よろしくお願いします。

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  • hisajp
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 mo-mon さん、こんにちわんわん。  こまめにやる、と言うとあまり正しくなかったかもしれません。ごめんなさい。  私の場合です。  減量期は比較的長めにやります。これがメインの減量トレとしている為です - 朝の通勤時に30分(ママチャリ)。 - 仕事中に余裕が出きたらちゃちゃっと20~30分間。目安としては、昼飯前。おやつ前。 - 帰りみちの30分(ママチャリ)。  増量期、試合期(は今はほぼ引退でない)、スキー合宿ごっこなどでは、主目的が優先され、ながらはその次です。 - トレや練習が終わってタラタラしているときに10分~30分間程度。 - 例えばシャワー後とかも10分間程度する事もあります。 - 夕飯前に10分~30分間程度。 - 夕飯食ってだらだらしているときにTV見たりしながら10分~30分間程度。 - 寝る前に10分~30分間程度。 の様な感じで10~30分間で、やれるときに適当にやってます。  上記の5回をすべてやっている訳ではなく、上2つのうちどちらか、真ん中、下2つのうちどちらか。で2回から多くて3回程度です。  考え方としては、トレや練習の終わった後の血流回復、飯の前、寝る前を狙うですたい。  また、私はやっていないのですが、主目的の前に午前から昼間に一発かますのも良いのかもしれません。朝の通勤時みたいな案配です。  

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hisaさん、こんばんわです。 >考え方としては、トレや練習の終わった後の血流回復、飯の前、寝る前を狙うですたい。 ふむふむ。。 ながらカーツのアドバイス頂いてから1日5回は出来るように心掛けてます。 気のせいかも知れませんが筋肉痛の回復時間も少し短くなったようにも思います。 今回もいろいろとありがとうございました。

その他の回答 (5)

  • 回答No.5
  • hisajp
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 mo-mon さん、こんにちわんわん。 > (3)のながらカーツは以前アドバイス頂き現在実施中で、朝、昼、夜と一日3回は締めています。カーツ無しに比べミニ減量時に脂肪の減りが多少早くなったように思います。  私はライセンスが無いのであくまで体験談としてです。  この方法をするときは、ほとんど常に着ていて、見計らってちょくちょくと締めます。  1回30分程度以下で、腕は10分毎に解放していますが、下は30分程度そのままのときもあります。  それを書類書きの合間、家事(掃除や料理)、歯磨き、チャリダーなどでこまめにやります。  あくまで体験談という事で、、、。  

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hisaさん、こんにちは。 ながらカーツでの体験談としてお聞きします。 体調や減量増量期、前日、当日の筋トレ内容などいろいろとあると思いますが、腕のカーツをした後、バンプ感がある程度無くなるのに2~4時間位掛かっていて、ある程度無くなってから次の腕カーツをしています。 理由はなんとなくですが、バンプ感がなくなってからの方が良さそうに思ったのと休息が必要なのかなって思ったからです。 まぁ2~30分後に締めるときつくて10分もたないから、、、、 脚カーツもそれに合せて行っていますが、バンプ感の無くなりは腕よりもかなり早いですしあまりきついという感じはありません。 hisaさんの場合、こまめにやるとの事ですが、その辺はどんな感じですか? よろしくお願いします。

  • 回答No.4
  • hisajp
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 mo-mon さん、こんにちわんこ。 > 皮あまり、 方形?ほうけい? 何でも無いです。失礼しました。 >昨年のデータですが、カーボローディングの事忘れてました。 先ほど去年のデータを見てみると減量前とローディング後で少々ですが、脂肪減、除脂肪増となってました。 これがよく言われている黄金期なんですよねぇ?  ええと、若干ちゃいます。  黄金期はトレーニングを始めてから半年~1年くらいの、筋肥大の効果が現れやすい時期を言う事が多いです。  「言う事が多い」という、はっきりしない言い方なのは、私は若い頃は有酸素系をダラダラ継続していたので、その明確な肥大期の実体験が無いからです、、、。  しかしほとんどの方がそのように感じているでしょう。 > 脂肪減、除脂肪増  は、私は別なものと考えています。これはいつでも方式により可能だからです。ただし、俗にいう黄金期ですと、特に工夫をしなくても現れる可能性があります。  3ヶ月程度の期間を減量をしたり、もっと長い間トレーニングをさぼっていて、その後再開した場合は、元に戻るのを早く感じる事があります。これは「筋肉のメモリー効果」などと呼びます。  どちらも生理学系ではだれも計測していないと思われ、明確な学術的なエビデンスは無いと考えられます。もしかしたら誰か調べているかもしれないです。  しかし、どちらもある程度のトレーニングしている人だと、感じていると思います。  なおかつしかし、色々な見方と言うか食い違いと言うか、明確な統一見解は無いのかもしれません。  参照 http://okwave.jp/qa3836982.html  

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質問者からのお礼

こんばんわです。 > 皮あまり、 ほーけぇ!(地元の方言で「ホンマですか!」のことです。) 失礼しました。 はっきりと目に見える黄金期、他人の場合は直視していますが、私自身そんなはっきりとしたのは体験していませんでしたので、「あーあーあの時が」みたいなのを探してました。 マッスルメモリーはまだ体験していませんので今年は味わえる事を楽しみにしています。 今回もどうもありがとうございました。

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ごめんなさい、完結したかと勝手に思ってました(汗 >修正ってどんな事なんですか?? 皮あまり、思ったよりバルク不足、思ったより脂肪が落ちないのに 時間が無いなどです。 なので がくんと減量→プチ増量→維持とかです もちろん 減量→維持→減量→維持→目標まで行くと増量→維持→減量 でもOK

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こんばんわです。 >皮あまり、思ったよりバルク不足、思ったより脂肪が落ちないのに >時間が無いなどです。 ふむふむ!なるほどです!! また行き詰った時はアドバイスをお願いします。 ありがとうございました。

質問者からの補足

こんばんわです。 減量8週間ほどで見た目とサイズはかなり変化がありました。 (ヘソ周りだけは相変わらずの脂肪なんですが、、、) 目安で設定していた目標の体脂肪には達していませんでしたが、腕、胸などサイズダウンが激しいのとビッグ3各種目の重量が10%前後落ち込んでいる為、増量に入り3週間が経ちました。 増量に入ったものの見た目、パフォーマンス、サイズにあまり変化が見られません。 >思ったよりバルク不足、思ったより脂肪が落ちない こうゆう場合のアドバイスを頂ければと思います。 夏季の増量って計算通りに体重が増えませんが、それは暑さの影響で基礎体温が少し上昇し、そのせいで基礎代謝が上がっているせいかと推測してます、それでは減量はやり易いはずですが、ある程度の所でペースダウンしてしまいます。 bcaa10gxさんはこのような事にはどのような見解がございますか? しょうもない質問もあわせてアドバイス頂ければと思います。 よろしくお願いします。

  • 回答No.2

7月に目標をおくなら早めに絞るだけ絞った方が修正がききますよ。 ほんとに落ちた筋肉って思ったよりすぐ戻るから、、、

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質問者からのお礼

bcaa10gxさん、こんばんわです。 いつもありがとうございます。 早速明日から減量に入ろうと思います。 減量→維持→減量→維持→減量・・・で目標まで行くと考えていますが、修正ってどんな事なんですか?? >>ほんとに落ちた筋肉って思ったよりすぐ戻るから、、、 これが修正の事なんですかぁ? 減量→維持→減量→維持→目標まで行くと増量→維持→減量・・・みたいにするのを想像してしまいました。

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  • hisajp
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 mo-mon さん、こんにちわ。  私は「減量は短期ですべき」派です。長期に当たるとひもじいのが辛いからです。  しかしここ3ヶ月、事情で余り喰わなくなったら、3ヶ月で 6kg くらい減りました。  この間、運動は特にしていなかったので、ひもじさは無く、また部位的には脚がすごく細くなりました。  とはいえ、喰う様になったら 2kg ていどはすぐ戻りました。でも足は細いままです(女の人に起こられそうな脚痩せだなあ)。  今回の私の場合は筋が減ったので mo-mon さんの目的とは違うと思います。でも運動しなければ、喰わなくても余りひもじくなかったです。 1、運動をしつつ減らす場合には、間が持つ人であれば一時減らして暫くその体重を保って、そのいったん下がった位置から再度減量も可能だと思います。 2、私が好きな、楽な方法は週末集中痩身です。  週末の3日程度にスーパーローカロリー食にするのですが、400Kcal / 日 程度の摂取です。おおよそ3日で300g脂肪減少です。それを毎週末繰り返し、月に1kg程度の脂肪減量です。  金曜は朝から減量食で、土曜がまるまる減量食、日曜は朝昼が減量食で夕食は普通食です。トレーニングは筋分解に繋がる為しませんが、散歩や買い物程度の日常生活は行います。  週末がトレーニングに当たっている場合は、仕事のある日にならざるを得ませんが、上手く調整してみてください。  この方法をマスターするとちょっと絞りたいときとか、パっとやれますから楽です。  とはいえ、普通はお医者さんが指導しながら行うような方法ですから、あまり勧めません。もし試される場合は様子を見ながらやってみてください。  この方法はちょっと前にどこかで書いたので、もしご興味お持ちであれば探ってみてください。同じ程度の内容かもしれません。 3、それと「ながらカー○」かなあ。  ちょっと話しがずれますが、ある程度長期間の減量をしたとして、その後カーボを入れ始めると筋肉が張ってくると言うか、満ち足りてきます。この際はカーボが水分を呼び込むので1~2kg体重が上がるのがご存知のとおりです。  その筋の張りが戻った時点、体重は1~2kg程度でいったん上げ止まりますが、そこが枯渇していたカーボのローディングが終わった状態と考えてください。  その時点で計測することで、減量前と比べどの程度の筋肉と脂肪が落ちたかが分かります。カーボが戻る前に計っても余り正確ではないでしょう。  

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質問者からのお礼

hisaさん、こんばんわです。 いつもありがとうございます。 (2)のスーパーローカロリーもどこかで拝見し、チャレンジしてみましたが、初日でひもじさに耐え切れず-800kcal前後のカロリーカットに変更してしまいました。仕事が肉体的にハードなので-800kcalでもキツかったです。 (3)のながらカーツは以前アドバイス頂き現在実施中で、朝、昼、夜と一日3回は締めています。カーツ無しに比べミニ減量時に脂肪の減りが多少早くなったように思います。 (1)の減量→維持→減量→維持→減量・・・・がよさそうに思いました。 例えば体重70kgとして、69kg→維持→68kg→維持→67kg→維持・・・ で目標の体脂肪値まで落とすような感じでいいですよね。 昨年のデータですが、カーボローディングの事忘れてました。 先ほど去年のデータを見てみると減量前とローディング後で少々ですが、脂肪減、除脂肪増となってました。 これがよく言われている黄金期なんですよねぇ?

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