今後の減量期と体脂肪率

質問

２１歳の男です。2ヶ月ほど前から、筋肥大の為増量を行っています。体重も、若干オーバーペースなんじゃ？と心配しながら、とにかく初めてのことなんで試行錯誤しながら日々過ごしました。自宅でのウェイトトレがメインだったんですが、プレートが足りなくなってきたことや、減量期も試してみたいとゆうことから、来月くらいに減量してみようかなって思っています。ただ、一つ心配なことがあります。増量期で、脂肪がつくことは多少覚悟してかなり食べたんですが、(ビビリまくりながら)体重増えたわりに以外と体脂肪率上がりませんでした。市販の体重計なんであまりあてにならないかもしれませんが、指針程度で見ています。１１～１３％ぐらいを表示しているんですが。減量して脂肪を減らしてみようと思うんですが、体脂肪って少なすぎても体に良くないって良く見ます。女性の場合生理が無くなったりホルモンが乱れるそうですが、男性の場合ってどうなんですか？糖新生が盛んになる？？ホルモン、筋肥大への悪影響等で、ご存知の方おられましたら、ぜひご教授願います。

回答No.2

toforex02 · ベストアンサー

こんばんわ。

実際、自分も筋肥大トレーニングの減量期はこれから先の話なので、今色々と調べているところですが、このQ&Aサイトや書籍等で筋トレに詳しい方々の話を鑑みると、iideさんの場合、まだまだ増量しても大丈夫のような気がします。

体脂肪率の話については、男性の場合はそんなにホルモンとか心配することはないと思います。肉体派俳優やボディビルダーなどは、5％ぐらいまで絞ることもあるそうですよ。

とはいえ、このサイトにはスポーツトレーナーや筋トレに熟知したセミプロの方々も数人いらっしゃるんで、そのような人たちと直接Q&Aを繰り返した方が、より効果的かつ具体的な処方策が見つかると思います。ちょっと問題丸投げみたいで申し訳ないのですが、誰でも知識・経験には限界があります。大事なのは、そこから学んで精錬し続けていくことだと勝手に思ってます。

また、筋トレ熟練者の方々は、自身の年齢・性別に加え、身長、体重、体脂肪率、運動経験、筋トレ経験、食事内容、現在のトレーニング環境、トレーニングメニュー・スケジュール、トレーニングの目的・目標、予算のそれぞれの項目を詳細・具体的に明示された質問の方が、回答されやすいと思います。

　今回の質問でしたら、そのような自身のスペックを明示し、過去Q&Aを検索した上で、「増量期から減量期への転換の判断基準」や「低体脂肪率の体への弊害」などを、質問された方が良かったような気もします。質問タイトルにも気を配った方が、みんな見てくれますよ。

あとお礼は必ず書き込んで、判らないことがあったらどんどん質問を繰り返していくと、より的確なアドバイスを得られると思います。
（例　http://okwave.jp/qa3444493.html　http://okwave.jp/qa3465701.html）

　実際、そのような筋トレに詳しい方々に対して、筋トレに本気だという自分の人物像が伝わり、またアドバイスを受け入れて自分の筋トレの質を上げていこうという意志が伝われば、そのうち回答してくれると思います。

　要は、このQ&Aサイトには「納豆ダイエット」とか「ブルブルマシーン」「ジョーバ」とか、根拠のない安易なダイエット法を求めてくる人も少なくないので、そのような質問はスルーしていかないとマトモな回答が出来ないという理由もあるんだと思います。安易なダイエットを求めてわがままばかり言う人は、いつの時代も後を絶ちませんから・・・。（だからこそ、ダイエット業界が成り立つのですが）

この後も、また何度でも質問していけばいいと思います。

お礼

アドバイスありがとうございます。そうですね、今度は、タイトルや自分の情報も気を使ってみます。
筋肉はなかなか難しいっス。調べれば調べるほど知らない知識が溢れてきます。貪欲に吸収していきます！

回答No.4

oneH

どうも恐縮です(^^;

> 卵からの摂取でも問題はないですか？

OKです。また、鶏のムネやモモ(皮付き)も、店によってはかなり安い所もあります。

> また、減量の際、レップ数がいくつぐらいまで下がるようなら筋肉減少過多と捉えられるでしょうか？

レップ数が多少落ちても同じ重量を扱えるならまあまあ上手く減量出来ていると言えると思います。
使用重量でお答えすると、5%前後の低下ならしょうがないと思います。10%を超えるようだとちょっと筋肉落ちちゃったかな？と思います。
完全に個人的な意見です。

お礼

回答ありがとうございます。今まで食材はスーパーで揃えてましたが、今度肉屋も覗いてみることにします。
重量の話、参考にさせてもらいます。
ありがとうございました。

回答No.3

oneH

こんにちは。趣味でボディビルをやっている者です。

> 糖新生が盛んになる？？

筋肉のタンパク質分解(筋肉の減少)をなるべく抑えるため、減量中は食事によるタンパク質摂取をしっかり行うようにします。

> ホルモン、筋肥大への悪影響等

体脂肪率が低いこと自体には害はないかもしれませんが、食事内容が良くないと悪影響はあります。例えば、飽和脂肪酸の摂取が少ないと男性ホルモンレベルの低下が起こります。肉など(ササミは除く)から適度に脂質を摂取するとよいです。
また、減量期間は長くても3～4ヶ月にとどめるのがよいと思います。これは今回のiideさんの場合、もっと短い期間で目標達成できそうですので関係ないかもしれません。

がんばってください。

お礼

回答ありがとうございます。返信が遅くて申し訳ありません。家にパソコンが無いもんで(ケータイで閲覧はできるんですが)学校で書き込むぐらいしかできないんス。
oneHさんのコメントはいろいろ拝見させていただいています。この数ヶ月間、何度も読み返しました。豊富な知識と経験からのアドバイス、非常にありがたいっス。
飽和脂肪酸ですが、卵からの摂取でも問題はないですか？牛、豚は、フトコロ事情でなかなか買い続けるのが難しいです。
また、減量の際、レップ数がいくつぐらいまで下がるようなら筋肉減少過多と捉えられるでしょうか？もしよかったら助言お願いします。

回答No.1

toforex02

こんにちわ。

自分の話ですが、最近、自宅でのダンベルによる筋トレで、これまでずっとアームカール（立って行う）をやってきたのを、コンセントレーション・カール（座って行う）に変えたところ、15kgのダンベルすら上がらないのにビビりました。今はカールの場合、10kgのダンベルでメニューを組んでいますが、正しいフォームでトレーニングすることの重要性を痛感しました。

最初っからコンセントレーション・カールで鍛えていれば、これまでの増量期では今よりもっと上腕二等筋を鍛えられてたと思います。。。

筋トレを本格的に始めてからの減量期はまだ経験したこと無いので、何ともアドバイスしにくいのですが、男性の場合において、体脂肪が少なくてホルモンが乱れるという話は、自分の知る狭い範囲の情報では、まだ聞いたことがないです。

ただ、自分は前回の減量（今夏、3ヶ月20kg減）で、タンパク質・ビタミン不足のためか、右目の視力が若干下がりました。視力は増量期に入ったら急に回復したのですが、いくら減量期といっても、タンパク質や野菜などの繊維質は十分に摂る必要があるんだなぁ、と感じています。

体脂肪率については、サッカー元日本代表の中田の現役時代は7％、写真集撮影前のヨン様が4％ぐらいまで落としていたそうです。背番号と同じだったり、冴えないダジャレだったりするような数値ですが、実際にそうらしいです。なので、男性の場合、女性ほど心配することはないと思います。ボディビルの場合、コンテスト前とかどれくらい絞るんでしょうか？（他の筋肉通の方々の回答を待ちます）

ちなみに増量期は、体脂肪率が15％以上はあった方が、筋肉がつきやすいと言われています。なので、個人的にはまだ増量してもいいのかなぁ、という気もします。まだまだ筋肉は増やせるし、冬の時期に減量すると、脂肪が減って寒く感じますし、どうしても栄養が不足しがちになるので、確率的に風邪を引きやすい状態になってしまいます。

今年のインフルエンザは相当ヒドイようなので、自分もそろそろ減量してもいいかな、と思うこともあるのですが、その点がブレーキになっています。あと自分も最近ダンベルが軽くなったためプレートを追加（5kg×2枚、計3,500円）したので、これでコンセントレーション・カールに余裕が出てきたら、減量にシフトしようと思ってます。

お礼

いつもお世話になってます。最近になってちょっと腕が太くなってきたかな？ぐらいまできました。ブルース・リーにはまだまだほど遠い体ですが、腐らず、日々精進してます。初めての経験なんでやっぱり毎日不安ですが、しばらくは負荷を高めることに専念したほうがいいですかね。