増量期と脂肪について

質問

はじめまして、23歳の男です。
現在　168cm 68kg 体脂肪率24%(タニタの市販の体脂肪計による値) です。

３年ほど前に部活を引退してから太ってきてしまい、肉体改造を始めました。
私なりにネットなどで勉強したところ、「筋肉をつけて代謝を上げたほうが痩せやすくなる」ということで
一か月ほどまえから筋肥大を狙った週２、３回のトレーニングを行っています。

そこで、いくつか教えていただきたい点がございます。

(１)増量期で筋肉を増やす→減量期で筋肉をなるべく落とさないように脂肪を落とす
という手順で肉体を変えていこうと考えているのですが、私のように肥満気味の人間は単純に減量したほうがよいのでしょうか？

(２)増量期、減量期という考え方はビルダーの方など向けの話で、一般の人は適度な運動と食事制限ぐらいにしたほうがよいのでしょうか？

(３)一か月で　66kg 体脂肪率23.5 % 筋肉量47.2kg → 68kg 体脂肪率24.0 % 筋肉量48.5kg 　になったのですが、増量期の推移としては適切でしょうか？

(４)子供のころから肥満気味で、太りやすく痩せにくい体質な自覚があるのですが、筋肉をしっかりつければ体質はある程度改善されますでしょうか？

(５)増量期と減量期を切り替える目安や指標はどのようにしたらいいでしょうか？数値的な目標などを決めたいのですが…

何かアドバイス等いただけるとありがたいです。
よろしくお願いします。

回答No.3

zorrooo

その状態からなら増減量せずに目標ぐらいいきますよ。
できなかったら、トレーニングの仕方がまずかったか
カロリーを下げすぎたかです。

ただ、これは理論上のことでほとんどの人はトレーニングの仕方が
まずかったで終わると思います。

お礼

回答ありがとうございます。

カロリーとトレーニングの質・量を相当上手く管理できれば、初心者ボーナスなども含め可能かもしれませんね。

私では、そこまで厳密に管理できる自信はありませんので、普通に増量を目指そうとおもいます。

回答No.2

mudpuppet

まず冒頭の、筋肉をつければ代謝が上がるというのは誤りであると指摘させてください。
筋肉だけを10kgも増やしたところで基礎代謝なんてほとんど上がりません。
ですから、「筋肉を大きくすれば後で痩せやすくなる」ということを頼みにした減量は
理論的に無理があります。
少し体重を増やし体脂肪率がある限度を超えたら、
その後少し体脂肪率を下げるというのを繰り返すのがいいですね。
少し前までは、ひたすらでかくなってから
後でまとめて脂肪を落とせばいいとされていました。

質問にお答えしますが、
1.増量期という観念は、体重が増えるときにだけ筋量も増えるという
生理学上の理論からくるものです。
当然筋肉を大きくする過程で体脂肪もどんどん増えていきます。
すでに冒頭で述べたように後でまとめて脂肪だけ落とすのは困難ですから、
今から増量はお勧めできません。
まずは最終的な体脂肪率を決めてから、筋トレと食事制限でそこまで減らしてみましょう。
ターゲットを15%とするなら、まず15%まで落としてから増量を開始し、
そこから20%にまで上がったら減量開始とかするといいですね。

2.上で述べたように、筋肉量は体重が増えたときにしか増えていきません。
つまりビルダーを目指そうがそうでなかろうが、
増量しながらしっかり筋トレを行なうのは必須です。
そして、その後減量すべきかどうかはその人の価値観次第でしょうね。
成人病のリスクを考えればどこかで絞るのが賢明でしょうけど。

3.理想的な比率で筋肉量が増えてると思います。
体脂肪率をもっと落としてから増量するともっと比率が筋肉よりになると思いますが。
増える速さ自体も問題ないのではないでしょうか。
トレ直後の炭水化物摂取を忘れずにってところですね。

4.肥満は生活習慣次第です。
子供のころからとなると家での食事量が多いってことですね。
また、太っている人がカロリー制限をすると
筋肉よりも脂肪の方が早く減っていきます。
なので太りにくく痩せにくい体質というのは無くて、
そう言ってる人はただの食べすぎと考えた方がいいですね。
もちろん上で述べたように、筋肉をつけても代謝量はほとんど変わりませんから、
食べすぎをやめない限り体重も体脂肪率も増え続けますよ。

5.上で書いたように、最終的な体脂肪率を決めてから
ターゲット付近で体脂肪率が上下するように調節するのがよいとされています。

お礼

貴重なご意見ありがとうございます。
大変勉強になりました。

回答者さまのおっしゃるように、私のように脂肪がある人間は先に脂肪を落とすのが先決かもしれません。しかし、この一月で増量の感覚とトレーニングの感覚が少し分かってきたので、とりあえずはこのまま増量していこうかと思います。

また、数値的目標がほしいと質問しておいて申し訳ないのですが、見た目にしっかりと筋肉のありかつしまっている体というのが目標なので、あまり数値にこだわりすぎないようにして、満足いくくらい筋肉がついたら減量するようにしようと思います（市販の体組計のデータはあまり信用できないという意見も多く見られますので）

補足

筋肉の増加による代謝の増加があまり期待できるものではないというのは、実は私も知っていました。筋肉1kgあたり13～50kcalだそうですね。ただ部活をハードにやって痩せていたころでも体重59kgで体脂肪率が17％ぐらいはあったのでやはり筋肉が必要と思い筋トレを始めた次第です。

子供のころから～　というのは、「幼児期に肥満になった人は普通の人に比べ脂肪細胞というのが増えていて痩せにくくなっている」というのを聞いたことがあったので、私もそれに該当するのではないかと思ったのです。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

(1)そもそも痩せたい人に増量期は無理なのでしょうね。そういう意味では、単純な減量というのが正解でしょう。

(2)一般的にも、増量期、減量期という考え方が大切です。そうでなければ、徒に、停滞することになりましょう。

(3)現在68kg、一ヶ月で66kgということで、体重、体脂肪率が、あるいは、減少しているようで意味不明です。

(4)体質はそう簡単に変わりませんが、肥満体系の人の方が、筋肥大には有利ですね。

(5)私を含めて、私の周囲のたいていの友人は、まず、ベンチプレス100kg挙上を目指して増量しましたね。で、100kg挙上という目標を達成した後、ますますベンチにハマって、腹が少々出るのも構わすに増量を続けるグループと、目標達成で、即ち、一定量の筋を得たということで、減量期に入るグループがいましたね。
前者は、ベンチそのものが面白くなった人たち、後者は、ベンチなどにもともと興味は無く、痩身目的という初期の設定目標を頑なに守ろうとした人たちですね。

お礼

回答ありがとうございます。

やはり減量・増量をわけるという考えは大事なのですね。
私も後者の方のようにベンチ自体が好きというわけではありませんが、使用重量を目標にするというのは取り入れてみます。

補足

分かりにくくて申し訳ありません。
1か月前（9月）　66kg　で
現在（10月）　　68kg
ということです。