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減量すべきか増量すべきか

こんばんは。40代男性会社員です。 現在の身長、体重、体脂肪率はそれぞれ、163cm、58kg、20%前後です。 突き出た腹を引き締めるために、2月中旬から週2回の筋トレと食事制限を行い、約3カ月で体重63kg→58kg、体脂肪率24%→20%になりました。 しかし、腹にはまだまだかなりの脂肪が残っています。 筋トレ開始時に到達目標を体重58kg、体脂肪率15%前後に設定していましたが、初期設定に無理があったようで、体脂肪率をあと5%程度落とす必要があります。 そこで、今後の体脂肪率減少の方法として、一旦56kg(体重の下限と考えています)まで落としてから増量→減量した方が良いのか、またはこれ以上の減量は止めて、数ヶ月間は増量をしてから再度、減量をした方が効率的なのか判断に迷っています。 筋トレはダンベルでそれなりの負荷をかけて行っているので、増量期には多少の筋肥大、減量期でも最低限の筋量維持は出来ると思います。 知識と経験の豊富な皆さまから、様々なご意見を頂ければありがたいです。 どうぞ宜しくお願い致します。

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みんなの回答

  • 回答No.4

体脂肪率という言葉の定義からすれば 改善のために脂肪を落とすだけでなく筋肉を付けるべきなのは一目瞭然です。 しかし筋肉は一朝一夕で付くものではありません。 質問者さんはこれまで筋肉を付けて見栄えのいい体にしようと 40年の人生においてどれだけの時間を割いてきましたか? まずそのことを真摯に受け止めていただき、 手軽に目標が達成できるかのような幻想を捨てる必要があります。 ここ3ヶ月ほどの成果は普通の人では達成しがたい偉業です。 今はそのことを喜ぶ時期だと思いますよ。 当分の間はその体型に慣れる生活をしていくべきですね。 そして本当にこれ以上痩せる必要があるのか もう一度考え直してみるのが良いと思います。 というわけで質問への回答としては 3ヶ月間くらいは維持を続け、 痩せたことで得た生活の充実感を味わった方がよいでしょう。

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質問者からのお礼

mudpuppet様ご回答ありがとうございます。 ご指摘の通り、見栄えのよい体にする努力は、今までほとんどして来ませんでした。 ここ3カ月間は順調に成果が出ていたので、このまますんなり目標を達成できるかなとも思いましたが、やはりそんなに簡単なものではないのですね。ちょっと急ぎすぎたかな~ 十数年間の生活習慣が招いた現在の体型なので、目先の増減量よりもトレーニングを継続する事に重点を置き、少しづつ体脂肪を減らして行きたいと思います。 的確なアドバイスありがとうございました。

  • 回答No.3
  • Key_A
  • ベストアンサー率9% (55/603)

世の中で言う減量に関して思うのは、目標まで辿り着いたとして それを維持できるのかという事に尽きます。ボクサーみたいに ギリギリの減量なんかしていると、あっという間に戻ってしまう。 ましてや質問者は膝を壊している。 #1の基礎代謝の上昇という意見に同意します。 あとは、水中歩行などプール内での運動を勧めます。筋肉は増量できても 運動しなければ消費する事なく贅肉になる。また、骨や腱は若い時ほど強くないから。

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質問者からのお礼

Key_A様ご回答ありがとうございます。 目標に辿り着いてからが大変なので、ギリギリではなく少し余裕を持って、カロリーコントロールとトレーニングを継続して行きたいと思います。 膝への負担を考慮した水中トレ参考にさせて頂きます。 ありがとうございました。

  • 回答No.2
  • u-jk49
  • ベストアンサー率30% (1233/4072)

減量か、増量かは関係なく、単に、負荷(ウエイト重量)を上げれば良いだけの話。プレートを増量して、筋肥大プログラムを実施する。軽負荷ダンベルは筋トレではなく、筋量を失う有酸素性運動でしかない場合が多い。 ダンベル重量が明記されていないので、かなりの軽負荷であろうと推察されるが、体脂肪率15%に向けて、最低でも、ダンベルひとつ30kgが必要と思う。体脂肪率15C%というのは、ちょっと、それなりの気合いを要します。お気軽な健康運動では、15%に到達しない。 ふたつのダンベルでやっているのなら、これを一つに纏めて、まずは、30kg挙上を目指す。で、フルボトムでのゴブレットスクワット(または、立てたダンベル上側のプレートに前腕を引っ掛けるザーチャースクワット)、ワンハンドフロアプレス、ワンハンドロウだけをやる。10回×2セットを隔日でやる。最初から30kgは出来ないから、10kgあたりから始めて、プレート増量していく。ダンベルが30kgに到達すれば、それなりに恰好が付こうというもの。 ワンハンドでやるフロアプレスは、スタートポジションへの移行が安全にできるという利点がある。でね、ゴブレットスクワットで大殿筋、ハム、大腿四頭筋、フロアプレスで大胸筋、上腕三頭筋、ワンロウで広背筋と、ヒトの体の大筋群を全て網羅できてしまう。 軽量ダンベルでは、その重量を人に言えないが、30kgになれば自慢も出来るわけで、人に言い易くなるかも知れない。だから、当面の目標が、三つのエクササイズ全て、30kgの10回×2セット。

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質問者からのお礼

u-Jk49様ご回答ありがとうございます。 丁寧なトレ法の説明、とても分かり易かったです。ありがとうございます。 ダンベルの重量はご察しの通り、軽負荷です。片方30kgの物はありますが、まだやっと半分くらいの重量でヒィヒィ言っています。 現在のトレ内容は、 ダンベルプレス17.5 3rep×5セット ダンベルカール10.0 3rep×5セット クランチ 30回 ×3セット エアロバイク HIIT 10セット を週2回やっています。 下半身はランニングで膝を壊しているので、全く出来ません。 増減量関係無く負荷を上げると良いとのアドバイスですが、食事は摂取=消費または摂取>消費でOKでしょうか?

  • 回答No.1
  • trytobe
  • ベストアンサー率36% (3457/9592)

脂肪だけ落としてから筋肉だけをつける、というのは現実には無理です。 意識としてはそのつもりでプランするのですが、実際は徐々に脂肪が減り、徐々に筋肉はつけ始めないと、いきなり体質改善のプランを変えてもカラダが理解してくれません。(実体験として) 170cm台で53kgとかまで絞っても、筋トレや有酸素運動を開始するのに必要な最低限の筋肉まで劣化させていては、筋肉だけの増量にはならずに、カラダは元に戻す方向である脂肪の確保に傾きがちなのです。 途中で、体重は一定のまま、脂肪を筋肉に変えることで、脂肪がついているところのサイズを小さくするとともに、基礎代謝のアップをしてから、あらためて次の脂肪を筋肉に変えるステップに移る、という長期戦を覚悟したほうが最終的には近道です。

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質問者からのお礼

trytobe様ご回答ありがとうございます。 自分もそれなりに情報収集をし、脂肪だけを落として筋肉をつけるのは無理なのは承知しています。 意識がすぐさま、身体の変化に繋がる訳ではないと言う実体験は参考になります。カラダは正直ですね・・・ 再度の質問で申し訳ありませんが、「体重は一定のまま、脂肪を筋肉に変えることで、脂肪がついているところのサイズを小さくする」は出来ますか。 これが出来れば、増減量に悩まなくて済むのでは・・・

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