増量か減量か迷っています

質問

高1で16歳の男性です。
中３の時に筋トレをはじめました。

効率よく筋肉を発達させるためには、増量期と減量期に分けて行うことを知り、
１１月～３月くらいの期間、増量して６１kg→６７kgまで体重を増やしました。
５月の終わり頃に体脂肪を計ったら、２０％を超えていました！
やばいと思い、減量をして６、７月の２ヶ月で４kg落として、
今現在、体重６３kgで体脂肪率が１６％(見た目はそれほど変化ないので、あてになりません)です。
ちなみに、身長は１７４cmです。

見ればわかる通り、筋量が少ないくせ、体脂肪はそれなりにあります。(泣)
筋量が多く、体脂肪の少ないからだにしたいのですが・・・
そうするためには、今、私は何をすればいいのでしょうか？

このまま、減量を続けるのか、増量するのか。

どちらの選択が正しいのでしょうか？

回答No.5

plokmij09 · ベストアンサー

NO2です。
回答が遅くなって、申し訳ありません。

実を言うと私は減量の方が専門で、増量となるとあまり詳しくはありません。
以前、回答したことも、知識として知っているだけでしたので、どう増量すればいいとなると、お答えできませんでした。
それで、自分なりにいろいろ調べてみたのですが、これだ！というものには出会えなかったのです。
なので、勝手ながら、推測で答えさせていただきます。

一日で増える筋肉量は最大７ｇで、一日に吸収できる蛋白質の量は４０ｇです。
吸収された４０ｇの中からどれくらいの筋肉が作られるのかは分かりませんが、ここでは７ｇとします。
すると、蛋白質１ｇのカロリーは４ｋｃａｌですので、４０×４＝１６０ｋｃａｌとなります。
さらに一ヶ月をかけると、１６０×３０＝４８００ｋｃａｌになります。
そして、体重１ｋｇ減らすのに必要なカロリーは７０００ｋｃａｌと言われていますので、逆に１ｋｇ増やすには、７０００ｋｃａｌ必要とも考えられます。(つまり０、５ｋｇ増やすには３５００ｋｃａｌ必要ということになります。)
そこで、ここでは、一日４０ｇの蛋白質をとれば、７ｇの筋肉が増えるとしていて(一ヶ月の蛋白質１２００ｇつまり４８００ｋｃａｌとれば２００ｇの筋肉がつく)、かつ上記のことから計算すると、一ヶ月に約０、６８kg増やすのが理想、ということになります。

ですが、食事で蛋白質だけを摂るのは、ほぼ不可能に近いと思うので、少し少なめに見積もって、０、５～０、６ｋｇ増やすのがいいのではないでしょうか。
ただし、あくまで推測ですので、目安程度にしていただければと思います。

今回、回答が遅くなった上、ほとんどが推測になってしまって、申し訳ありません。
質問者様の意見の一つとして、参考になればと思います。

回答No.4

kabun26

急激な体重増加は脂肪と思った方が賢明です　筋肉ならば1ヶ月0.5ｋｇ
程度の増量が理想です　今身長が174ｃｍだから単純に74kgを目指せば
見た目にがっちりとした体型となるでしょう
食事も高タンパク高カロリーで脂肪分の摂取はそこそこにすることです
トレーニング量や代謝の関係もあり単純には摂取カロリーは出ませんが
1-2ヶ月様子をみてはいかがでしょうか
後は高負荷でできるだけインターバルを短くしたトレーニングを行うことです　腹筋は高回数で　
また大きな筋肉を鍛えるトレーニングを主体に（プレス　ローイング）
すると体重が増えやすいです
かなりハードですが頑張ってください
もう駄目だというくらいのハードな部分が無ければ中途半端な体になります　十分なストレッチ　トレーニング　食事　休養で自分なりのトレーニングサイクルを構成してください

回答No.3

noname#175206

>しかし、実際、６kg増えているので、残りの５，２kgは脂肪が増えたという事だったのですね！？

　必ずしもそうとは限りません。1ヶ月で6kg増やして、半分以上が筋肉ということはありえます。嘘だと思うなら相撲取りにでも聞いてみてください。彼らは皮下脂肪も半端じゃないけど、筋肉もどでかいですから（ちなみに内臓脂肪は少ない）。

回答No.2

plokmij09

どうやって増量や減量をしたのかが気になりますが、まず筋肉をつけながら脂肪を落とすということは事実上無理です。
　１筋肉をつけながら脂肪はあまりつけない
　２脂肪を落としながら筋肉をあまり落とさない
のどちらかになります。
１は増量期、２は減量期にあたります。

脂肪の多い人は減量期→増量期、
筋肉の少ない人は増量期→減量期
というのが基本ラインです。

ただしどんなに効率よく鍛えても、一日に増える筋肉量は最大７ｇです。つまり一ヶ月で２００ｇほどです。
それ以上増えるということはすべて脂肪が増えたということになりますので注意してください。

それから筋肉トレーニングをした日は１００ｇから１２０ｇたんぱく質が必要とされていますが、一回の食事で４０ｇまでしか吸収できません。
使われなかった残りのたんぱく質も脂肪になってしまうのでたんぱく質のとり過ぎにも気をつけてください。

もしこれらのことを知らなかったのなら、以上のことをふまえて増量、減量をしてみてはいかがでしょうか。

補足

回答ありがとうございます。

＞ただしどんなに効率よく鍛えても、一日に増える筋肉量は最大７ｇです。つまり一ヶ月で２００ｇほどです。

私は４ヶ月で６kg増量したので、仮に、１ヶ月で２００ｇの筋量が増えたとした場合、４ヶ月で８００ｇの筋量が増えたことになります。
しかし、実際、６kg増えているので、残りの５，２kgは脂肪が増えたという事だったのですね！？

では、１ヶ月にどにくらいのペースで増量するのがいいのでしょうか？

回答No.1

northern77

確かに早く筋肉をつけたいのであれば増量期が必要かと思います。炭水化物や蛋白質をやや過剰気味に取るほうが成長は早いです。ただし脂肪もつきます。
　体脂肪率を上げずに（脂肪そのものを全くつけないことは難しいかもしれませんが）筋肉を増やすには、過食しないことしかありません。ただし筋肉の増加はゆっくりとなります。

お礼

回答ありがとうございます。

筋肉をつける上で、脂肪がついてしまうのは
仕方がない方がないことですよね。

参考にさせていただきます。