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増量と減量について

私は59歳になる筋トレ1年半になるホームトレーニーです。 最近まで筋肥大と体脂肪を落とす為のトレーニングを漠然と行っておりましたが、最近同時に行うことは難しいことを知り、2ヶ月前より食事の量を増やし164cm-59kg-63kg体脂肪18%-21%まで上げましたが、ズボンのホックが止まらなくなり、筋トレは今までどうり週2-3で有酸素の量を増やし、現在スタート時のレベルまで戻してはみましたが、まだ腹周りの脂肪が多く腹筋が4バック位にしか見えません、初めての増量、減量なのでこの先、どのようにしたら良いのかわかりません。 私としては体脂肪15%以下にしたいと思っておりますが、このまま減量を続けても良いのでしょうか? 体重があまり減ることにも不安を持っております。

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みんなの回答

  • 回答No.4

お疲れ様です。 中高年は中高年です 現在 54歳166cm 70KG 体脂肪15%です。 29歳の時から週2回-3回のジム通いを続けてきました。 昨年末 76KGくらいまで増えたのでDIETして現在まで落として 30歳のころの体重に戻りました。 しかし 腹筋は昔ほどは割れず 何とか6個わかるくらいです。 逆にDIETによって筋肉や骨密度は幾らか下がったようでベンチプレス のMAXも105から97.5くらいに落ちています。 このままDIETを続けて10%以下にして腹筋が割れても全体のパワーが 落ちたりするよりは このまま15%で維持しようと思っています。 30歳の肉体と54歳の肉体は数字では同じでも中身は違うと思います。 自分への甘えは禁物ですが やりすぎはバランスを損なうことも ご検討ください。 現状でも周りの同年輩の方よりは よほどマシではないですか?  

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  • 回答No.3
  • ext
  • ベストアンサー率65% (476/731)

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。 ●>59歳、団塊世代のオヤジとしては胸筋、腹筋、  >肩や腕などにもそれなりの筋肉も付き、褒められる様にもなって来ました。 ■私もそのお歳まで、トレーニングが出来るように見習いたいです。 今のところ、生涯現役で続けるつもりです。 ●>腹周りの脂肪だけがなんともなりません。 ■お腹の皮下脂肪は、太り始めて最初に付く場所で、ダイエットしては最後に脂肪が落ちます。 これは、体幹部に重量物(中性脂肪)を集め、運動機能をなるべく落とさない様にするためです。 太古では、運動機能が落ちてしまうと、狩りで獲物を捕まえられません。 この遺伝的要素が残った物です。 女性は、腰回りに多く付きます。 かなりの所まで、体脂肪を落と(10%以下)さないと、お腹の皮下脂肪は、なくなりません。 ●>体脂肪15% シックスバックを目指しがんばってみます。 腹筋を割れさせるだけなら、体脂肪率を10%以下にすれば割れてきます。 15%で6パックは、ちょっとつらいかも。 腹筋の輪郭が、わかる程度くらいです。 ●>デッドリフトとスクワットは持久力重視で低負荷、高回数でしておりました。 ■私、デッドで1回腰やってますんで、故障した時は大変でした。 くれぐれも、無理はしないように、様子見でトレーニングをした方が良いと思います。 <デットリフトの正しいやり方が載ってるサイト> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa1958837.html <上記内容訂正> ×生理限界を上げるためもありますが、故障しにくくするためもあります。 ○心理限界を上げるためもありますが、故障しにくくするためもあります。 ●資料 <ウォームアップセットとメインセットについて> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2094953.html <運動前のアキレス腱のストレッチ> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3578079.html <質問:筋トレ時の呼吸法> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2136534

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質問者からのお礼

ext様 再びのアドバイスご心配、本当にありがとうございます。 この1年半、肩や肘などの故障などもありましたが初心者ゆえに解からぬことも多く皆様のアドバイスやご意見を参考に無理の無い範囲で出来るだけ続けて行きたいと思っております。            これからも宜しくお願いいたします。

  • 回答No.2
  • ext
  • ベストアンサー率65% (476/731)

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。 ●>私としては体脂肪15%以下にしたいと思っておりますが、このまま減量を続けても良いのでしょうか? ■筋肉はある程度、体脂肪がないと付きにくいです。 <筋量の増加と体脂肪率について> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2574222.html このパーセンテージは、10~20%以上くらいです。 人によっても差が出てくると思います。 多くのボディビルダーが、この値の範囲で増量していますので、私は目安15%としています。 ■>ズボンのホックが止まらなくなり 御質問者様は、体型をお気にかけている様なので、脂質を制限して、タンパク質はそのまま、炭水化物を調整して、少し減量してはいかがでしょうか。 15%くらいまでに。 トレをしているということなので、減量は比較的楽だと思います。 私なぞは、トレ食を摂らないでトレだけ先走ると2kgくらいは3日で下げることが出来ます。 この時は、10%くらいになります。 ●>体重があまり減ることにも不安を持っております。 体脂肪の付けすぎも問題です。 15%くらいにキープされてはいかがでしょうか。 ●筋トレをすれば、ウエストが細くなる幻想ありませんか?。 デッドリフト、スクワットなど、腰回りを使うトレでは逆にウエストが太くなります。 あるボディビルダー(シュワちゃんと思ったが)、これを嫌ってトレ種目には取り入れないと読んだこと(アイアンマンか月ボ)があります。 ポージングをしているボディビルダーは、胸を張り、横隔膜を上げ、腹筋を搾り、出来るだけウエストを細く見えるようにします。 あのポーズは、真のウエスト値ではありません。 増量期の力を抜いた時のボディビルダー、お腹でっぷりしてますよ。 ●資料 <肩種目について&メニューの組み方> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3591932.html

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質問者からのお礼

早々なる回答 ありがとうございます。 筋トレを始めて1年半、若いトレーニーの方々にはとても及びませんが 59歳、団塊世代のオヤジとしては胸筋、腹筋、肩や腕などにもそれな の筋肉も付き、褒められる様にもなって来ました。ただ腹周りの脂肪だ けがなんともなりません。 これからもext様のアドバイスを参考に体脂肪15% シックスバックを目指しがんばってみます。 ちなみに、デッドリフトとスクワットは持久力重視で低負荷、高回数 でしておりました。

  • 回答No.1
  • Hamida
  • ベストアンサー率23% (267/1151)

食事のコントロールが必要です。まず、砂糖と油は一切食べられません。食べても良いものは、 炭水化物 食品名     一単位あたりの量 白米     二分の一合 パスタ     100g サツマイモ   50g たん白質 食品名    一単位あたりの量 鳥ササミ   100g マグロ(赤身)  100g イカ     80g エビ     100g ホタテ     100g 卵白     6個分 一日炭水化物7単位。たん白質5単位で約2400calを摂取します。 個人差によって若干異なりますが試してみては如何ですか。 また、野菜類はどれだけ摂ってもカウント外で大丈夫です。 これを約半年は続けるのですが、重要なのは一ヶ月に体重の5%以上の減量をしない事。これはリバウンドが大きくなる為であり、これ以上の減量は筋肉を落とすだけにります。

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質問者からのお礼

早々の回答 ありがとうございます。 やはり食事制限ですか、私としては糖分は極力取らない様にしてはおりましたが昼食や夕食などではやはり油類が入ってしまいます。 奥さんには、なるべくエコオイルとか植物油を使ってもらう様にしていますが、ここまでの食事制限はしておりませんでした。 食事制限て...筋トレするより難しそうですね。

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