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減量期の食事のとり方について

減量期の食事のとり方について質問です。29歳(男)です。 自宅トレで、筋トレ+カロリー摂取で筋量アップを目標に半年間で体重を10kg増量し現在180cm、85kg、体脂肪率22%(増量前75kg、13%)です。1つの例としてダンベルカール12kgで10回が限界で90秒開けて3セットなので、たいして筋量は増えてませんね↓(私の力量の目安となれば)。そろそろ夏に向け脂肪を減らしたく、新年会も終わったので減量期に入りました。 理想としては5~6食/日にしたいのですが、仕事の関係上、どうしても通常通りしか食事を摂取するタイミングがありません。 当然ですが、増量期中より絶対量を減らしてますので、10時、15時位に空腹になってしまい、筋量が落ちるのではないかと心配です(考えすぎでしょうか?)。 プロテイン、グルタミン等も自宅の摂取のみとなり朝、夜、就寝前にそれぞれ摂取しております。 ゼリー、バー等で補うのが正解でしょうか? 朝昼の食事の摂取カロリーを若干増やした方が良いでしょうか? その他、参考意見、経験談ありましたら宜しくお願いします。 トレーニングは自宅のみであまり時間は掛けられませんが、半年単位で増量、減量を無理なくこなし、年数をかけて徐々に筋量を増やしていきたいです。

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  • 回答No.3

遅くなりました 食事内容に問題は無いです。2000kcal/日摂取ならそれほど気にするもんでも 無いと思います。 とにかく適正な負荷を筋肉にかけ続ければ、普通は落ちるのは脂肪だけ のはずです。 疲れた、だるいといった感覚が無いように行っていけば筋肉落ちはありません

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  • 回答No.2

> 1日の摂取カロリートータルを5~6分割しなくても、一般人と同じ3回でもそれほど影響は無いと考えてよいのでしょうか? 個人で調べたら空腹感は脳からの信号が主ということも知りました。 普通2週間ほどで減量食になれてさほどひもじくならなくなると思います。 空腹感を感じても食べなきゃいいだけの話なのですが。 それより朝昼と極端にカロリーを落として夜に1200kcalぐらい行ってみる てもあります。 一日のうち2食我慢するぐらいならいいのではないでしょうか? 夜家族と一緒にたらふく食べれば朝は抜いてもいいぐらいですよ たしか朝はあまり食欲が無いとおっしゃってませんでしたでしょうか? ジュースにプロテイン40gぐらい溶かして飲んでおけばいいと思います。 ディップスは椅子二つあればできそうだと思うのですが あと紐で吊り輪作ればテーブルの下だろうと斜め懸垂ぐらいは出来そうな 気がします。

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質問者からのお礼

返答ありがとうございます。 とりあえず1週間で85.9kgから82.6kgおちました。開始時は食べる量に比例してストンと落ちますよね。 約5年前、何の知識も無く90kgから65kg迄落とした経験があり、方法は単に開始前の1食を3回に分けるというもので、ただ痩せれば良いとの考えで行いました(今考えるとほんと馬鹿でした)。筋肉も脂肪も落ち、体力、気力共に無くなりそれ以後70~75kgを維持し、徐々に筋トレを始め、知識もつけました。それだけに筋肉が落ちるのではないかということに非常に神経質になっておりますが、1回大きなダイエットの実績はありますから不安以外は苦労するところは無く、今回の回答を頂き、今の所、間違っていない事を確認できました。 いま一度、1日の摂取を記載しますので、改善点等あればご指摘頂きたいです(トレーニングする日、しない日も同じ摂取です)。食事はトータルで2,000kcalを超えないように設定しています。 「7:00チャンピオンホエイプロテイン32g(内たんぱく質23g)&グルタミン1スクープ、7:30朝食、12:00昼食、17:30プロテイン&クレアチン(1スクープ)、19:00夕食、22:00プロテイン&グルタミン」 バルクアップの知識をつけてからは始めての減量となりますので半年位で考えていますがどうでしょうか?

  • 回答No.1

こんにちははじめましてではないのですが、お解りにはならないかも しれません。 減量法で食事回数を多くするというのは、きっとインスリンリリースを にらんだ抗カタボリックにあると思うのですが、実は 「それほど気にしなくていいです」 また驚かれるかもしれませんが、多量のたんぱく質っていうのは 「同化を促進するが異化も促進する(つまりたんぱく代謝を上げる)」 ので増量中ほど気にするものでもないです。 前に説明しましたが、減量前と同じ負荷を適正な範囲であたえれば 筋肉の減りはさほど気にしなくていいです。 ちょっと減量前にディップスとチンニングに挑戦してみてください。 引き続き回答します。

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質問者からのお礼

回答ありがとうございます。 そうすると、1日の摂取カロリートータルを5~6分割しなくても、一般人と同じ3回でもそれほど影響は無いと考えてよいのでしょうか? 個人で調べたら空腹感は脳からの信号が主ということも知りました。 朝昼晩の量を減らし、10時、15時にその分のカロリーを摂取する方法を考えていましたが、とりあえずは同負荷(筋回復期間は長めに)で続けたいと思います。 ディップスとチンニんグ試してみたいのですが、器具が無い、子供が小さい為ジムに行くチャンスがない、アパートなので、ぶら下がる箇所が無い。以上の理由から残念ながら出来ません。 チンニングは個人的にもやりたい種目である為、以前チンニング、ディップスが出来る商品の購入を検討しました。通販で1万円位と安いので検討しましたが、やはり場所をとる為反対され厳しいです。ベンチも反対されている為、レジャーマット(青のスポンジ状でアルミが張ってあるもの)を丸めて背中に引いてやってる状態なんです↓↓

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