減量したいんですが・・。。

質問

身長が１５５センチで、体重が５０キロもあり、体脂肪率がなんと２７％もあります・・・。
最近、食事制限なしで筋トレとジョギングをやっていて、元体脂肪率が３０％超えていたのをなんとか今の体脂肪率までに減らせたんですが、体重はあまり変わりません。
多分筋肉が増えたからかなぁと考えているんですが、できれば４５キロになりたいです。やっぱり食事制限もした方が良いのでしょうか？でも食事制限をすると逆に筋肉が減っていきそうで怖いんですが・・・。。
減量に効果的な方法はないでしょうか？

回答No.3

new_hope

運動だけで減らせればそれに越したことはありませんが、減らなくなったらやはり食事制限ですね。

普通は痩せれば筋肉も減るものです。運動だけで痩せようとしても減っていきます。ちなみに運動する以上にたくさん食べて太っていくと筋肉も付きます。脂肪が落ちているのに筋肉は減らず、少し増えるというのは、筋トレし始めた最初のうちだけです。

と言っても心配いりません。食事制限をしながらでも、しっかり筋トレをしていれば筋肉の減少は最小限に抑える事ができますよ。脂肪だけたくさん落とせます。
栄養不足だと確かに筋肉も分解されてしまうのですが、筋トレすると筋肉を合成し直すホルモンが出て、筋肉が減るのを防いでくれます。そのホルモンは脂肪を分解する効果もありますし、筋肉を合成するのにもエネルギーをたくさん使うので、脂肪のほうは落ちやすくなっていきます。

どんな筋トレをなさっているか存じませんが、本気出しても10回程度しか出来ない負荷でやってください。難しいなら15回限度の少し軽めでも大丈夫だと思います。1～2分休んで2～4セットぐらい。
あまり軽い負荷だと筋トレにはなりません。成長ホルモンの分泌量もあまり上がらず、筋肉を守ることができなくなってしまいます。
重い道具が無くて出来ないなら、スロトレの本を買ってその本に従ってトレーニングしてください。

筋肉を減らさないように食事制限するには、栄養バランスも大事です。高たんぱく低カロリーが基本。タンパク質は減らさないようにしてください。魚、脂質の少ない鶏肉や卵などを毎日いろいろバランス良く良く食べるようにして、ご飯や油脂だけを控えてカロリーを制限します。頑張り過ぎて1200Kcal以下にはならないようにしましょう。
朝昼と間食を減らしても、夜はなるべくしっかり食べましょう。栄養を与えて筋トレの疲労を回復させるためと、筋肉は特に寝ている間に育つからです。空腹で寝ないでぐっすり寝るためでもあります。熟睡したほうが、脂肪を分解する成長ホルモンの分泌量が上がります。

一定期間続けるわけですから、毎日頑張ろうと思わず数日ごとに普通に食べる日を設けても良いと私は思います。2日続けて1日普通に食べるのを繰り返しても、1ヵ月のうち20日間も食事制限していることになり、確実に脂肪は落ちていきます。

以上、筋トレと高たんぱく低カロリーな食事制限。
効率よくやれば、2ヶ月ぐらいでも引き締まった45kgになれると思います。

お礼

実はスロトレやってるんですｗ一日おきのパターンの。
高たんぱくな低カロリーの食事制限ですか！とても身体に良さそうですね～
やはり炭水化物はあまり多くは食べない方が良さそうですか！油も控えます。
なんだか痩せられる気がしてきましたｗｗ

ありがとうございましたｗ

回答No.2

shiriustar

減量は食事の関係が大きく関与されますので食事の見直しもしないと効果は少なくなります。

お礼

確かにそうですよね・・・
見直してみます。

ありがとうございました。

回答No.1

noname#104747

体型・体質が変わる周期３ヶ月毎なので
最近始めたのであればもう少し様子見しましょう。
食事制限＝逆に筋肉が減っていきそうで怖いのですが・・・
↑筋肉が減って基礎代謝量落ちます。
筋肉が増えれば当然基礎代謝量は上がります。赤筋なのできにしない。
一時的な筋肉太りであれば１ヶ月すれば落ち着きます。
体脂肪：元30％・・＞今27％　順調ですよｗ
最近始めて３％落としたのですから、上出来です。
焦らずもう少し様子見ましょう。

お礼

とても安心しました。もうちょっと様子見てみます。

ありがとうございましたｗ