ダイエット・減量時の筋肉維持について

質問

34歳、男、身長180ｃｍです。

4月下旬から減量をはじめました。
油もの、カロリーを控え、プロテインは摂取しています。

週に3～4日、ジョギング（８キロ～10キロを1時間くらい）もしくは水泳（90分で3000ｍくらい）、
週に2～3日、筋トレ（筋肉痛になるくらい）をしています。

体重69.1ｋｇ　体脂肪率16.1％から6月中旬には体重64.5kg、体脂肪率13.6％になりました。

計算すると、筋肉と脂肪がそれぞれ2.3kg程度減っていることになります。

できるだけ筋肉量を減らさず、脂肪を落としたいのですが、
筋トレを筋肉痛にならないくらいの回数に減らせば、筋肉は減らないでしょうか？

回答No.4

nicofoto

筋肉の太さはそのまま力の強さを表しますし、言い換えると筋トレが筋肥大に繋がるのも、強い力を出す習慣に対して体が適応しようとするためです。たとえ筋肉をよく使いながら減量したとしても、その負荷が軽ければ最低限その軽い負荷を扱えるだけの筋量を残して、筋量は減っていきます。

＞筋トレを筋肉痛にならないくらいの回数に減らせば、筋肉は減らないでしょうか？

筋量を維持するのに大切なのは強い力を出すか否かであって、余裕のある負荷で何度も繰り返す事ではない事に注意しなければなりません。

タンパク質（アミノ酸）を筋肉に同化させる、つまり効果的に筋肥大させたり筋肉の減少を防いだりできる負荷は、最大筋力の70～80%前後の負荷だと言われています。だいたい8回～12回しかできない重さの筋トレ。例えば100kgのバーベルを1回挙げられるなら、70～80kgぐらいが丁度10回できる感じ。その人なりのその負荷で、一切ウェイトを軽くせず筋トレしながら減量して行けば、筋肉の減少は最小限に抑えられますし、あまり筋トレ経験がなければ痩せながらでも多少筋量を増やすこともできます。

10回できたのに8回しかできなくなったり、負荷を下げないといけなくなったりすると、筋肉が減っているという事になります。逆に体重は落ちているのに、挙げられる負荷が変わらなければ、筋肉は落ちていないという事。力の強さ≒筋肉の太さ。

実際に筋力を確認する以外には、鏡で見るぐらいのほうが体脂肪計より正確にわかると思います。体重を落とす過程でゴツゴツと筋肉のカットが出て、シャープに変わって行けば、皮下脂肪中心に落とせていることになるし、一般的な普通体型に体がサイズダウンしていくだけなら、筋肉も脂肪も両方バランスよく減っていってます。

家庭用やジムにある体組成計は、体内の水分量を計って年齢や身長体重の統計と比較して推定した値を示すだけなので、筋量の増減や体脂肪率の変化を確認することはできません。実際、殆どの場合は筋肉量は落ちたり体脂肪率は変化していないのに、体脂肪率が下がったかのような優しい数値が出る場合が多いです。

マラソンなどの持久的な種目の選手は、体脂肪率は15%前後。一般人平均とあまり差がありません。短距離走のように強い筋力を必要としないため速筋は落ちて行きますし、一方でマラソンを習慣にするのに大切なエネルギー源である皮下脂肪は確保しておかなければならないため、痩せている割には体脂肪は低くないのです。

通常、太ればあまり運動していなくても筋肉も増えるので、そういう人が筋肉を残したまま脂肪だけ減らしていくと、標準体重付近でも腹筋は割れ、最低でもボクサーのような感じにはなります。
一方で、軽い有酸素運動ばかりだったり行う筋トレが軽い場合は皮下脂肪はなかなか落ちず筋肉のほうは薄くなるため、標準体重を下回るまで痩せないと腹筋が割れて来ません。

それと参考情報ですが、ウェイトトレーニングや短距離走だけをしている人と比べて、有酸素運動を組み合わせたり、近い期間に両方行っている場合は筋肥大しにくくなるというのが定説です。また、1時間～75分以上の有酸素運動は筋肉を分解していくことも知られています。何かスポーツしたり、痩せたくてカロリーを消費したい場合はどちらも大事なので、それがダメと言いうわけじゃありませんが、参考までに。

長くなりましたが、できるだけ筋肉を落とさず皮下脂肪を落とすには・・・

筋トレは10回前後の負荷で行う事。有酸素運動はやりすぎない事。たとえ早く痩せたくても、運動後は速やかにジュース1杯やBCAA飲んだりして筋肉の分解を防ぐことなどです。必要なタンパク質量を確保するためにはプロテインも良いですが、運動中や運動後に、吸収が速やかなBCAAを摂るのも良いと思いますよ。

ちなみに10回前後の負荷の筋トレやダッシュなど無酸素運動は、筋肉の減少を防ぐだけでなく脂肪を強力に分解する成長ホルモンの分泌量を上げ、運動後も数時間にわたって脂肪の代謝量を上げ続ける効果があります。翌日まで2割以上安静時代謝が高い状態が続いたという話もあります。
つまり筋肉が守られるだけでなく、筋トレガッツリやると驚くほど早く痩せます。筋肉を肥大させるのも、そもそも筋トレの刺激が内分泌系に働きかけ、テストステロン等のホルモン分泌を促すためです。
逆に食事制限や有酸素運動には、安静時に脂肪を無駄遣いしないように代謝を下げる働きも確認されているので、筋トレで代謝を上げながらメリハリよくやるのが効率的ですね。長時間の有酸素運動が脂肪をためやすくするのもやはりインスリンやコルチゾールという、筋肉を分解したり脂肪を付きやすくするホルモン分泌を促すためです。

説明には不正確な部分もあると思いますが、実質的にはこんな感じです。現実には「有酸素運動で脂肪が燃えにくくなるなんてあるわけがない」とか「筋トレや無酸素運動して脂肪が落ちるなんてあるわけがない」と思い込んでいる人が多いですが、やってみた人はまずそういう事は言いません。走るならなるべく早く走る、筋トレはなるべく重い負荷で。運動は長時間やり過ぎない・・・、体脂肪率を簡単に下げるコツです。

回答No.3

noname#192508

単純なことです

使う筋肉は維持しながら大きくなる
使わない筋肉は真っ先に分解される

私は学生時代から走ってますが、走って足の筋肉が落ちるなんてことはありませんでした
使わない上半身は落ちましたけどね

体脂肪率７％まで走って落としましたが、下半身の筋肉は増え、減りはしませんでした

回答No.2

ゆのじ（@u-jk49）

＞できるだけ筋肉量を減らさず、脂肪を落としたいのですが、
＞筋トレを筋肉痛にならないくらいの回数に減らせば、筋肉は減らないでしょうか？

運動強度(負荷)を落として筋肉痛を回避すれば、当然に、筋量の減少幅は広がります。楽をして、良い結果になる筈がありません。

で、筋量を最小限に抑えるには、まず、徐々に体重を落とすことですのに、貴方の場合、体重減が急激過ぎますね。原則的なガイドラインでは、体重の10%を半年かけて落とします。または、一週間当たり、1%以内を厳守という言い方もあります。

次いで、カロリー摂取量は一日当たり1,500～2,000kcalを下回りますと、かなりの筋を失ないます。この数値以上の摂取により、筋量減を抑えることが可能になります。

よく鍛え込まれたアスリートならば、最低限の栄養摂取によるゆっくりとした体重減により、殆ど筋量を維持したまま、減量が可能になります。

貴方のように急激な減量をした場合、脂肪組織の三倍の徐脂肪組織(筋と水分)を失なったことになります。

回答No.1

hello_white_cat

はじめまして

すごいですね！
すばらしいです！！

自分も以前、二か月で 18KG 体重を落とした経験があります。
質問者様ほどのレベルでは運動は行っておりませんでした。
しかし、似ていますのでなんとなくわかります。

> できるだけ筋肉量を減らさず、脂肪を落としたいのですが、
> 筋トレを筋肉痛にならないくらいの回数に減らせば、筋肉は減らないでしょうか？

自分も、これすごく気になって
トレーニングしていたのですが…

おそらく、今の質問者様のトレーニングで限界だと思います。

筋肉維持、もしくは、つけるということは
栄養を取り続けないとダメなわけですから…
つまり、ダイエット中は落ちるの前提ってのは
当然になりますものね。（質問者様がすべてお分かりのとおりです）

食事も相当気を使われていて、
栄養バランス（高タンパク低カロリー）、サプリメントと計画を立てて
とられているものと思われます。

現在の質問者様のレベル以上のことは無理だと思います。
ご自身の目標をくりあしたら、
筋力維持、発達といきましょ！！！

体壊さないでください!!