一年に増える筋肉の量は？

質問

上が筋トレ開始から3ヶ月目
下が筋トレ開始から7ヶ月目　　の数値です。

体重60.0kg　 骨格筋量27.6kg　体脂肪量9.0kg　除脂肪量51.0kg
体重61.9kg　 骨格筋量28.3kg　体脂肪量9.6kg　除脂肪量52.2kg

ＢＭＩ　21.5　体脂肪率15.0％
ＢＭＩ　22.2　体脂肪率15.6％

右腕　2.10 左腕2.07 体幹17.0　右足5.51　左足5.53
右腕　2.16 左腕2.14 体幹17.4　右足5.62　左足5.70

筋肉が増え始めるのは神経系が発達した三ヶ月以降で
年間3キロ位筋肉が増えれば順調と聞いたことがありますが。
今回ジムの機械で計測した結果、筋肉が0.7kg　脂肪が0.6kg
増えていましたが、この結果は順調なのか不安になっています。
年間3キロの筋量アップが普通のペースだとして、その3キロとは
増量期に筋肉3キロ＋脂肪？キロ位増えた状態のことか
増量期間の後に減量して脂肪を落として純粋に3キロ増える状態のことなのか、どちらなのでしょうか？

回答No.1

PEIKD7463C · ベストアンサー

私はウェイトトレーニング歴20年のベテランです。

当たり前ですが除脂肪体重での計算です。
脂肪を含めたら数十キロでも増やせます。

普通はトレーニングを始めた年なら５～７kgぐらい増えます。
それから少しずつ増えるペースが遅くなり２～３kgになります。

あなたの場合はいくら何でも遅すぎます。
トレーニング方法に間違いがないか見直してください。

チェックポイント

・同じ部分の筋肉を週に２回も運動してませんか？
筋肉は休ませる必要があるので週に１度で十分です。
私生活でも重い物を持つのはできるだけ避けましょう。

・扱える重量はどうですか？
筋量が増えるのは６～８回上がる重さです。
多すぎても少なすぎても増えません。
初心者なら10回できる重さの方が安全ですが７ヶ月もやってたら６回ぐらいの重さにも耐えられます。

・一日のトレーニング時間は？
効果的なのは60分～90分です。
それ以上やっても疲れるだけで伸びません。
プロビルダーには30分しかやらない人もいまが、30分で死ぬほど苦しいメニューをやってるのです。

・トレーニングの順番は適切か？
たとえば腕のトレーニングのあとに胸をやっても伸びません。
筋肉は大きいのから小さい順番に鍛えていきます。

私の薦めるトレーニングメニュー(週に３回の場合)
基本的にはフリーウェイト(ダンベルやバーベル)を使いましょう。
油圧とか空圧マシンでは効果が出ません。
バーベルのプレートを付けるマシンならOKです。

１日目
・ベンチプレス(終了後に余裕があったらダンベルフライ)
・バーベル・カール
・カーフレイズ(これは回数をこなしてください。できれば50回以上)
・腹筋(これも回数を)
２日目
・ラットマシン・プルダウンかベント・ロー
・フロント・プレスかバック・プレス
・サイド・レイズ(これは回数をこなしてください)
・腹筋(これも回数を)
３日目
・スクワットかレッグプレス(終了後に余裕があったらレッグ・エクステンション)
・レッグ・カール
・ラットマシン・プレスダウンかライイング・トライセップス・エクステンション
・腹筋(これは回数をこなしてください)

これを３セットずつやります。
４セットもやったらオーバー・トレーニングで発達しませんよ。
この組み合わせを月・水・金とか火・木・土とか一日おきにやったら十分に休ませられるから発達します。

・栄養は適切か？
トレーニングの前後と就寝時にアミノ酸は飲んでますか？
http://www.kentai.co.jp/products/f0410.html
プロティンは十分に飲んでますか？
日本人にはホェイ・プロティンよりアミノ酸スコアが100の大豆プロティンの方が体にやさしく効果的です。
http://www.kentai.co.jp/products/f0200.html

お礼

週3日に分けってトレーニングですか、凄い参考になります。
あと私の文が分かりにくかったので少し、補足しますと。
PEIKD7463Cさんがおしゃる様に、初心者なら一年で最低5キロ
筋肉を付けることが出来るとします。

(1)それは増量期間に筋肉5キロと脂肪5キロ（実際どのくらい脂肪が付く　のか分かりませんが）合計体重が10キロ増えた状態でなのか

(2)もしくは、筋肉8キロ、脂肪5キロを付け、体重が13キロ増えた
　状態から8キロ減量をして筋肉が3キロ脂肪を5キロ減らし筋肉だけの
　増量で5キロ。

(1)と(2)どちらなのでしょうか？
もし(1)だとしたら、一年サイクルで増量と減量をしたとして
一年間に増える筋肉の量（増量で増やしその後減量で減った差し引き）
はどの位残るものなのでしょか？

回答No.3

PEIKD7463C

(1)と(2)どちらなのでしょうか？

どちらも違います。
どこで得た知識か知りませんが間違いですから忘れてください。

筋肉の増加と脂肪の増加は全く別の問題です。
たとえば体脂肪率が50％以上もある太った人が引き締まった体を作ろうとトレーニングする場合は脂肪を減らしながら筋肉をつける必要があります。
当たり前ですが脂肪は１kgも増えません。
増やしてはいけません。

逆にガリガリに痩せて筋肉も極端に少ない人ならカロリーを多くとる必要があります。
ある程度のカロリーをとらないとパワーが出ないからです。
脂肪を付けずに筋肉がついたら良いのですが、まあ脂肪も増えます。
ボディビルダーでも思いっきり脂肪と筋肉を付けてから痩せるタイプの人と体脂肪はできるだけ増やさずに筋肉をつける人がます。

元の体型と目的によって大きく変わります。

あと、ダイエットしたら筋肉も減るかと言うことですが、トレーニングとタンパク質の摂取をやめなかったら減りません。
厳密に言うと何％かぐらいの微量は減りますが気にするほどではありません。
筋肉を増やすためにトレーニングしてるのですから、これから２倍３倍でも増やしていけます。

トレーニングのスパンは一年ぐらいで考えるのではありません。
何年もにわたって増やしていくものですから焦らずに続けてください。
正しいトレーニングなら確実に筋肉は付きますよ。

お礼

なるほど、詳しい説明ありがとうございました。
気長に頑張ってみます！

回答No.2

timeup

この数値の出方と内容から、昔の大型体重計みたいなので、四肢から微弱電流で計るものでしょうが（家庭用のちょっとこけおどし程度の(^_^;)）、
かなり誤差は体内水分量などで違ってきますので、毎回なるべく同じ状態で計って、参考程度の考えてください。

で、健康・医療関係で必要な基本情報がないので・・・・上記を計測するときジムで渡される検査用紙にも出てくる程度・・・・が無いと判断はしにくいのですが、

普通に運動をしているのでしょうから、それでその程度で変化があるのですから満足してよいでしょう。

書かれているのは最高の筋肉増量量であって、運動していない状態（三ヶ月運動していなければ最初から始めるべきです）から、体内環境を適切に運動用に代えてから、筋トレを始めるとか、

三大栄養素と微量栄養素の摂取を的確に行い、食事コントロールをしっかりしている場合に起こせるものですから、

基本知識を医療・科学的施設で得て、更にその上で研究・指導を行っている人の直接指導を受けているのでも無い限り・・・・つまり、せいぜいジムの指導員なら殆ど素人同然で、良くても経験者程度です・・・・最高度の筋肉増加量は見込めませんし、それを求めるのは賭けとなり、事故・怪我が起こり継続できなくなる可能性が高いので、今の状態で徐々に増やして行くことを続けたほうがよいでしょう。

お礼

無理をしないで、健康的に頑張っていきたいと思います。
アドバイスありがとうございました！