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筋肉量の減少

筋トレ初心者です。行き詰ってしまったため、質問させてください。 今年の4月から、初めてジムへ通い、トレーナーの指導のもと筋トレを行ってきました。 4月の時点での数値は、 身長182cm・体重58.6kg・体脂肪15.2%・筋肉量20.7kg(コナミのボディスキャンにて測定) 数値だけで見ると痩せ型ですが、お腹・腰まわりにかなりの贅肉がついている反面、 胸囲はそれほどなく、みっともない体型でした。 目的は、ある程度筋肉を付けた上で、最終的に腹筋がうっすら見える程度になればと思っています。 (割れるほどガチガチにしたいというよりは、出腹をなくしたいという感じです。) その上で、BMI標準値である、72.8kgに近づければと考えています。 調べていると、体脂肪を減らすことと筋肥大を同時に行うことは難しいと書いてあるサイトが多かったため、 今までは筋肥大のためと思って、有酸素運動はほとんどしていません。 (トレーニング前と後に、10分程度のウォームアップ・クールダウンはしています。) 先月まで5か月間トレーナーにも指導していただいた成果か、 体重66.9kg・体脂肪17.1%・筋肉量23.3kg と、体脂肪こそ増えましたが、体重も筋肉量も増えました。 先々月から1か月間一人でトレーニングをしてみたのですが、 体脂肪が1%増え、筋肉量が0.4kg減ってしまいました。(体重は変わりませんでした。) そして、さらに1か月間一人でトレーニングをしましたが、 体脂肪は0.8%増え、筋肉量は0.5kg減ってしまいました。(やはり体重は変わりませんでした。) 今まではトレーナーに見てもらうことがほとんどだったため、 一人になったことで、キッチリと筋肉を追い込めてないことも原因の1つだとは思うのですが、 このまま続けていって、どんどん筋肉が減って体脂肪が増えたらどうしようと悩んでいます。 筋肥大のためには、太っていくことは仕方ないと思っていたのですが、 このまま太るのを覚悟で筋肥大トレーニングを続けていっていいのか、 この2か月間のように筋肉が減って脂肪が増える可能性があるなら、 有酸素運動もして、体脂肪を落とすほうがいいのかと、迷走状態です。 目的のひとつであるお腹まわりのサイズは、増えていく一方なため、 何が最善の方法なのかをアドバイスいただけたらと思い、質問させていただきました。 測定結果はあくまで目安だと思うので、そればっかりを見るのは良くないとは思うのですが、 さすがに2か月で1kg近くの筋肉量が落ちてしまっているので、愕然としてしまいました。 アドバイスいただくために必要な情報が書ききれていなかったらすみません。

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追記。 トレーナーの云々の件は解りました。 筋肥大の為のトレーニング方法はトレーナーの指導の元に行っていたのである程度は理解されてると思います。 前の回答にも書きましたように筋トレ主体のトレーニングで行って下さい、有酸素系運動はウォームアップ、クールダウン程度で良いと思います。 食事の関係も前の回答に書きましたように過食せずに普通に摂って下さい。 思うように筋肥大が成されないようですが・・。 トレーニング内容ですが、上半身として大胸筋、広背筋、腹筋、下半身として大腿四頭筋の4つのトレーニングで良いと考えます、これを一回に行い週に2回ないし3回行って下さい、セット数は3セット。 肩部とか腕部は上半身のトレーニングに於いて使ってるので敢えてトレーニングする必要はありません。 慣れてきたらセット数を更に増やしてみる、又、種目数も2つに増やしてみる。 兎も角、痩せ気味ですので脂肪に関しては気にせずに筋トレに励む事です、10回がやっと持ち上がる程度の負荷でトレーングしてみて下さい、12回出来るようになったら負荷を増やす目安です。 継続してトレーニングしてれば自ずと結果は出てきます。 食事と休息も重要で高蛋白低脂肪を心掛けて休息して疲労を取って下さい。 プロティンに関しては特に必要はありません。 前の回答にも書きましたが「体脂肪を減らすことと筋肥大を同時に行うことは難しい」の件をどのような回答が返ってくるか一度トレーナーに質問されてみてください。

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質問者からのお礼

再び、ご回答ありがとうございます。 確かに、肩や腕は、他のトレーニングをしていると、同時に使っていますね。 以前トレーナーについてもらっていた時のメニューに入っていたので、 何も疑問を持たずに肩や腕のトレーニングも行っていました。 負荷も、今は少し軽いのかもしれません。 どうしても一人だと、追い込みきる前に挫折してしまってる気がするので、 10回持ちあがるくらいの負荷で、3セットキッチリ行いたいと思います。

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その他の回答 (5)

  • 回答No.6

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質問者からのお礼

ご回答ありがとうございます。 トレーニング記録・・・つけたことがありませんでした。 確かに、回数の更新を目標にやっていると、わかりやすいですね。 数値だけにとらわれず、トレーニング内容で判断することもしていこうと思います。 ブログされている方も参考に、頑張ってみようと思います。

  • 回答No.4
  • u-jk49
  • ベストアンサー率30% (1233/4072)

後出しジャンケンのようで申し訳ないのですが、多分、問題は、スミスマシンでのベンチプレスです。やはり、既に、ご指摘がありますように、マシンを卒業して、フリーウェイトに切り換える時期に来ているのです。もう一ヶ月でも、トレーナーに、スクワット・ベンチプレス・デッドリフト(フリーウェイトBig3)の指導を受けるべきなのでしょうね。そこで、フリーウェイトでの正しいフォームを学んでください。フリーでは、フォームが最重要課題になります。 つまりね、スミスマシンでのトレですと、おそらく、肩から上に挙げることになっていませんか。スミスというのは、僅かに傾きのあるものもありますが、それでも、角度が足りません。肩上での上下動ですと、三角筋前部のみの強化となって、肝心な大胸筋に効かせられません。大胸筋に効かせるには、バーベルを乳頭に下げて、肩上に挙げなければならないのです。しかし、そういう大胸筋の為に最適な動きがスミスでは不可能ですね。よって、大胸筋の肥大が阻害されているのです。マシンの限界とはそういうことなのです。 そのあたりのことを念頭に、是非、フリーでのベンチプレスをやりましょう。そして、フリーのスクワットとデッドリフトというのが、一般的には、王道と思いますね。まあ、デッドリフトを好みによっては嫌う人も少なくありませんがね。

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質問者からのお礼

ご回答ありがとうございます。 やはり、フリーウェイトのほうがいいんですね。 スミスマシンでも、大した重量を上げられないので、 フリーのベンチプレスだと、棒だけでもいっぱいいっぱいになりそうで、 敬遠していました。 今度、チャレンジしてみようと思います!

  • 回答No.3

効果が出ないのであればジムに通われてるのですから再度トレーナーの指導をされてみて下さい、「体脂肪を減らすことと筋肥大を同時に行うことは難しい」の件もトレーナーに質問されてみてください。 現在、食事の関係はどうなってるのでしょうか?又、トレーニングの内容もどうなってるのか?解りませんが・・。 腹部、腰回りに脂肪が付いてるようですが、体重と体脂肪率を見た限りでは痩せてるので脂肪に関しては気にせずに筋トレに励むと良いです、食事に関してですが高蛋白低脂肪を心掛けて過食せずに普通に摂ってトレーニングされて下さい。

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質問者からの補足

ご回答ありがとうございます。 トレーナーについてもらうと、お金がかかってしまいます。 4月から5か月間はついてもらっていましたが、 やはり金銭面で厳しいものもあるため、自分ひとりでトレーニングをしようと 2か月前から頑張っています。 色々と説明が不足していてすみません。 食事に関しては、厳密に何を何グラム摂取している・・・という数値はとっていません。 元々体重が少ないこともあるので、なるべくしっかりと食べるようにしつつ、 脂肪の多そうなものは取り過ぎないように気を付けたりしているくらいです。 あと、トレーニング後と寝る前に、プロテインを取るようにしています。 トレーニングは、1か月前から上半身と下半身に分けて、週2回ずつ行うようにしています。 胸2種・肩・腕前後・腰・お腹の日と 太もも前後・太もも内外・ふくらはぎ・背中・お腹の日に分けています。 背中は、上半身の日にやるとフォームが崩れてしまうことが多かったので、 下半身の日に意識してやるようにしています。 お腹は、回復が早いと何かで読んだことがあったので、どちらでもやるようにしています。 体重や体脂肪率は少な目かもしれないのですが、ウエストが80cm近くもあり、 胸板も分厚いわけではないので、だらしない感じになっています。 20%を超えないように注意はしつつ、あまり気にし過ぎないようにトレーニングを続けていきます。

  • 回答No.2
  • decacat
  • ベストアンサー率39% (43/110)

こんばんは。 トレーニングの内容を書かれていないため、推測になりますが、質問者さんは多分マシンを使用したトレーニングをされているものと推測します。 凡そトレーニング始めて1年くらいまでは何をしても伸びていくと思います。で、このところ伸びがないと理解して良いでしょうか。 初心者がマシンを使用してトレーニングするのは、時間のムダと私は考えています。なぜなら、初心者であるなら当然、筋力、筋量ともに少ないため、全身種目をやればあらゆる場所の筋肉が鍛えることが出来ると考えるからです。マシンは基本的に単関節種目と考えてよいでしょう。全身を鍛えるのには向いていません。 バーベルを使ったデッドリフト、スクワット、ミリタリプレスや自重のチニングをして下さい。5~9回位で上げることができなくなる重量でそれぞれ2~5セット(トータルで20から30回になるのが目安)やればよいでしょう。 一気に体重を増やそうとしなければ、脂肪の絶対量はあまり増えないと思います。筋肉だけが増えれば相対的に体脂肪率は落ちるでしょうから有酸素運動は特に必要ないでしょう。やりたいなら止めはしませんが。

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質問者からのお礼

ご回答ありがとうございます。 トレーニング内容を全く書いていませんでした。すみません。 推測の通り、マシンを使用したトレーニングをメインに行っています。 胸と腕は、スミスマシンやダンベルを使ったトレーニングもやっています。 まだ初めて半年と少しですが、一人でトレーニングをし始めてから急に落ちだしたため、 不安になり今回の質問をさせていただきました。 単関節種目より、多関節種目で鍛えたほうが良いんですね。 心掛けていきたいと思います。

  • 回答No.1
  • mekuriya
  • ベストアンサー率27% (1118/4051)

食事のことが全く書かれていませんが。1日に炭水化物、脂質、たんぱく質を何g摂取していますか?たんぱく質摂取が足りないと、当然筋肉量が落ちます。当たり前のことです。

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質問者からの補足

ご回答ありがとうございます。 具体的に何グラム摂取しているかは、計算していないのでわかりません。 ただ、筋肉量が増えていた時期と食生活を大幅に変えたということはないので、 以前と摂取量は大差ないと思います。 もともと、タンパク質摂取量が少ない可能性もあるので、見直してみます。

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