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筋肉を減らさずに脂肪を減らすには

どなたか教えて下さい。ダイエット目的でジムで筋トレ始めて1年になります。筋量は3キロ以上増えて、体脂肪も少し減りウエストが104センチから103センチに体重は一時減りましたが筋肉が増えて体重は83キロで、体脂肪率は27%から26%に、わずか1%落ちただけです。見た目は少し締まったと言われますが、ウエストが少し減ったというものの、ぽっこりお腹がほとんど変わりません。かといって食事を減らしたら脂肪と一緒に筋肉もどんどん落ちるとインストラクターから言われます。筋量が増えたら基礎代謝量が増えて太りにくい身体になると言われましたが、少し増えた基礎代謝量に期待しても、人並みの体脂肪率になるのは何年もかかりそうです。以外だった驚く事実なんですが、腹筋をしても腹筋量は増えて多少締まっても、身体全体の脂肪が少しずつ減って、お腹の脂肪が特別に減るわけじゃないそうですね。部分痩せって出来ないんですか?お腹の脂肪を優先的に減らす方法は無いんですか? どなたか教えて下さい!!!

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  • 回答No.7
  • mo-mon
  • ベストアンサー率50% (14/28)

こんばんわです。 伸びなくなったのは、、 トレ開始から数ヶ月は神経系の発達時期なんで、ある程度は伸びるのですが、その時期が終わると伸びが一気に緩やかになります。 なので重量を伸ばすには正しいトレ(メニュー、フォーム、オーバーカロリー、関連知識)が必要だと思います。 現在masamasapoさまは、減量(維持傾向)期という事なので、重量が停滞するのは当たり前ですし、減量期はある程度重量が落ちますので。。。 私にすればベンチのセットが少ないような気がしますが、バンプや筋肉痛、重量と回数が毎週安定していれば今はいいんじゃないでしょうか。 >インストラクターからはお腹のために食事制限で減量したらせっかく苦労してつけた筋肉が一気に落ちると言われています。 減量期にはなるべく筋肉を落とさずに、脂肪を落とす事に気を付けますが、筋肉は確かに落ちます。 でも増量期には、筋肉が一気に戻りますのであまり心配なさらずに、 例)それを簡単に説明すると、、、 (1)減量期 脂肪-4kg 筋肉-2kg (2)増量期 脂肪+2kg 筋肉+3kg (3)減量期 脂肪-4kg 筋肉-2kg (4)増量期 脂肪+2kg 筋肉+3kg 年間   脂肪-4kg 筋肉+2kg てな感じです。 減量期は 種目とセット数、重量などのボリュームを減らし、様子を見ながらインターバルを長めとったりし、メインの1set目の重量とRepsを落とさないようにしてます。 ちなみに現在減量期の私のメニューです。 a)・バーベルベンチプレス   ・ダンベルベンチプレス  ・ケーブルクロスオーバー b)・チンニング  ・Tバーローイング  ・ショルダープレス   ・アップライトロウ   c)・シーテッドローイング  ・ワンハンドローイング  ・プリーチャーアームカール  ・プレスダウン d)・スクワット  ・レッグカール  ・レッグエクステンション  ・カーフレイズ  ・チンニング  ・ワンハンドローイング 増量期は 全体的なボリュームを増やし、とことこん追い込みます。 フォーストレップ、ピラミッド、スーパーセット、コンパウンド、チーチングとかいろいろ試してます。 維持期は 減量期より少しボリュームを増やし、各部を追い込んでます。 設定するにあたり、現在の維持カロリーとトレ時の消費カロリーを知る事が必要ですね。 いくら頑張っても消費カロリー<摂取カロリーだと絶対に脂肪減はありえないし、自分の事を知らないと目標と計画の設定が出来ません。 私は「己を知らず計画無し漠然とトレをし、腹八分目減量派」では無く、摂取、消費、運動消費カロリーを把握し、計画的に減量する派です(笑) ちなみに計画通りに進むとかなり嬉しいです。。。。 補足して欲しいのは。 (1)現在のメニューとセット数、メインセットの重量 (2)現在の維持カロリー (3)masamasapoさまの考える減量期メニュー (私のを参考にしなくてもいいです。) (1)と(3)を出して頂かないと、何が出来て何が出来ないとかが分かりません。 そしてNo.6で貼った http://oshiete1.goo.ne.jp/qa4020759.html​ のすべての回答者さまの過去の回答を少しずつてでいいので全部しっかり読んでみて下さい。 (1)(2)(3)の手掛かりにもなりますよ。   あの~、そんな嫌がるインストラクターがいるジムで独自メニューを実行できますか?

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  • 回答No.6
  • mo-mon
  • ベストアンサー率50% (14/28)

こんにちはです。 masamasapoさまのスタート時と現在の体格と1年の経験、スクワットの伸びなどを考えるとベンチプレスは80kg 10repsは出来てもおかしくないですよね。 やはりジムで遠回り指導を受けているようです(涙。。) >加圧トレーニングもやっているせいか伸びが早い方だと、、、、 私も加圧してますが、成長ホルモンの脂肪減少目的です。 筋肥大や伸びは通常のレジスタンストレーニングによるもので、加圧では期待出来ないと考えますし、実際に自身でデータ取りし体感しております。 もしかして、1年間ほぼずっと同じトレ頻度、メニューですか? 私も経験しましたが、ずっと減量(減量~維持位のカロリー収支も含む)だと神経系発達時以外は重量パフォーマンスは低下し、脂肪の減りが鈍ります。 個人的な体験ですが、 ・2~3ヶ月位の周期で計画的に減量期、増量期、維持期を設定する。 (例 3月4月増量期、5月6月7月減量期、8月維持期、9月10月減量期) ・上記時期設定に合う、最適なトレメニュー、セット法を採用する。 これでかなりの体型変化と重量アップに繋がりました。 トレ開始後1年になるmasamasapoさまならば、実行出来ると思いますし、求めている地点までの到達は、これまで通りのトレやフラダンスなんかよりも数倍速いですよ。 よろしければ、現在行っているメニュー、セット法、重量設定など補足して頂ければと思います。 >インストラクターからは先ず筋肉を付けて太りにくい身体をつくらないといけないと言われます。こまめに体重と体脂肪率と筋肉量をチェックして自分の身体にとってベストの食事の量(多すぎず、少なすぎず)を見つけるようにと言われています。 というか、筋肉を付ける「強強度トレ」の行為がカロリー消費大とトレ後のカロリー割増があるが、維持カロリー以上のカロリー摂取をすれば、誰でも同様に太ります。ベストの摂取カロリーは目的と設定で決めると言う事で。維持期以外は多い、少ない時期は必要だと思います。 まあインストラクターの行っている事はあまり気にしない方が良いかと、、、 まともなジム又は良きインストラクターであればベンチはもっと伸びていた筈ですし、そもそも伸び悩み、体型変化が少なくてこちらで質問する事は無かったでしょうね。 良回答をしていただける方はめっきり減りましたが、何が真で何が偽なのか質問者さまに見極める基礎知識を持っていただきたいです。 ごく稀に現れる師匠、先生や諸先輩方がどんな回答しているか参考に http://oshiete1.goo.ne.jp/qa4020759.html して頂ければ、またその方々の過去の良回答から大きなヒントも得られると思います。

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質問者からのお礼

本当にありがとうございます。mo-monさんのアドバイスに感動しています(涙) >ベンチプレスは80kg 10repsは出来てもおかしくないですよね。 私もそう思うんです!何で伸びないのかな?と。最初の半年間はグングン伸びたんです。7ヶ月目からは全身の筋トレを上半身と下半身に分けて種目を増やしました。だからベンチプレスは週に一度しか出来なくなりました。この時期から伸びが無くなったような気がします。つい先日ベンチ120キロを上げる筋トレ歴20年の方にアドバイスを求めたら、例えばベンチなら週に2回は胸に刺激を入れなきゃ伸びないと。要するに常に胸筋が張った(筋肉痛がある?)状態を保つことが大事だといわれました。 インストラクターに下半身の日にもベンチだけはやらせて欲しいと言ったら、何故か凄くイヤな顔をしていました。(メニューをいじるのを異常にイヤがります)なので自宅にバーベルセットを購入して下半身の日の前後にやるようにしました。 このように週に2回やれば伸びが違ってくるものですか?ちなみにジムではインストラクターの指示で45キロ10回、55キロ10回、67.5キロ10回(8回目からは補助付きで)最後に35キロの超スロー10回、これ以上やる必要は無いと。 これで3か月以上全く伸びません。 >個人的な体験ですが、 ・2~3ヶ月位の周期で計画的に減量期、増量期、維持期を設定する。 (例 3月4月増量期、5月6月7月減量期、8月維持期、9月10月減量期) ・上記時期設定に合う、最適なトレメニュー、セット法を採用する。 これでかなりの体型変化と重量アップに繋がりました。 ご迷惑でなければ効果的なメニューを教えていただけませんか。 増量期、減量期、維持期の内容を具体的に教えて下さい!!! ベンチの重量を上げたいんですが、それよりもお腹をなんとか引っ込めたいんです。しかしインストラクターからはお腹のために食事制限で減量したらせっかく苦労してつけた筋肉が一気に落ちると言われています。どうしたらいいのか・・・。アドバイスを下さい!

  • 回答No.5
  • mo-mon
  • ベストアンサー率50% (14/28)

こんばんわです。 残念ながら通われているジムのインストラクターは、 筋肉を出来るだけ減らさずに脂肪を減らす為に必要なトレーニング法、理論、知識などを持っていない、また指導出来る経験も無いと思われます。 ジムでどのようなトレーニングを行っていますか? ちなみにジムで行われている各種目の重量がこの一年でどの程度伸びたのか補足願います。 既にNo.4様からも回答されてますが、???回答には惑わされないようにしてくださいね。 まぁ、ジムインストラクターが駄目でも、ジムでベンチプレス100kg~、デッド100kg~、スクワット120kg~上げるような人やものすごいガタイの人に尋ねてみるのが一番早いと思いますし、数少ない良回答を見つけやすいと思いますよ。

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質問者からのお礼

詳しいご回答ありがとうございます。加圧トレーニングもやっているせいか伸びが早い方だとは言われています。 ベンチプレスは40キロから始めて現在65キロが10回、67.5キロだと7回です。これが今頭打ちで3か月変わりません。 バーベルカールは20キロから始めて現在35キロが10回を3セットやれるくらいです。 スクワットは60キロから始めて現在115キロを10回です。 ラットマシンは50キロからなかなか伸びません。 17種目を上半身中心の日と下半身中心の日に分けてそれぞれ週に1回、月曜、木曜と分けて行っています。 筋肉を出来るだけ減らさずに脂肪を減らす為に必要なトレーニング法がありましたら教えて下さい!お願いします。 インストラクターからは先ず筋肉を付けて太りにくい身体をつくらないといけないと言われます。こまめに体重と体脂肪率と筋肉量をチェックして自分の身体にとってベストの食事の量(多すぎず、少なすぎず)を見つけるようにと言われています。

  • 回答No.4
  • ibite
  • ベストアンサー率7% (2/28)

筋量が増えても基礎代謝量は増えません。部分痩せもできません。腹筋程度で引き締まることも無いと思います。色々過去質問を調べて勉強して下さい。数少ない良回答を見つけることが成功への近道です。

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質問者からのお礼

ありがとうございます。

  • 回答No.3

体脂肪を減らすのと筋量を増やすのとでは遥かに体脂肪を減らす方が簡単です。食事制限をして有酸素運動をすれば良い訳ですから… 筋トレによって筋量を増やせば確かに基礎代謝は上がります。 が…それによって得られるのは太りにくい身体にする事の効果が大きいです。そして皮下脂肪の下に分厚い筋肉ができてしまうと脂肪が落ちにくく なります。 筋量を減らさずに脂肪を減らすには筋トレ→有酸素運動を行い、食事も 見直した方が良いでしょう。 消費カロリー>摂取カロリーにならなければいくら筋トレをやっても脂肪 は減りません。 筋量は維持もしくは減っていくかもしれませんが、あなたの望む体脂肪に 落としてから筋量をもう一度上げていく方が良いのでは?? 部分痩せですが、いくら腹筋をやってもお腹の脂肪がエネルギーとして 使われる訳ではないです。 もちろんその部位の筋肉を厚くする事である程度、引き締める事は可能ですが… それでも優先的になら… ジムに通われてるならフラダンス系のスタジオがあると思います。 そちらに参加されては如何ですか?? 有酸素運動で且つ、腰振りをするので期待できる効果が得られると思います。

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質問者からのお礼

詳しいご回答ありがとうございます。有酸素運動は筋トレの後にバイク(自転車マシーン)を30分間やっています。心拍数を120以下に抑えながらやっています。   皮下脂肪の下に分厚い筋肉ができてしまうと脂肪が落ちにくくなります。 これは本当ですか!?言われてみれば腹筋をがんばっているせいか脂肪の奥にガチガチの筋肉があるんです。以前と比べて硬い腹筋と柔らかい脂肪がクッキリ分かれているという感じです。これから脂肪がドンドン減りだすのかな?と思っているんですが、一向に減りません。 やはり筋肉が減るのを覚悟で食事制限で減量するしかないんですか? よろしくお願いします。

  • 回答No.2

インストラクターが食事は減らさない方が良いと言われましたか? 脂肪を燃焼させるには食事制限とトレーニングが必要です。 今現在は筋トレだけ?のトレーニングみたいですが、筋トレを続けながら脂肪を燃焼させるには、筋トレ後に有酸素運動を加えると効果的です。 筋肉を増やし基礎代謝を上げたい?為に食事を減らさずにトレーニングしても脂肪は落ちません。 脂肪を落とすには筋トレを行なってるのでしたら食事を減らさないと効果は少ないです。 脂肪を直接的に落とすには筋トレより有酸素運動が必要となります。

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質問者からのお礼

ご回答ありがとうございます。インストラクターからは食事を3回分の食事を4回以上に分けて、(身体が脂肪を貯め込まないように)炭水化物もしっかり摂る。特に夜のお酒のつまみに気を付けるようにと言われています。 これからは少し食事を減らそうと思います。

  • 回答No.1

毎日腹筋運動すればお腹の脂肪は取れます。 プロテインサプリ中心にすれば、全体脂肪は落ちます。 (食欲的にがまんできればですが)

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質問者からのお礼

ありがとうございます。

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