ジムでのトレーニングについて

質問

私は最近ジムに通い始めました。目的はダイエットです。体重165cmで体重が71kgあります。－20kgを目標としています。
ほとんど運動経験がないので何をどのくらい行えばよいか分からず、インストラクターさんにプログラムを作ってもらいました。
ですが何となく頼りないような感じの方だったので、本当にこのプログラムでよいのか心配です。いちおう今の所このプログラムどおりに行っています。ウォーミングアップの為エアロバイク5分→ストレッチ→筋トレ(機械の名前がよく分からなくてすみません)[胸を鍛えるもの11kg-10回×2セット、背中を鍛えるもの4kg-10回×2セット、太ももを鍛えるもの11kg-10回×2セット、腹筋10回×2セット]→ウォーキングマシーンを20分以上するように言われたので、いつも60分行っています→ストレッチ→終了
このような感じです。周りの方はもっと色々マシーンで筋トレをされているので、自分はこんなのでよいのかな～と思ってしまいます。まあ周りの方は私と違って運動できそうな人ですけど。私は運動嫌いで運動苦手なので・・・
今まで食生活は見直せても、運動は長続きしませんでした。今度こそ週3回は真面目に通うおうと思っています。
ですので通うからには効果のある方法で運動を行いたいです。
ジム経験者の方、運動について詳しい方、色々アドバイス宜しくお願い致します。

回答No.4

chatea · ベストアンサー

メニューの内容が根本から間違っています。

基礎体力のない運動不足の人がマシンなどをやってもさほど効果がでませんし、下手すればケガの元です。まずは、「運動できるための体」を作ることから始めてください。

具体的に言えば、ウォーミングアップのためエアロバイクかウォーキングを5分→ストレッチ→ウォーキングを20分→ペースを落としてダウン５分→ストレッチ→終了。

最初の３～６か月は、この程度のメニューを週３～４回もこなせば十分です。

量が少ないと不満かも知れませんが、基礎体力がないままむやみに運動するとケガをしたり、ストレスになって100％途中で挫折してしまいます。運動嫌いならなおさらです。
運動を続けていくには自分の体力レベルに合わせたペースで、楽しく、気持ちよく行うことが大切です。

ですから、最初はやっていて気持ちよく感じるくらいのペースを保って動くことだけを心がけてください。そうやって基礎体力をつけるとともに、「運動というのは、楽しいものなんだ」という意識をしっかりと養うことが第一段階です。

そうして運動を続けてたら第二段階として、メインの運動時間を30分程度にのばします。これを週4回のペースで、また３～６か月続けましょう。

そして、そこまで続ければ、十分な基礎体力がつきますから、作成してもらったメニューをこなしても問題なくなります。また、有酸素運動をウォーキングからジョギングに変えて負荷を上げるといいでしょう。

アップ→ストレッチ→ウエイトトレーニング→ジョギング20～30分ほど→ダウン→ストレッチといった流れにしましょう。
ただしジョギングは関節への負担も高いので、不安があるならばエアロバイクを、負荷はそのままにして、回転数を上げるような形にして漕ぐのもいいでしょう（漕ぐときの負荷をやたらと上げるやり方だとケガをする可能性もあるため）。

そうやって徐々に体力をつけていくと、今までこなせるとは思えなかった運動がこなせるようになりますから、それが喜びとなってさらに継続のモチベーションが高まります。
やみくもに頑張るのではなく、一歩一歩ステップアップしていくことが大切です。

なお、マシンを使うときには、重量が軽すぎても重すぎても効果は出ません。８～10回で限界になる重量で10～12回、ゆっくり丁寧に３セットほど行います。終わった後筋肉が張ったり、熱くなったりしていることが大切です。
腹筋やふくらはぎを除いて毎日は鍛えず、だいたい2日おきくらいに鍛えるようにしましょう。

いずれにせよ最初は週３回・20分で問題ありません。続けていれば自然と体力はレベルアップしますし、それに伴い運動量も増えていきます。
ですからやっているときには楽しく、終わった後に充実した感じが残るようにして「運動を続けたい」という気持ちを持ち続けるようにしていくことです。

効果を出したければ「頑張る」のではなく「楽しめる」範囲で運動して、長く続けていくことを最優先するようにしてください。

お礼

chatea様

ご返答ありがとうございます。
詳しく書いて頂いて参考になります。
chatea様のアドバイスとしては今のプログラムのマシーンの所が必要ないということですね?
それと現在行っているウォーキング60分は20分で良いのですね?
それで慣れたら徐々に増やすということ。
皆さんそれぞれ色んなご意見がありますが、参考にさせて頂きます。

回答No.5

hamamama

最初はまず定期的に体を動かす習慣を身につけるという感覚
でよいと思いますよ！今のメニューをこなすのに慣れて来たら
またスタッフに新たなメニューを作成してもらえばいいんです。

確かにジムのスタッフは知識の豊富な人もいれば単なるバイト
という人もいるので気になる事があればその都度違うスタッフに
相談してみて下さい。

－20キロを目指すなら1年～1年半くらいかけて落とす気持ちで
続けて下さいね。
周りは気にせず、体を動かす事の楽しさを見つけてみて下さい。
効果だけを求めても結果はなかなかついてきません。

順調な時もあれば思うようにいかない時も必ず出てきますが、
その小さな波を乗り切れば目標を達成できると思いますよ！
まずは楽しんでトレーニングをして下さい！

お礼

お礼が遅くなり申し訳ございません。
回答を参考にさせて頂き、今は体を慣らすという感じでジムに通っています。
慣れてきたらだんだん負荷を増やしたりし気長に頑張ります。
ご親切な回答ありがとうございました。

回答No.3

nik650

fm715さんが男か女か解りませんが俺は痩せないと
思います。
まず週３回くらいではやらないよりはやった方が
マシ！っていうだけですよ。痩せるなって本気で
思ってはこまります。

痩せるためには基本は毎日です。週３回じゃ、今
日は残業だからいくのやめた！とかって絶対に週
２回、週１回いずれジムはやめたってなりますよ。

それに痩せるのが一番効果的なのは間違いなくジ
ョギングだと思います。
ジョギングならジムに行くまでもないので毎日で
きますよ。

俺も痩せようとおもって、ジム、水泳などやりま
した。みんなダメですね。究極のボクシングジムも
週３，４回通い出しました。これも無駄でした。

でもジョギングを毎日長く続けていたら痩せました。
友人も自転車やったり水泳やったりしていましたが
はやりジョギングでやせていました。

痩せるには気合いと根性以外何も必要ありません。
こんなのにお金いくら払っても気合いと根性がなけ
れば絶対に痩せません。

食生活は見直せても、運動は長続きしませんでした！
というように、痩せるにはそうとう根性ないと無理
ですよ。

ジムって目に見えて効果がある訳じゃないし、
なんでこんな重い物持ってるんだ！程度にしか
感じないので長続きは無理ですよ。

その点まだボクシングジムなら、毎日目に見えて
進歩するのがわかるし、運動量も半端じゃないので
ジムなんかよりはずーーーと楽しいですけどね。

いずれにしても痩せる根性があるならジョギングで
十分です。それを毎日やれば痩せますよ(^o^)
お金なんか払う必要なんかまったくありません。

お礼

nik650様

ご返答ありがとうございます。
私は女です。
週３ペースではあまり意味はないですか?
私も少ないかと思い、インストラクターさんに聞いたら、運動に慣れている人は毎日行っても効果があるけど、慣れていない人は無理すると怪我をしたりするから、まず週３で行って下さいと言われました。
取りあえず基礎的な体力を付けるところから始めましょう!と言われました。
やはりこのインストラクターさんは間違っているのでしょうか?
私は今働いていないので昼間時間があります。それに自転車で3分位の所にジムがあるので行かなくなることはないと思います。
確かにお金を掛けず痩せることは良いですね～!!
でも恥ずかしながらジョギングだとたぶん5分くらいしか持たないと思います。
どうしたら良いのでしょう?
ジムはあまり意味がないのですよね？？

回答No.2

myu2001

マシンのプログラムは問題無いと思います。
基本的には大きい筋肉『胸・腹筋・背筋・太もも』を鍛えると、周りの小さな筋肉もそれにつられて効果が出てくるらしいです。
基礎代謝を上げる意味でも、大きな筋肉を鍛えるのは効果的だと思います。
慣れてきたら、機械を戻すときにゆっくり戻してみてください。
筋肉に『効いてる！』って実感が持てると思います。

それである程度慣れてきたら、エアロビなどの有酸素運動をやってみてください。
きっとマシンとウォーキング、エアロバイクなどでは途中で飽きてしまって長続きしないと思います。

また、エアロバイクも６０分くらい出来るようになると効果が大きくなってくると思います。

アミノ酸やプロテインなどもお勧めしたいのですが、まずは水分をたくさんとって、慣れる事ですね♪
頑張ってください。

お礼

myu2001様

ご返答ありがとうございます。
色々なご意見を頂いておりますが・・・
myu2001様のアドバイスとしては現状のプログラムで良いということですね!?
有酸素運動はウォーキングを60分行っていますが、仰る通り暇で少し飽きそうです。
エアロは過去に何度かやったことがあるのですが、45分、60分はあっと言う間に過ぎてしまってウォーキングより楽しかったです。
ウォーキングやバイク、エアロはどれが一番有酸素運動に効果的なのでしょうか?
バイクは5分程で太ももが痛くなってしまって、ウォーキングの方がまだこなせると思いました。

回答No.1

hana-hana3

私も運動苦手！嫌い！でした。
今はエアロビの毎日デス(^^ゞ

殆ど運動していないなら、現在のプログラムで構わないでしょう。
他人のトレーニング内容と比べる必要はありませんので、まずは身体を運動に慣らしてください。
いきなり他人と同じことをやっても身体に無理が来るだけですからね。

数週間すればマシンが物足りなくなると思うので、２セットを３セットにする。
その後は、１０回を１５回にするとか負荷を少し重くするなどしてみてください。

体力が付いて来たら有酸素運動の時間を長くしていくのも良いと思います。

１ヶ月くらい続けられたら、トレーナーさんに別の部分を鍛えるプログラムやダンベルの運動を組んでもらうのも良いでしょう。
きちんと鍛えたいなら、時々はフォームチェックをしてもらってくださいね。

きちんと行えば数ヶ月でプロポーションが変化してきますよ。

お礼

hana-hana3様

ご返答ありがとうございました。
他の方のアドバイスも見させて頂いたのですが、週3のジム通いでは痩せるのは難しいというご意見もありました。
取りあえず1ケ月は今のプログラムを続けて、もう少し重荷や回数を多くしてみようと思います。
hana-hana3様のアドバイスも参考にさせて頂きます。
ありがとうございました。