ジムでのプログラムメニューのこなし方

質問

子供がスイミングスクールに通いだしたのをきっかけに2週間前から併設されてるジムに通いだしました。
スイミングの間(約1時間)にも通えるようにプログラムを短めに組んでもらったのですが
あまりに短く終わってしまうので終わったあとどうすればいいのかわかりません。

目的は持久力・筋力増強で体重も若干増やしたいと思っています。
組んでもらったメニューは以下の中からいずれか選択です。
・有酸素運動　30分
・筋トレ6種　各12回×1セット
・筋トレ6種　各12回×1セット+有酸素運動15分～20分

とりあえず10回すればまたメニューを考え直ししてくれるそうですが
このプログラムは一般的にみて短すぎですか？
また短いプログラムの場合はいったん休憩して繰り返せばいいのでしょうか？
週2～3回きて一日に何回もするor毎日通ってこのメニューを一回するorその他どうするのが一番よい方法でしょうか？
みなさんのプログラムメニューのこなし方を教えていただけますでしょうか？よろしくお願いします。

回答No.2

chatea · ベストアンサー

トレーニングは時間ではなく密度がたいせつです。
だらだらやるより、短い時間で集中して行うほうがメリハリがついて、結果も出やすいです。
いままで特に運動していなかったか、１年以上のブランクがあるなら、トレーニング内容も、現時点では妥当だと思われます。

なお、筋トレというのが自分の体重を利用したものなのか、マシンやダンベルを使うものなのか不明ですが、いずれにせよ、毎日やるのは避けます（筋肉が回復しない）。最低でも中２日ほど間隔を空けましょう。
ゆっくり丁寧にやって、終わった後に筋肉が張ったような感じになったり、熱い感覚があれば効いている証拠です。

有酸素運動については、軽く息が弾む程度のペースを守りましょう。あまりペースを上げると脂肪が上手く燃えてくれなくなります。

ちなみに、メニューのこなし方としては、「筋トレ6種　各12回×1セット+有酸素運動15分～20分」をこなした次の日は「有酸素運動　30分」にして、その次の日は休んで、また「筋トレ＋有酸素運動の日」といった具合にしましょう。
ただし、筋肉痛があるなら筋トレはせず、有酸素運動だけにします（もしくは筋肉痛のある部位のトレーニングはしない）。休んでも構いません。

あまりたくさんの運動を休みなくやり続けると「オーバーワーク」状態になり、疲労が回復しなくなったり、筋肉が落ちたりして、運動することがストレスになってしまいます。
「ちょっと物足りない」というくらいが実はちょうどいい量なのです。休み休みでも、１回ごとの運動を集中してやれば、だらだら続けるより効果がでます。安心してください。

また、毎回決まったメニュー、決まったローテーションでやるよりも、体調に合わせて休んだり、組替えたりしたほうが効果が出ます。
無理をしないことが最優先と考えましょう。休むことで筋肉が回復し、よりしっかりした、きれいな体になっていきます。体を動かさないことも立派なトレーニングです。

ただ、しばらく続けて体力がついたら、有酸素運動の時間を増やしたり、筋トレをしっかりやって、スイミング教室が終わったら一度帰り、軽い栄養補給をしてからもう一度有酸素運動をこなしに来るというようにしてもいいでしょう（私の場合、昼にウエイトトレーニング、夜に有酸素運動と分けてやることも珍しくない）。
体力と相談しながら運動の量を増やしていきましょう。

いずれにせよ、やりすぎたり、むやみにペースを上げず「気持ちいい」と感じる範囲で、適度な運動を行うようにしてください。

お礼

そうですね、今まで全く運動したことないです。
高校の体育くらいですかね？それを運動にいれたとしても約10年のブランクですw
>>「ちょっと物足りない」くらいがちょうどいい
なるほど、今のペースでちょうどいいんですね。
周りの人がジムに長時間いるので自分もそうしないといけないのかなと思い込んでました。
最初からペース飛ばすとせっかく始めたジム通い自体が嫌になりそうですしね。
しばらく今のメニューを交互で繰り返してみます。
回答ありがとうございました。

回答No.1

ninotapu

以前、ジムでバイトしていたのでカンタンなアドバイスをさせていただきます。

一般的というのがどうかはわかりませんが、
一番カンタンなのは運動強度を上げることではないでしょうか？

有酸素運動は、トレッドミル(ランニングマシーン)で
あれば、傾斜をつけたり、早くしたり。

筋トレであれば、セット数を増やす。
また、最大筋力を上げるために負荷を大きくする。
このときの負荷は1～3回できるかどうかという負荷です。
うぉおおおとか声に出さないと上がらないような(笑)

次は変化をつけること。

有酸素運動はうまく時間が合えば、エアロビクスや
その他のスタジオプログラムに参加されたりすると面白いのでは？

筋トレメニューですが、変化をつけるのであれば、
今日は下半身がメインで、次は腕や上半身を
といったふうに変えることでしょうか。

毎日同じところをやっても筋肉の回復力が部位によって
違いますから。一般に大きな筋肉ほど回復力は大きいです。

といったところでしょうか。

こんなところでどうでしょうか？

お礼

なるほど、負荷をかえるんですね。
エアロは2回ほど参加したんですが結構楽しいですね。
ちょっとはまりそうでした。あと筋トレは毎日同じところをしないほうがいいんですね。
回答ありがとうございました。