筋トレ→有酸素運動

質問

ダイエット＆筋力アップを目的にしてジム通いを始めて1ヶ月になります。
筋トレのあと行った方が有酸素運動の効果が高いと聞いたので、『15分間ＢＯＤＹ　ＴＲＥＫ（クロスカントリーのようなもの・ウォーミングアップ目的）→筋トレ45分～1時間（８ＲＭのトレーニングを4セットで、そのうち2セットがスロートレーニング・全身5種目）→プール30分』というメニューで週2～3回行っています。
筋トレ慣れしてきたようで、筋トレの際のマシンの負荷を少しずつ上げることができているのですが、追い込みすぎるせいか、バテバテになりプールにいく気力がなかなかおきません。
ダイエット目的だけなら単純に負荷を軽くすればいいのでしょうが、筋力アップも目論んでいるので、負荷を上げることこそあれ、下げようという気にはなれません。
2時間弱という時間制限の中、どのようにメニュー変更すればより効率よくダイエット＆筋力アップを実現できるでしょうか？

回答No.3

chatea · ベストアンサー

手段は２つあります。

一つは筋トレを分散すること（＝分割法）です。
つまり、上半身の日→下半身の日→筋トレ休み１～2日→最初に戻るといった具合です。

さらにトレーニングに慣れてきたら種目を増やし、胸と肩、上腕二頭筋の日（ベンチプレスorチェストプレス、アームカール）→脚の日（スクワットorレッグプレス、レッグカール、レッグエクステンション）→背中と肩、上腕三頭筋の日（プルダウンorデッドリフト、バックエクステンション、トライセプスエクステンション）→休み１～２日→最初に戻る、といった具合に細かく分けます。

これだと筋トレの種目は２～３種類ですみますから時間を短縮でき、かつ特定部分を集中して鍛えられます。
ただし、普段トレーニングの時間が取れない場合は向いていません。その場合は、お昼休みに鍛えたり、家に器具をそろえるなどの工夫がいるでしょう。

もう一つは有酸素運動を筋トレのクールダウンと割り切ってやることです。
つまり、追い込んだりせず、ごく軽めに水泳をするわけです。

水で冷やすことで筋肉痛の予防にもなるし、水泳そのものが非常に消費カロリーの高い種目ですから、これでも十分効果があります。
泳ぐスピードを２倍にしても消費カロリーが２倍になるわけではありません。それよりも体をリラックスさせて気持ちよく泳ぐことが大切です。

なお、このほかに、筋トレの後にゆっくりクールダウンとストレッチをして、休憩時間をおくことで楽に有酸素運動に移ることができます。筋トレは非常に負荷の高い運動ですし、時間にとらわれすぎず、一息つく、ということを心がけてください。

ただ、実際のところ一番よい方法は、徹底的に追い込むよりは少し余裕を残して筋トレを終わらせることです。

質問者様は、そうすることにためらいを感じるかもしれませんが、筋肉が肥大し始めるには最低でも３か月以上かかりますし、増える量もほんの少しずつです。
また、毎回限界までやろうとすると、最初のうちはともかく、じょじょにストレスになってトレーニングが嫌になってしまったりします。

正確なフォームで丁寧にやることを重視して、筋肉が熱くなったり、張りを感じるまで行うならゆっくりでも確実に成長します。
ですから、ある程度時間がかかることを理解したうえで、のんびりやるほうがむしろ成果がでます。

じっくり鍛えていけば、体力もつき、以前からは考えられなかったほどのトレーニングをこなせるようになります。
しゃかりきになりすぎず、楽しみながらトレーニングを続け、一歩一歩前進していくようにしてください。

お礼

皆さん回答ありがとうございました。
長い目でトレーニングに取り組んで生きたいと思います。
また機会があればよろしくお願いします。

回答No.2

arichi

トレーニング始めて一ヶ月になると運動にも慣れてきたと思います。筋トレに関しては、例えば１胸、背中、二頭筋　２足、肩、三頭筋　と分けてやってみたらいいと思います。週２～３回だったら１日目に胸、背中、二頭筋、終わって有酸素運動。２日目に足、肩、三頭筋、有酸素運動。そして３日目は、有酸素運動のみ。余裕が出てきたら、筋トレを２分割から３分割にしていいと思います。そうする事で胸だったら胸で３種目ベンチプレス以外にも色々やれます。トレーニングは運動がマンネリ化しない事と疲れ過ぎない様にやるのが、大切だと思います。それから、運動後にプロテインなど飲むことをお勧めします。頑張って下さい。

回答No.1

s_papa

筋トレはよいと思いますが、有酸素運動が少したりませんね。今のトレーニングは筋トレに特化して、残りの日に有酸素運動をやられては如何でしょうか？有酸素運動であれば無理にジムへ行く必要はありません。ウォーキングやジョギングで構わないです。筋トレのペースは週2,3回とちょうど良いと思います。ただし、もっと効率よく筋肥大を目指すのであれば毎日行った方が良いです。ただし、同じ部位を毎日行うのは良くないので、上半身、下半身、体幹部と日によって鍛える部位を変え、同じ部位は中2日くらいあけてからトレーニングしてください。筋肥大には(1)トレーニング(2)充分な栄養(3)充分な休養が必要です。どれが欠けても上手く筋肥大しません。

では頑張ってください