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筋トレor有酸素運動？社会人になってから付き合いなどが多くなり仕事で運動する時間などもほとんどない為筋肉がヘタってきてしまい体が全体的にたるんできてしまいました。
- 社会人になってから仕事や付き合いなどが増え、運動する時間がなくなっているせいか、筋肉が衰えて体がたるんできてしまいました。
- 30分程度でできる効率の良い筋トレメニューや、同時に痩せるための有酸素運動のメニューを教えてください。
- ボクサーのようなヤセマッチョの体型が理想で、痩せるだけでなく筋肉もつけたいです。有酸素運動のメニューも教えていただけると幸いです。
- KYO0111
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こんにちわ。 ＞今日はハンズを見てきたのですが池袋のハンズは非常に品揃えが ＞悪くダンベル（重量調整タイプ）すら置いていませんでした。 ＞というか鉄アレイの次元です（笑） うーん、自分は以前池袋のハンズで買ったんで、何とも言えません（苦笑）。池袋エリアだと、この前西武のスポーツ売り場フロアに行ったとき、店舗で重量調整タイプのダンベルを売ってました。といっても、通販の方が安くてお得な傾向がありますね。 ＞出掛けて買うよりも楽天とかでダンベルは買った方がいいですね。 ＞値段も安いですし！ IVANCOじゃなくても、他のメーカーでよさそうなのがあれば、それでもいいですよ。以前ハンズで売ってたIVANCOは、ネット価格より割高でした。自分はアマゾンでTOEIライトのラバープレートを買いましたが、イイ感じです。実際、ダンベルとかは買ってしまえば一生モノの器具になりますが、基本的には同じメーカーで買い揃えていった方が無難です。ごくまれに、シャフトとプレートの穴サイズが違っていて、入らないケースがあるようですので。 ＞そこでダンベルを買うまで代用として腕筋を鍛えられる方法は ＞ないでしょうか？筋トレサイトを見てもダンベルばっかで全然 ＞載っていないので・・・。 あまり焦らなくていいですよ（後述しますが、それより食の改善が重要です）。ダンベルなしの自重トレで鍛えられる種目と言えば、例えばディップスが挙げられます。イスを上手く使って、やってみてください。自分の全体重がかかるので、それなりに高負荷になります。他はタンスの角に手をかけて懸垂とか（笑）。 ＞DNSのプロテインを買って筋トレ後に飲もうと思ってます。タンパク ＞質って筋肉をつけたい場合かなり摂取しなきゃいけないんですね。 ＞体重×2gって書いてありました。普通の食事での摂取はほぼ不可能に ＞近いのでそれならばプロテインしかないなーって思って購入を決めました。 ちなみにタンパク質を摂取するときは、炭水化物と一緒じゃないとうまく吸収されませんので、オレンジジュースや砂糖水とかで割って飲むのが良いと思います。 ＞やっぱ夏って事で減量から始めたいですね。 了解です。 ＞サイトは毎日見てます。 ＞でもドレが一番効果的なのか？効率がいいのか？が分からないんです。 ＞結構載ってるんで一番上に記載があったモノでこの前載せた ＞メニューを組んでみたんですが、どうでしょうか？ ご自身でメニューを考えながら試行錯誤する習慣は、筋トレをする上で非常に大切ですし、筋トレ向きだと思います。具体的なメニューに関しては、まずBIG3からお話します。BIG3とは、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットの3種類。まずはこれをやるのが基本です。 これに加えて、上半身ではアームカール、ダンベルショルダープレス、ワンハンドダンベルローイング、プルオーバー、サイドレイズ、ダンベルシュラッグ、ディップス、加重クランチを追加。下半身はブルガリアンスクワットでいきましょう。これは私がやっているメニューとほぼ同じものですが、元々はこのQ&Aサイトの常連回答者で筋トレ熟練者の方々にアドバイスを頂きながら作ったメニューです。鍛える部位に重複がないので、効率的に全身の筋肉を鍛えられます。 ＞部位に分けてメニュー＋回数などを組んでもらえると嬉しいですね。 回数については、「10回やるのが精一杯の重さ（10RM…Repetition Maximum）で、限界回数×3セット」というのが筋肥大トレーニングで一般的です。別に10RMじゃなくても、6～15RMでもいいですが、大切なのは「もうこれ以上あがらない」という限界回数まで追い込むことです。ちなみに20回も30回も上げられる軽さの負荷で鍛えても、持久力がつくだけで、筋肉はそれ以上は大きくなりません。 1週間のメニューは例えば、こんな感じです。 月 上半身A（各種目10RM×3セット） 火 上半身B（各種目10RM×3セット） 水 OFF 木 OFF 金 下半身（ブルガリアンスクワット・10RM×3セット） 土 OFF 日 OFF 負荷が軽くなったら、少しづつ重量を増やして6～15RMの間で適当な重さを探しましょう。最初の2,3ヶ月は、ゴールデンタイムが働いて、カロリー不足でも筋力が上がると思いますので。 ＞本当にトレーナー料金払いたいくらいです（真剣に） 自分のレベルでは、お金なんて頂けるほどのアドバイスはできてませんよ（笑）。このQ&Aサイトじゃ、例えば第一線のプロのトレーナーの方が、一流アスリート向けのようなアドバイスを、無料でされてますから（http://okwave.jp/qa4077065.html）。それはそうと、現在の食事メニューについて、奥様にお願いされて、具体的にどのように変わってきましたか？
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- FR（@photorex02）
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こんにちわ。 ＞念願のダンベル、プッシュアップバー、エクササイズホイールを購入 ＞しました！！ダンベルはあまり欲張らずソフトマッチョくらいの体型 ＞で良かったので15kg×2で買いました。 ちょうどいいと思いますよ。物足りなくなれば、プレートを足せばいいだけですし。理想を言えば、あとフラットベンチがあったらトレーニングしやすいです。一応、これはイスとかでも代用できますが、ダンベルベンチやダンベルフライなどやるときに、あったら便利です。 ＞プッシュアップバーとエクササイズホイールは安かったので ＞なんとなくお試し感覚で購入しました。 エクササイズ・ホイールは、腹直筋を鍛えるのに効きますよ。当面、ヒザついてやることになると思いますが、それでも結構きます。 ＞あとはプロテインですね。 ＞間食1日2回の栄養補給はプロテインで補おうと思います。 プロテイン飲むときは、炭水化物（糖）と一緒に飲むようにしましょう。そうしないと、吸収効率が悪くなります。オレンジジュースとかで割るといいですね。 ＞ドコかのサイトで見たのですが、そのサイト運営者の方の筋トレ日記 ＞的なものが書いてあり1日にかなりの量のサプリメントを飲んでい ＞ました。僕はそこまで意識する事はないだろうと思ってるんですが ＞いかがですか？あまり思いつめても続かないだけだと思いますので。。。 実際、サプリ取りすぎの人、結構いらっしゃいます。上級者になれば話は違いますが、ビギナーの頃はプロテインとエビオス錠を飲んでいれば、十分だと思います。 ＞あと食事に関してもできるだけ食べるようにしています。 ＞これもまたドコかのサイトで食べないのが太る一番の原因、代謝が ＞悪くなり脂肪が付きやすくなるという風に書いてあったので・・・。 いずれにせよ、食事はキチンと取る習慣を身に付けた方が良いと思います。油断すると、不規則になりがちですし、そうすると筋肉もヘタリやすくなります。 ＞一応改善後のある1日の食事メニューを記載します。 ＞朝食：コーンフレーク、ヨーグルト、サラダ、牛乳 ＞昼食：基本自由（但し揚げ物や油が多めなモノを除く） ＞夕食：ビーフシチュー1杯、小さめのパン2枚、シーザーサラダ小皿2杯 いい感じになってきたと思います。 ＞今はこんなカンジです。ただ筋トレ直後に牛乳とゆでたまごを ＞食べるようにしています。 そのときは、先述のとおり一緒に炭水化物を取るにしましょう。食パンとか和菓子とか。菓子パンは高カロリーなので要注意っす。 ＞筋トレは平均して夜11時頃からしています。 ＞メニューを二つに分けてAは胸、背中。Bは腹、腕、脚というカンジで ＞週に合計4回トレーニングをしています。 ＞更に筋トレ後のロードワークもしていて大体走っている時間にすると ＞30～40分くらい走っています。本当にi-podが役立ちます(笑) 筋トレに加えてブラックコーヒー（インスタントOK）飲むと、ロードワーク時の脂肪燃焼効果がますます高まります。ウェイトトレもそうですが、カフェインも血中の遊離脂肪酸濃度を高めるので、そのあと有酸素運動したときに脂肪が良く燃えます。 ＞ダンベルが届いたんですがやはり初心者なので10kgスタートにしてみました。 ＞結構知識もついてきたと思うのであとは実践だけですね！ とりあえず以前＃10の回答でお話したダンベルによる各筋トレ種目メニューのそれぞれで、10RMぐらいになる重さを見つけてみてください。それで適切なメニューを組んでいきましょう。特に最初は本やサイトみながら正しいフォームでトレーニングできるように、練習してみてください。某アメリカの有名な動画サイトとかにもやり方を示した動画があるので、それも参考になると思います。外人がアップロードした英語のものが多いです。 最初の2～3ヶ月ぐらいは、筋肉がついて（筋肥大して）脂肪が落ちるという、特殊な状態（ゴールデンタイム）になると思います。あとお酒をいっぱい飲むと、筋肉つきにくくなりますので、必要なとき以外は飲まない方がいいかも。まぁ、頻繁に飲みながらも筋肥大してる人もいますが（笑）。
- FR（@photorex02）
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こんにちわ。 ＞ダンベルに関してはamazonでKAWASEのファイティングダンベル ＞（20kg）が\4410で売っているのでそれを2つ買おうと思ってます。 それで良いと思います。 ＞ディップスですか？ ＞http://dietdiary.13.dtiblog.com/blog-entry-657.html ＞上のサイトで見たんですがイスでできるのでしょうか？ ＞あと胸に効くようにも思えますが腕にも効くんですかね？ ＞ディップスは特殊な器具は必要ないんでしょうか？ もちろんサイトのようなディップススタンドがあるのが理想ですが、とりあえずイスの背もたれを利用したり、イスを２台ヨコに寝かして平行棒の代わりになる状態にするとか、工夫するという手もあります。軍手とかすれば、手も痛くならないと思います。ディップスの狙いは大胸筋の下部ですが、上腕三頭筋も鍛えられます（http://www.xfit.jp/index.php?option=com_content&task=view&id=118&Itemid=54） ＞これ昨日体験しました。 ＞普通に腕立てをしてたんですがタオルpush upやらをやった後だった ＞んで結構キツかったんですがそれでも続けていると30回目くらいには ＞腕がプルプル震えて上がらなくなってきましたがやりました。 ＞確かにあの感覚を味わうと筋肉が付く気がしました。 20回以上できる負荷の筋トレだと、筋肉がつく（筋肥大）というよりは、持久力がつくという表現が相応しいです。30回やっても100回やっても300回やっても、筋肉はそれ以上は大きくならないんです、実は。 ＞週3回でいいんですか？ ＞でもまぁやった次の日は確実に筋肉痛になると思うんで ＞このぐらいで丁度いいと思います。 ちゃんと追い込んで鍛えれば、実は週1でも筋肉は大きくなりますよ。あと月・火・金としましたが、もちろん「月・水・金」でも「火・木・土」でもいいです。ご自身のスケジュールに合わせて、やりやすいプランを組むのが良いと思います。 ＞一応毎日必ずサラダを食べるようにしています。 ＞ちなみに今日のメニューです。 ＞昼・朝兼用 コーンフレーク（牛乳入れ） ＞ ヨーグルト ＞ 牛乳 ＞夜 ラザニア ＞ ピザトースト（2枚） ＞ イタリアンサラダ（ベーコン、生ハム、きゅうり、 ＞ 水菜、キャベツ、レタス、パプリカ、玉ねぎ、チーズ） 概ね、改善されてきていると思いますよ。タンパク質、野菜、炭水化物を意識して毎食バランスよく食べることを心がければ良いと思います。夕食には牛乳や、ゆで卵1個ぐらい付け足しても良いと思います。 ＞減量用のメニューを考えて欲しいです。。。 ＞妻もあまり詳しくはないのでバランスなどを考える事ができないよう＞です。あとなるべく朝と昼を分ける事を心掛けようと思います。 単純に、メニューはそのままで全体的に量を減らせばそれで良いと思いますよ。例えばその夕食なら、ラザニア半分にして、ピザトーストを1枚にするとか。減量中は栄養不足の状態が続くので、ちょっとカラダに元気がなくなります。トレーニングする元気もなくなったら、炭水化物中心にガバっと爆食してカーボローディングするのもありです。 ＞でも仕事柄、昼近い時間に起きる事が多いので難しいかもしれません。 ＞その分夜は遅いんですが夕飯は必ず21時までに食べて21時以降はブラックコーヒーか水しか口にしないようにしています。 大切なのは1日トータルのカロリー摂取量なので、あまり無理しすぎず、上手に1日の摂取カロリーをコントロールしましょう。 ＞ただ昨日の夕飯はヒドかったです。 ＞ ＞豚玉 1枚 ＞ミックスもんじゃ 1/2人前 ＞牛すじ 6個 ＞キムチぶたチャーハン 1/3人前 ＞生中 2杯 ＞梅酒ロック 1杯 そういうことは往々にしてあるので、あまり気にしなくていいですよ。毎日それが続くのでしたら問題ですが、たまになので、OKです＾＾。 ＞ただ昨日は帰宅後筋トレを30分くらいしたので ＞それなりにカロリーは消費されてると思います。 低負荷・高回数の筋トレだと、無酸素運動というよりはむしろ有酸素運動になってしまって、安静時の基礎代謝を上げるような効果は薄れます。大ざっぱに言って、30分ジョギングしたのと同じぐらいのカロリー消費しょうか。この場合、運動後の安静時カロリー消費はあまり上がりません。 早くダンベルが届くといいですね！
お礼
こんばんは。 少し仕事の都合で出張中だった為お返事の方が遅くなり申し訳ありませんでした。 念願のダンベル、プッシュアップバー、エクササイズホイールを購入しました！！ダンベルはあまり欲張らずソフトマッチョくらいの体型で良かったので15kg×2で買いました。 プッシュアップバーとエクササイズホイールは安かったので なんとなくお試し感覚で購入しました。 あとはプロテインですね。 間食1日2回の栄養補給はプロテインで補おうと思います。 ドコかのサイトで見たのですが、そのサイト運営者の方の筋トレ日記的なものが書いてあり1日にかなりの量のサプリメントを飲んでいました。 僕はそこまで意識する事はないだろうと思ってるんですがいかがですか？あまり思いつめても続かないだけだと思いますので。。。 あと食事に関してもできるだけ食べるようにしています。 これもまたドコかのサイトで食べないのが太る一番の原因、代謝が悪くなり脂肪が付きやすくなるという風に書いてあったので・・・。 一応改善後のある1日の食事メニューを記載します。 朝食：コーンフレーク、ヨーグルト、サラダ、牛乳 昼食：基本自由（但し揚げ物や油が多めなモノを除く） 夕食：ビーフシチュー1杯、小さめのパン2枚、シーザーサラダ小皿2杯 今はこんなカンジです。ただ筋トレ直後に牛乳とゆでたまごを 食べるようにしています。 筋トレは平均して夜11時頃からしています。 メニューを二つに分けてAは胸、背中。Bは腹、腕、脚というカンジで週に合計4回トレーニングをしています。 更に筋トレ後のロードワークもしていて大体走っている時間にすると 30～40分くらい走っています。本当にi-podが役立ちます(笑) とりあえずこんなカンジです。 ダンベルが届いたんですがやはり初心者なので10kgスタートにしてみました。 結構知識もついてきたと思うのであとは実践だけですね！ 頑張ります！本当にありがとうございます！！！
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こんにちわ。 ＞自宅派の筋トレです。 ＞やっぱダンベルって必要なんですねー！ やはり場所を取らないところがメリット大きいですね。あとベンチプレスする際には、可動域が広くなるのもイイところです。デメリットは、ベンチプレスのように60kg上がった、80kg上がったみたいな数字的な達成感が得にくいところとかあります。あと追い込んだ後、上げられなｋぅなったらクッションなどを置いて下に落っことすやり方もあります。 ＞筋トレサイトを見ながらメニューを考えてたんですが ＞腕筋を鍛えるトコロにダンベル以外の方法が載ってなかったんで ＞やっぱり必要なんだと思いました。 自宅ダンベルのメニューづくりだと、このサイトが参考になります。 http://dietdiary.13.dtiblog.com/（←ややメニュー多すぎ感あり） http://ariking-web.hp.infoseek.co.jp/vni/mirror/ ＞10kg×2個のヤツがあったんですが20kgじゃないとやっぱダメなんですかね？？ ＞10kgじゃ軽すぎるとか？？まぁ後々のコストパフォーマンスだと思いますが・・・。 男性ですし、半年もすれば10キロじゃ軽くなってしまうでしょう。特にダンベルベンチプレスとかだと、それじゃ軽すぎます。プレートが追加できるタイプのものなら良いんですけどね。 ＞あとフラットベンチは必須なんですか？普通のイスじゃ代用 ＞できないんでしょうか？ちょっと置く所に苦労すると思うんで・・・。 必須・・・じゃないです。というか、そういう私も今はまだ持っていませんし（笑）。基本イスで代用、ベンチプレスは床に寝そべってやってます。まぁ、なけりゃないでなんとか工夫はできます。とりあえずボクサー体型なら、それでもOKだと思います。それで半年～1年やってて物足りなくなったら、購入を検討するぐらいでいいかもしれません。 ＞まぁどちらにしろ明日でもハンズで見てきます。 ハンズでは、確かIVANCOの重量調整可能なタイプのダンベルを扱ってたと思います。とりあえず15kgセット×2（計30kg）を買って、あとからプレート追加するみたいな計画でも良いと思います。 ＞＞あまり日々の栄養状態が良くないみたいですね ＞ ＞そうなんです。。。昔からです（泣） ＞低血圧のせいか朝食が食べにくいんです。 ＞でもまぁ筋肉をつけるためならなんでもっていう覚悟なんでやります（笑） 逆に筋トレしだしたら、食欲が出てくるみたいなケースもありますので、ちょっとそれも期待しましょう＾＾ ＞＞毎食タンパク質、炭水化物、ビタミン（野菜）をしっかり取るようにして ＞ ＞これはかなり重要そうですね。 ＞妻に相談してメニュー組んでもらいます。 そうですね。タンパク質補給に、プロテインを使うのも良いです。 ＞月曜：胸筋・腹筋・腰・下半身 ＞火曜：肩・腕筋・背筋 ＞水曜：OFF ＞木曜：胸筋・腹筋・腰・下半身 ＞金曜：肩・腕筋・背筋 ＞土曜：OFF ＞日曜：OFF ＞ ＞胸筋：ひざつき腕立て伏せ 目標30回×2～3セット ＞腹筋：椅子クランチ 目標30回×2～3セット ＞腕筋：ダンベル購入後 ＞腰：バックエクステンション 目標30回×2～3セット ＞肩：ダンベル購入後 ＞背筋：タオルpush up 目標20回×2～3セット うーん、とりあえず増量から始めてみますか？それとも減量から始めてみますか？これはどっちにするか趣味の問題なのですが、夏にぽっちゃりした体型は嫌だ、という気持ちを優先させるなら減量からスタート。それより早くボクサー体型になりたいというなら、増量からスタートです。 やせマッチョがご希望ということなので、とりあえず減量からスタートでも良いかもしれません。夏ごろにはボクサーよりちょっと筋肉の付き具合が物足りない感が出てしまうと思いますが、それはそれで1年後、2年後のトレーニング意欲を上げるのに良い経験かもしれません。 減量にすると、食事内容も減量メニューに調整する必要があります。逆に増量のときは、最低限のバランスが整っていれば、特に深く考えないで好きなものを好きなだけ食べるだけでいいんですけどね。 筋トレメニューは、ダンベルを入手されてから組んでいきましょうか。具体的な種目メニューも、サイトでちょっと下調べしてみてください。 お返事、お待ちしております。
補足
こんばんは。 いつも本当にありがとうございます。 お礼だと文字数制限で書ききれなかったんで補足にて失礼します。 今日はハンズを見てきたのですが池袋のハンズは非常に品揃えが悪くダンベル（重量調整タイプ）すら置いていませんでした。 というか鉄アレイの次元です（笑） 出掛けて買うよりも楽天とかでダンベルは買った方がいいですね。値段も安いですし！ ＞半年もすれば10キロじゃ軽くなってしまうでしょう。特にダンベルベンチプレスとかだと、それじゃ軽すぎます。 今日10kgを持ってみたんですが確かに軽かったですね。 アレなら続けてるうちにすぐに慣れてしまう感じがしました。 なのでphotorex02さんのおっしゃっているIVANCOの重量調整可能なタイプのダンベル（15kgセット×2：計30kg）を買ってみようと思います。 今は少し金欠なんで月末までかかるかもしれないですが（涙） そこでダンベルを買うまで代用として腕筋を鍛えられる方法はないでしょうか？筋トレサイトを見てもダンベルばっかで全然載っていないので・・・。 ＞そうですね。タンパク質補給に、プロテインを使うのも良いです。 DNSのプロテインを買って筋トレ後に飲もうと思ってます。タンパク質って筋肉をつけたい場合かなり摂取しなきゃいけないんですね。体重×2gって書いてありました。普通の食事での摂取はほぼ不可能に近いのでそれならばプロテインしかないなーって思って購入を決めました。 ＞うーん、とりあえず増量から始めてみますか？それとも減量から始めてみますか？ やっぱ夏って事で減量から始めたいですね。 もともと目的が「痩せる」事と「引き締める」事なんで。 ボクサーというかミドル級とかじゃなくフライ級ぐらいの本当に 着痩せしている感じが理想なんです。 ＞それはそれで1年後、2年後のトレーニング意欲を上げるのに良い経験かもしれません。 目標を持つ事で意欲を上げるのはトレーニング上欠かせない事だし 精神的にすぐ挫折したり飽きてしまう自分にとって そういうモノは絶対に必要だと思います。 ＞筋トレメニューは、ダンベルを入手されてから組んでいきましょうか。具体的な種目メニューも、サイトでちょっと下調べしてみてください。 サイトは毎日見てます。 でもドレが一番効果的なのか？効率がいいのか？が分からないんです。 結構載ってるんで一番上に記載があったモノでこの前載せた メニューを組んでみたんですが、どうでしょうか？ 部位に分けてメニュー＋回数などを組んでもらえると嬉しいですね。 本当にトレーナー料金払いたいくらいです（真剣に） ではまたお世話になってしまうと思いますが 宜しくお願いします。
- FR（@photorex02）
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こんにちわ。お返事ありがとうございます。 ということは、自宅派の筋トレになりますね。ボクサーぐらいの体型なら、とりあえず20kgダンベル（重量調整可能なタイプ）×2個とフラットベンチ×1台、軍手（ゴムイボ滑り止め付き）をご用意できますか？15,000円もあればハンズとか通販とかで適当なものが購入できます。 ＞昼 お茶漬け（お茶漬けの素使用） ＞夜 鳥の唐揚げ 煮物 キムチ ビール500ml×2 あまり日々の栄養状態が良くないみたいですね＾＾；。例えば、朝にコーンフレーク／バナナ＋牛乳／ヨーグルトを加えることはできますか？あと昼も、お茶漬けに加えて肉野菜炒めを追加。夜はご飯一杯を追加。まずは食習慣を改善し、毎食タンパク質、炭水化物、ビタミン（野菜）をしっかり取るようにして、筋肉をつけていきましょう。 あと筋トレの頻度ですが、週3、4回でいいと思います。毎日やると逆効果かも。
お礼
こんばんは。 自宅派の筋トレです。 やっぱダンベルって必要なんですねー！ 筋トレサイトを見ながらメニューを考えてたんですが 腕筋を鍛えるトコロにダンベル以外の方法が載ってなかったんで やっぱり必要なんだと思いました。 買う事にしようと思いますがヤフオクで結構いいのがあって 10kg×2個のヤツがあったんですが20kgじゃないとやっぱダメなんですかね？？10kgじゃ軽すぎるとか？？まぁ後々のコストパフォーマンスだと思いますが・・・。 あとフラットベンチは必須なんですか？普通のイスじゃ代用できないんでしょうか？ちょっと置く所に苦労すると思うんで・・・。 まぁどちらにしろ明日でもハンズで見てきます。 ＞あまり日々の栄養状態が良くないみたいですね そうなんです。。。昔からです（泣） 低血圧のせいか朝食が食べにくいんです。 でもまぁ筋肉をつけるためならなんでもっていう覚悟なんでやります（笑） ＞毎食タンパク質、炭水化物、ビタミン（野菜）をしっかり取るようにして これはかなり重要そうですね。 妻に相談してメニュー組んでもらいます。 あと筋トレメニュー&頻度ですがこんなカンジでやろうかと思います。 月曜：胸筋・腹筋・腰・下半身 火曜：肩・腕筋・背筋 水曜：OFF 木曜：胸筋・腹筋・腰・下半身 金曜：肩・腕筋・背筋 土曜：OFF 日曜：OFF 胸筋：ひざつき腕立て伏せ 目標30回×2～3セット 腹筋：椅子クランチ 目標30回×2～3セット 腕筋：ダンベル購入後 腰：バックエクステンション 目標30回×2～3セット 肩：ダンベル購入後 背筋：タオルpush up 目標20回×2～3セット こんなカンジです。 腹とか一部分に見えて上・横・下と別れてるんですねー！ サイト見ててこんなにできんのかよって思いましたが・・・。 具体的なアドバイスとかこんな風にやればもっといいよ！ってのがあればご教授頂ければかなりうれしいです！！ 宜しくです！！
No.2です コロコロマシーン(俗称）は「アブスライダー」っていうのがあってそのパチものだと思います。「ＡＢホイール」っていう似たようなものも売ってます。上の名前で検索すれば楽天市場とかいろんなところで売ってるようですよ。 多分ドンキとかにも売ってるかと、私はゼビオで９８０円で売っているのを見て、持ってる人から貰いましたけど…その人は効かないといってました＾＾； 個人的には下腹部に効くのかななんて思ったりもします。 ただ、腹筋を割れて見せたいのであればまず痩せる必要があるやもしれませんよ 筋トレ方法とかは私なんかより次元の違うプロである＃２様に任せますが ちょっと前に増量期に関してこんな質問してますので良ければ見て下さい http://okwave.jp/qa4008004.html 質問者様のその食事が本当であれば筋肉が付くどころか、なんか痩せこけそうですね＾＾；
お礼
こんばんは。 あっアブスライダーですね。 聞いた事あります！！ でも今んところ高望みしないで自分のできるトコロから じっくり続けられるように頑張ってみようと思います。 長続きしないと意味ないですからね。。。 増量期に関してはいろいろ調べました。 食事方法もかなり重要になってくるんですねー。 結構知識が必要で勉強になります。
No.2です >>筋トレだけで痩せる&筋力UPできるんですね？？ ごめんなさい、実は私が聞いた噂は、エアロビクスの後に筋トレしたら痩せながら筋量が増えた（体重↓＝脂肪↓↓＋筋量↑）というものです。 ただ、筋トレも当然カロリーを使うので、エアロビをしなくても同様の効果が現れるんじゃないかと勝手に推測しました^o^ 多分ビリーでもある程度の期間は体重が減りながら筋量が増えるという事態が起こると思います。 コロコロマシーンは980円くらいで売っているので、試しに買ってもいいかもしれませんよ、やり始めは下腹部が８回で悲鳴を上げます。
お礼
こんにちは。 ＞エアロビクスの後に筋トレしたら痩せながら筋量が増えた（体重↓＝脂肪↓↓＋筋量↑）というものです。 当然痩せると思います。有酸素運動と筋トレだと ビリーやった後にまた更に筋トレやるようなもんでしょうからね。 でも僕にはそんな時間がないんです・・・。（泣） コロコロマシーンなんですが 安く売ってるサイトやショップのURLを教えて頂けないですか？ コロコロマシーンって正式名称じゃないと思うんで なかなかでてこないんで・・・。 すいません。宜しくです。
- FR（@photorex02）
- ベストアンサー率46% (44/94)
＞photorex02さんのご回答を見させて頂く限り減食しても ＞体重が減ったりするワケではなさそうですね。 説明不足だったようですいません。減食すれば、誰でも体重は減ります。自分の言う食事管理とは、筋肉つけたいときは脂肪がつくくらいたくさん食べて（増量期）、筋肉残しながら脂肪を落としたいときはカロリーを抑える（減量期）を数ヶ月単位で繰り返すという意味です。 ちゃんと「増量期」「減量期」で調べてみましたか？ 筋トレには筋トレ知識が大切です。 ＞コレのメニューって教えてもらえませんか？ ＞結構食事管理もできていないんで・・・。 ＞暴飲暴食などはしませんが、夕食だけ今は食べてます。 ではその前に、KYO011さんの年齢、身長、体重、体脂肪率、過去の運動歴、運動にかけられる費用と時間（ジム通いか自宅か）、1日の食事内容、持病・ケガなどを、できるだけ具体的に教えて頂けますか？ その人にとってベストのトレーニング・食事とは、それぞれ違ってきますので。
お礼
またまたありがとうございます。 ＞ちゃんと「増量期」「減量期」で調べてみましたか？ 筋トレには筋トレ知識が大切です。 調べました。結構役立つサイトがあるんで じっくり読んでメニューを考えたいと思います。 ＞ではその前に、KYO011さんの年齢、身長、体重、体脂肪率、過去の運動歴、運動にかけられる費用と時間（ジム通いか自宅か）、1日の食事内容、持病・ケガなどを、できるだけ具体的に教えて頂けますか？ 年齢：23歳 身長：174cm 体重：62kg 体脂肪率：不明 過去の運動歴：中学卒業までサッカー、以降は帰宅部(笑) 運動にかけられる費用と時間：費用は特に制限なし、自宅で30分程度（仕事が忙しい為） 1日の食事内容：例（今日） 昼 お茶漬け（お茶漬けの素使用） 夜 鳥の唐揚げ 煮物 キムチ ビール（発泡酒 糖質0） 500ml×2 持病・ケガ：特になし こんな感じですかね？ 結構抽象的になっちゃったんですが 筋トレプログラムと食事メニューなど教えて頂ければ幸いです。 宜しくお願いします。
- neko1111
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>自宅で短時間（30分程度）でできる >筋トレの効率の良いメニュー >痩せるのと同時に筋肉もつけたい ●おすすめその１● ビリーズブートキャンプ これはかなり筋トレ重視の内容ですが、それでいて有酸素運動なので、KYO0111さんの要望にぴったりではないでしょうか。 ただ、４本のプログラムがあって、 １（基礎プログラム）５５分 ２（応用プログラム）５５分 ３（腹筋プログラム）３６分 ４（最終プログラム）３１分 なので、１日１プログラムをやる場合、３０分以内では少々無理になってしまいます。 ●おすすめその２● 筋トレは、いろいろな筋トレを写真つきで詳しく説明のあるサイトを見ながらやる。 有酸素運動は、自宅でお金をかけずにやるなら踏み台昇降。 自宅で、やりたい時間に気軽に３０分程度でできる運動という条件を１番満たす方法かもしれません。 参考ＵＲＬを添付しておきます。 http://www.training-craftsman.com/ http://muki-muki.com/index.html http://diet.goo.ne.jp/member/topics/0510_no2/
お礼
こんにちは。 ご回答ありがとうございます。 ビリーはやってましたが次の日会社に行くのが辛くなりました(笑) しかもフローリングの上でやってると足痛いんですよねアレ(笑) まぁ文句言わずにやれよって感じですがアレはおそらく効くと思います。 参考URLかなりイイですね！！ 参考になります！！ ありがとうございました！！！
- FR（@photorex02）
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あ、そうですね。＃２さんのおっしゃるように、これから運動を始めるんですし、スペシャルなゴールデンタイムで最初の何ヶ月かは脂肪が減りながら筋肉増やせそうですね。 あとコロコロマシーンで腹筋鍛えるのって、かなり効きますよね。自分はダンベルに車輪代わりのプレート入れて、それでコロコロやってます＾＾
お礼
またまたありがとうございます。 コロコロマシーンそんなにいいんですか？ まぁ僕の場合腹だけじゃなくホントに全体的になんで・・・。 でもコロコロマシーンは検討しますー！
こんばんわ 自宅で30分程度ですか、私コロコロマシーンお勧めです！腹筋に超きくし、僧帽筋にもきいているような気がします。 僧帽筋が筋肉痛になりましてバーベルシュラッグのせいかと思いましたけど多分コロコロマシーンのせいです。 で、 ＞痩せる=筋トレではないかと思うのですが痩せるのと同時に 筋肉もつけたいと思っています。 これ、私は運動を始めたばかりの時期ならある程度はトータルで体重が減っているのに筋量が増えるということは可能だと思います！。（肥満君がエアロビの後に適当な筋トレして、達成した例があったという噂を聞いたので＾＾；） 方法としては普通に筋トレをして普通に食べる、多分これでできるんじゃないかな。怪我するわけでもないからいろいろ試してみるのが肝要なり
お礼
こんにちは。 回答ありがとうございます。 人が言うには太っていないらしいんですが 自分ではどうも気になって自身がもてないんです。。。 結構着痩せするタイプなんであまり分からないらしいんですが。 筋トレだけで痩せる&筋力UPできるんですね？？ ただ毎日続けないとダメなんですよねー。 まぁ数が少なくてもいいから筋肉の部分を意識してやってみようと 思います。 あとコロコロマシーン！！ 試してみようかと思います。ありがとうございます。
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補足
こんばんは。 池袋ハンズは今はおそらく置いていません。 西武にもあると思うんですがおそらくネットでの購入にすると思います。持って帰ってくるのが思いですからそれだけで筋トレになりそうな勢いなんで（笑） ダンベルに関してはamazonでKAWASEのファイティングダンベル（20kg）が\4410で売っているのでそれを2つ買おうと思ってます。 値段が高いのはどういう違いがあるのかも分からないので とりあえず重さと値段を重視して安いのを買おうと思ってます。 ＞あまり焦らなくていいですよ（後述しますが、それより食の改善が重要です）。 結構焦ってます。毎日筋トレの事ばかり考えています（苦笑） 食にも結構気をつけるようになりました。改善した点は後述します。 ＞例えばディップスが挙げられます。イスを上手く使って、やってみてください。自分の全体重がかかるので、それなりに高負荷になります。他はタンスの角に手をかけて懸垂とか（笑）。 ディップスですか？ http://dietdiary.13.dtiblog.com/blog-entry-657.html 上のサイトで見たんですがイスでできるのでしょうか？ あと胸に効くようにも思えますが腕にも効くんですかね？ ディップスは特殊な器具は必要ないんでしょうか？ ＞ちなみにタンパク質を摂取するときは、炭水化物と一緒じゃないとうまく吸収されませんので、オレンジジュースや砂糖水とかで割って飲むのが良いと思います。 勉強になります！！ ＞＞やっぱ夏って事で減量から始めたいですね。 ＞了解です。 ぜひ減量でお願いします！ ＞BIG3とは、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットの3種類。まずはこれをやるのが基本です。 ＞これに加えて、上半身ではアームカール、ダンベルショルダープレス、ワンハンドダンベルローイング、プルオーバー、サイドレイズ、ダンベルシュラッグ、ディップス、加重クランチを追加。下半身はブルガリアンスクワット やっぱり全部ダンベル使うんですね！！一刻も早く入手したいです。 ＞大切なのは「もうこれ以上あがらない」という限界回数まで追い込むことです。 これ昨日体験しました。 普通に腕立てをしてたんですがタオルpush upやらをやった後だったんで結構キツかったんですがそれでも続けていると30回目くらいには腕がプルプル震えて上がらなくなってきましたがやりました。 確かにあの感覚を味わうと筋肉が付く気がしました。 それと自分の筋肉のなさと鈍っているのを実感させられました（泣） 中学の時とかは普通に腕立て100回くらいはできたんですが・・・。 ＞月 上半身A（各種目10RM×3セット） ＞火 上半身B（各種目10RM×3セット） ＞水 OFF ＞木 OFF ＞金 下半身（ブルガリアンスクワット・10RM×3セット） ＞土 OFF ＞日 OFF 週3回でいいんですか？ でもまぁやった次の日は確実に筋肉痛になると思うんで このぐらいで丁度いいと思います。 ＞自分のレベルでは、お金なんて頂けるほどのアドバイスはできてませんよ（笑）。 いえいえ。僕は全然未熟で本当の素人で今まで筋肉のきの字も意識した事がなかった人間に勉強と努力をしようと意欲を持たせてくれた方ですからすごく感謝しています。 ＞それはそうと、現在の食事メニューについて、奥様にお願いされて、具体的にどのように変わってきましたか？ 一応毎日必ずサラダを食べるようにしています。 ちなみに今日のメニューです。 昼・朝兼用 コーンフレーク（牛乳入れ） ヨーグルト 牛乳 夜 ラザニア ピザトースト（2枚） イタリアンサラダ（ベーコン、生ハム、きゅうり、水菜、キャベツ、レタス、パプリカ、玉ねぎ、チーズ） 以上です。おそらくこれでも少ないと思いますが夕飯は少しカロリーを取りすぎたと思います。 今日はたまたま付き合いがあったので夕飯がこういうメニューになってしまいました。 減量用のメニューを考えて欲しいです。。。 妻もあまり詳しくはないのでバランスなどを考える事ができないようです。あとなるべく朝と昼を分ける事を心掛けようと思います。 でも仕事柄、昼近い時間に起きる事が多いので難しいかもしれません。 その分夜は遅いんですが夕飯は必ず21時までに食べて21時以降はブラックコーヒーか水しか口にしないようにしています。 ただ昨日の夕飯はヒドかったです。 豚玉 1枚 ミックスもんじゃ 1/2人前 牛すじ 6個 キムチぶたチャーハン 1/3人前 生中 2杯 梅酒ロック 1杯 こんなカンジでした。。。やっちゃいました。 ただ昨日は帰宅後筋トレを30分くらいしたので それなりにカロリーは消費されてると思います。 またアドバイスなどございましたらお願いします。 なんか質問ばっかりで本当にすみません・・・（汗）