筋トレと有酸素運動

質問

筋トレを初めて約１年です。週１～２回ジムに行ってトレーニングしています。
だいぶ体に筋肉がついてＴシャツを着ていると大胸筋のふくらみが目立つようになってきました。
が、体脂肪率を計ってみるとトレーニング前より３～５％増えています。（計る日によって変動します）お腹まわりの脂肪も実際増えたような気がします。
筋肉をつけるためにはトレーニングと休養と栄養が大切ということで、毎日しっかり食べています。
トレーニングは筋肉トレーニングのみで、有酸素運動はほとんどしていません。体脂肪率を減らすためには同時に有酸素運動も行った方がいいのでしょうか？なかなか有酸素運動をする時間がとれないので効果的な方法も教えてください。

回答No.4

toforex02 · ベストアンサー

最初に確認ですが、トレーニングの目的は、筋肉をつけて、脂肪は減らしたいということですよね？体づくりをする上での基本知識なのですが、同時に基本的に筋肉をつけながら脂肪を落とすことは不可能です。
例外として、(1)筋トレ経験者が筋トレを止めて数年たって筋肉が落ちて体脂肪が増えた状態の時、(2)体重の割に筋肉が少ない人が初めて筋トレに挑戦した初期の数ヶ月間（参考URL http://okwave.jp/qa3560976.html）というケースがありますが、筋トレを1年やられているということなので、このケースには当てはまらないと思います。

でも、筋肉をつけたあとに、筋肉を維持しながら脂肪を落として、また筋肉をつけて、また筋肉を維持しながら脂肪をおとすことは可能です。

＃３さんの、「筋肉をつけるのと減量をするのは正反対のもの」という話は、まさに的を射たコメントだと思います。ジムで筋肉があるカッコイイ体をつくるなら、増量（数ヶ月）→減量（数ヶ月）→増量（数ヶ月）→減量（数ヶ月）のサイクルを繰り返して、低脂肪で多筋肉質の体を作るのが基本スケジュールです。「増量期」「減量期」で検索をかけたら、的確なアドバイスを含むQ&Aが色々と見つかると思います。

なぜ増量と減量を繰り返すのかというと、人間の体は通常何もトレーニングしていないと、(1)「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態で筋肉・脂肪がつき、(2)「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態で、脂肪・筋肉が落ちます。ここ1年間のsk1229さんは順調に増量期を過ごしているので、現状の体のコンディションについて心配する必要は特にありません。あと、筋トレを続けて筋肉もついているならば、必然的に脂肪もついてくるものです。逆に脂肪をつけないで筋肉をつけるのは、専門の栄養士などがつかないと、かなり難しいです。筋量アップを図るなら、脂肪がついてくるのは必然、と割り切った方がよいです。（残念ですが、＃１さんは筋トレや人間の体の仕組みについて誤解されています）

　で、自分の納得のいくほどに筋肉がついたら、次は減量期に入ります。これまでの高カロリーの食生活から、低カロリー高たんぱくの食生活に切り替えます。すなわち(2)の状態ですが、これが続くと脂肪・筋肉の両方が落ちていくのですが、そこで筋肉を落とさず維持するために、トレーニングの継続と高たんぱくの食事が重要になってくるのです。「消費カロリー＞摂取カロリー」にする減量期は、「摂取カロリー＞消費カロリー」の増量期と比べると、どれだけ筋トレしても、バーベルの重さは上がらず、どれだけやっても現状維持のままですが、脂肪が落ちていくので、続けていけば低脂肪で筋肉質の体に近づいていきます。要はこの減量期の段階では、脂肪が落ちても筋肉が残るのです。

　ただし、＃２さんのおっしゃるように、今の段階で筋トレの代わりにランニングに切り替えるのは、やめた方がいいです。正直、筋肉をつけたい人に対して、なぜ目的とは正反対のそんなアドバイスをされているのかが不思議です。この1年間のsk1229さんの努力とジム会費数万円を、水の泡にさせたいのでしょうか。ここで筋トレを続けなければ、せっかくつけた筋肉が落ちていってしてしまいます。

で話を元に戻して、そのまま減量期を続ければ、脂肪が落ちて筋肉が浮き出てくるのですが、もっと筋肉をつけたいと思えるくらいの体になったら、また増量期に入って、筋トレ屋って食べれば良いのです。この増量→減量→増量→減量のサイクルは、実はスポーツ選手（野球、サッカーなど）やボディビルダーが普通に行っているトレーニングの計画サイクルなのです。

結論が遅くなって恐縮ですが、有酸素運動を行わなくても、体脂肪率を落とすことは十分可能です。増量期を終え、減量期に入れば良いのです。要は、今の筋トレを続けながら、低カロリー高たんぱくの食生活に切り替えれば良いだけです。また、どうしても有酸素運動をやりたいのであればやってもいいですが、1時間以内に抑えた方が、筋肉の減少を防げるようです。

あと、年齢、性別、身長、体重、体脂肪率、今までの運動経験、筋トレメニュー、現在の食生活（朝・昼・晩・間食）を具体的に教えていただければ、このQ&Aサイトのここのカテゴリーで、より良いアドバイスを得られると思います。教えていただけますか？

お礼

ご回答ありがとうございます。
筋トレをはじめて１年間、ずっと筋肉がつくことを考えてトレーニングをしてきたので脂肪も同時について当たり前だったんですね。
まだまだ筋肉をつけていきたいのでこのままの方法でトレーニングをしていきたいと思います。
とてもわかりやすい解説でありがとうございました。

回答No.6

bagnacauda

５０代でウエイトトレーニングを楽しんでいます。
概ね週２～３回、月間１０～１２回、１回当たり約１時間ほどのトレーニングをしています。
有酸素と言えるトレーニングは、ＵＰでトレッドミル１ｋｍを６～７分で走ることと、月に１～２回３～４ｋｍをトレッドミルで走るくらいで、ほとんどやりません。
それなりに筋肥大していますし、体脂肪率も維持しています。

しかし、もしも週１～２回のトレーニングペースであれば、ウエイトトレ＋有酸素でやると思います。
理由は、どちらにせよあまり筋肥大は期待出来そうもないし、維持につとめて全身を満遍なく鍛えて、健康的に動ける体を作りたいからです。
そして、食事のバランスとカロリーの取りすぎに注意します。

筋トレのあとに有酸素をするわけなので、あまり追い込めませんが、週一回であれば、僕ならばそういうプログラムを組みます。
筋トレによって安静時の代謝が上がって脂肪燃焼を期待できるのは４８時間ほどだと記憶していますし、週一回のトレーニングであれば、バランスよく体を動かして、あまり筋肥大を期待しないほうが良いと考えます。
あとは食事ですね。

回答No.5

noname#44938

以前通っていたスポーツクラブのインストラクターさんたちは、会社の方針なのか男の人たちは、トレーニングをしてからジムエリアに出るのか、ほとんどソフトマッチョでトレーニングのするとこうなるよという見本でした。

もともとしているスポーツは、サッカーであったり、中距離であったりだそうでしたが、担当スタジオプログラム以外の、勤務時間以外では、走られたり、筋トレしている姿をよく見かけました。
その時間でも、会員さんと談笑していました、
そんなときがもしあるようでしたら聞いてみてはいかがでしょうか。
テレビで、駅伝などを見ていると決して走る人に筋肉がないとは思いません。ましては、おなかはでていませんよね。
　尊敬していたイントラサンは、元が短距離をされていたそうで、よくジムエリアでは自転車にのっていました。プロを感じさせる鍛えられた肉体は暇な時間はいつも軽くトレなんだそうでした。
ご自分には、何があうのかは、ためしにやってみるしかないのではないでしょうか。

回答No.3

m41

以前私もジムのトレーナーに言われたのですが・・・

筋肉をつけるのと減量をするのは正反対のものだと・・
市販の体重計の体脂肪率は単なる目安1日でも計る時間によってかなり変わりますよ＾＾気になさらない方が良いかとｗｗ

あなたはトレーニングでどんな結果をお望みなのでしょうか？
マラソン選手に筋肉隆々の人は居ませんプロレスラーにやせてる人もいません

ボディービルダーのような体をお望みならトレーニング方法は腐る程検索できますよ。頑張ってくださいｗｗ

回答No.2

noname#53877

しっかり食べ過ぎて太った、ってことはありませんか？
有酸素運動に充てる時間が少なければ
筋トレのかわりにランニングすればいいと思います。
脚の筋トレの日には強度高め（スピード速め）のランニングをします。
強度高めるほど時間は反比例になるので、結果として
筋トレ時間とさほどかわらなくなります。
有酸素運動終わっても力が残っているようなら軽く筋トレもやるとよいでしょう。

回答No.1

isoworld

筋肉をつけるために、そのモトとなる栄養とエネルギーをしっかり食べることによって摂取するのはいいのですが、要はバランスの問題で、カロリー消費よりも摂取が過剰になれば、余った分は脂肪になりかねません。
　食べる量を調節して摂取カロリーを抑えるのと、有酸素運動などでカロリー消費を促進するのとでは、私の場合は後者をとります。そのほうが健康的で、カロリー以外の各種栄養素（ビタミン、ミネラルなど）が不足する心配がなくなるからです。