有酸素→筋トレ？ 筋トレ→有酸素？？

質問

週に２回ジムに通っています。
メニューはエアロバイクとマシントレーニングなのですがその組み合わせ方に迷っています。

『エアロバイク（30分）→マシン』の流れが良いのか、『マシン→エアロバイク』の流れが良いのかどちらが良いでしょう？
有酸素運動の後で筋肉トレをすると筋肉が逆に落ちると聞きましたので迷っています（これは本当ですか？？）。
また、筋トレの後で有酸素運動をすることにはそういった弊害は無いのでしょうか？

よろしくお願いします。

回答No.4

NCC-1701-A · ベストアンサー

週２回で１回当たり２時間半、充分ですよ＾＾

でしたら、細かい種目は省いて、一度に身体の沢山の筋肉を稼働させる種目をしっかりやりこみましょう。

トレーニングは全てマシンとして。
（上半身）
・チェストプレス
・ショルダープレス
・プルダウンまたはチニング
・クランチ（腹筋）
（下半身）
・レッグプレス
・レッグカール
・カーフレイズ
（腕も追加出来る時間があれば）
・アームカール
・プレスダウン

筋肉を大きくしたいというのであれば、同じ種目を３～５セット。この場合、最初のセットをウォームアップセットとしてメインセットの半分程度の重量で。３セットであれば３セット目で全力を使い切るような負荷設定を。連続動作回数はウォームアップが１５回程度。メインセットはギリギリ１０回出来るかどうかで。もし時間が取れるならメインセット終了後に２～３割負荷を下げたセットを回数は限界まで。

行う種目の順番は脚からでも上半身からでもＯＫですが、先に腕やってから胸や背中をやるのは避けて下さい。

またカーフ（ふくらはぎ）と腹筋は、１５～２０回連続で行った方が良いと思います（これも一般的な話です）

またマシンで筋力トレーニングを行う際、勢いで動かさない、という点に最も注意を払って下さい。
人の身体は動作の途中で一番力の発揮出来るポイントがあります。フリーウェイト（バーベル・ダンベル）を使ってトレーニングを行う場合は、この特性を上手く使って筋肉に一層の刺激を与えるテクニックもあるのですが、動きの軌道が確保されているマシントレーニングでは、勢い任せに動かしてしまうと効果が半減以下です。動作は最初から最後まで粘っこく（ゆっくりという意味だけではなく）使っている筋肉のテンションが抜けないように注意して下さい。

お礼

詳しいご説明をありがとうございます！
書いていただいたマシン器具も普段に使っている物ばかりで本当に参考になります。
ありがとうございました！

回答No.3

NCC-1701-A

ボディビルをしています。

効率よく痩せる為にも、筋トレで体内の糖質エネルギーを先に消費して、その後の有酸素運動で脂質をなるべく多く燃焼させるようにする方が良いでしょうね。

有酸素運動の後で筋トレ（無酸素運動）をすると筋肉が落ちるのか？
有酸素運動を長時間行った結果、体内の糖質エネルギーが枯渇し、その後高強度の筋トレを（といっても、この状態では糖質エネルギーが体内に満ちている時と同じような強度でのトレーニングは出来ませんが）行うと、栄養不足の身体は筋トレで消費するエネルギーを筋肉を分解して取り出すこともある、という観点からの言葉だと思います。

また、筋トレの後で栄養補給（アミノ酸または蛋白質・炭水化物）を行わないで、有酸素運動を長時間行えば、やはり筋肉の発達は阻害されます。

ただ、いずれも相当なレベルでのトレーニングを行った場合です。もしアナタの目的が筋肉を大きくしたいという事であれば、筋トレをメインに、有酸素は補助程度で。

お礼

アドバイスありがとうございます。
1番さん、2番さんのアドバイスと併せて今後の参考にさせていただきます！

補足

専門家の方にお聞きしたかったことがあるので補足させてください。

筋力強化を目的としてマシントレを例えば３セット行う場合です。

この場合には一つのマシンを1分程度のインターバルを挟んで３セットやってから次のマシンに移動して一通りのマシンをするのが良いのでしょうか？
それともサーキット的にマシンを変えながら３周するようにやる方が効果的なのでしょうか？

時間的な都合でジムに行けるのは週に２回（一回あたり２時間半）が精一杯です。
その時間内でどうすれば一番効率の良いトレーニングが出来るか悩んでしまいます (＾＾；

回答No.2

totogoo

私もスポーツクラブに週３～４回、通ってます。

インストラクターさんが言うには、
有酸素運動10分→筋トレ→有酸素運動20分以上が理想だそうです。
最初の有酸素運動は、＃１の方も書かれているように体を温めるためです。
温まっていない体で筋トレをすると、筋肉が固まっているので、十分に伸ばすことができず効果が半減してしまうそうです。
また、十分に筋肉を伸ばした状態で20分以上の有酸素運動をすると、体脂肪も燃えやすいそうです。

ちなみに、私のメニューは
エアロバイク10分→筋トレ40分→（スタジオプログラム50分）→ランニングマシン30分
（30分とはいえ、約４００Kcal消費します）→ストレッチ（またはヨガ）

これで、だいたい２～3時間くらいです。

もともと体脂肪率３２％もあったのですが、今は２７％まで減りました。
とはいえ、目標は２０～２２％なので、まだまだですが。
でも、筋トレの成果がでてきているのか、二の腕やウエストがすこ～しですが
ひきしまってきました。

お礼

アドバイスありがとうございます。
メニューの方も参考にさせていただきます！

回答No.1

343

最初にエアロバイクやウォーキングマシーンで身体を充分に温めてから筋トレをするほうが効果的です。筋肉を傷めてしまっては元も子もありませんから準備運動を兼ねて有酸素運動からやるほうがいいですよ。エアロビの先生をしている友人から教えてもらいました。

お礼

アドバイスありがとうございます。
参考にさせていただきます！