筋トレと有酸素運動について

質問

・筋トレ
腕立て伏せや背筋等、上半身。スクワット等、下半身。腹筋。
これをそれぞれ３日に１回。いずれも自宅でできる簡単なもので、負荷はあまり高くないです。

・有酸素運動
ジョギング　週３～４日　１時間～１時間半程
シャドーボクシング　週２～３日　２０～３０分程

上記のような運動を行っているのですが、いくつか質問があります。

１、疲労がある時の翌日

筋トレの疲労が残る場合は、有酸素運動は控えるかやるにしても軽めというのは分かります。
有酸素運動の疲労が残る場合の筋トレはどのようにしたら良いのでしょうか？
ジョギングをした翌日の下半身、シャドーボクシングをした翌日の上半身は控えた方が良いですか？

２、筋トレと有酸素運動の順番

筋トレと有酸素運動を同じ日に行う場合は、筋トレ後に有酸素運動を続けて行うのが良いという意見を良く聞きます。自分も出来る限りそのように行っているのですが、両方を続けて行う気力が無い時に時間を置いてから行っても良いのでしょうか？

昼間にジョギングをした後、夜に筋トレというのは効率が悪いですかね？
(夜にジョギングはしないので、有酸素運動→筋トレという順番になってしまう)

３、低負荷の筋トレ後

一応、筋トレ後に食事をするかココアか牛乳に砂糖を入れて飲んでいます。
筋肥大が目的ではなく筋肉量の維持程度で良いのですが、高負荷の筋トレをされている方達みたいに筋トレ後の飲食に気を配った方が良いのでしょうか？　

また、筋トレの後に続けて有酸素運動をした場合はどうすれば良いのでしょうか？　スポーツドリンク？牛乳？

運動の目的は、運動不足の解消＋体力の維持・向上で、筋肥大やダイエットが目的ではありません。
１７３ｃｍ　５３ｋｇ　体脂肪率９％前後の男です。

１つでも良いので回答を頂けたら幸いです。

回答No.1

comet86 · ベストアンサー

１、あくまで、私個人の経験則なのですが、翌日に疲労が残るほどの有酸素運動は、筋トレと同じに見なせるかもしれません。
同じ部位への負荷なら、筋トレと高負荷有酸素運動を交互にスケジュールに組んで、筋力の推移をチェックすれば、確かめられます。
こんな風に＞ 筋トレ・休養日・高負荷有酸素運動・休養日・筋トレ・休養日・高負荷有酸素運動

２、筋トレ効果で、脂肪が血中に溶け出し燃えやすくなるのは、およそ6時間と聞きました。
つまり、6時間以内が、有酸素運動の高効果を見込める時間帯ですね。20分以内が最も燃えやすい。

筋トレ後6時間以内は、脂肪が燃えやすいのだから、日常活動で体を動かさないと、もったいない。
筋トレして直ぐ寝るのは、貴重な燃えやすい時間を無駄にします。
もうひとつ、成長ホルモンが直前に出ていた場合、それ以上は出ません。筋トレして成長ホルモンが出た直後に寝れば、睡眠中に出たはずのもう１回分の成長ホルモンが出なくなります。その意味でも、夜の筋トレは、もったいない。出来るだけ早い時間にやったほうが、お得ですね。

３、食事に気を使った方が、筋肉が増える・維持できるわけですから、その分、トレーニング時間を減らせるんじゃないでしょうか。

続けて有酸素運動したいなら、
筋トレ直後に、BCAAやハチミツのような消化吸収の良いものを摂れば、胃腸にいつまでも残らないでしょうから、そのまま有酸素運動に移れるように思います。ホエイプロテインでも、大丈夫なような気がする。厳密に計ったわけではないんですが。

体脂肪率9%とは、お見事ですけど、こんな拙い回答で、ご参考に成れたでしょうか。

お礼

１、ジョギングといっても、１キロ６分～７分のペースで５キロ～１０キロの距離を走る＋ウォームアップ、クールダウンで少し歩く程度なのですけど、自分にとっては運動強度が高すぎるのかもしれませんね。

２、筋トレと成長ホルモンの話はなるほどと思いました。出来る限り夜の筋トレは避けようかと思います。

３、食事に関しては、自分の書き方が悪かったのですが、

・たいした筋トレしか行っていない者でも、高負荷の筋トレをされている方達みたいに、筋トレ後にプロテインやサプリメントの摂取や高たんぱく質の食事等をしたほうが良いのか、そこまで気にする必要は無く、普通の食事や牛乳程度で良いのかが知りたいです。

回答ありがとうございました！

回答No.3

comet86

> プロテインは金銭面を考えると...なので、普段の食事内容を見直そう

http://www.540project.com
http://540.shop-pro.jp/

金銭面でも、こちらのプロテインは普通の食事より安いです。

プロテインが高価だった2008年頃までは、こちらの回答でも、鶏胸肉を茹でて脂抜きしたものが奨められていましたが、それと比較しても、540の方が安いです。

この個人事業の信頼性については、ネット上に感想が多く上がっているので、参考になります。

お礼

教えた頂いたサイトを閲覧したのですが、あまり魅力を感じませんでした。
とりあえず、普段の食事内容を見直すことを先決したいと思います。
プロテインについては一応、頭の片隅には入れておきたいと思います。

回答ありがとうございました。

回答No.2

comet86

http://www.p-mania.com/docs2/030_ramount.html
こちらに、普通の人と筋肉を増やしたい人を分けて、タンパク質必要摂取量などが書かれています。
加えて、ご自身のふだん摂取しているタンパク質量を計算すれば、プロテインが必要か否か、判ると思います。

>体を維持する程度の軽い筋力トレーニングやスポーツ、ジョギングなどの習慣がある人の場合は、除脂肪体重1kgあたり1.5gのタンパク質が目安となります。

>目的によって多少の調整が必要な場合も

>除脂肪体重というもの自体、誤差が出やすい性質の数値なので、必要以上に神経質にならないよう

一律に「体重1kgあたり2g」とか「1g」とかでなく、その人の目的と体質に応じて説かれているところが、他の情報源に比べると親切なサイトだと思いました。

他に、糖質やビタミンの摂り方も、書かれています(→サイト左側メニュー)。

お礼

再度回答して頂きありがとうございます！

簡単にですがたんぱく質の摂取量を計算した所、明らかに足りなかったです。
ご飯やらーめん、うどん等って意外に少ないんですね。
プロテインは金銭面を考えると...なので、普段の食事内容を見直そうと思います。