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筋トレ→???→有酸素運動

こんにちは。 春になりました。気温も上がって運動もしやすいいい季節です。この季節のランニングやジョギングは爽快です。ランニングコースに桜並木でもあればもっといいですよ。夕日に照らされた桜、夜桜も綺麗なのでオススメです。 私は結構走ることも好きでして、筋トレとは別の日に有酸素運動していました。有酸素運動の目的は健康増進ということもありますが、脂肪燃焼というのもあります。だから有酸素運動といっても最大酸素摂取量の50%くらいの低強度の有酸素運動です。 基本的に筋トレの日は安静、有酸素は別の日と決めているのですが、最近忙しくなってきたので時間が取れないこともあり、筋トレと有酸素運動が同じ日にならざるをえないこともあります。 そこで筋トレをした日に有酸素運動をする場合のことについてお聞きします。次のどのパターンがよいと思われますか?時間がないときは筋トレ後にクールダウンのような感じでもいいので走れたらいいと思っています。 1. 筋トレ→休憩→有酸素運動 2. 筋トレ→休憩、糖質補給→有酸素運動 3. 筋トレ→休憩、たんぱく質・糖質補給→有酸素運動 4. その他 なお具体的な休憩時間、たんぱく質や糖質の具体的な摂取量も記して頂けると助かります。 あと、ついでに有酸素運動と筋肉に関しての質問なのですが、強度の有酸素運動ばかりしていると筋肉は細くなりますが、毎日30~40分くらい低強度のニコニコペースの有酸素運動なら筋肉には影響はでないのでしょうか? 以上2つです。よろしくお願いします。

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軽い有酸素運動→ストレッチ→有酸素運動→筋トレ 軽い有酸素運動の後にストレッチをする理由は、固まってる筋肉でストレッチをしてもあまり効果がありませんので少し暖かくしてからの方が有効的です。 有酸素の後に筋トレの理由は、有酸素(心拍数が高くなり)によって心臓から血が流れるプロセス(酸素を肺に入れ、二酸化炭素をはく)が活発になります。これによって、筋トレをする際にも心臓が筋肉へ酸素を送る事ができます。 しかし、筋トレは有酸素より心拍数が高くならないので、その状況で筋トレをすると比較的送られる酸素が減り、休憩の時に筋肉がリカバリー(復活)できません。 >>強度の有酸素運動ばかりしていると筋肉は細くなりますが 多分脂肪を燃やした事で細く見えるのであると思います >>毎日30~40分くらい低強度のニコニコペースの有酸素運動なら筋肉には影響はでないのでしょうか? 強度の有酸素運動を20分するほうが、貴方のおっしゃるニコニコペースを30~40分よりカロリーを消費し、基礎代謝が増えます。それ以外にも心臓が強くなりますので20分しっかりとやったほうが効果てきです。 (私もそれやってます) >>なお具体的な休憩時間 筋トレで筋肉を強く(大きく)したいのであれば、 4セット程で1セット8~10回するほうがいいと思います。最後の2~3回は顔が赤くなるほどの重量です。セット間の休憩時間は1分~2分 >>たんぱく質や糖質の具体的な摂取量も記して頂けると助かります。 運動前(1時間~2時間前)にはたんぱく質を最低20g、炭水化物(脂肪を燃やしたいのであれば取らないでいいですが)、塩、水を摂取してください。塩は筋肉を引き締める時に必要です。引き締めた時に塩は汗と出てきます。筋肉に塩がなければつったり、引き締める事ができなくなります。脂肪を燃やす事が第一でしたら、砂糖の摂取は控えます。私は筋トレの前は砂糖を(クイックエネルギー)として摂取しています。

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質問者からのお礼

返事が遅れて申し訳ありません。ご回答ありがとうございました。 >軽い有酸素運動→ストレッチ→有酸素運動→筋トレ 軽い有酸素運動→ストレッチという流れは既に実践しているのですが、次の「有酸素」のプロセスはやっていませんでした。有酸素はしていないのですが筋トレ、例えばベンチプレスの前なら、高重量を扱う前に低い重量で高い回数反復して徐々に重量を上げていくようにしています。一応、フォーム確認と筋肉を温めるという目的でやっているわけですが、これはmuhahahahahaさんのおっしゃる心臓から筋肉へ酸素を送るプロセスを活性化していることになると思われますか? >強度の有酸素運動を20分するほうが 強度を強くしすぎると脂肪ではなく、糖が消費されてしまうと聞いたことがあります。 私がニコニコペースでやっているといったのは脂肪燃焼を優先したかったからなのですが、実際のところ強度の高い有酸素運動をしてカロリーを消費するのと、ニコニコペースの有酸素運動ではどっちの方が脂肪を効率よく減らすことができると思いますか? >塩、水を摂取してください。 筋トレ前にタンパク質や糖質は摂取していましたが、塩は盲点でした。さっそく摂ってみます!! また、2つ程追加質問がありますが、返答していただければ幸いです。ではよろしくお願いします。

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  • 回答No.3
noname#60101
noname#60101

全て気にすることはないんですが、、、、 理論好きのoverrunさまのために 筋トレ後の有酸素運動がGHリリースを睨んでのことなら 有酸素前の栄養摂取はインスリンをだしてGHを引っ込める ということ ただし成長ホルモン自体ほんとはどうでも良いんですが(笑) >強度の有酸素運動ばかりしていると筋肉は細くなりますが、 ほんとに強度が高ければ(乳酸域を超えれば)中間筋は肥大するよ >毎日30~40分くらい低強度のニコニコペースの有酸素運動なら筋肉には影響はでないのでしょうか? 多分ありません。 ご飯食べてれば、、、

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質問者からのお礼

お礼が遅れて申し訳ありませんでした。 お返事ありがとうございます。 >ほんとに強度が高ければ(乳酸域を超えれば)中間筋は肥大するよ 中間筋が肥大するのは好ましいことですね。 私は遅筋よりも、速筋や中間筋を肥大化させたかったので、 時間に余裕ができたら強度の高い有酸素運動もいいかも しれません。 あ、それとご飯は食べているので多分大丈夫です。 低強度なら筋繊維の割合に変化はないということですね。

  • 回答No.1

ウォーミングアップストレッチ → 有酸素運動 → 筋トレ → クーリングダウンストレッチ これが正解です。 有酸素運動では金ぬは変わらないと考えましょう。 休憩やたんぱく質や糖質の摂り方はその人の考えです。特に必要と言うものではありません。

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質問者からのお礼

返事が遅れて申し訳ありません。ご回答ありがとうございました。 有酸素運動をやってから筋トレというのはウォーミングアップということですよね? さっそく時間のないときはこの順序でやってみようと思います。

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