有酸素運動をするか筋トレをするか悩んでます

質問

私はいわゆる下半身太りです。体重は標準で、上半身もほっそりしているのですが、腰から下にたくさん肉が付いています。
子供の時から病弱で運動はしたことがないので、筋肉ではなく脂肪だと思います。
この脂肪だらけの足をほっそりさせるには、有酸素運動からやるのがいいか、いきなり筋トレをやってもいいのか悩んでいます。

というのも、最近、これまでこのカテゴリーに色々と紹介されていた、お尻や太ももが細くなる筋トレに近い美容体操を始めました。
たとえば、片足で立ってスクワットするように腰を落としたり、四つんばいになって足を天井の方に上げる、仰向けに寝て腰をあげて自転車こぎをするなどです。
やった翌日は筋肉痛になり、腰が悪いので痛い時は無理せず、休み休みやるうちに体重が減りました。
ただ、いつも履いているジーパンがぱんぱんで、体重は減ったのに足は逆にむくんだように張った感じになってしまいました。
よく足を鍛えると、一時太くなるといいますよね？
女性はそんなに太くならないと聞いたので、それを信じてますが、もともとが太いので、まず最初は有酸素運動から始めた方がいいのかな、と考え中です。
もし有酸素運動をやるとしたらジョギングは無理なので、踏み台昇降になると思います。
どちらを先にやるべきでしょうか？

回答No.4

hisajp · ベストアンサー

#2です。書き忘れていました。

＞たとえば、片足で立ってスクワットするように腰を落としたり、四つんばいになって足を天井の方に上げる、仰向けに寝て腰をあげて自転車こぎをするなどです。

　これは筋トレと言えば筋トレですが、脈拍数が１３０を超えるような強度には至りにくいでしょうから、有酸素製運動の強度に入るでしょう。ジョグやウォーキングのようなものが有酸素運動ではなくて、心拍数が１３０程度以下で続くのが有酸素性運動とお考えください（詳しくいうと年齢と反比例して設定脈数は下がってきますが、通常の成人の方であれば気にする必要も無いでしょう。興味があればご自身で勉強して下さい）。

　あなたのされている筋運動は、分類すると「有酸素性サーキットトレーニング」となるでしょう。今たくさんそういう方法の女性専用ジムが出来てますね。

　今は運動を始められてから日数を経ていないので、筋肉痛やパンプアップなどの症状が出て効いていますが、慣れるに従い効きにくくなるでしょう。そうなると、強度が強い訳ではないので、筋発達はおこりにくいと考えられ、女性の方に向いている運動方法の一種です。

　ただし問題は、書かれているくらいの運動ですと、内容が少ないので全部しても２０分なりを継続して行えない場合もあるので、脂肪燃焼が始める効果的な時間と至らない場合があります。そのような場合は、上記運動を２０分継続するなり、または上記運動をした後にウォーキングなどで運動を継続した方が、脂肪燃焼効果が出やすいでしょう。

　効果を出やすくする為に、いちど運動中に脈を測ってみて下さい。脈拍が１３０を越えているようでしたら、改めて質門されて下さい。

お礼

再度の回答ありがとうございます！
とても詳しく説明していただいて感激です。
実は、質問内容に書いた運動はたとえで、他にも幾つかやっています。ごく普通のスクワットや、段差を利用してつま先で立ってかかとを段差よりも下へ行くように上下させるものなど、色々あるのですが、確かに毎日全種類できるわけではないので、運動の強度は低いと実感しています。
片足スクワットも２０回くらいやるのが限界です。そうすると、２０分以上は運動していないことになりますので、今やっている運動の前に踏み台昇降を１０分加えたりした方が良いのでしょうか。

脈拍はたぶん１３０越えることはないと思います。以前踏み台昇降をしていた時もなかなか脈拍があがりませんでした。
様子を見ながら、なるべく２０分以上運動できるようにしたいと思います。

回答No.3

hisajp

#2です。

>筋トレと踏み台昇降、どちらをやってもパンプアップが起こるのですね。
>パンプアップが起こらなくするには、これらの運動をかなり続けなければならないわけですね！頑張ります。

　この位の強度であれば、週に２～３回行っているとすると、一ヶ月も経ないでパンプアップが起りにくくなります。
　もしそれだけ続けても起りやすいようでしたら、静脈の戻りが弱いのかもしれません。簡単にいうと「むくみ」のような状態です。その際は改めて掲示されて下さい。

>ただ、私の場合は体重は減っても減らなくてもよくて、足の痩身が目的なので、ちょっとまだどちらを選択するか悩んでいます。どちらが早く細くなるでしょうか。

　筋／脂肪組成がどのような足なのか分からないので、答えられないのですが、一般的には
- 筋肥大している足の場合は、筋刺激を少なくする事で細くなります（筋痩せ）。
- 脂肪がついている場合は、有酸素製運動（脈拍130以下程度）を２０分以上連続で行う事で、脂肪の燃焼が促進されます。時間は短くても良いのですが、効果が低くなります。

　これらの方法は色々なページにたくさん書いてあるでしょうから、正しい知識を身につけるためにも、いろいろ勉強されて下さい。

　良い結果が出ます様に。

回答No.2

hisajp

スポーツトレーナーです。

＞たとえば、片足で立ってスクワットするように腰を落としたり、四つんばいになって足を天井の方に上げる、仰向けに寝て腰をあげて自転車こぎをするなどです。

　片足スクワットが出来れば、運動不足、筋量不足とはいえないです。筋刺激が無い為の筋肉痛と考えられます。

＞やった翌日は筋肉痛になり、腰が悪いので痛い時は無理せず、休み休みやるうちに体重が減りました。
ただ、いつも履いているジーパンがぱんぱんで、体重は減ったのに足は逆にむくんだように張った感じになってしまいました。
よく足を鍛えると、一時太くなるといいますよね？

　これは、「パンプアップ」という状態です。運動後の筋疲労、筋分解、乳酸、その他の原因で体液（主はリンパ液）が筋細胞に含まれて残っている為に起こる症状です。

　これらは運動を行い始めた頃の代表的な症状です。大抵の方がそうなります。これらは運動を続ける事で毛細血管などが増えてくると、その留まっている分が流れやすくなるので、むくみのような症状は減ります。

　ただし、自分の強度を超えるとプロの選手でも起ります。そのような症状の解消に繋がる方法は誰もが一緒です。
１、運動後に冷やす。冷やすのは冬場で女性ですとつらいでしょうから、そういう時はやや冷たいめのシャワーなどが良いでしょう。
２、マメにストレッチをする。
３、上記の「筋分解」を起こさない様に、運動後にポカリス○ットなどのスポーツ飲料水などを飲んで糖分を補給する。アミノ酸入りでも良いです。
４、運動後に早めに食事を摂る。
などが挙げられます。

　踏み台昇降であれば、同じ様に筋刺激が多いでしょうから、同じような結果になると思われます。
　そのため有酸素運動をお望みであれば、ジョグよりはウォーキングの方が良いでしょう。

　筋トレ、有酸素トレのどちらを選ばれても、運動量は今迄のあなたよりは多いかもしれませんが、生理的に捉えると許容できる範囲でしょう。

　体脂肪、体重が減ってきているのであれば現在の方法でも問題ないでしょう。

　詳しくお知りになりたい場合は、ご自身で勉強されるとともに、正しい知識のある経験者や職業スポーツトレーナーにお聞きください。

　良い結果が出ます様に。

お礼

詳しい説明ありがとうございます。
筋トレと踏み台昇降、どちらをやってもパンプアップが起こるのですね。
パンプアップが起こらなくするには、これらの運動をかなり続けなければならないわけですね！頑張ります。
ただ、私の場合は体重は減っても減らなくてもよくて、足の痩身が目的なので、ちょっとまだどちらを選択するか悩んでいます。どちらが早く細くなるでしょうか。
以前は踏み台昇降をやっていたのですが、疲れが激しい上に飽きっぽい性格なのでずっと同じ動作を繰り返すのが苦痛でやめてしまいました。
よく考えてみます。
回答ありがとうございました。

回答No.1

E-gis_hc

筋力をつけるのは代謝をよくする、
つまり脂肪を燃焼させるためです。
筋肉がある方が脂肪がよく燃焼します。
なので、筋肉をつけてから有酸素運動をした方がいい、
と聞いたことがあります。

ただし、筋力トレーニングがままならないほど
脂肪がついてしまった場合は、ウォーキングなどの軽い運動や
食事制限で脂肪を落としてから、筋力トレーニングをした方が楽でしょう。

お礼

なるほど、そうなんですか。私の足はかなり太いので、筋トレするかどうか判断が難しいですね。回答ありがとうございました。