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筋トレと有酸素運動の割合
筋トレを始めて約２ヶ月になる者です。 筋トレをしだした目的はマッチョな身体（ボディビルダーとかではなくプチマッチョ的な感じ）の体型になりたいと思い始めました。 今日は皆さんにお聞きしたいことが２つあります。 まず１つめは筋トレと有酸素運動の割合です。 以前このサイトで色々と検索してたときに「マッチョ的な身体になりたかったらあまり有酸素運動はしないほうがいい」と聞きました。 有酸素運動をしすぎると筋トレのために摂取したプロテインの栄養が奪われるからだと。 本当にそうなんでしょうか？？ ２つめは今自分が行ってる筋トレの強度とスケジュールについてです。 最近身長・体重・体脂肪などを測ったら 身長：177cm 体重：67.4kg 体脂肪：17・2% 内臓脂肪：Lv.5 BMI：21.5 消費カロリー：1,601 でした。 体重は筋トレとかしてるからかやり始めた時より２kg増えましたが、体脂肪も同じように３・４％増えてるのが気になります。 筋トレの内容は 月・木が 腕立て ２０×３セット 腹筋（上） ２０×３セット （横） ２０×２セット （下） ２０×２セット 背筋 １５×３セット 腕のトレーニング（力こぶ・二の腕） ダンベル７kg×３セット 火・金が スクワット ２５×３セット ふともも裏 ２０×３セット ふくらはぎ ３０（片足）×３セット をしてます。 このサイトを参考にさせてもらってます→http://www.training-craftsman.com/index.htm トレーニング後にはDNSのホエイプロテイン１００を摂取量に書かれてる通り摂り、マルチビタミンとマルチミネラルのサプリを一緒に飲むようにしてます やはり有酸素運動を取り入れたほうがいいのでしょうか？ ちなみに月・水・木とテニスの練習を２時間ぐらいは毎週してます。 ランニングとかをしたほうがいいのでしょうか？ もししたほうがいいのであれば、わかるかたはどのぐらいしたらいいかを書いていただけたら幸いです。 あとはもっとトレーニングの強度を上げるべきでしょうか？ 今やってるトレーニングは全て自宅でやってます。 皆さん、よろしくお願いします。 他にも質問がありましたら言ってください。
- knoburin86
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- toforex02
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公営のジムに通われるのでしたら、メニューは少し変えた方がいいかもしれません。ちょっと考えてみました。これがベストではないですが、スタート時のベースにはなるかもしれません。鍛える部分の重複を避けながら、ご自身に最も合ったメニューを探してみていってください。 ＜月＆木＞ ・ベンチプレス（ダンベルではなくバーベルを使用） ・デッドリフト（バーベル使用） ・コンセントレーションカール ・ダンベルショルダープレス ・ワンハンドダンベルローイング ・プルオーバー ＜火＆金＞ ・スクワット（ダンベルではなくバーベル使用） ・クランチ ・サイドベント（追加、わき腹を鍛える）
- toforex02
- ベストアンサー率51% (203/397)
こんにちわ。 現在の筋トレメニューでは、まだまだプロテインやビタミン、ミネラルなどのサプリを摂るほどの強度ではないと思います。おっしゃるように、もっとトレーニングの強度を上げるべきだと思います。プチマッチョといっても、例えばV6の岡田君やレイザーラモンHGさんなどは、強度の高いウエイトトレーニングを行っています。品川庄司の庄司さんは、実はあまり筋肉はついていないのですが、体脂肪率を下げているので、それなりに筋肉が隆起して見えます。効率や見た目の対比を考えると、ウエイトトレーニングでボディメイクした方が良いと思います。 ウエイトトレーニングについては、＃１さんのおっしゃるように、フラットベンチと60kgダンベルセット（30kg+30kgの2個）があれば、プチマッチョになるのに行うべき大抵の部位の筋トレができます。最初は10kg＋10kgぐらいでメニューをこなして、徐々に負荷を上げていけば良いと思います。プロテインなどのサプリも、これらの器具を準備してからで十分だと思います。メニューのサンプルとしては、次みたいなものはどうでしょうか。これがベストではないですし、問題があればご指摘待ってます。 ＜月＆木＞ ・ダンベルベンチプレス ・デッドリフト ・コンセントレーションカール ・ダンベルショルダープレス ・ワンハンドダンベルローイング ・プルオーバー ＜火＆金＞ ・ブルガリアンスクワット ・クランチ 回数は、どれも10回やるのが限界くらいの重さで、限界回数×3セット、というのが一般的です。これを「10RM×3セット」と表現したりします。各メニュー種目のやり方などは、ネットで調べればすべて画像付きで出てきます。最近ではYou Tubeにもやり方を録画した画像がアップされているようです。 またランニングに関しては、テニスのパフォーマンス向上を望まれるなら、週3,4日ぐらいで1時間ぐらい走ったらいいと思います。心肺機能の向上は、見た目のボディメイクにはさほど大きなプラス効果はないですが、テニスのパフォーマンス向上には大きく影響します。でも2、3時間ぐらい走りこむと、筋肥大を妨げるので、どちらを優先するかバランスを取りながらメニューを行うのが良いと思います。
お礼
早速の返答ありがとうございます。 なるほど、まだまだサプリやプロテインの段階ではないのですね。 公営のジムにでも通おうかなと思ってるので、スケジュールを参考させていただきます。
そのうち筋トレ職人た○み的なうさんくさいダイエットアフィリエイトサイト立ち上げて プロテイン代稼ごうかと画策しているダイエット職人見習いolavmaniaです。 部位が一応全身なのはOKなのですがー。 お金の使う順番が間違ってます。 筋肉付けたいときは ジム費用(安くあげたければ公営で) or ダンベル60kgセット&フラットベンチ で、さらにお金を掛ける余裕があればプロテインです。 有酸素は必要ないですが、走ることが好きならどぞ。 で、そのサイトですが サイト管理者の画像みると全然筋肉ついてないし、 体脂肪もさほど低いように見えませんよね？ つまりそのサイト管理者はトレ知識がないって事です。 こっちのURLの方がまぁ、筋トレはじめる時にタメになるかな。
お礼
早速の返答ありがとうございます。 なるほど、やっぱジム通いがいいのですね。 近くに公営のがあるからそこに通おうかな。 サイト、参考にさせていただきます。
お礼
メニュー考えていただきありがとうございます。
補足
ちなみに自宅でやる場合のフラットベンチとかってどれかお勧めのってありますか？ 自分が見ててこれはいいのかなと思ったのがあったんですが、http://store.shopping.yahoo.co.jp/dietya/51192.html どうでしょうか？ 耐荷重は１５０ｋｇになってるのですが。