ジムでの筋トレ方法の変更の相談

質問

ジム歴の長い方に是非アドバイスいただきたいと思い投稿しました。
私は、もやし君からおさらばしたいと思い、今年の3月より筋トレを始めた20代の男です。
少しでも体を大きくかつ絞まった体にしたいと思い、始めましたが思うような効果があげられていません。

　というのも原因は自分にもあるのですが筋肉を大きくするということで10回で力尽きる負荷でトレーニングを3セットから5セット…という所を勘違いしてしまい。3セットで力尽きる負荷で10回×3セットを最初の3ヶ月～4ヶ月はやっていました
　今は最初の2セットは準備運動としてあまり負荷の大きくないものを10回×2セットやった後に大きい負荷を10回×3セットの計5セットを一つのマシーンで行っています。

　最初にそんなことがあったので仕方がないと言えばそうなのですが…ただ、継続は力なりなのか、あまり運動をやらない自分には無理なく出来て良かったのか少し体が絞まり、大胸筋は大きく発達してくれました。
　ただ、それ以外の部分はいまひとつなので、マシーンにもなれたこの時期にトレーニングの仕方を変えようと思っています。

　今は全体を一日で筋トレしていますが、そこから部分筋トレに変えたいと思っています。ただ、どちらがこれから先、筋肉をつけるときに効果的なのかいまひとつ判断できないので、変更点や付加点などをご教授いただきたいと思います。全然分かってない！と言う場合はメニューを考えていただけると大変嬉しいです。

※現行のメニュー（以下の同じメニューを1週間で3日行っています）
１クロストレーナーを30分程度使用し有酸素運動。400キロカロリー程度
２ストレッチ
３筋力トレーニング（順不同→一つに付き大体5セット）
　・デュアルマルチプレス（フラット→腕と胸筋）
　・デュアルマルチプレス（ショルダ→肩）
　・チェストプレス
　・トーソローテーション（腹部）
　・バックエクステンション（背筋）
　・チェストプレス2（腕への付加が負荷が大きい別マシーン）
　・フライ-リアデルトイド（主に腕）
　・レッグプレス（主に太もも）
　・ヒップアブダクション／アダクション（主に太もも）
　・腹筋30回×3セット

※新しいメニュー（1週間で体幹・腕・足と3日に分けようと考えています）
「1日目」
１クロストレーナーを30分程度使用し有酸素運動。400キロカロリー程度
２筋力トレーニング（一つに付き大体5セット）
　1日目（体幹メイン）
　・腹筋30回×3セット
　・デュアルマルチプレス（フラット→腕と胸筋）
　・チェストプレス
　・トーソローテーション（腹部）
　・アブドミナル（腹部）
　・ラットプルダウン
３ストレッチ
４２と同じ筋力トレーニング

「２日目」
１クロストレーナーを30分程度使用し有酸素運動。400キロカロリー程度
２筋力トレーニング（一つに付き大体5セット）
　1日目（腕メイン）
　・腹筋30回×3セット
　・ショルダープレス
　・チェストプレス2（腕への付加が負荷が大きい別マシーン）
　・フライ-リアデルトイド（主に腕）
　・ラットプルダウン
　・バーティカルロウ
３ストレッチ
４２と同じ筋力トレーニング

「３日目」
１クロストレーナーを30分程度使用し有酸素運動。400キロカロリー程度
２筋力トレーニング（一つに付き大体5セット）
　1日目（足メイン）
　・腹筋30回×3セット
　・レッグプレス（主に太もも）
　・ヒップアブダクション／アダクション（主に太もも）
　・デュアルインナーアウターサイ（主に太もも）
　・レッグエクステンション
　・レッグカール
３ストレッチ
４２と同じ筋力トレーニング

こんな感じに変更しようと思っています。ただ、どちらが効率的なのかがいまひとつ分からないので今のままのメニューを続けるべきなのか新しいメニューを行うべきなのか、もしくは他に何か方法があるのか教えてください。よろしくお願いします。

回答No.2

shiriustar · ベストアンサー

全体を1日で行っても良いんじゃないですか？
大胸筋・広背筋・腹筋・大腿四頭筋の4つの筋トレを行えば充分です。
分割法をしたいのであれば、上半身と下半身に分けて、1日目は上半身、2日目は下半身、3日目は休息日、4日目は上半身と行えば良いです。
あまり、種目数を増やしたりセット数を増やしますと疲労に繋がりますので、１～２種目で２～３セット位で行えば良いと思います。

お礼

返信ありがとうございます。

大胸筋・広背筋・腹筋・大腿四頭筋とシンプルにまとめてもらって感謝です。そこを中心に鍛えてきたいと思います。分割法については…もう少し検討します。
ただ、今は必要ないかな？と回答者様たちの意見で判断しました。

回答No.5

myosta

ホームトレーニーです。

まず、本気で身体をでかくしたいと思っているのであれば、脂肪落としながら云々はきっぱりけじめつけて割りきって下さい。
クロストレーナーは５分程度で十分です。

３分割するのなら、自分ならそれぞれBIG３に割り当てて、関与筋を補助メニューで入れるか、関与を避けるメニューを組むか、どっちかを選択します。
この辺は質問者さんの経験とトレーニング強度と現在の筋力、それとどこを重視するかで決まります。
BIG3はともかくとして、その次に行う種目を、例えば前のトレーニングで関与していない部分を、なるべくフレッシュな状態でトレーニングしたいなら、次の種目では外して別の日にしたほうが良いです。

例えば胸を行った後は、三頭意外をトレーニングする、とか。

長時間のトレーニングはそれだけで、終盤疲労が蓄積して強度方の厳しいですし、３日いくのなら、３分割した方が無難です。

お礼

返信ありがとうございます。

ただ、未だ分割法を導入するほど自分に経験が無いと思われるので、
まずは大きい筋肉を中心に鍛えてから回答者様の方法を導入したいと思います。

回答No.4

gotomuslemen

もやし君におさらばしたいって事は今痩せてるんですよね？
なんでクロストレーナーなんてやってるんですか？

今のマシーンだけのトレーニング止めてBIG３＋肩で2分割か、もう少し補助種目足して3分割にして、毎日お腹いっぱい食べればすぐに体に変化出ますよ。

お礼

返信ありがとうございます

成程たしかにそうですね。
ただ、体脂肪率が１５%あるので１０%くらいまで落としたいなと思ってクロストレーナーをやっています。

お腹いっぱい食べるのも中々難しいんです…食べないと体が出来ないのはわかってるんですけど。

回答No.3

sunchild12

あまり経験のないうちから、あれやこれやと考え過ぎるのはどうかと思いますよ。
今の段階では、闇雲に種目を増やして行くよりは、No.2さんの回答にもありますが、大きな筋肉を中心に確実に鍛えていくべき段階かと思います。（大胸筋、広背筋、大腿筋、腹筋）

どうしても分割法を取り入れるなら、
「大胸筋、広背筋、大腿筋の3分割」、もしくは「上半身、下半身の2分割」でしょう。それに腹筋を入れればOKです。

現段階で気を付けるポイントとすれば、
「正しいフォームで行えているか」
「トレーニング中にテンションが抜けていないか」
「きちんとターゲットに効いているのか」
「１０REP×３～５SETを、２，３種目でしっかりワークアウトできているか」
このあたりでしょう。

初心者によくありがちな失敗として、
（１）とにかく闇雲にやれば効果が出ると考えてしまう。
（２）頭でっかちになって、実際のレベルにあったトレーニングが行えていない。

質問を読ませていただいた印象として、今は基本に忠実に大きな筋肉を着実に鍛えて行く時期だと思います。
僭越ながら上記（２）に陥りませんように。

がんばりましょう！

お礼

返信ありがとうございます。

自分はよく頭でっかちになりがちですので、気をつけたいと思います。分割法についてはまた別に考えるとして、やはり今は大きい筋肉を鍛えることをしっかりやって行きたいと思います。

回答No.1

BC81

申し訳ないのですが質問文が読み辛いです。もう少し整理して書いて下さい(特に腕のメニューが意味不明です)。

週3日3分割だと一部位週1回になりますが、
質問文から推測される質問者の経験・知識、それにメニューからして、
その頻度では、筋肉を発達させるのに十分な強度は得られないように思います。
まずは2分割週3回からスタートするのをお勧めします。

種目の順番が記述通りなら、色々支障があるはずです。逆に支障がないなら、強度が足りないということです。
まずはやってみて、色々試行錯誤してみましょう。

お礼

返信ありがとうございます。

種目はメニューとして書いたものなので順番はあまり関係ありません。２分割を考えてみたいと思います。

ありがとうございました