下半身の筋トレ効果

質問

はじめまして、下半身の筋トレ効果が出なくて悩んでます。
４５歳、男、１７０センチ、７４キロです。
原因、対策のアドバイス、何卒よろしくお願いします。

筋トレ目的は、太腿を肥大させたいと考えてます。

１月から筋トレを開始しました。本、ＨＰ等は一通り読みましてトレーニング
しております。筋トレ箇所を、下記４パーツに分けて週３～４回でジムに通ってます。
・上半身（４日に１回ペース）
・下半身（５日に１回ペース）　スクワット、レッグプレス、レッグカール等
・腹筋(３日に１回ペース)
・脊柱起立筋（週１回ペース）

　　効果ですが、ジムの体組織計で、腕、腹筋は、筋肉がはっきり増加傾向ですが、
　下半身がなかなか肥大しません。

＜最近の状況＞
・トレーナーに聞いて食事も１日３０００カロリーくらい取るようにしてます。
・上下半身の日はトレーニング後は動けないくなるまで追い込んでます。
　（8-12回できるくらいの負荷です。例．レッグプレス175ｋｇ×12-8回×６セット）

　下半身を肥大させるには、どうしたらよいでしょうか？アドバイスお願い致します。

回答No.1

body_fat_per_6p

トレーナーに相談するのが筋だとは思いますが
僕ならこうするという方法だけ。

> ・下半身（５日に１回ペース）　スクワット、レッグプレス、レッグカール等

「レッグカール等」の中に含まれているかもしれませんが、
僕ならカーフ（ふくらはぎ）とハムストリングスの種目を増やしてみます。

大腿四頭筋を大きくしたい気持ちは分かりますが、
カーフとハムを鍛えた上で使用重量を上げたほうが
結果的に早く大腿四頭筋が大きくなるように思います。

1日にやるのは全部で6種目各4セット、セット間休憩45秒で。
でスクワットかレッグプレスは必ずやることにします。
※ どちらもやる日があってもいいです。

あと、12回を終わりと決めないで13回できそうなら13回やる、
さらに踏み込んで、もう1回できそうならもう1回に挑戦する。
できたら、次の脚の回に使用重量を増やしてみる。

<カーフ 脚の日に1種目は入れる>
・シングルレッグ・スタンディング・カーフレイズ
・シーティッド・カーフレイズ
・ティビア・プレートレイズ

<ハムストリングス 脚の日に1種目は入れる>
・ブルガリアン・スクワット
・シッシー・スクワット
・グルート・ハムレイズ（脊柱起立筋も使うけど・・・・）

できれば（良い体格なので嫌かもしれませんが）
軽重量で自分の可動域がどこまでなのか確認しながら
今やっている全種目を含めたフォームチェックをしてみてはどうでしょう。

例えばレッグプレスなら、膝が90°になるまで落とせているかとか。

あと、僕の場合ですが
前回と全く同じ種目をやりたい場合は、
やる順番を全体的に入れ替えたほうが記録が伸びます。

こんな感じでどうでしょう？

お礼

アドバイスありがとうございます。いろいろと気が付きました。

・カーフは日本人体形でやや太めなので軽視してました。
　その他の種目も見直してみます。
・ジムのトレーナーにフォームを確認してもらいます。
・順番もいつも同じだったので、数パターン作ってみます。