ジムでのトレーニング法について

質問

こんにちは、現在２２歳の大学生、男です。

中学生の時は陸上部に所属してカモシカのような脚(笑)だったのですが、大学生になってからはお酒を飲む機会が増えて、食生活が偏り、中年の体系に近づいてしまいました(>_<)
そして、友人の家で体脂肪率測定器があったので測定してみるとなんと２０％！昔はバリバリに運動をしていた者にとっては悲劇的な数字でした。それでジムに通うことを決め、今現在二週間ほど通ったのですが、やる気もあって、いい感じで進んでいると思います。
そこで、色々トレーニング方法などを調べてみてもよく分からないことがあるので教えていただければと思います。

(1)トレーニングメニューとして、ウォーミングアップ(ジョギング１５分)→筋トレ(色々、2セットで２０分)→有酸素運動(ジョギング３０分)→ストレッチという流れで行っているのですがどうでしょうか？

(2)太ももと下っ腹が気になって、その部分の脂肪を優先的に落としたいのですが、ある種の運動をより多くすべきなどはありますか？

(3)水分補給はどの程度の割合ですべきですか？量がイマイチわかりません。

(4)サッカー選手みたいな、やせマッチョな体系を目指したいのですが、体脂肪率、体重はどの程度を目指せばよいでしょうか？
現在、168ｃｍ、58キロで、ぱっと見はやせて見えるのですがいわゆる隠れ肥満な体系です。

長々と書いてしまって申し訳ありません。これからジムでトレーニングしていく上で、ものすごく不安なのでどなたかアドバイスお願いします。

回答No.6

bcaa10gx

＞＞では普通なら、(58－51)*100/58＝12％になるのですか？

62kg（身長168cmの標準体重）×15～17％（年齢的標準体脂肪率）
これを
62kgから引いて標準の除脂肪体重約51kg

普通体脂肪率20％だったら体重は標準体重より重くなってなきゃ
おかしい

質問者さんは標準体重より4キロ軽くても運動経験があるということで除脂肪体重は50kg近くはあると考えられます。

体脂肪率20％っていったら見た目でもかなりのもの、自分で
気付けるぐらい。
多分本当は15％ぐらいと推測させていただきます。

お礼

なるほど、そういうことだったんですか！
体脂肪は測定器によっても色々測定値が異なるそうですね。
少し希望持てました☆彡しかし、大学入学した時と比べると明らかに体が違います。運動不足って怖いですね。どちらにせよ、１０％程度にできるよう頑張ります！二度もの回答ありがとうございました(*^。^*)

回答No.5

hisajp

１、流れは問題ないでしょう。
　開始時のストレッチは、体温が低いままでするように言われる事があります。「ウォームアップとは体温を上げる事」「ストレッチとは伸ばす事」です。冷たい筋肉をいくら引っ張っても体温が低いまま無理くり伸ばされるだけなのであまり良くないです。効果的なのは「ウォームアップで暖めて、それから筋肉を伸ばす」と、私はこちらをお勧めします。でもいきなり全開でアップしたらだめですよ。

２、後半の有酸素を、チャリで「競輪」っぽく姿勢をとる（ハンドルを目一杯下げて、イスは高くする）と、下腹部や内蔵脂肪が刺激されるので、良いかもしれません。お腹のぷよぷよが脚の上げ下げで絞られる様に感じられるとこれに良いポジションです。ペダルの踏み込みをかかとから落とす様にすると、ケツ筋が鍛えられてなお良いです。これはジョグと半々でも良いかもしれません（ジョグはジョグで良い所が有るので）。

３、先出の方と同じ。乾く前に飲む。

４、サッカー選手の体重はおおよそ、身長-110。脂肪率は10%前後。身体特徴は、間欠ダッシュが多い為に脚の前後（大腿二等筋、四頭筋）が前後方向にバランスよく発達し、ふくらはぎが太い。広背筋や背筋が発達している。首が伸びているタイプはミッド、攻撃型は首が太くて短い、良くしゃべるのが守り系。ケツのぷりぷり度が野球選手よりも劣る為、男ケツマニアの女性にはあまり人気がない。

お礼

ウォームアップ気をつけます。そういえば部活の時は走ってからストレッチしてたのを思い出しました！また、ジムで過ごせる時間が短い日もあるので１０分位でもいいかなと思いました。チャリも一度やってみます。あまり同じ運動を続けていると適応して消費カロリが減ったりもあるみたいですね。
　やはり、まずは脂肪を落とせるようにゆっくりでもいいからより長く走れるようにしていくことにします。
　ケツは人気ないんですか…少し残念ですね笑。自分なりの体を手に入れれるように頑張ります。ありがとうございました☆彡

回答No.4

timeup

２、４が目的なら、１に有酸素運動のキツイ（マシンの負荷を上げる）のをプラスすればよいでしょう。

３は今の程度なら運動前に２００ＣＣ程度を、最中に５００ＣＣもとれば十分です。　
その後にサウナなどに入るなら更にプラスしてください。

また、栄養素の中で、タンパク質と微量栄養素は気をつけて多めに摂取しましょう。

お礼

回答ありがとうございました。
今現在では息をきらすぐらい走っているつもりですが、今後慣れてきたら、より速度を上げたり傾斜もつけることにします。水分ってそんなに沢山とったほうがいいんですね。少し前までは飲んだ分だけ太るイメージがありましたが。。。ミネラルやたんぱく質を十分取れるように食事にも気をつけたいと思います。

回答No.3

bcaa15g

まず最初に、
そりゃ体脂肪計の　＜計測ミス＞　ですな。

あなたの身長年齢からだと、特に運動してない普通の男性の
除脂肪体重は51kgってところでしょう。
運動経験者のあなたがたとえ長距離選手だったとしても
除脂肪体重46kgはおかしすぎます。

1.目的を考えれば流れはＯＫ
2.部分やせは不可能なので、筋トレ後の有酸素の量（時間）を上げます
3.運動中なら「ハイボトニック飲料」チビチビ500ccぐらいで
4.その身長だと65kg以上・10～12％ってとこでは
　でもサッカー選手でも日本人と海外じゃマッチョ度は違いますよ

お礼

回答ありがとうございます。
計測ミスですか…そうだとうれしいのです。
最近、酒の飲みすぎ、極度の運動不足故に体脂肪率の結果を受けて愕然としていたのですが。。。もう一度計測してみます。
　では普通なら、(58－51)*100/58＝12％になるのですか？
運動不足の人間にしては低すぎませんか？私にはよくわからないのですが…スポーツ飲料水にも色々種類があるのですね、知りませんでした。ネドベドくらいの体になれたら理想です！長距離走していた体に戻れるように頑張ります☆彡

補足

回答ありがとうございます。
計測ミスですか…そうだとうれしいのです。
最近、酒の飲みすぎ、極度の運動不足故に体脂肪率の結果を受けて愕然としていたのですが。。。もう一度計測してみます。
　では普通なら、(58－51)*100/58＝12％になるのですか？
運動不足の人間にしては低すぎませんか？私にはよくわからないのですが…スポーツ飲料水にも色々種類があるのですね、知りませんでした。ネドベドくらいの体になれたら理想です！長距離走していた体に戻れるように頑張ります☆彡

回答No.2

totovc

ジムとは民間のフィットネスクラブのようなところですか？そういうところでは、そこのスタッフがこういった相談に応じてくれると思うのですが。
中にはあまり知識の無いバイトスタッフもいると思いますが、「誰か知識のある人に教えて欲しい」と言えば知識のあるチーフクラスの人が対応してくれると思います。
知識もあって気の合いそうなスタッフを見つけて定期的に相談しながら進めるとよいと思うのですが。
最近は別途料金を取って本格的にメニューを組んで個別指導をするシステムを併用しているところもあるようです。しかしそういうところでもある程度はスタッフが無料で助言してくれると思います。
もしマシンが置いてあるだけの公的施設のようなところでも、ある程度詳しいスタッフがいるはずだと思います。
まずはジムのスタッフの中で頼りに慣れそうな人を探してみればどうでしょうか？通常はそういったアドバイスも込みの利用料金だと思うので。

お礼

回答ありがとうございます。そうですね、スタッフの方にも分からないところ相談してみます。相談してからこちらで質問するべきでした。今まで話しかけづらかったんですが、色々聞いてみたいと思います。

回答No.1

rimove

掲示板拝見させていただきました。主に体脂肪率低下を目標に重点を置いたメニューにしたいわけですね。そしてお腹周りの締まったボディにしたいと。最終目的やメニューに関しての補足が必要かと思われますがまず最終目的として肉体改造だけに留まるのかそれとも以前のようにスポーツ等への復帰をお考えで心肺機能の強化なども含まれるのかという点と、筋力トレーニングの詳細や負荷重量、回数の詳細、どのくらいのペースで週に何回しているのかなども掲載頂けると参考しやすいのですが宜しくお願いします。あとメニューに入る前の準備運動やストレッチは行っていますか？

補足

回答ありがとうございました。補足ですが、
目的としてスポーツの復帰は考えていませんが、走ることは好きなので、少しは心肺機能も高められればと考えています…
とりあえず引き締まった体をまず目指しています。

メニューはジムにある設備のほとんどを一通りやっています、負荷は詳しく分からないのですが、回数は１５回程度を2セットです。多分、各種目、限界まですると２０回はできるかできないかぐらいの負荷です(おそらく筋力は成人男子平均程度？だと思います)ジムには週３か４で行ってます。ウォーミングアップの前に少しストレッチをして、トレーニング後にはストレッチを入念にするっていう感じでやっています。準備運動的なものはそれほどしていません。