胸の筋肉（大胸筋）の筋肉トレーニング

質問

腕立て伏せをやっていたら、胸の外側の筋肉だけが大きくなって、胸の中央の筋肉があまり変化がありません。
格闘家などをみると、大胸筋はきれいに、中央も外側も、平らに盛り上がっている感じなのですが。
胸の中央の大胸筋を鍛える方法を教えて下さい。
家庭で出来るようなトレーニングでお願いします。

回答No.2

ext · ベストアンサー

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●＞胸の中央の大胸筋を鍛える方法を教えて下さい。

一般論から入り、長くなりますので、最後までお読み下さい。

御質問者様がお尋ねの件は、「▼大胸筋の中央部分」の項目で、最後の方になります。

■大胸筋は

「鎖骨の内側半（鎖骨部）」
「胸骨前面（★俗に胸の谷間）と５～７肋軟骨（胸肋部）」
「腹直筋鞘前葉（腹部）」

の３箇所から始まり（起始）

「上腕骨の大結節稜」

に終わります（停止）。

この筋肉が収縮すると、上腕を内転（体幹部側へ腕を振る）と内旋（体幹部側に腕をねじる）します。

■ボディビルでは、筋肉の形、バルク感を出すために大胸筋だけのトレーニング方法でもいろいろあります。

大胸筋の（起始）と（停止）を上に上げましたが、（停止）は一箇所でも（起始）は★３つに別れているのです。
ここが★ポイントです。

そのため、上体の角度を変えて、筋肉部位をより選択し、トレーニングが可能です。

▼大胸筋の上部

大胸筋の上部（「鎖骨の内側半（鎖骨部）」）を鍛える場合は★※インクライン系の種目を用います。
※インクライン：上体を高くした角度で４５度未満。４５度を超えると三角筋前部の参加が大きくなる。

インクラインダンベルフライ
インクラインベンチプレス
インクラインダンベルベンチプレス

▼大胸筋の中部

大胸筋の中部（「胸骨前面（★俗に胸の谷間）と５～７肋軟骨（胸肋部）」」）を鍛える場合は★※フラット系の種目を用います。
※フラット：上体を水平にした状態。フラットベンチを用いたり、床に寝たりする。

フラットダンベルフライ　　　（ダンベルフライ）
フラットベンチプレス　　　　（ベンチプレス）
フラットダンベルベンチプレス（ダンベルベンチプレス）

▼大胸筋下部

大胸筋の下部（「腹直筋鞘前葉（腹部））を鍛える場合は★※デクライン系の種目を用います。
※デクライン：上体を下げた角度で４５度未満。４５度を超えても良いが、姿勢の維持が困難。

デクラインダンベルフライ
デクラインベンチプレス
デクラインダンベルベンチプレス

▼大胸筋の付け根（起始）（停止）部分

筋肉の付け根（起始）（停止）部分を鍛えるためには、※初動負荷がかかる種目を選択します。

※初動負荷：小山氏など提唱する初動負荷理論とはちょっと違います。
一部位の筋肉が、伸張状態から収縮状態になる過程を１運動とし、収縮し始めに最大負荷がかかる状態を「初動負荷」、収縮が終わった状態で最大負荷がかかる状態を「終動負荷」と定義しました。
１運動の中間で最大負荷がかかる状態は「中間負荷」です。
上腕２頭筋などは、「初動負荷」運動の場合、筋肉の付け根が太くなるといわれ、また、「終動負荷」運動の場合はピークが出ると言われています。

フライ系が良いです。

＜ダンベルフライとベンチプレス＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3426253.html

▼大胸筋の中央部分

御質問者様が★お尋ねの部分です。

ここは、終動負荷で最大負荷がかかる種目を選択します。

しかし、フリーウエイトではこの種目はありません。

その代わり、ギュッと収縮した状態を自分で作りに行きます。

角度が変わり、負荷が抜けても、筋肉を収縮するフォームまで持って行き、「ギュッ」と締めます。
これを★「ピークコントラクション法」★といいます。
筋肉の中央部分が盛り上がる効果があります。

ダンベルフライでしたら、上にダンベルを持っていき、フィニュッシュで両ダンベルを触れさせ、ここで「ギュッ」とします。
最大負荷時のメインセットは、余裕がなくなりますので、セカンドセット（メインセットの次の）などで行うと良いです。

腕立て伏せでも、フィニュッシュに「ギュッ」と締める事が出来ます。

マシンなどは、負荷変動がないのですが、ケーブルクロスオーバー、チェストプレスマシンで可動範囲を限定しての追い込みをします。
フィニュシュで「ギュッ」として、しばらく状態を保持します。

●このような、工夫でボディデザインが出来ます。

■私感ですが、種目を多くこなさなくとも、ダンベルフライ１本でも、かなりの所いけます。

私は今は、ダンベルフライを大胸筋のメイン種目にしていますが、片側２７．５ｋｇ×１０で胸囲１０８ｃｍ、嫁さんより胸のカップあります。

ダンベルフライだけでも、大胸筋各部のベースアップは出来ます。

■腕立て伏せのみでしたら、不可能とは言いませんが、管理が難しいです。

ウエイトは数字で表せますが、腕立て伏せの様な自重トレは、数字が出ませんし、スロトレにした場合、精神力の比重が大きくなります。
メトロノームを用いたりすると、より管理が出来ます。

また、★腕立て伏せでも、上体の角度を変える事により、上記のような選択が出来ます。

■やはり、ダンベルが最低でも必要と思います。

＜筋肥大スケジュールについて＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3569298.html

■また、大胸筋の厚みをよりいっそう出すために、小胸筋（大胸筋の下にある）を鍛えてバルクを出す方法もあります。

●資料

＜ダンベルフライとベンチプレス＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3426253.html

＜大胸筋の筋トレ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2651460.html

＜大胸筋を筋肉痛にしたい＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3925010.html

＜大胸筋の付け根の違和感とトレーニング間隔について＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3900220.html

＜ウェイトトレーニングメニューについて＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3922253.html

＜ベンチプレスについて＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3945580.html

＜アームカールの正しいフォーム＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2498805.html

＜質問：サイドレイズの効かせ方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2301832

お礼

大胸筋の中央を鍛えるには、「終動負荷で最大負荷がかかる種目」＝「筋肉の収縮が終わった状態で最大負荷がかかる状態の種目」のトレーニングをやればよいのですね。具体的にはダンベルフライで、ダンベルが一番高い所（頂上）のときに、「ピークコントラクション法」＝「フィニュッシュにギュッ」をやるということですね。
私には、回答者様のように「片側２７．５ｋｇ　×　10回」はとても無理ですが（笑）、ダンベルはあるので、この方法でダンベルフライやってみます。専門的で内容の濃い解説をありがとうございました。

回答No.1

wordgo

そうかもしれませんね。
いつも同じ腕の角度、同じ姿勢で腕立て伏せを行っていませんか?

一口に大胸筋といっても上部、中部、下部とそれぞれ刺激するには別々の方法をとる必要があります。腕立て伏せなら足を台の上に乗せてしてみたり、逆に手を台についてしてみたりと、色々と足の高さや腕の角度などを変えなくてはなりません。
おそらくおっしゃってる「中央」とは中部、下部のことだと思われます。
腕立て伏せで大胸筋の中部、下部を刺激するならば、手を台について（上半身を下半身よりも上にして）行う方法です。
手の間隔は、肩幅よりも少し広いくらいがいいです。手の間隔が狭いと上腕三頭筋の関与が大きくなります。手の間隔をを広くすれば大胸筋の関与は大きくなりますが肩に障害が起きやすくなりますのでこのくらいがいいと思います。あと台に手をついて行う方法だと下半身よりも上半身が上になりますので少し負荷が軽く感じられるかもしれません。

ちなみに大胸筋下部を刺激するお薦めの自重エクササイズは「ディップス」です。
「ディップス」でググってもらえれば写真付で紹介されているHPがあるので参考にしてみてください。

お礼

詳しい解説ありがとうございます！！