５０代 筋肉痛時のトレーニングについて

質問

何度もご指導いただいています。
前回の質問
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2893422.html
の回答を参考にして、週３回のトレーニングメニューを実験的に試しています。
分割法で追い込んで、中一日で次のトレーニング日が来ると、いくら鍛える部位が違うとはいっても、それなりの筋肉痛を抱えた状態でトレーニングをすることになりますが、何か注意すべき事はあるでしょうか？

たとえば、
先週は、
木曜日　脚
　スクワット　3sets　レッグプレス　2sets　レッグエクステンション
　3sets　レッグカール　5sets　カーフレイズ　3sets

土曜日　胸　肩　三頭筋
　ベンチプレス　5sets　シーテッドバックプレス　3sets　サイドレイズ　3sets　ライイングトライセプスエクステンション　3sets　
負荷を落としてシーテッドロー　限界まで

というメニューを行いました。
明日火曜日は、背・二頭筋を中心に鍛えます。

土曜日は大臀筋とハムを中心に、今日は大胸筋と三角筋がかなりの筋肉痛です。明日火曜日になればかなり収まるとは思うのですが・・・

当初の予定では、上半身→上半身となるインターバルを土→火になるようにしてクリアーするつもりですが、こんなものなのでしょうか？
今までの火（脚＋上半身）・金（上半身＋有酸素）にくらべて筋肉痛というかダメージがキツイです。
集中できるので、一気にウエイトをアップさせたこともあるのかもしれません。

体重は、３週間で1.5kg以上増えました。（全部脂肪かも？・笑）
あと酒量が落ちました。毎日ワインフルボトル飲めなくなりました。
ちょっと寂しいです。

筋肉痛を早く回復させる方法、あと注意事項など有ればご指導いただけると嬉しいです。

回答No.2

hisajp · ベストアンサー

bagnacaudaさん、こんばんわ。すみません、例の宿題やっとまとまってきました。

　筋肉痛の場合は筋破断が直るまでは痛みが続きます。この間は違う部位でも間接的に力が入るのでやらない方が良いのですが、そうとも言ってられません。無理してやりましょう。

　ただしその場合、私の既知（人の肉を私が分析すると言った方が正しい）の範囲では、筋肥大というか筋のコラーゲン率の増加で太く見える場合がありえます。このコラーゲンはやがて固まって悪い質の筋肉にやりやすいので気をつけてください。#11, 12
http://question.woman.excite.co.jp/qa2930499.html

　この筋破断による痛みの場合は、その破断で生じた疲労物質などは流した方が良いのか、停めておいた方が他の部位の為に良いのか、ちょっと良くわかりません。どちらかというとこれは運動屋理論じゃなくてお肉屋さん理論ですなあ。ご存知の方お願いします。

　乳酸による疲労であれば、よくいわれる積極休養の方法で流れが良くなるので、他の部位は進めた方が良いでしょう。部位によりたまっている乳酸が他の正常の部位で使われます。

　今回の筋肉痛の原因は、強度アップが急というか、急に追い込みに目覚められたというか、とにかくトレーニングによるものが５０％。残る５０％は栄養補給や休養でしょう。特に直後の栄養補給が３０％程度占めていると思います。

　良いこの皆さんは好き嫌いしないで BCAA や グルタミン、ホエイプロテイン、単糖を摂りましょう、でだいぶ良くなると思われます。
　始められての期間から考えると、現時点では直後には、グルタミンと単糖の組み合わせの方が効果的でしょう。プロテインは嫌な場合は他の食材で摂ってください。好き嫌いのある子は大きくなれませんよ。
　今までの話の中で肥大スピードなどから、私はてっきりその補給はされていると思っていたので、されていないとお聞きしてたまげたです。

　クエン酸とかそういうのは乳酸発生後は効かないです。発生する前に飲んで発生を抑えるくらいでないとだめです。出来ちゃったらおしまい。乳酸発生させるためにしているのだから果たしてこれが話題として正しいかどうかはよそに置いときます。
　だからそうなる前に摂る物質がこういうのやBCAAで、後からケアするものはせいぜいグルタミンでしょう。炭水化物、単糖、タンパク質、こういうのは前後の両方が良いです。筋肥大機では常に満たしておいてください。

　休養では冷やすことと寝ることです。
　アイシングはうまく使えると疲労や炎症が全然全然１００倍くらい違います。どのくらい違うかって言うと、もう一回したくなるくらい違う。
　身体の弱い部位がどうしても出てくるので、そういう場所をトレーニングしたら終わってすぐにアイシングをすると、ローテーションなどの問題はだいぶなくなります。-18度（一般的な冷凍庫温度）だと冷たくて皮膚が負けるので、水と合わせて0度でやってください。
　ローテーションでどこをしても必ず筋肉痛が出る場合は、単に全体の強度が強いだけなので、アイシングで一部直しは必要ないでしょう。冷水シャワーなどでも良いと思います。この場合でもアイシングは効果的です。
　休養はだらだら飲まないで寝てください（理由は下記です）。

　私のトレーニング日は曜日決めではなく、疲労度や筋肉痛の残り具合で決めです。基本的にこれらが消えてからします。曜日で決めない分さぼってしまうところがあります。性格がアブラミ君だし。
　疲労が残っているときは、朝が起きにくい、目ヤニが出る、などの症状が出ます。直後の栄養補給は問題なくしているので、寝るのが遅くなって成長ホルモンの放出タイミングがうまく合わずに、効果的に働かない場合にこの症状が出る様に思えます。
　疲労を残さないでピリピリだけが残るのが自分としては一番好きです。これがうまく好みの状態に収まると、トレーニングの組み立てからケアまでが万事計画通りに言ったように感じて、私は嬉しくてしようがない。

　疲労度合いの判断基準です。栄養不足や破断による炎症や火照りの様な症状の例もあげてます。#23
http://question.woman.excite.co.jp/qa2905504.html

お礼

いつもご指導ありがとうございます。

これまで書かれたものを、いろいろ読み直して考えました。
今日から、トレーニング３時間前から摂取する栄養を工夫してみます。
最近になって、トレーニング前に着替えている段階でＢＣＡＡ入１５０円のドリンク剤を摂取し、終了後直ぐにＴＡＮＩＴＡの１００％ＣＦＭホエイプロテインを摂取し始めました。
しかし、ちょっと工夫が足らなかったようです。
やるからにはもっと徹底的にやらないといけませんね。

アイシングというのは考えても見ませんでした。

今夜は会食があるので、トレーニングを１５：００から行う予定ですので、早速試してみます。
酒もしばらく控え目にしてみようか？なんてことまで考え始めました。
また、ご報告させてください。

回答No.6

kanegura

＞ベントローと違ってワンハンドローは肩甲骨はよせなくても良いような

bcaa10gxさん、私もそう思っています。ワンハンドローの場合は、十分にストレッチを効かした方が、効果が有る様な気がしてます。
よって、ベントローでは、肩甲骨を意識し、ワンハンドローでストレッチを効かせて踏ん張っています（笑）
実際に、ワンハンドローの場合、肩甲骨を余り意識せずともストレッチを効かして引いた方が張り方が良い様な気がしますがね。

私も、間違っているんでしょうか？（笑）
今、ネットで調べたら、肩甲骨を寄せる様に引くと書いていましたが・・・
ベントローでやってるから良いんじゃないの？？（笑）

お礼

ありがとうございます。
僕もこの点は気になるので、別に質問を立ち上げました。
そこで、徹底的に様々なご意見を聞かせていただきたいと思います。
よろしく！

回答No.5

bcaa10gx

今頃　宴の真っ最中と思われますが、、、、

＞#4、いかにもoneＨ氏らしいお答え、、、（笑）

ところでどなたかそれは違うだろうと思ったらご指摘いただきたいのですが
ベントローと違ってワンハンドローは肩甲骨はよせなくても良いような
気がするのですが、、、ひょっとして私10年以上間違えてたのでしょうか、、
ガーン
逆にベントローで肩甲骨固定なら、ワンハンドローはストレッチも
ＯＫかと思ってました、、、orz

で補足をお願いしますが、シャフトの握る位置は後ろにバランスが
くるように前の方で持ちましたでしょうか？

補足

どーも。ちょい酔い不良オヤジです。サッシカイアご馳走になっちまいました～～♪

え～～と、あんまり信頼できないトレーナーかもしれませんが、肩甲骨を寄せて背中を意識して引くような説明でした。

それより僕は、ほろ酔いで考えたことがあります。
３分割にした場合、どこかであまりキツクない日が必要な気がします。
キツクナイと言うよりも種目数が少ない日。
背中の日は思い切って、
デッドリフト、ベントロー、アームカール、（拮抗筋の関係でプレスダウンを入れる日アリ）
という手もあるのでは？

デッドリフトを怖がっていましたが、今でも８０ｋｇくらいはストラップなしのグローブで引けると思うし、徐々に１００ｋｇくらい程度までで「効かせる」工夫をして、ベントローで広背筋中心に筋肥大を図るというのは無理でしょうか？
こうすれば最小限の種目で、多くの筋肉に負荷を与えられ得るのでは？

酔った頭なので、明日頭冷やして考えます。
次回のトレは金曜日。その後、５月からは３分割に突入します。

回答No.4

oneH

こんにちは。体重、良いペースで伸びてますね。

> 筋肉痛を早く回復させる方法…

私は知りません(^^;
後悔するくらいの筋肉痛になってしまったら、今後はこのようなことがないようにひたすら反省する…くらいです。

ただ、私の場合、トレーニングでは長くても4、5日あれば消える程度の筋肉痛にしかなりません。このくらいなら私は不快に思いません。トレーニング以外で運動もしていませんし、どっちにしろ4、5日以上は回復期間に当てますしね。

しばらくオフを取ってトレーニング再開するときやトレーニングボリュームを増やすときなど、筋肉痛で後悔する危険があるときはセーブしてトレーニングするようにしています。

お礼

oneHさん、いつもありがとうございます。トレーニング帰りの５０男です。
今日は、昼食に家に帰る途中に炭火焼チャーシューを買って、家でチャーシュー丼を作って丼に軽く２杯食べました。
あと、長芋をスライスしたのを焼いて、かまぼこ、水菜のサラダ、韓国風スープetcで仕上げにハーゲンダッツ食べました。１５：００にマンゴープリンを食べていざ出陣！

時間がないのでベントロー、ラットプルの後、トレーナーにワンハンドローを習ってからアームカールでおしまい
ワンハンドロー難しいです。
肩胛骨の意識と、小柄な僕にはベンチ代に膝を置いて片手で支えるのが、どーもしっくりと力が入りません。
研究が必要です。
ベントローは５５ｋｇをかなり引けるようになってきました。
早く６０kgにゆきたいですが我慢してフォーム作りです。

夜は会食ですが、結構おなか空いてます。

回答No.3

bcaa10gx

関係ない話から入り恐縮ですが、学校などでは身体測定真っ盛りで
ございます。
なので娘さんをお持ちの方ならお解かりになりますが、
「どうしても明日までに1kg体重を落としたい。」とおっしゃる
女の子は多いと思います。
と言うことで本日うちの13歳の娘が筋トレデビューしました。
どうせ途中で音を上げると思ったら大間違い。
体重を落とすためなら結構がんばります。
結構ハードなメニューで45分の筋トレと10分の有酸素をこなしました

腹筋はかなり前から鍛えているはずだったのですが、
ベントロー、デッドともやはり腹圧がかけられずフォームを
取れないようなので、背中はしょうがなくワンハンドローで行きました
私が横から肩が上がれば手で修正し脇があけば手で修正し、常に
「ここで上げるんだ」と広背筋部分をダンベル待ち上げ時にぽんぽんたたき
腕の軌道もアシストしてやって行わせたところ、本人も
「こんなところがパンパンに硬くなった」
と驚いてましたが、肩や腕は余力を残し広背筋が見事にパンプしました
（hisajpさん、私トレーナーとしてもなかなかやれますでしょうか？）

本日背中をやられるなら（詳しい）トレーナーについていただき
ワンハンドローを入れてみてはいかがでしょうか？
胸が痛いときはチンニングやラットプルより、胸に負担をかけず
重量も扱えますし楽に出来ると思います

で話は変わりますが遅発性筋肉痛の原因がまだ不明だったと思うので
振られたお話はうかつに発言できないです。
こういう話はやはりoneＨ氏のほうが、、、、

筋肉痛を早く回復させる方法ですが
基本は「昼寝」です
栄養をたっぷりとり、15分に3を掛けた数で寝ます。
15分・45分・90分のどれかです　
エビデンスなんかありません。経験だけです。

あと前にお薦めした、ターゲット部位本ちゃんの2日前の高レップパンプ型トレはカーボを十分取ることにより、回復を促進させる
（ような）気がします。

お礼

おはようございます。
今朝の状態は、大胸筋の筋肉痛は残っています。
三角筋前部はよくなりましたが、三頭筋には違和感が残っています。

土曜日はベッチ５セットを、６５ｋｇ→６０ｋｇで、インターバル１分・１分・１．５分・１．５分で補助者を付けて追い込みました。
シーテッドバックプレスはスミス３５kgでインターバル１分で。
以前に比べてインターバルを短くセット数を増やしたのが筋肉痛に繋がっているのだろうと思います。

今日はベントローの後にワンハンドを持ってこようと思います。
１５：００からで、遊んでいるトレーナーも多いはずなので指導してもらえると思います。

またご報告させていただきます。

回答No.1

bcaa10gx

今回は今までで一番難しいテーマですね。

分割法の週3以上だと必ずどこかが筋肉痛なのにトレーニングするのは
しょうがないことなので、

実は私、bagnacauda様やsakusaku06様のように「50代にして目覚めて
しまった方々」へアドバイスを行ううちに「パンプ重視の軽い筋肉痛
を出すトレーニング法」から「超強烈な筋肉痛を出すトレーニング」
に最近変わってきてしまいました。
したがって、背中の日の引く運動を行うときに、猛烈に胸が痛い
状態です。
それだけではありません。いい感じで来てるときは、二日後に
遅発性筋肉痛がでて、いったん引いた後、次のローテーションの時に
ターゲットの部位に、軽いパンプを伴い軽度の筋肉痛が再度来ていると
いうようになります。

ただし、私の場合は曜日決めではないし、スミスを使った低ＲＭの
スクワットやスモウデッド以外は家でやってますので、いつでも
次の日に回したり出来ます。
曜日決めの場合はこんなアドバイスで恐縮ですが、
「（違う部位なら）痛みをこらえていくしかない」と思います。
痛いのは最初の数レップです。
ただし重量は少し落としたほうが良いでしょう。
どんな種目でもどうやったって関係ない筋肉も補助で使われてます
ターゲット部位は復活してるはずなのに、いつもより上がらない、
引けないのは当たり前です
それとネガティブではそれほど粘らず、短インターバルでいかにパンプ
させるかにこだわります。

＞当初の予定では、上半身→上半身となるインターバルを土→火になるようにしてクリアーするつもりですが、こんなものなのでしょうか？
今までの火（脚＋上半身）・金（上半身＋有酸素）にくらべて筋肉痛というかダメージがキツイです。

しかし種目に慣れてくるとそのうち筋肉痛も出にくくなります
そしてまた筋肉痛を求めて試行錯誤するわけです。

で筋肉痛が出にくくなる方法とか、お知りになりたいですか？
筋肉痛がいなくなるとさびしくないですか？
私は遅発性筋肉痛が好きです。

お礼

＞「（違う部位なら）痛みをこらえていくしかない」
＞で筋肉痛が出にくくなる方法とか、お知りになりたいですか？
筋肉痛がいなくなるとさびしくないですか？

う～～ん。実に説得力がある回答です。
そうですよね。

考えてみると、ウエイトトレーニングをして筋肉痛がなかったらば意味がないです。
痛みによって、十分なトレーニングが出来ない心配をしてもあまり意味はないですね。

ただ、僕の場合、背中のトレーニングが一番上手くいっていません。
言い換えれば、あまり筋肉痛になっていない。追い込めていない。
大胸筋の痛みを抱えたままで、どう背中を追い込むか？
これは工夫が必要ですね。
ベントローで可能なのか？高負荷のラットプルか、思い切ってデッドリフトや懸垂（チンニング？）が出来るように計画的に頑張ってみるか？

ともかく明日になればそれなりに筋肉痛も収まると思いますので、予定のプログラム
ベントロー　4sets　ラットプル　4sets　ベンチプレス　2sets　アームカール　3sets
に望もうと考えます。

ありがとうございます。