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ウエイト・トレーニングで最近考えていること
まとまった悩みや質問と言うよりも、皆さんがウエイトトレーニングで最近考えていること、心がけていること、トレーニングのチェックポイントを伺いたいと考えて質問します。 最近の僕は、迷うとこれまでここで質問したことに対する回答を良く読み返します。 マイページが実に役に立っています。 最近特に心がけていることを、脈絡無く書いてみました。 ●脚・下半身 下半身の見栄えは、後ろ姿がポイントというチェックを大切にしています。 ・レッグカール重視（折角ジムに通っているし…） ・スクワットは９０ｋｇまで むしろ６０～７０ｋｇで１２～１５レップを大事に、ワイドスタンスで大臀筋に効かす 重いウエイトを扱いたいときはレッグプレス ・エクステンションはムキにならない（なんか、結構あがっちゃうし…） ・疲れているときは、スクワットはしない ・カーフレイズは加重片足で、あまり下まで踏み込まない ●背中 ・デッドリフトとラットプル重視 ・ラットプルはピラミッド法で、回数も重量も↑ ・デッドリフトは９０kgまで ６～８レップ×３～５セット ・チンニング、シーテッドロー、ベントロー、ワンハンドは時々気分転換に ・シュラッグはダンベルシュラッグで１５ＲＭ中心 ●胸 ・調子が悪くないときはピラミッドでバーベルベンチ ８セットが基本 ・疲れが出ているときはダンベルベンチでウエイトリダクション５セット基本 ・フライは、やっても１セットのみ ●肩 ・スミスマシンを使ったシーテッドバックプレス・フロントプレスは、６～８ＲＭの重いウエイトを含め合計４～５セット ・ダンベルショルダーは１０ＲＭウエイトリダクション（スミスをやったときはしない） ・サイドレイズ・ダンベルアップライトロウは軽めの重量で、インターバルなしでウエイトリダクション ●腕 ・三頭筋はトライセプスプレスダウンの後、若干ウエイトを落として、体を反転させてインターバルなしでケーブルフレンチプレス気味に追い込み ・上記のスーパーセットとして、ＥＺバーカール１０ＲＭ ・三頭筋をさぼるときは、ＥＺバーかバーベルで６～８ＲＭのカールとコンセントレーションカールを組み合わせる ●その他 ・脚の日と、背中の日は、加重クランチを１セットでもよいから心がける（でもサボリがち…） ・トレーニング後、エアロバイクを２０段階の８で４５秒、１２で１５秒全力のセットを４～５セット、有酸素はそれで止める。 ・月に１回くらい、気分転換にサーキットトレーニングをする ●栄養 ・免疫力・疲労回復を考え、アルカリ食品の摂取を心がける ・タンパク質量の維持につとめる（プロテインで調整） ・サプリはビタミンＣ、エビオスのみ 出来るだけ自然食で亜鉛などミネラルは摂取する ●酒 仕事で外で飲むのは仕方がないとして、家では週末しか飲まない まあ、頑張っています。 数値は驚くほどの変化はないですが、見た目は変わってきています。 ５０過ぎのオッサンなんだからこんなもんかな、、、 増減量を繰り返し、１度７０ｋｇくらいまで、体脂肪率２０％未満で増やしたら、６５～６７ｋｇくらいの間で、一番健康に良さそうなウエイトを探します。 今は、６７ｋｇ、１７～１８％くらいかな、、、ちょっと太った♪ 皆さんは、最近はどんなテンションでトレーニンングしていますか？
- bagnacauda
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- bcaa10gx
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精○から見た私なりの結論、 亜鉛は牛肉、牡蠣、エビオスからしかとれんですタイ。 ＺＭＡは消化できない！！ ベンチ７０kg→７５kgは胸囲はあまり変わって見えないかもしれないですが 三頭にカットが出始めた感ができるころと思われます。
お礼
僕が亜鉛をサプリでこれまで補給しなかった根拠というのが、実は精○の状態を見て問題なしとの判断からでした。（笑） しかし、最近になって「翳り」が見られるので検討を始めています。 牛肉って、不思議と力が出やすく感じるのは、ビフテキが最高のご馳走みたいに育った世代の後遺症と思っていましたが、微量栄養素の関係なのかも知れませんね、、、 ■ベンチ７０kg→７５kgは胸囲はあまり変わって見えないかもしれないですが 三頭にカットが出始めた感ができるころと思われます。 ホント急になんですが、ピラミッドで日常的に８０ｋｇを混ぜ初め、たまには８５ｋｇというパターンが続き、試しに７５ｋｇからウエイトリダクションしたら、「えっ！？こんなに挙った、、、」みたいな感覚でした。 予想外だったので１０レップまでゆきませんでしたが、これは射程内だな、、と感じたんですよ。不思議ですよねぇ～～。 あとは、最近になって腕と肩を独立させたことで、ベンチの日にやるのに比べて扱う重量がグンと上がったこと、二頭筋も背中の日でなくなったことで重量が上がり、上腕全体が太くなった影響がおおきいと分析しています。 意外に、ベンチの鍵は上腕三頭筋かも？なんて思っています。 ともかく１０ＲＭ７０ＫＧからピクリともしなかったベンチがアップしだしたのは嬉しいです♪
- hisajp
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bagnacauda さん、こんにちわ。 ミネラルは以前外国物で良いのがあったのですが、名称は忘れました。亜鉛ものは相当効いた気がします。日本には入っていないかよく分かりません。何かのときにあっちに書きます。 日本の亜鉛ものは大抵がビール酵母やその系統でしょうから、なんと言うか勝手エビデンスの世界ですが、効きが弱い気がします。 そのため、気が向いたら食材で亜鉛の多いものを増やす様にしています。 サプリの場合は、いまはファン○ルのものを使っています。他にD●Cなどもつかいます。あまり気を使っていません。 マルチはSAV▲Sのマルチタブとかいうのを使う事があります。これは結構気に入ってます。 取り急ぎ
お礼
伏せ字ながらもまぎれのない商品名を教えて頂き参考になります。 我が家は、家内が相当栄養について考えて食事を作っているので、彼女のプライドを損なわないように栄養素の補給追加をしなければ行けません。 実際、僕のトレーニングも理解し始めたし、プロテインも平気になりましたが、何故か微量栄養素は不気味に思うらしいです。 亜鉛は、効果を強調する方と、そうでもないという意見の両方を目にするのですが、普段の食生活の違いか？とも思うし、一度試してみたいと考えています。 回答ありがとうございました。
- oneH
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> ベンチはネガは通常で、explosiveな挙上ですよね？ > 当然、上げきったところでロックして休むのだと思いますが、ちょっと慣れないと怖いですね。 そうです。挙上に集中したいので、クイックに挙げ下げするのではなく、挙上のみクイックでexplosiveです。今はクイックにできるような軽い重量でやっているので、普通の高重量トレーニングよりもむしろ安全かもしれません。新鮮な良い感覚でトレーニングできているので、しばらくこれでやってみます。 > OneHさんは亜鉛やマグネシウムなどはサプリで補強していますよね。 > どういった商品を使っていますか？ 私はマルチビタミンで摂っています。商品でいうとOptimumの「Opti-men」やNOWの「ADAM」なのですが、特にこだわりを持っているわけではなく、たまたまこれらを買っています。Opti-menだと2錠で以下の量が入っているようです。 亜鉛 30mg 200% (推奨摂取量に対しての%) Mg 100mg 25% VB6 50mg 2500% が、私はこれらの微量栄養素についてはあまり気にしていません。 また、亜鉛に関しては肉などをそれなりに食べていればサプリメントの補助は不要だと思います。ZMAは「買ってはいけない」系の商品の一つだと思っています。 もう一つのご質問、いきなり回答がついていて、おっ！と思ったら…。あちらは難しい質問ですね。。。
お礼
■挙上のみクイックでexplosive 何の理論もないのですが、スミスマシンのスクワットでこれを３０ｋｇくらいでやっています。 僕はどうしても、スクワットで重い重量を扱うことに抵抗感があり、いや、１００ｋｇでもできないことはないんですが、その気にならないんです。 なんとなく、下半身はスピードと回数に移行しつつあります。 レッグカールなんて、最初にoneHさんに「５セットはやらんと…」とアドヴァイスされたときは、「ウヘッ」と思ったのですが、今は合計１００挙上くらいやらないと、やった気になりません。（笑） でも、重量は他の方みたいに、重くないです。 ■私はマルチビタミンで摂っています。商品でいうとOptimumの「Opti-men」やNOWの「ADAM」なのですが、特にこだわりを持っているわけではなく、たまたまこれらを買っています。 酵素の関係などで、微量栄養素の重要性も目にするのですが、なんとなく摂取していないので、具体的な商品名を知りたいと思いました。 ありがとうございました。
- oneH
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こんにちは。 私は今は基本2分割で5日程度のルーティンにしています。7月くらいまでトレーニングは軽めにするつもりです。テンションやや低めです(^^; ●私はトレーニングの動作はあまりクイックには行わない方なのですが、最近はいくつかの種目で「explosive」な挙上を心掛けています。 ・バーベルベンチプレス ・バーベル／ダンベルフロントプレス ・ラットプルダウン etc... ベンチプレスの重量は今のところ80～90kgで徐々に重くしていくつもりですが、とにかく挙上を「explosive」にすることを心掛けています。最終的に目指すのは筋力の向上です。今まで120kgまででしかやったことがないので、できればもっと挙げてみたい、と願っていますが。。。 ●HIITではありませんが、背中＋脚の日の仕上げに、40kgバーベルで次のトレーニングをやってみました。 1. ベントロウ／アンダーグリップ 2. フロントスクワット 3. ベントロウ／オーバーグリップ 4. バックスクワット 5. 1に戻る ※各種目10レップずつ、基本的に休息なし ・・・どれくらいできるかなと思ったら、1周で限界に達しました。。。
お礼
回答ありがとうございます。 explosiveな挙上ですか。 ラットプルは、高重量を扱うときは思い切り反動を付けて引きつけ、ネガで少し頑張ったりしますが、ベンチではないですねぇ。 ベンチはネガは通常で、explosiveな挙上ですよね？ 当然、上げきったところでロックして休むのだと思いますが、ちょっと慣れないと怖いですね。 サーキットトレ？キツイですよね。 僕の場合、３０秒のインターバルで休めたのだと思います。 あと、重量は軽く、レップ数は３０秒間で９０％くらいの速さというか、目一杯一歩手前の速度で上げ下げでした。 「５０過ぎにしては、元気」と誉められて一人で喜んでいました♪ 話は変わりますが、OneHさんは亜鉛やマグネシウムなどはサプリで補強していますよね。 どういった商品を使っていますか？
- hisajp
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bagnacauda さん、こんにちわ。 私は放っておくとすぐに脚や臀部が細くなるので、それに気をつけています。 また、柔軟性や稼動域が年齢とともに悪く（固く）なってきているので、そこも気をつける様にしています。 それと油断すると、あっという間に体脂肪が背中の特に腎臓の辺りから斜腹筋に沿って巻くので、食べ過ぎない様にしています。 運動指導といいつつも自分では動かなくなりつつあるので、運動していない人の体系にならない様、出来る限り気を使ってます。 個人的には、春になると走りたくなり、夏は山や海で泳いだり遊んだり、秋と冬は山ですなあ、、、。トレーニングよりはマタギか特殊部隊ごっこの方が好きです。 経年とともに興味が変わるので、歳に応じたプログラムを開発する様にしています。 姿勢や柔軟性、運動能力や武芸百般お稽古事は、トレーニングや解剖学の理論を応用して、理論化するのがだいぶ楽になりましたが、理論化していないところをどの程度理論化すべきなのか悩んでいます。 時間と予算を掛ければ、不明な点も相当理論化できるのでしょうが、それだったら教えちゃった方が早い、って矛盾の中で遊んでいます。 今はマインド（メンタル）を身体を通じて向上につなげられないかと楽しんでいるところです。 元々哲学や心理学が好きなのですがその方向からだとこういうアプローチは無いので、行動系のものからなのでしょうが、それだとしても運動とはあまりくっついていないので、楽しいところです。 また言い訳の様に自分で思うのですが、俗にいう柔軟性が悪いというのも、単にそれだけでは悪いのではなくて、何か身体や筋に緊張が残っている状態で固いのは悪いのでしょうが（ここが固い人はあの系統の病気になりやすい、とかは傾向としてあるように感じます）、肩の可動範囲や前後屈などの表面的な固さはどうなのかなあと思うときもあります。 食べ物は、昼食を摂ってから外に出る事が多いので、三食を家で摂る事も多くなり健康には良い様に思えます（一日二食のときも多いです）。 たまに外食をすると、脂の質や食材の鮮度が気になるようになりました。 サプリは亜鉛、鉄分、カルマグなどのミネラルは取りますが、ビタミン類は摂っていません。 コーラとかは昔は身体に悪いと信じて飲まなかったのですが、却って今の方が飲みます。 酒は呑まなくて済むのならあえて呑みたくはないのですが、これでもストレスを感じるらしく、どうしても酔＠ッパラって無理くり寝る感じです。良くないなあと思っていますが、完全に止められるだけの勇気がない様です。 また多少悩みがあって、私は理詰めで行く強い人間だとお客さまが感じるようで、なかなか心を開いてくれません。 本質的な私はゆるゆるデレデレなんですが、仕事だと言葉がきつくなったり問題点を真っ向から指摘したりで、専門職でそれが仕事なのでしようがないなあと思いつつも、もっと優しい人間になりたいなあとつね感じています。 脈絡が無いまま失礼します。
お礼
漠とした質問にお付き合い頂きありがとうございます。 最近、少し淡々とトレーニングしているのが物足りなく、といってコツコツ積み重ねるしかなく、まあそれも快感のような面倒くさいような、妙な感覚でトレーニングしているもんですから・・・・。 hisajpさんに１年以上前に教えて頂いた、ボディバランスのコントロールエクササイズも、起きたときの脚と股関節の運動とか四股くらいしか実行していません。 それでも、なんとなく効果は感じています。 先日、体育大卒の劇団員という人と話したのですが、ストレッチとか準備運動と言いますか、妙に面白かったです。いざってぐるぐる回るとか、片足でお尻を軸に回転するとか、ああいう？？？をして、稼働域が実際に広がったりすると、人間の体って妙だな…と感じます。 筋肥大は「科学」ですが、運動は「術」という感覚で楽しみたいような気がするし、、、とはいえ、もうしばらくは筋肥大させてみたいと考えています。 HIITはエアロバイクで１５－４５秒の４～５セットが限界ですね。 それも強度を強くすると僕には無理です。回復に２分くらいかかっちゃう。（笑） やってみると、なかなか聞いていたようにゆかない、自分のヘタレな５０代の肉体に大いに不満ですが、取り替えるわけにも行かないので、せめて「ベッドで見てイイ体♪」は追求したいです。（笑） ７０kgまで作ってそのままでゆくか、減らすかは本当のところその時に考えますが、なんとなく体重的には今ぐらいまでが健康なのかな？という気がしています。 ■また多少悩みがあって、私は理詰めで行く強い人間だとお客さまが感じるようで、なかなか心を開いてくれません。 コンサルティング商売って、基本的にクライアントとの相性の問題は避けて通れませんね。理詰めの方が受け入れてくれる方もいらっしゃるはずですし、あとは「言葉」のトーンなんでしょうね～～。 僕も時々妻に、「高圧的」なときがあると叱られます。 脈絡無いままお礼になってしまいました。 回答ありがとうございます。
補足
■サプリは亜鉛、鉄分、カルマグなどのミネラルは取りますが 差し支えなければ、具体的商品名を教えてください。特に亜鉛。
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