格闘技のための効果的なウエイトトレーニング方法と食事のポイント

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このQ&Aのポイント
  • キックボクシングを始めて半年以上経ち、より強くなるためのウエイトトレーニングについてアドバイスを求めています。週2回のウエイトトレーニングのメニューや時間の管理、追加のトレーニング方法について教えてください。
  • また、朝の散歩やジム通い、空手のレッスンなど、他の活動とウエイトトレーニングの組み合わせについても助言をお願いします。
  • さらに、食事についてもアドバイスをいただきたいです。現在の食事内容やプロテイン、クレアチン、グルタミンの摂取量について、改善点があれば指摘してください。
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格闘技のためのウエイトトレーニング

初めまして、今、キックボクシングをやりながらウエイトもやっています。 両方そこそこマトモに初めてから半年位です。格闘技で強くなる目的のウエイトのアドバイスもらいたいです。 ウエイトは週2月曜日と木曜日にやっています。メニューは 月曜日、ベンチプレス、スクワット、ショルダープレス、バーベルカール各7～8セットずつ他に三頭筋のを3セットダンベルフライ2セットに腹筋です。時間が２時間半位かかってしまっています。 木曜日は上記メニューを6セット位にしてますが２時間位かかります。三頭筋、腹筋、ダンベルフライは同じです。 他に週5位で朝に犬の散歩で30分位走っています。 火曜、水曜、金曜はジム、土曜は空手いっています。 食事は、１日3食ご飯１合ずつくらいと味噌汁とヨーグルト160gと野菜ジュース150cc位ちょいちょいメニューは変わります。１日3回プロテインと１日１回クレアチンとグルタミンをとっています。 男、22才、身長168.5、体重71kg、脂肪率13%位です。 キックボクシングはプロではありません。 ウエイトは分割も考えてます。 アドバイスお願いします、文が分かりずらければ指摘して下さい。 よろしくお願いします。

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  • new_hope
  • ベストアンサー率49% (513/1032)
回答No.1

６～８セットはかけすぎですね。 少レップで追い込むのが基本なので、１～３セットで追い込めるのを目標にして、負荷を上げる、各セットのラスト１回をもっと死ぬ気で取り組む、あるいはフォームも見直すなどしながら頑張ってみてください。 セット間のインターバルもなるべく短く、その内容だと３０分程度で終わらせるのが理想だと思います。 それと背中のメニューがありませんね。 格闘技では、なにをおいても背中を鍛えるのが大切だと思います。ベントオーバーローイング、ワンハンドダンベルローイング、ストレートアームプルオーバーなどの上背部のメニューに加え、週１ぐらいでデッドリフトで下部の脊柱起立筋を鍛えるのをお勧めします。 メニューが多いと力を使い果たして後半に効果的に鍛えられなくなるので、近い部位ずつに分割するのもありだと思います。背中系のメニューは引っ張る動作が多いので、鍛えたい筋肉より先に手のひらが痛くなります。高重量を扱う時はリストラップやパワーグリップがあるといいです。 キックボクシングはどうかわかりませんが、格闘技をやってらっしゃる方の中には、ウェイトトせずにあくまで実戦的なトレーニングの中で鍛えるべきという主義を持っている人が多いように思います。恐らく気持ち的な理由からだと思いますが、合理的ではないのでバランスよく取り入れるのが良いですね。 食事は肉も食べたほうがいいのでは？かなり意識して脂質をカットしているようなのですが、ホルモン分泌が低下して筋肉は鍛えられませんし、脂溶性のビタミンなども吸収が低下してしまいます。不飽和脂肪酸の多い青魚系・植物油も、時々は食事に入れるのをお勧めします。ちなみによく悪者にされる、肉類に含まれる飽和脂肪酸も一応大切な栄養素です。無ければ体が内側から文字通りボロボロになります。 サプリは、プロテインに加えて私は一番大切なのはマルチビタミン＆ミネラルかなあと思います。ストイックに献立を考えていると内容が単調になり、特定の栄養が慢性的に不足し続けるという状態になる可能性が高いですからね。高価なアミノ酸を摂取してるのに思うように体が動かない。なんのことはない、ただのビタミンＢ不足、亜鉛不足、鉄不足だった、なんて事もありうる事です。

kiku0126
質問者

お礼

ご回答ありがとうございます。 1～3セットで追い込むのは10レップ前後を3セットでセット間のインターバルを１分から１分半とるやり方のことでしょうか？ 追い込みは親父と家でやっているので補助を最初の2セット以外に1回ずつでラストセットに2～3回の補助をいれていました。 もっと少なくした方がよろしいでしょうか？ 最近少しチンニングをしてはいるんですがこれも3セット位はやった方がイイでしょうか？ 個人差等で答えは無いかもなんですが背中のメニューを入れた場合は分割になりますがその場合やはり週2回ずつの計4回のトレーニングか週2回のみのトレーニングどちらが筋肉がつきやすいでしょうか？馬鹿な質問かと思われるかもしれませんが、有酸素運動をしながらの筋トレと筋トレだけの場合での違い等がありましたら教えて頂きたいです。 今までのウエイトの場合スクワットとランニングでかなり脊柱起立筋に効いているきがしていたんですが（腰が痛いだけかも）デッドリフトは入れた方がいいでしょうか？ 僕は何かで読んだんですが１番競技能力を向上させるのはウエイト＋スキルトレーニングだと思っているんですがジムにはキックの筋肉はキックでみたいな人も多いです。 肉は確かにあまり食べていません週2位だと思います、油はドレッシングやラー油等を野菜と一緒にとっています。がそんくらいではたりないでしょうか ？ サプリはマルチビタミンはとっていますミネラルもサプリからも採ったほうがよいでしょうか？ 質問多くてスイマセン、一応過去ログはbcaaさんnewhope達のを読ませて貰っているのですが自分少々頭が足りないのでご容赦下さい

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