筋トレ、筋肥大メニューのアドバイスをお願いします。

質問

いつもお世話になります。
筋肥大、増量の筋トレメニューを考えてみました。

火曜日　胸/肩/上腕三頭筋/腹筋/ふくらはぎ
◎バーベルベンチプレス　6～10RM 3set
◎インクラインベンチプレス 6～10RM 3set
◎ダンベルフライ 10s上げ,下げ：ノンロック 60s～100s 1set
◎ケーブルプレスダウン　6～10RM 3set
◎バーベルプレス　6～10RM 3set
◎バックプレス　6～10RM 3set
★ロープクランチ　50回　1set
★シットアップ 6～10RM 3set
★サイドベント 6～10RM 3set
★カーフレイズ 6～10RM 3set

木曜日　脚/脊柱起立筋/腹筋/ふくらはぎ
◎バーベルフルスクワット　6～10RM 3set
◎レッグエクステンション　6～10RM 3set
◎レッグカール　6～10RM 3set
◎バックエクステンション　10RM 3set
★種目メニュー

土曜日　背中/上腕二頭筋/前腕屈筋/腹筋/ふくらはぎ
◎リストカール　6～10RM 3set
◎バーベルカール　6～10RM 3set
◎ダンベルカール　6～10RM 5set
◎ラットプルダウン　6～10RM 5set
◎シーテッドプーリーロー 6～10RM 3set　
◎ベントオーバーロー 6～10RM 3set
★種目メニュー

食事は取りあえず70kgを越えるまでとにかく食べまくる。
先日試しに腹一杯食べたカロリーは3500kcalだったので
火/木/土曜日　3500kcal～
水/金/日曜日　3000kcal～
月曜日　何も気にしない
プロテインは朝、就寝前に摂取。
クレアチンは就寝前に摂取。

筋トレ日は、、、
プロテイン、筋トレ後摂取。
bcaa 筋トレ前、中摂取。

といった感じで取りあえず考えて見ました。
まだまた種目が多いかなって思いますが、、、、
いろいろなアドバイス、ご指摘をお願いします。

回答No.4

noname#249659 · ベストアンサー

＞アドバイス頂いたのを参考に下記メニューでと考えましたが、如何でしょうか？

これで良いと思います。・・・が、少々いぢりくります(^_^;)。

パターンA
1.ベントオーバーロー　6～10RM　5セット（ピラミッド法）
2.ラットプルダウン（上半身垂直）　6～10RM　2セット
種目間レストを長めに
3.ベンチプレス　6～10RM　5セット（ピラミッド法）
4.ダンベルフライ　6～10RM　2セット（ゆっくり目で）
レスト長め
5.ブリチャーズカール　6～10RM　3セット
6.サイドベンド　8RM　3セット

パターンA"
1.ラットプルダウン（垂直）　6～10RM　3セット＋ラットプルダウン（後傾）　6～10RM　2セット
2.ベントオーバーロー　6～10RM　2セット
レスト長め
3.ベンチプレス　6～10RM　3セット＋インクライン　6～10RM　2セット
4.ダンベルフライ　6～10RM　2セット（ゆっくり目で）
5.プレスダウン　6～10RM　3セット
6.クランチ　限界回数　1セット

パターンB
1.バーベルスクワット　8～12RM　5セット（ピラミッド法）
2.レッグエクステンション　8～12RM　2セット（ゆっくり目で）
3.レッグカール　8～12RM　2セット（ゆっくり目で）
レスト長め
4.ショルダープレス　6～10RM　3セット
レスト長め
5.プレスダウン　6～10RM　3セット
6.クランチ限界回数　1セット

パターンB"
1.スクワット　8～12RM 3セット＋ワイドスクワット　8～12RM　2セット
2.レッグエクステンション　8～12RM　2セット（ゆっくり目で）
3.レッグカール　8～12RM　2セット（ゆっくり目で）
レスト長め
4.ショルダープレス　6～10RM　3セット
5.ブリチャーズカール　6～10RM　3セット
6.サイドベンド　8RM　3セット

AとBをセットで、A"とB"をセットで３ヶ月おきに入れ替えてみる。３ヶ月後にインクラインベンチプレスを入れて見ました。現在とは一味違うと思います。
取りあえず一年間こんな感じで良いと思います。

こんなんで、どうでしょう？。参考ですが・・・で、あります。

OKとgooは重いですよ。傍系からの方が良いかも？conekoとかteacupとかは軽いです。

お礼

どうもありがとうございます。
修正して頂いたメニューでまずは3ヶ月やってみようと思います。
先日のトレの感じで、このメニューをやった場合70分以上は掛かりそうですが、やはり60分を目安で行なった方が良いですか？

また筋トレの頻度ですが、「Ａ休Ｂ休」の繰り返しで疲労、筋肉痛が残っている場合は　「Ａ休休Ｂ休」みたいにするので良いですよね？

ｇｏｏは重いですか？私の所は快適な速度なんですが、、、

回答No.12

hisajp

mo-mon さん、こんにちわ。

　上手く行って何よりです。継続し、かつ発展を狙ってください。

　トレーニングの継続だけなら誰でも出来ますが、トレーニングというのはある一定の目的の為に行うのですから、結果が伴わない場合はどこか間違っているんです。
　痩せたい為にトレーニングしても効果がでないのはモチベーションの継続に繋がらないし、筋肥大にしても同じです。
　だから今回上手く解決方法が見つかって、本当に良かったですし嬉しいです。他の回答者の皆さん同じ気持ちだと思います。

>ところでジムが混雑し、次の種目が空くには数分掛かる場合がある時は、その種目を飛ばし、次に行くべきか？
>ストレッチなどをしながら待つべきか？
・・・

　まず、目的の筋肉に合致する多関節種目を先に行うべきですから、下半身であればデッドリフトやスクワット、上半身であればベンチプレスやベントオーバーローをスタート種目に行うのが良いでしょう。

　「その１種目だけで終わっても効果が出る」位に挑みます。
　それが決まればあとは惰性というのもなんですが、種目の変更や順番変更は問題ないと思います。

　私は何よりも時間が空くのを嫌いました。
　そのため基本的には目的に筋肉への代替種目を行っていました。
　込んでいて代替え種目が出来ない場合は、目的の筋肉を変え別な種目を先に行いました。この場合空いたら戻ります。
　それでもダメな場合は、止めました。

　こういう過去形で書いているのは、今はデッドリフト、スクワット、腹筋程度しかしていないからで、ほぼ目的通りに出来るからです、、、。

　また、その機材を使っている人の重量が合致するのなら、その人が休んでいる合間に
「重量このままで良いから使わせて」
と断って行うのも方法でしょう。
　また、「助太刀いたす」でサポートに入り交互にやるのも方法でしょう。ベンチプレスでは有効です。

　これらの方法は慣れると図々しく出来ますのでお勧めです（笑）。同じジムでやっていると知っている人が出来てくるので、上手くやってください。

お礼

お礼が遅くなりすみませんでした。
いろいろとテク、コツを伝授して頂きありがとうございます。
取りあえず今年いっぱいやり込み、またご報告させて頂きます。
その間に行き詰ったら、またまたお世話になろうと思いますが、よろしくお願い致します。

回答No.11

hisajp

mo-mon さん、こんにちわ。

　トレーニングとホルモンの影響です。

　一年くらい前に「昼寝」の研究をされているお医者様か大学関係者だと思うのですが、
　「昼寝を１５分するとそのタイミングで成長ホルモンの分泌が高まるので、疲れが取れるように感じるのはその為ではないか？　それで研究を進めている」
という旨を見た覚えがあります。

　筋肉を肥大させるのは成長ホルモン、血中テストステロン、インスリン様因子 IGF-I の三つが主のように考えられています（インスリン様因子 IGF-I の方が筋肉に働きかけるといわれていますが、成長ホルモンほど研究されていないので、これからもっと新しい方法に繋がるかもしれません）。

　これらのホルモンはトレーニングの後に出るように考えられていましたが、これらのうち、前者二つ（成長ホルモン、血中テストステロン）は、
　「プロトコル（手順）によりトレーニング中から放出濃度が高まる」
と分かってきました。インスリン様因子 IGF-I に関しての詳しいデータはまだありません。

　そのプロトコルは
　「10RM、3set、set 間の休憩は1分」
と言うものです。対比したのは
　「5RM、3set、set 間の休憩３分」
ですが、成長ホルモンの分泌が運動中から数倍あります。
　数秒単位で計ればもう少し違う数値が出るのだと思われますが、そこ迄は研究しない事が多いです。
（もうちょっと詳しく知りたい場合は NSCA-JAPAN刊、ストレングスアンドコンディション 1 を読んでください）。

　例として次のように当てはめます。
「６種目」で「10RM（上下各2秒）、3 set、休憩（または次種目へ移動）１分」
= 6種目 * （40秒 * 3 set + 3分）
= 6種目 * （2分 + 3分)
= 6種目 * 5分
= 30分
となります。

　6種目を30分と言うと実際の強度はかなり強いですから、慣れないと出来ないです。それであれば、
「品種を3種類程度に減らして、このプロトコルを保つようにしましょう。それが出来るようになってから一つずつ種目を増やしましょう」
となります。

　また、私の仮説ですが、
「運動中からこれら筋肥大に有効なホルモンが放出されると、運動中の疲れが感じにくくなるのではないか？」
と考えています。
　私の主観ですが、ある程度強強度のトレーニングの方が気力がみなぎって行えるように感じます。だらだら行うと気合いが入らないのはこの辺りも関係しているのかもしれません。

　新しい情報を出すのは問題無いのですが、大抵はそれぞれご本人に都合よく解釈される傾向にありますので、あまり明確に書くのは専門家として逆に躊躇してしまいます。
　そのためセット間についてここ迄明確に書いたのは初めてですが、「最初のうちは品種を減らしましょう」というのも実はここから来ています。

　諸先輩型が「トレーニング中の時間を縮める」といわれるは、経験上や理論上ご存知なのだと思われます。

お礼

奥の深いお話をありがとうございます。
トレーニング時間、セット間休憩など、諸先輩方のアドバイスを参考に行なっています。
昨日は下記のトレを行ないましたが、
パターンA
1.ベントオーバーロー　6～10RM　5セット（ピラミッド法）
2.ラットプルダウン（上半身垂直）　6～10RM　2セット
種目間レストを長めに
3.ベンチプレス　6～10RM　5セット（ピラミッド法）
4.ダンベルフライ　6～10RM　2セット（ゆっくり目で）
レスト長め
5.ブリチャーズカール　6～10RM　3セット
6.サイドベンド　8RM　3セット
たまたまジムに私を含み2、3名だったので特に順番を待つ事無く、ストレッチを含み40分ほどで終了しました。
新しいメニューでのトレ時間は40～50分位と今までの約半分の時間になり、各種目共に力を振り絞ったトレが出来始めたと感じています。
おっしゃる通り、今までのトレよりも、最適な種目、内容、最適な時間で集中したトレを行なえた方が、トレ中、トレ後も気力は充実し、気分も爽快でした。
新メニュー3回実施中、すべてにトレ中、直後の筋肉痛と翌日(翌朝?)筋肉痛と起こるようになり、筋肉の疲労感や筋肉痛の重さにも大きな変化を感じていました。
諸先輩方の最適なアドバイスを可能な限り実践出来る様やって行きます。

ところでジムが混雑し、次の種目が空くには数分掛かる場合がある時は、その種目を飛ばし、次に行くべきか？
ストレッチなどをしながら待つべきか？
hisajpさんの場合や指導される場合やどちらでしょうか？
私は順番を変えたくないので空くまで待っていますが、あまり長い時間、5分とか10分くらい待つと、かなり休憩時間が長くなり、その種目に入った時に使える力が減っているように感じます。
待つにしても適度な時間や良い待機方法があるように思えますが、如何でしょうか？
よろしくお願い致します。

回答No.10

bcaa10gx

いっこ忘れてました
＞この五日間は3300～3500kcalの摂取カロリーなんですが、この摂取カロリーをさらに増やすとか維持するのは、かなり苦しいです。
どうやって乗り切ってますか？

だめなら無理せず。そのうち平気になります。
と言いつつ食後にエビオス60錠

あと1日5食です

お礼

慣れなんですね、了解しました。
エビオスまで今はちょっと手が回らないですねー。
bcaa10gxさんがどこかの板で勧めていたビッグホエイ買っちゃったり、スポーツジムを辞めウェイトトレーニングジムに入会したのでしばらく金欠です。(汗汗)

あっ1日5食、忘れてました。
今は何か食べられる状態で食べられる物を食べてますのでいつも腹八分目でした。

取りあえず半年、キッチリやり込み状況報告させて頂きます。
今回もいろいろありがとうございました。

回答No.9

bcaa10gx

＞とり胸肉、簡単お勧め料理法ありますか？

返信遅れました
基本は茹でて〆るです

ある程度（数枚）の胸肉を出汁（昆布がいいです）で20分～30分
ゆでます（中火より少し弱く、とろ火より少し強いぐらい）
出汁には酒と塩入れておきます。
出汁が少し黄色くなったらＯＫです。
茹で汁は塩ラーメンのスープ、スパゲティぺペロンチーノを作るときに
和えるとかに使えます

茹で上がったら取り出し、冷まして切らずに氷温室に入れておきます
食べるときに食べる分だけスライスして使いますが
ソースの例として
・オイスターソースにオリーブオイル
・梅肉のたたきにしそ油
・ケチャップ+タバスコ
など考え付くものは全て試しましょう

お礼

お世話になります。
早速買い込んで食してみます。
ありがとうございました。

回答No.8

bcaa10gx

teacup軽いです～

＞絞込みチャレンジ前、以前のジムにあったマシンのバーチカルチェストだと84kg×5回はいけてました。
これは絞込みで筋肉が多少減ったからでしょうか？

逆にチェストプレス84kg×5で、なれてないベンチ70kg×3が良く上がる
なと、、、、

マシンは物によりますがフリーウエイトの数割増しあがるはずです

＞まじめに良いトレをやっていれば１年でどの程度挙がるようになるものですか？
先輩方の昔はどうだったんですか？

現在46歳です

29歳時 身長180cm 体重65kg ダンベルベンチプレス17.5kg10回で
スタート 懸垂は2～3回
（その前に2年ほど自重トレ歴あり）
半年後ぐらい（昔のことなのでよく覚えてないです）に
片側30.0kg10回 体重は72kgぐらいだったと思います
多分ワンハンドローも32.5kg～35kg10発あたり
胸囲は105～ぐらいかな 腕囲は曲げて36かそこら
ウエストは72ぐらい
その辺りでベンチプレス初挑戦、80kg3回上がるも肩故障
そこから80kg10回上がるまでに半年、（フォームはよくなっていった）
体重は覚えてないです
とにかく記憶があいまいでもう一回聞かれると少し数字が変わるかもしれません
ラットプルもそんな感じです。
とにかく最初の半年で急激に上半身のみでかくなり
腕立て伏せがいかに無駄だったかが良く解りました

あとプロテインは大豆で牛乳に溶かすという今ならまずやらないこと
やってました。
カツオを良く食べていた覚えがあります（笑）

ああこのころは家内からキモイなんていわれませんでした、、、
「別人の体」と喜んでましたっけ

とり胸買いましょう、2kgで700円しません

お礼

ありがとうございます。
１年間うまく出来れば80kg×1回は出来そうですね。

増量開始5日目なんですが、常時満腹感であまり食べられません。
飲料だと入るのですが、そうすると水腹みたいになって余計食べられません。
この五日間は3300～3500kcalの摂取カロリーなんですが、この摂取カロリーをさらに増やすとか維持するのは、かなり苦しいです。
どうやって乗り切ってますか？
一応五日間で2kg増量してます。
(ほとんど水分？ですよね)

とり胸肉、簡単お勧め料理法ありますか？

回答No.7

noname#249659

＞先日のトレの感じで、このメニューをやった場合70分以上は掛かりそうですが・・・・・
少々トレーニング時間が長いようですが、長すぎない様に改変したつもりです。

正直、２分割にしては種目が多いかな？と思っております。このメニューは質問者殿の試案を考慮した結果、明らかな間違えが見あたらなかった為、少々修正するのみで、質問者殿の”意志を尊重”した結果に、若干私なりの修正を加えたものです。私がトレーニングしたならば（レストの取り方に個人差は有るけれど）、概ね７５分です。推奨は６０以内ですが、７５分以内が明らかに悪い訳では有りません。ただ、体力と気力が？？？。結構きついです。

質問者殿はそれなりにトレーニングに関して勉強しており、その熱意と姿勢を考察すると、最初から私が”トレーニングメニューはこの様にすべきである”という教授のしかたを避けた訳です。

メニューの組み方に明白な間違えが見いだされたので有れば、当然に一言申し上げますが、そうではない場合には明らかな初心者以外の方とは、質問者殿の”意向を考慮”し、「一緒に考えましょう。その中で解らないところが有るならアドバイスしますよ」という姿勢で回答をしております。

上記の様な考えの基で・・・

Question　1：トレーニング時間を短縮するには？

Answer・・・
1.腹の種目は自宅で好きな時にする。

2.２分割ならば、５種目以下にする。多くても６種目（今回の様な場合です。おそらく限界でしょう。）。

具体的には・・・
補助種目を抜きます。
胸・・・ダンベルフライ
背・・・ラットプルダウンを、期間ローテーションによってはベントオーバーロー
これらの補助種目を抜いてもかまいません。その代わり肩の運動を上半身のメニューに入れます。

参考例）
パターンA
1.ベントオーバーロー
2.ベンチプレス
3.ショルダープレス
4.ブリチャーズカール
5.プレスダウン

パターンB
1.スクワット
2.レッグエクステンション
3.レッグカール
4.クランチ
5.サイドベンド

具体的にはこの様に成ります。何の変哲も無くだいぶシンプルに成りますね。

3.３分割法を取り入れる。

２分割で考えるならば”1.or2.”のどちらかでしょう！。

せっかく御自分で思案されたのですから、＃3殿の書かれている様に”1.”の方向が良いと思いますが・・・。

Question　2：休日をどのように取るのか？

Answer・・・
追い込み方によります。以前の私ならば”徹底的に追い込め”と指示していましたが、オールアウト一、二歩手前でのトレーニングでも筋肥大します。その場合は週に一部位２回～の頻度で行います。
徹底的に追い込んだ場合は、部位にもよりますが、中三日は開けないとオーバートレーニングが色濃く出ます。この場合は”超回復理論”は無視して結構です
。
＞また筋トレの頻度ですが、「Ａ休Ｂ休」の繰り返しで疲労、筋肉痛が残っている場合は　「Ａ休休Ｂ休」みたいにするので良いですよね？。

実際この様な休みの取り方で問題は有りません。

＃6殿の追記に関して・・・
ぶっ飛んでおりました。時折入れ替えましょう。

okはとにかく重いです。goo軽いですか？。じゃ～、conekonetやちょっとききタイteacupは激軽になるかも？。

お礼

いろいろとありがとうございます。
トレ時間について、腹筋は最後なんでそれまでに掛かった時間を見て
やるかやらないかを決めようと思います。
それでも60分を大きく越え、短縮出来そうに無いときはラットプルダウンなどを減らしてみます。
どうもありがとうございました。

回答No.6

bcaa10gx

追記
ベンチは最初のころは
可動域で結構広背筋ヘたるので、背中と胸は時々順番入れ替えても
良いかもしれません。私的意見です

お礼

おぉ、そうですか！
わかりました。
ちなみに現在ベンチは70kg×3回が限界なんですが、
(それ以上はつぶれそうで止めてます)
絞込みチャレンジ前、以前のジムにあったマシンのバーチカルチェストだと84kg×5回はいけてました。
これは絞込みで筋肉が多少減ったからでしょうか？
また、まじめに良いトレをやっていれば１年でどの程度挙がるようになるものですか？
先輩方の昔はどうだったんですか？

回答No.5

bcaa10gx

今日はteacupから入ってきました。
メニューが決まったので次は栄養です。

とりあえずそのカロリーで大丈夫だとは思いますが、、、
摂取カロリーと消費カロリーは違うと言うことだけは認識しておいた
方が良いです。
またＡ休Ｂの間の「休」ここ大事です。トレしないから少し控える
は禁物です。
トレした次の日の朝→体重が落ちる→とにかく食べて体重を戻す
これの繰り返しです
あと麺類、穀類のたんぱく質は+αで考えて1食30～40gのたんぱく質
摂取目標には入れないで下さい。
動物でのたんぱく120g＋植物からのたんぱく質です
お腹が出てくるのは水分の可能性も高いです。ついても絶対取れます

あとトレ後は単糖・二糖を200～300kcal摂取です

お礼

どうもありがとうございます。
はい、しばらくは消費カロリーの事は考えず
摂取カロリーの数字を考えるようにします。

たんぱく質摂取ですが、現在はプロテインは１日60ｇ摂っています。
これ以上摂ると下痢になってしまいます。あと財政的にもこの位が上限です。
麺類、穀類以外のたんぱく質は50～70ｇ位です。
あわせて110～130ｇですが、もうちょっと頑張った方が良いという事ですよね？
トレ後の単糖、二糖の摂取、了解しました。
今は100kcal位なんで増量頑張ります。

回答No.3

bcaa10gx

今日も激重でした
ＲＭに幅があるというのはピラミッド使うということでよろしいでしょうか？

＃2さんと同じ方向で行きたいと思います。
質問者様の体重を考えるともっと根っこの大筋群に集中した方が
いいかもということからです。
（それを考えるとコマイ筋肉だけ独立させた後半の組み方も
考えられますね。）

でこれを原則とするとやはりインクラインベンチはまだいらない
のでは？と言うことになります。
種目を増やすよりセットを増やしたりセット法の変更などで
中心とする多関節種目の真髄を極めるようにしてください。
体重70kg超まではこれで十分だと思います。

クランチとカーフはかったるくなければ種目からはずして
自重で家でやる方が良いかもしれません。

充実したトレーニングが出来れば
ＡＢＣ休休は出来ないことに気付かれると思います
ベンチプレス本気5セット＋ベントローって個々の使用重量に関わらず
次の日に何かしようとは絶対思えなくなるはずですよ

スクワット10セットは打ち間違いですよね、、、、、

＃2さんのアドバイスを見ながら少しずつアドバイスします
またきますので少し開けておいて下さい。

多分個々の種目の追い込み方が今ひとつだと思います

お礼

いつもありがとうございます。
はい、ピラミット法でやっていこうと思ってます。
体重はどんどん増やしたいと思っていますが、私は体重が増えるとお腹だけが激しく膨らむのが辛くて、、、
正しい筋トレと食事をやっていれば、そうにはならないものなんですか？

今日、五日ぶりの筋トレは＃２さんの所でも書いてますが、下記のメニューでやってみました。
Ａ/胸、背
(1)バーベルベンチプレス/6～10RM　5set
(2)ダンベルフライ/6～10RM 5set
(3)インクラインベンチプレス/6～10RM 3set
(4)ベントオーバーロー/6～10RM 5set
(5)ラットプルダウン/6～10RM 3set
(6)クランチ/限界回数　2set

今までの追い込みが甘かったのを本日は十分痛感出来ました。
インクラインベンチはいつもよりかなり軽い重量でないと挙がらず
今の時点では意味が無い事が良くわかりました。
しかしＡＢＣ休休は無理ですね(笑)
すでに背中が筋トレに耐えられるような状態ではありません。

スクワットは間違いでした。

今まで通っていたスポーツジムではおじさんおばさんが大多数で
マシンも取り合い状態でイケイケドンドンでトレをしていました。
そのせいか、種類を多くこなす事に必死になっていたように思います。
一ヶ月前から別のトレーニングジムに移り、トレ環境もかなりよくなりました。

意識、集中し効かせる事ができても後半セットでは意識無いというか、効いていないというか、効きすぎて挙がらないから効いていないような感じなんで、5セットを減らし、意識の持続の訓練の方が良いのでしょうか？それとも重量を落としセットはこのままの方が良いですか？

よろしくお願い致します。

回答No.2

noname#249659

No.1殿の回答待ちの部分も有りますが・・・。

腹筋群に関して・・・
ベントオーバーロー・バーベルスクワットにて、相当刺激されます。よって、腹筋の種目は適当に毎回してもよいし、別段しなくても良いです。
腹斜筋群についてはクランチで刺激されますが、サイドベンドを併用する事により、カットをより際だたせる事が期待できます。しかし、年間を通してまんべんなくトレーニングするよりは、期間分けをしてある期間集中的にした方が良いと思います。

下腿に関して・・・
カーフは持久力的なトレならば毎日してもかまいません。バーベルスクワット（スミスマシーン除く）を導入しているならば、別段しなくてもかまわないです。その際は一日５分くらいカーフを意識して一生懸命歩く事を推奨します。また、脚の日に集中的にカーフレイズ等を導入しても良いです。

脊柱起立筋に関して・・・
ベントオーバーロー・バーベルスクワットを導入するのならば別途バックエクステンション等はしなくてもかまいません。

前腕筋群に関して・・・
自重以上の物を両手で握る様に成れば別段いりませんが、扱うウェイトがそれ以下の場合でもあまり気にする事は無いです。それでも気に掛かるならばリストカール・リバースリストカールを導入して見ても良いと思います。私的にはリストロール・リバースリストロールを推奨していますが、出来ない場合も有ります。

首に関して・・・
肩・胸・背といった上半身の筋肉が肥大していく過程で太くなります。特に気にするならば準備運動として、フロント・バックのレスラーブリッジを行っても良いですが、あまり気にしなくても自然に太くなります。

ここからはかなり余計なお節介です。
三ヶ月程初心に返ったプログラムでトレーニングされてはいかがでしょうか？。初心に返ったと言っても初心者むきのルーティンでは有りません。

胸の種目
バーベルベンチプレス一本ですがダンベルフライを導入しても良いです。

背の種目
ベントオーバーローだけでも良いですが、ラットプルダウンを足しても良いです。

肩の種目
バックショルダープレス一本に集中します。

腹の種目
クランチ一本です。

脚の種目
バーベルスクワット一本でかまいませんが、レッグエクステンション・レッグカールを足しても良いです。

上腕二頭筋の種目
バーベルカールに絞ります。ミディアムグリップを徹底的にです。

上腕三頭筋の種目
ケーブルプレスダウン一本です。

基本的には上記７種目をするのですが、今から３ヶ月間だけこの種目だけに絞って初心に返って見てはいかがでしょうか？。
私もトレーニングに行き詰まりを感じた時に、上記の様なルーティンに帰ります。一日でトレしても良いし、分割でもかまいません。決して初心者専用のルーティンでは無いのです。

お礼

ありがとうございます。
お二人のご回答を拝見する前に、最初に考えたメニューではなく、
ANo.1さんの所で補足で書いた下記メニューをやってみたくなり、
本日筋トレしてみました。
Ａ/胸、背
(1)バーベルベンチプレス/6～10RM　5set
(2)ダンベルフライ/6～10RM 5set
(3)インクラインベンチプレス/6～10RM 3set
(4)ベントオーバーロー/6～10RM 5set
(5)ラットプルダウン/6～10RM 3set
(6)クランチ/限界回数　2set

今までに無いくらい筋肉を意識してトレーニングをする事が出来たと思います。そしてかなり脱力状態です。
また70分掛かりました、今までも筋トレ後は割ときつかったのですが、比べ物になりません、確実に手抜きだったようです。

帰宅後アドバイスを見て「確かに！」と思いましたが、腹筋は今までよりかなり少ない回数で出来なくなりました。
カーフ、バックエクステンション、リストカールも今の時点ではメニューに必要無いと思いました。

＞三ヶ月程初心に返ったプログラムでトレーニングされてはいかがでしょうか？
初心に返るというか、私にとっては進んだというか、なるほどって感じですよ。

そこで最初に書いたメニューではなくて、アドバイス頂いたのを参考に下記メニューでと考えましたが、如何でしょうか？
Ａ/胸、背、腕、腹
(1)バーベルベンチプレス/6～10RM　5set
(2)ダンベルフライ/6～10RM 5set
(3)ベントオーバーロー/6～10RM 5set
(4)ラットプルダウン/6～10RM 5set
(5)ブリーチャーカール/6～10RM 3set
(6)サイドベンド/10RM 3set

Ｂ/肩、脚、腹
(1)スクワット/6～10RM 5set
(2)レッグカール/6～10RM 5set
(3)レッグエクステンション/6～10RM 5set
(4)ダンベルプレス/6～10RM 5set
(5)プレスダウン/6～10RM 5set
(6)クランチ/限界回数　2set

多々5setにしてますが、今日したベントオーバーローは後半setは意識というか、効いていないというか、効きすぎて挙がらないすら効いていないような感じでしたので、種目によっては3setが有効なのかなとも思っています。