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筋トレ、筋肥大メニューのアドバイスをお願いします。

いつもお世話になります。 筋肥大、増量の筋トレメニューを考えてみました。 火曜日 胸/肩/上腕三頭筋/腹筋/ふくらはぎ ◎バーベルベンチプレス 6~10RM 3set ◎インクラインベンチプレス 6~10RM 3set ◎ダンベルフライ 10s上げ,下げ:ノンロック 60s~100s 1set ◎ケーブルプレスダウン 6~10RM 3set ◎バーベルプレス 6~10RM 3set ◎バックプレス 6~10RM 3set ★ロープクランチ 50回 1set ★シットアップ 6~10RM 3set ★サイドベント 6~10RM 3set ★カーフレイズ 6~10RM 3set 木曜日 脚/脊柱起立筋/腹筋/ふくらはぎ ◎バーベルフルスクワット 6~10RM 3set ◎レッグエクステンション 6~10RM 3set ◎レッグカール 6~10RM 3set ◎バックエクステンション 10RM 3set ★種目メニュー 土曜日 背中/上腕二頭筋/前腕屈筋/腹筋/ふくらはぎ ◎リストカール 6~10RM 3set ◎バーベルカール 6~10RM 3set ◎ダンベルカール 6~10RM 5set ◎ラットプルダウン 6~10RM 5set ◎シーテッドプーリーロー 6~10RM 3set  ◎ベントオーバーロー 6~10RM 3set ★種目メニュー 食事は取りあえず70kgを越えるまでとにかく食べまくる。 先日試しに腹一杯食べたカロリーは3500kcalだったので 火/木/土曜日 3500kcal~ 水/金/日曜日 3000kcal~ 月曜日 何も気にしない プロテインは朝、就寝前に摂取。 クレアチンは就寝前に摂取。 筋トレ日は、、、 プロテイン、筋トレ後摂取。 bcaa 筋トレ前、中摂取。 といった感じで取りあえず考えて見ました。 まだまた種目が多いかなって思いますが、、、、 いろいろなアドバイス、ご指摘をお願いします。

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noname#249659
noname#249659

>アドバイス頂いたのを参考に下記メニューでと考えましたが、如何でしょうか? これで良いと思います。・・・が、少々いぢりくります(^_^;)。 パターンA 1.ベントオーバーロー 6~10RM 5セット(ピラミッド法) 2.ラットプルダウン(上半身垂直) 6~10RM 2セット 種目間レストを長めに 3.ベンチプレス 6~10RM 5セット(ピラミッド法) 4.ダンベルフライ 6~10RM 2セット(ゆっくり目で) レスト長め 5.ブリチャーズカール 6~10RM 3セット 6.サイドベンド 8RM 3セット パターンA" 1.ラットプルダウン(垂直) 6~10RM 3セット+ラットプルダウン(後傾) 6~10RM 2セット 2.ベントオーバーロー 6~10RM 2セット レスト長め 3.ベンチプレス 6~10RM 3セット+インクライン 6~10RM 2セット 4.ダンベルフライ 6~10RM 2セット(ゆっくり目で) 5.プレスダウン 6~10RM 3セット 6.クランチ 限界回数 1セット パターンB 1.バーベルスクワット 8~12RM 5セット(ピラミッド法) 2.レッグエクステンション 8~12RM 2セット(ゆっくり目で) 3.レッグカール 8~12RM 2セット(ゆっくり目で) レスト長め 4.ショルダープレス 6~10RM 3セット レスト長め 5.プレスダウン 6~10RM 3セット 6.クランチ限界回数 1セット パターンB" 1.スクワット 8~12RM 3セット+ワイドスクワット 8~12RM 2セット 2.レッグエクステンション 8~12RM 2セット(ゆっくり目で) 3.レッグカール 8~12RM 2セット(ゆっくり目で) レスト長め 4.ショルダープレス 6~10RM 3セット 5.ブリチャーズカール 6~10RM 3セット 6.サイドベンド 8RM 3セット AとBをセットで、A"とB"をセットで3ヶ月おきに入れ替えてみる。3ヶ月後にインクラインベンチプレスを入れて見ました。現在とは一味違うと思います。 取りあえず一年間こんな感じで良いと思います。 こんなんで、どうでしょう?。参考ですが・・・で、あります。 OKとgooは重いですよ。傍系からの方が良いかも?conekoとかteacupとかは軽いです。

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質問者からのお礼

どうもありがとうございます。 修正して頂いたメニューでまずは3ヶ月やってみようと思います。 先日のトレの感じで、このメニューをやった場合70分以上は掛かりそうですが、やはり60分を目安で行なった方が良いですか? また筋トレの頻度ですが、「A休B休」の繰り返しで疲労、筋肉痛が残っている場合は 「A休休B休」みたいにするので良いですよね? gooは重いですか?私の所は快適な速度なんですが、、、

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  • 回答No.1

昨日はサイトが重くて投稿できませんでした。 少しよくなったようなので。 まずはざっと見で補足を下さい ・順番も非常に大切ですが、この通りですか?

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質問者からの補足

ありがとうございます。 順番は違います。 具体的には、 土曜日 背中/上腕二頭筋/前腕屈筋/腹筋/ふくらはぎ (1)ラットプルダウン 6~10RM 5set (2)シーテッドプーリーロー 6~10RM 3set (3)ベントオーバーロー 6~10RM 3set (4)バーベルカール 6~10RM 3set (5)ダンベルカール 6~10RM 5set (6)リストカール 6~10RM 3set と思ってますが、(2)か(3)のどちらかを外すしたほうが良いかな? うーんとですねぇ、メニューをいろいろと参考にしてずっと考えてたら こんなのも良いかなって、 A/胸、背 (1)バーベルベンチプレス/6~10RM 5set (2)ダンベルフライ/6~10RM 5set (3)インクラインベンチプレス/6~10RM 3set (4)ベントオーバーロー/6~10RM 5set (5)ラットプルダウン/6~10RM 3set (6)クランチ/限界回数 2set B/腕、腹 (1)ブリーチャーカール/6~10RM 3set (2)ダンベルカール/6~10RM 3set (3)プレスダウン/6~10RM 3set (4)フレンチプレス/6~10RM 3set (5)クランチ/限界回数 2set C/肩、脚 (1)スクワット/10RM 10set (2)レッグカール/6~10RM 5set (3)レッグエクステンション/6~10RM 5set (4)ダンベルプレス/6~10RM 5set (5)スタンディングロー/10RM 3set (6)クランチ/限界回数 2set しばらくジムには週4~6日は通えるので このメニューをABC休休又はA休B休C休で行くのもいいかなって。 週3回だとA休B休C休休にしようかと。 しかしネット上、やジムにある雑誌(アイアンマン等)を見ても、 自分にあったレベルでどれを選択するのが良いのか難しいです。 如何でしょうか?

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    現在 月/逆手懸垂、スカルクラッシャー、フレンチプレス、アームカール、ハンマーカール、コンセントレーションカール、リストカール、リバースリストカール、デッドリフト、バックエクステンション 火/腹筋ローラー、クランチ、デクラインシットアップ、レッグレイズ、ツイスト、バイシクル、サイドベント 水/順手懸垂、ディップス、ダンベルプレス、ダンベルフライ、プッシュアップ 木/バーベルスクワット、ブルガリアン、ヒップスラスト、カーフレイズ、デッドリフト、ベントオーバーロー、バックエクステンション 金/ショルダープレス、フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズ、シュラッグ、フレンチプレス、スカルクラッシャー 土/ダンベルフライ、ダンベルプレス、腹筋ローラー、ノーマルクランチ、バイシクル 日/休み という感じで一年近く筋トレしています。 最近毎週同じ曜日に同じメニューをやるのが飽きてきたってのと背中あんまりしていないなというのもあって種目を別日に分けてみました。 変更後 月/順手懸垂、ディップス、ダンベルプレス、ダンベルフライ、プッシュアップ、スカルクラッシャー、フレンチプレス 火/バーベルスクワット、ブルガリアン、ヒップスラスト、カーフレイズ、腹筋ローラー、クランチ、ツイストクランチ 水/逆手懸垂、スカルクラッシャー、フレンチプレス、アームカール、ハンマーカール、コンセントレーションカール、リストカール、リバースリストカール 木/デッドリフト、ベントオーバーロー、バックエクステンション、腹筋ローラー、レッグレイズ、サイドベント 金/ショルダープレス、フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズ、シュラッグ、インクラインアームカール、ハンマーカール 土/ベンチプレス、ダンベルフライ、腹筋ローラー、クランチ、レッグレイズ 日/休み ご覧になってここはこうしたほうがいい、このメニューを変えたほうがいい等のアドバイスをいただけませんか? 本当は種目減らしたいんですが何故か色々追加してしまい現在のような形になってしまいました。減らそうにも何をどう減らそうかわけわからなくなっております。 自宅トレなものであまり高重量でやれるものがないのですが是非宜しくお願いします。