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筋トレ、筋肥大メニューのアドバイスをお願いします。

いつもお世話になります。 筋肥大、増量の筋トレメニューを考えてみました。 火曜日　胸/肩/上腕三頭筋/腹筋/ふくらはぎ ◎バーベルベンチプレス　6～10RM 3set ◎インクラインベンチプレス 6～10RM 3set ◎ダンベルフライ 10s上げ,下げ：ノンロック 60s～100s 1set ◎ケーブルプレスダウン　6～10RM 3set ◎バーベルプレス　6～10RM 3set ◎バックプレス　6～10RM 3set ★ロープクランチ　50回　1set ★シットアップ 6～10RM 3set ★サイドベント 6～10RM 3set ★カーフレイズ 6～10RM 3set 木曜日　脚/脊柱起立筋/腹筋/ふくらはぎ ◎バーベルフルスクワット　6～10RM 3set ◎レッグエクステンション　6～10RM 3set ◎レッグカール　6～10RM 3set ◎バックエクステンション　10RM 3set ★種目メニュー 土曜日　背中/上腕二頭筋/前腕屈筋/腹筋/ふくらはぎ ◎リストカール　6～10RM 3set ◎バーベルカール　6～10RM 3set ◎ダンベルカール　6～10RM 5set ◎ラットプルダウン　6～10RM 5set ◎シーテッドプーリーロー 6～10RM 3set　 ◎ベントオーバーロー 6～10RM 3set ★種目メニュー 食事は取りあえず70kgを越えるまでとにかく食べまくる。 先日試しに腹一杯食べたカロリーは3500kcalだったので 火/木/土曜日　3500kcal～ 水/金/日曜日　3000kcal～ 月曜日　何も気にしない プロテインは朝、就寝前に摂取。 クレアチンは就寝前に摂取。 筋トレ日は、、、 プロテイン、筋トレ後摂取。 bcaa 筋トレ前、中摂取。 といった感じで取りあえず考えて見ました。 まだまた種目が多いかなって思いますが、、、、 いろいろなアドバイス、ご指摘をお願いします。

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noname#249659
noname#249659
回答No.4

＞アドバイス頂いたのを参考に下記メニューでと考えましたが、如何でしょうか？ これで良いと思います。・・・が、少々いぢりくります(^_^;)。 パターンA 1.ベントオーバーロー　6～10RM　5セット（ピラミッド法） 2.ラットプルダウン（上半身垂直）　6～10RM　2セット 種目間レストを長めに 3.ベンチプレス　6～10RM　5セット（ピラミッド法） 4.ダンベルフライ　6～10RM　2セット（ゆっくり目で） レスト長め 5.ブリチャーズカール　6～10RM　3セット 6.サイドベンド　8RM　3セット パターンA" 1.ラットプルダウン（垂直）　6～10RM　3セット＋ラットプルダウン（後傾）　6～10RM　2セット 2.ベントオーバーロー　6～10RM　2セット レスト長め 3.ベンチプレス　6～10RM　3セット＋インクライン　6～10RM　2セット 4.ダンベルフライ　6～10RM　2セット（ゆっくり目で） 5.プレスダウン　6～10RM　3セット 6.クランチ　限界回数　1セット パターンB 1.バーベルスクワット　8～12RM　5セット（ピラミッド法） 2.レッグエクステンション　8～12RM　2セット（ゆっくり目で） 3.レッグカール　8～12RM　2セット（ゆっくり目で） レスト長め 4.ショルダープレス　6～10RM　3セット レスト長め 5.プレスダウン　6～10RM　3セット 6.クランチ限界回数　1セット パターンB" 1.スクワット　8～12RM 3セット＋ワイドスクワット　8～12RM　2セット 2.レッグエクステンション　8～12RM　2セット（ゆっくり目で） 3.レッグカール　8～12RM　2セット（ゆっくり目で） レスト長め 4.ショルダープレス　6～10RM　3セット 5.ブリチャーズカール　6～10RM　3セット 6.サイドベンド　8RM　3セット AとBをセットで、A"とB"をセットで３ヶ月おきに入れ替えてみる。３ヶ月後にインクラインベンチプレスを入れて見ました。現在とは一味違うと思います。 取りあえず一年間こんな感じで良いと思います。 こんなんで、どうでしょう？。参考ですが・・・で、あります。 OKとgooは重いですよ。傍系からの方が良いかも？conekoとかteacupとかは軽いです。

mo-mon
質問者

お礼

どうもありがとうございます。 修正して頂いたメニューでまずは3ヶ月やってみようと思います。 先日のトレの感じで、このメニューをやった場合70分以上は掛かりそうですが、やはり60分を目安で行なった方が良いですか？ また筋トレの頻度ですが、「Ａ休Ｂ休」の繰り返しで疲労、筋肉痛が残っている場合は　「Ａ休休Ｂ休」みたいにするので良いですよね？ ｇｏｏは重いですか？私の所は快適な速度なんですが、、、

その他の回答 (11)

  • bcaa10gx
  • ベストアンサー率40% (231/567)
回答No.1

昨日はサイトが重くて投稿できませんでした。 少しよくなったようなので。 まずはざっと見で補足を下さい ・順番も非常に大切ですが、この通りですか？

mo-mon
質問者

補足

ありがとうございます。 順番は違います。 具体的には、 土曜日　背中/上腕二頭筋/前腕屈筋/腹筋/ふくらはぎ (1)ラットプルダウン　6～10RM 5set (2)シーテッドプーリーロー 6～10RM 3set (3)ベントオーバーロー 6～10RM 3set (4)バーベルカール　6～10RM 3set (5)ダンベルカール　6～10RM 5set (6)リストカール　6～10RM 3set と思ってますが、(2)か(3)のどちらかを外すしたほうが良いかな？ うーんとですねぇ、メニューをいろいろと参考にしてずっと考えてたら こんなのも良いかなって、 Ａ/胸、背 (1)バーベルベンチプレス/6～10RM　5set (2)ダンベルフライ/6～10RM 5set (3)インクラインベンチプレス/6～10RM 3set (4)ベントオーバーロー/6～10RM 5set (5)ラットプルダウン/6～10RM 3set (6)クランチ/限界回数　2set Ｂ/腕、腹 (1)ブリーチャーカール/6～10RM 3set (2)ダンベルカール/6～10RM 3set (3)プレスダウン/6～10RM 3set (4)フレンチプレス/6～10RM 3set (5)クランチ/限界回数　2set Ｃ/肩、脚 (1)スクワット/10RM 10set (2)レッグカール/6～10RM 5set (3)レッグエクステンション/6～10RM 5set (4)ダンベルプレス/6～10RM 5set (5)スタンディングロー/10RM 3set (6)クランチ/限界回数　2set しばらくジムには週4～6日は通えるので このメニューをＡＢＣ休休又はＡ休Ｂ休Ｃ休で行くのもいいかなって。 週3回だとＡ休Ｂ休Ｃ休休にしようかと。 しかしネット上、やジムにある雑誌（アイアンマン等）を見ても、 自分にあったレベルでどれを選択するのが良いのか難しいです。 如何でしょうか？

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