• 締切済み
  • 困ってます

筋トレ(筋肥大)と体重の関係性。

こんばんは。 初めて質問させて頂きます。 ジムで筋トレを始めてからおよそ10ヶ月になります。 内容については 1.チェストプレス 2.ベクトラルフライ 3.ラットプルダウン 4.ショルダープレス 5.ダンベルフライ(二頭・三頭) 以上の5種目を週2日、それぞれ限界の負荷8RMで、5setずつやってます。(計45分) 筋トレの成果なのか、トレ後は必ず2,3日筋肉痛が起き、また筋トレを始めたばかりの頃に対し大分身体つきが変わっています。 しかし・・・全く体重に変化がありません。(23歳、身長169cm、体重57kg) 始めた頃と1kgほども変わってないのですが、しかし見た目の変化は感じられます。 これは一体どうしてでしょうか? 食事量もタンパク質を心がけ、またプロテインも一日一回摂取するようにしています。 ぜひ何か心当たりのある方、ご教授ください。 (筋肥大と体重の関係性について)

共感・応援の気持ちを伝えよう!

みんなの回答

  • 回答No.2

体重が変わらない・・・と言う事は、筋肉量の増加はそれほど起こっていないという事です。 脂肪分が多少落ちて筋量は微増、かつ、弛んでいた筋肉がそれなりに締まったり、あるいはトレーニング後のパンプアップで見た目が変わることはあり得ますので、そう言う事ではないかと予想します。 既出回答にもありますように、筋肉を肥大させるには元となるもの(栄養素)が潤沢に必要です。 つまり、食事量を増やさなければ思ったほどの肥大は難しいのです。 「タンパク質さえ摂っていればOK」と誤解されがちですが、そうではなく脂質、糖質、タンパク質、あるいはミネラル分も含めて・・・と言う事です。 今後は、「食事量を増やす」事が必須になるでしょう。 プラスして、下半身をターゲットにしたトレーニングを追加するべきです。 ちなみに・・・ ダンベルフライは、大胸筋をターゲットにしたトレーニングであって、二頭、三頭への効果はありません。 二頭はダンベルカール、三頭はトラーセップスエクステンション等が有効です。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

  • 回答No.1
  • u-jk49
  • ベストアンサー率30% (1233/4073)

未だ顕著な筋肥大というわけにはいかず、従って体重も増えないのだと思う。筋肥大は、今後のフリーウエイトにかかっている。 基本的な考え方としては、まず、とにかく沢山食べて、体重を増やすことが先。体重を増やすことで、即、筋力が増すのを、フリーウエイトをやれば実感できるし、当然ながら、筋量も増す。つまり、筋肥大の可能性が格段に高まる。 マシントレをやっていれば、筋肥大が起こり、体重が増えると考えるのは誤解。順番が逆。体重が増えるからこそ、筋量も増すということ。体重を維持したままでは、効果的な筋肥大プログラムは実施できない。 そろそろ、マシンを卒業して、フリーウエイトをやりましょう。 スクワットとベンチプレス、それに、デッドリフトをやりましょう。 特に、スクワットを回避しているうちは、筋肥大など望めない。そろそろ、そういうことにも気づきましょう。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

関連するQ&A

  • 筋トレ、筋肥大メニューのアドバイスをお願いします。

    いつもお世話になります。 筋肥大、増量の筋トレメニューを考えてみました。 火曜日 胸/肩/上腕三頭筋/腹筋/ふくらはぎ ◎バーベルベンチプレス 6~10RM 3set ◎インクラインベンチプレス 6~10RM 3set ◎ダンベルフライ 10s上げ,下げ:ノンロック 60s~100s 1set ◎ケーブルプレスダウン 6~10RM 3set ◎バーベルプレス 6~10RM 3set ◎バックプレス 6~10RM 3set ★ロープクランチ 50回 1set ★シットアップ 6~10RM 3set ★サイドベント 6~10RM 3set ★カーフレイズ 6~10RM 3set 木曜日 脚/脊柱起立筋/腹筋/ふくらはぎ ◎バーベルフルスクワット 6~10RM 3set ◎レッグエクステンション 6~10RM 3set ◎レッグカール 6~10RM 3set ◎バックエクステンション 10RM 3set ★種目メニュー 土曜日 背中/上腕二頭筋/前腕屈筋/腹筋/ふくらはぎ ◎リストカール 6~10RM 3set ◎バーベルカール 6~10RM 3set ◎ダンベルカール 6~10RM 5set ◎ラットプルダウン 6~10RM 5set ◎シーテッドプーリーロー 6~10RM 3set  ◎ベントオーバーロー 6~10RM 3set ★種目メニュー 食事は取りあえず70kgを越えるまでとにかく食べまくる。 先日試しに腹一杯食べたカロリーは3500kcalだったので 火/木/土曜日 3500kcal~ 水/金/日曜日 3000kcal~ 月曜日 何も気にしない プロテインは朝、就寝前に摂取。 クレアチンは就寝前に摂取。 筋トレ日は、、、 プロテイン、筋トレ後摂取。 bcaa 筋トレ前、中摂取。 といった感じで取りあえず考えて見ました。 まだまた種目が多いかなって思いますが、、、、 いろいろなアドバイス、ご指摘をお願いします。

  • 筋トレと筋肥大

    高校時代に筋トレを知識もなくやっていてベンチプレス90kgまでは挙げる事が出来たのですが大学に入ってからの不摂生な生活が祟りすっかり肥満になってしまいました。 そこで6月より近くのジムに通い始め、本などでいろんな知識を得たのですがそこで質問です。 摂取カロリーが消費カロリーより多くなくては筋肥大しないという事で低脂肪・高たんぱく・高炭水化物での食事を心掛けていました。 基本的な種目ですが6月4日から7月21日現在でベンチプレスが57kg10rmから68kg10rmへ、ラットマシンが40kg10rmから58kg10rmへと重量は上がっており、体重も65kgから70kgになりました。しかし、お腹周りの脂肪も同時に増えますますやばくなりました。 筋肥大するためにはお腹周りの脂肪もこんなに増えるのでしょうか? 山本KID選手の様な逆三角形の体になりたいのですがどうしてもお腹周りが不安で仕方ありません。 どなたか助言をお願いします。

  • 筋トレについてアドバイス下さい

    筋トレ暦1年弱で、筋肥大を目的に自宅でトレーニングをしています。現在、「A→B→C→休→休→A・・・」というような3分割でやっています。  A 胸 ダンベルベンチ 10RM×4set  ダンベルフライ 10RM×4set  ディップス 3set   三頭 ワンハンドトライセプス 10RM×3set   ライイングワンハンドトライセプス 10RM×3set  B 背中 ダンベルベントオーバーローイング 10RM×4set  ワンハンドローイング 10RM×4set   二頭 ダンベルカール 10RM×3set  シーテッドダンベルカール 10RM×3set  C 足 ダンベルスクワット 10RM×4set  ブルガリアンスクワット 10RM×4set   肩 ダンベルショルダープレス 10RM×4set  サイドレイズ 10RM×4set  質問は (1)現在のメニューに問題(set数や種目数が少なすぎる、多すぎる等)はありますか? (2)セット間の休憩は1分半で、10RMの重さでやろうとすると、例えば、ダンベルベンチプレスの場合、1set目26kg10rep 2set目23kg9rep 3set目21kg10rep 4set目18kg 11rep といった具合になります。set数が追うごとにどんどん挙げられる重量が減っていくのですがこの方法でいいのでしょうか?  以上です、よろしくお願いします。

  • おすすめの筋肥大トレーニング種目を教えてください

    土日が休みで、平日の日中働いているサラリーマンですが、自宅にベンチとダンベル60kgセットを置いていて、休みの日曜に集中して筋トレをしています。 迫力ある厚い胸と大きく張った背中の逆三角形体型になることを目指していますが、すでにトレーニング開始して2年以上経過しているにもかかわらず、ダンベルの重量増加が微々たるもので、力入れて目一杯やっているにもかかわらずなかなか身体つきも変化がありません。 筋肥大に効果的なトレーニングメニューの改善案や、追加すべき種目または除外すべき種目についてのアドバイスをいただければ幸いです。 ◇現行のトレーニングメニュー 週一回(日曜日) 8~11RM 3セットずつ インターバル60秒 ベンチプレス スクワット デッドリフト ベントオーバー・ロウイング ショルダープレス ダンベルカール クランチ 有酸素運動(クロストレーナー) 45分 以上、初心者のつたない質問で恐縮ですが、アドバイスあればよろしくお願いいたします。

  • 筋トレ絞込み中なんですが、完全に停滞してます。

    いつもお世話になります。 7/1から体脂肪10%へ絞込み初挑戦していますが、壁にぶち当たったようで、、、 最近4週間くらいは停滞中で、カロリー制限も解除しちゃおうかと弱気になってます。 見た目は割と絞り込めてきましたが、まだ腹囲は81cmもあり、ヘソ周りは腹筋の割れも見られず気分的に許せません。 ●そこで先輩方は絞り込めず停滞してしまった時はどのようにしてますか? 例えば筋トレメニューの改善や食事の改善、気力の向上など。 ●また、絞込みを一旦終了し、現状の体型が貧弱なので、目標、体重73kg、体脂肪11%、胸囲100cm腹囲75cmぐらいと来年の夏には達成出来るように長期的に計画していくのも良いかとも考えましたが、そんなのもアリだと思いますか? (なんか目標から逃げたみたいで、どうかと、、) ●ところで皆様は腹囲(ヘソの所)を測ってますか? それともウエストを測ってますか? これまでの経過と筋トレ内容です。 34歳 男 175cm 胸囲94cm 腹囲 81cm 今年1月の月間平均、体重63kg/13.7%   6月の月間平均、体重65kg/13.0%   7月の月間平均、体重65.3kg/12.7% 減量開始 2週間平均 第1、2週、体重64.51kg/13.53% 第3、4週、体重64.06kg/11.91% 第5、6週、体重63.93kg/11.86% 摂取カロリー 筋トレ日 2000~2200kcal 休養日  1500~1800kcal ジム筋トレは週3日(中1~2日、筋肉痛があれば翌日にしてます。) メニューは、 ベンチプレス 5~10rm 5セット ダンベルプレス 6~10rm 3セット インクラインベンチプレス 5~10rm 3セット チェストフライ 6~10rm 3セット ケーブルクロスオーバー 6~10rm 3セット ディップ 6~10rm 3セット スクワット 10rm 3セット レッグエクステンション 10rm 3セット レッグカール 6~10rm 3セット ラットプルダウン 6~10rm 3セット シーティッドプーリー 6~10rm 3セット フロントプレス 6~10rm 3セット プレスダウン 6~10rm 3セット ダンベルプレス 6~10rm 3セット ダンベルカール 6~10rm 5セット 腹筋 30 3セット 大体90分位で終了します。 筋トレメニューに関しては、停滞してますので分割トレに変更しようと考えてます。 どうぞ良きアドバイスをお願い致します。  

  • 筋トレ増量期に体重増えすぎ?

    2月15日程から筋トレをしています。 増量期間を設けて3週間?ほどになります。(もっとかも。。。) そこで体重が増え過ぎているのではないかと不安になっております。 筋トレ開始時 (20歳) 179cm 64kg 13% 179cm 70kg 16%になっていました。 食事は、3000kcalほどとるようにして、筋トレは週に3日ほど行っております。 サプリメントはクレアチンと、プロテインをとるようにしています。 筋トレメニューは 開始時 ラットプルダウン 32kg レッグプレス 60kg チェスとプレス 32kg クランチ ニートゥチェスト 現在 ラットプルダウン 45~52kg レッグプレス 93~100kg チェストプレス 45kg クランチ 加重2.5kg ニートゥチェスと ダンベルカール 17kg で追い込んで、有酸素運動はやめてしまいました。(以前は40分やっていました) 元々100kg近くから60kgまでおとしたため、皮下脂肪がのこって、筋肉量が平均以下でした。 今も筋肉量はそんなにあると思えないのですが、この急激な体重増加にびっくりしています。(また肥満児にもどるのでは!?と懸念してます。) 最終的な目標は筋肉のカットが出るくらいの、白人モデルさんみたいになれたらなと思っています(そこまでゴリゴリになりたくないので) この増量はちょっと急激(やりすぎ)なのでは・・・?と思うので、どなたかより良いボディメイク方法、筋トレメニュー、食事法をご教授ください。 あ、あとおなかのアバラ?の部分が異様にでかくて、なぜかくびれてます・・(皮下脂肪多いのに) これは腹斜筋を鍛えれば改善するのでしょうか?

  • 筋肥大3分割メニューのご指導をお願いします。

    いつもお世話になります。 3ヶ月前に2分割メニューのアドバイスを頂き、 3ヶ月間の増量をかなり脂肪を蓄えて終了しました。 2分割メニュー(A/胸、背中 B/脚、肩)を基本的に月、水、金と週3回、ABを繰り返し行なってましたが、どうも最近使用重量の伸びの悪さ、筋肉の回復が遅くなる事、Aの日は胸か背中のどちらかが追い込み不足となったり、広背筋や大殿筋がトレ中に吊ったりします。 そこで今週は軽めの筋トレ&週2で休息をさせ、ミニ減量開始しましたので、あわせてトレメニューを3分割に変更しようと下記の様に組んでみました。 Aメニュー  胸/ベンチプレス 6~10RM 5set ダンベルフライ 6~10RM スーパースロー 2set 上腕三頭筋/プレスダウン 6~10RM スロー 3set Bメニュー 背中/ラットプルダウン 6~10RM 5set   シーテッドロープーリー 6~10RM 3set   ワンハンドロー 6~10RM スロー 2set 上腕二頭筋/ブリチャーズベンチカール 6~10RM 2set   Cメニュー 脚/スクワット 6~10RM 5set  レッグカール 6~10RM スロー 3set  レッグエクステンション 6~10RM スロー 3set 肩/ショルダープレス 6~10RM  3set A,B,Cメニュー最後に腹筋もします。 ケーブルクランチ 6~10RM 2set クランチ 限界回数 2set  サイドベント 6~10RM 2set こんな感じで組んでみましたが、アドバイス、ご意見があればお願いします。 あと、BIG3のセット法は、ピラミッド法にしてますが、マンネリ防止の為には、たまにはドロップ法などに変更した方が効果的でしょうか? セット法は増量、減量期で変更しているなどなど、、、 諸先輩方のコツ、お考えなどもお伺いしたいです。 宜しくお願いします。

  • 筋肥大目的でトレーニングを行ってますが思うように筋量が増えません。

    筋肥大目的でトレーニングを行ってますが思うように筋量が増えません。 年齢45歳、身長174cm、体重68kg、筋肥大トレを始める前は60kg(初めはダイエット目的でトレーニングしてました) 大まかなトレ内容は以下の通り。 頻度は月、水、金の週3回。胸の日、背中の日と交互にトレーニングしてます。 胸はスミスマシンによるベンチプレス(フラット)をメインとして、同じくスミスマシンによるインクラインベンチプレス、ダンベルフライorダンベルプレスを適宜取り入れてます。 背中の日にはベントオーバーローをメイン種目とし、チンニング、ラットプルダウンを補助的に行います。 強度はメイン種目は10RMで8~10REP×4SET程度、その他種目は軽めの負荷で15~20REP×適当にやってます。 また、肩のトレ(ショルダープレス、ラテラルレイズ等)は毎回、下半身のトレ(スクワット、デッドリフト他)は週1回程度行います。  さて、質問はここからなのですが、冒頭の通り筋肥大が目的なのでプロテインを摂取しておりますが、この量が適量なのかどうかが判らず困っています。 現在、起床後すぐ、トレーニング直後、就寝前の3回(トレのない日は2回)摂取してます。 この内容で半年ほど経過してますが、思うように筋量がアップしてくれません、それどころかお腹まわりの脂肪がどんどん増えてきて内蔵脂肪も増加しております。(最近医者に脂肪肝の診断を下されてしまいました) これはトレーニング量に対してプロテインの摂取量が多すぎるのでしょうか? 筋肥大のためには脂肪もある程度増加するのは判っているのですが、脂肪ばかり増えているような気がします。

  • 【筋トレ】初めての減量

    筋トレ期間3ヶ月半(フリーウェイト2ヶ月半)の初心者、27歳男(165cm)です。 何度か以下リンクなどで、筋トレに関しての質問をして、ベテランの方々にアドバイスをいただいております。 http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3210449.html http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3338752.html 8月から増量をおこなって来ましたが、 最近体重が増えずに体脂肪率だけが増えてきたこと、膝に負担を感じ始めたこと、 腹・腰周りの脂肪が無様になってきたこと、自炊を始めること、 などをきっかけに減量に入ろうと思っています。 初めての減量にあたって、いくつか質問させていただきたいと思います。 ■目標設定(現在体型⇒目標体型) ・期間:'07.12.1⇒'08.6.1 ・体重:69.0kg⇒58.8kg(-10.2kg) ・体脂肪率:27.0%⇒15.0%(-12.0%) ・脂肪量:18.63kg⇒8.80kg(-9.83kg) ●1ヶ月約1.64kg(6ヶ月で9.83kg)のペースで脂肪を減らしていくのは無謀でしょうか?それとも緩いでしょうか? ●摂取カロリー  ・基礎代謝:1400~1500kcal  ・一日に必要なカロリー:2100~2300kcal  ・筋トレの消費カロリー:560kcal   以上、ネット情報。  ・9.83kg減のための総消費カロリー:70776kcal/6ヶ月=393(約400)kcal/1日  上記計算から、  ・トレ日の摂取カロリー:2260~2460kcal  ・休日の摂取カロリー:1700~1900kcal  こんな感じで様子を見ようと思うのですが、妥当でしょうか? ●きちんとカロリー計算をすれば筋肉の減少は微量で済むというご意見を聞いたのですが、どのぐらいの減少が“微量”の範囲でしょうか? ●トレーニングメニューを変えるかなどは人それぞれのようですが、オールアウトはしない方がいいのでしょうか? ●有酸素運動は、全くしないというご意見と、30分以内なら筋分解しないからやってもいいというご意見があるようですが、これも人それぞれでしょうか? また、30分程度の有酸素運動でも血管は太くなるんでしょうか? ●上級者の方はBCAA、クレアチン、グルタミンなどのサプリを摂られているようですが、初心者でもこれらのサプリを摂った方がいいのでしょうか? 以上、アドバイスよろしくお願いいたします。 現在のトレーニングメニューです。 火 レッグプレス 12RM 5set 120kg レッグエクステンション 10RM 3set レッグカール 10RM 5set アームカール 10RM 3set 15RM 2set 8kg 腹筋15RM 限界set 木 ベンチプレス 8RM 3set 15RM 3set 45kg マシンフライ 10RM 3set サイドレイズ 10RM 5set(肩痛のため低重量) 腹筋6RM 3set 15RM 限界set カーフレイズ 10RM 2set 日 ラットプルダウン 8RM 5set 45kg ショルダープレス 10RM 3set(肩痛のため休止中) アームカール 15RM 3set カーフレイズ 10RM 2set 腹筋15RM 限界set ※重量はメインセットの重量です。  書いてないものは日によって増減します。

  • 出産一ヶ月後から始める筋トレを教えて。。有酸素は、

    みなさまどうもです。 妻が出産してから約1ヶ月が経ちます。 痛みも無く、傷もかなり回復し、少し出血がある程度までになりました。 第1子出産後から体型が崩れ始め、妻独自のダイエットを繰り返し、下半身がとてつもなくヤバイ所まで来てしまいました。(涙) 私の筋トレでの体型の変化、考え方などを目の当たりにし、 今回第2子出産後「私もがんばって筋トレし、下半身を何とかしたい」と今までに無いやる気を出し、 「下半身を何とかするメニューを組んで欲しい」と言ってきました。 しかし産後と言う事で、 (1)母乳を与えているので、アンダーカロリーには出来ません。 (2)育児中なので屋外での有酸素、ジム通いは出来ません。 (3)育児中なので決まった日に何分間トレをするとは決め難く、空いた時間で可能な限りトレをするようになります。 そして妻の性格上で、 (4)一回のトレーニングで30分以が限度です。 長くだらだらやるのは楽しくない為に続かないと、(3)もありますし。 (5)短期間で効果が見えて来ないと挫折する。 と、トレ経験の浅い私ではなかなか難しく、厳しいものがあります。 とりあえず今年一杯はスクワットで体を慣らそうかと考えました。 (本格的にトレを開始するのは来年から、でも出血が完全に止まり、産後検診でも運動OKが出れば早める予定) 12/8から1kgのダンベルを持つ加重スクワットを開始しました。 (1)ワイドスタンス 20回 3set (2)スタンダード  20回 3set (3)パラレル    20回 3set 上げ下げ計5秒のスロトレでセット間インターバルは30~45秒、 (3)からは20回が出来なくなっています。 そして来年からはこんなメニューを考えてます。 A)スクワット 12~15rm 3set  ランジ 12~15rm 3set b)ベントオーバーローイング 12~15rm 3set  ワンハンドローイング 12~15rm 3set  コンセントレーションカール 12~15rm 3set c)腕立て伏せ 12~15rm 3set トライセプスエクステンション 12~15rm 3set  ショルダープレス 12~15rm 3set 上記a,c,bを週3~4回出来ればと思っています。 現在はダンベル60kgセットしかないので、本格開始までにはバーベルシャフトとベンチは揃えるつもりです。 食事面ですが、アンダーカロリーになるような食事制限は出来ませんので、激しいオーバーカロリーと栄養バランスに気をつけます。 と、こんな感じなんですが、みなさま如何でしょうか? これで効果が出せるものなのか、、、と思ってしまいます。(汗。。 こう変えれば良い。とか 私はこうした。とか ここには気を付けよう。とか これをやってみよう。とか いろいろな、みなさまのご意見、アドバイスが頂ければと思います。 よろしくお願いします。