• ベストアンサー
  • すぐに回答を!

筋肥大3分割メニューのご指導をお願いします。

いつもお世話になります。 3ヶ月前に2分割メニューのアドバイスを頂き、 3ヶ月間の増量をかなり脂肪を蓄えて終了しました。 2分割メニュー(A/胸、背中 B/脚、肩)を基本的に月、水、金と週3回、ABを繰り返し行なってましたが、どうも最近使用重量の伸びの悪さ、筋肉の回復が遅くなる事、Aの日は胸か背中のどちらかが追い込み不足となったり、広背筋や大殿筋がトレ中に吊ったりします。 そこで今週は軽めの筋トレ&週2で休息をさせ、ミニ減量開始しましたので、あわせてトレメニューを3分割に変更しようと下記の様に組んでみました。 Aメニュー  胸/ベンチプレス 6~10RM 5set ダンベルフライ 6~10RM スーパースロー 2set 上腕三頭筋/プレスダウン 6~10RM スロー 3set Bメニュー 背中/ラットプルダウン 6~10RM 5set   シーテッドロープーリー 6~10RM 3set   ワンハンドロー 6~10RM スロー 2set 上腕二頭筋/ブリチャーズベンチカール 6~10RM 2set   Cメニュー 脚/スクワット 6~10RM 5set  レッグカール 6~10RM スロー 3set  レッグエクステンション 6~10RM スロー 3set 肩/ショルダープレス 6~10RM  3set A,B,Cメニュー最後に腹筋もします。 ケーブルクランチ 6~10RM 2set クランチ 限界回数 2set  サイドベント 6~10RM 2set こんな感じで組んでみましたが、アドバイス、ご意見があればお願いします。 あと、BIG3のセット法は、ピラミッド法にしてますが、マンネリ防止の為には、たまにはドロップ法などに変更した方が効果的でしょうか? セット法は増量、減量期で変更しているなどなど、、、 諸先輩方のコツ、お考えなどもお伺いしたいです。 宜しくお願いします。

共感・応援の気持ちを伝えよう!

質問者が選んだベストアンサー

  • ベストアンサー
  • 回答No.5
  • oneH
  • ベストアンサー率44% (150/339)

mo-monさん、どうもこんにちは。 > シュラグを入れていないのは、肩幅が狭く、なで肩なんで > 僧帽筋が発達するのを嫌っているからです。 > (勝手な思い込みなんですかねぇ??) これは思い込みです(^^) 私も本当は肩幅が狭くなで肩なんです。でも僧帽筋と三角筋が発達しているせいで、私は本当は華奢な骨格なんだよと言っても誰も信じてくれません。 ベンチプレスに関しては、以下のリンクを見付けたのですが、これはなかなか良いです。 とあるトレーナーさんのベンチプレス講座 http://homepage2.nifty.com/physical-education/bp-seminar.htm このリンクに書かれてあることは、全て基本です。特に、 I 「肩が出る」というのはどういうことか? II 「肩が出ない」ようにする挙上動作 に目を通されてみてください。静止画なので実際の動作を想像するのは難しいかもしれませんが、このようなフォームだと、インクラインでもフラットでもしっかり胸に効かせて行うことができると思います。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からのお礼

いつもいつも、どうもありがとうございます。 えぇぇ!思い込みですか!? 肩幅が狭く、なで肩なんで、肩掛けカバンが肩に掛けられませんし、携帯電話を肩に挟んで電話が出来ないのですが、 シュラグはやるべきでょうか?(笑) リンクのベンチ講座とても参考になりました。 次回ベンチの日にはプリントアウトし見ながらやってみます。 どうもありがとうございました。

その他の回答 (6)

  • 回答No.7
  • ext
  • ベストアンサー率65% (476/731)

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。 ●>>高重量へのスイッチは、体が、高重量の重量感覚がなくなってしまっ  >>ていますので、刻んで行きます。  >の刻んで行くとは、どうゆう事でしょうか? ■この言葉の意味する所は、「物理的な筋力は落ちてはいないが、知覚能力(重量感)、神経パルス強度/回数は落ちてしまっている」ということを示します。 <1日運動をしないと3日前に戻るって本当?> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3518601.html フォーム作りの期間は中重量(中負荷)ですので、この間はどうしても、高重量を持った時の感覚や、筋力発揮の神経パルスは衰えていきます。 フォーム作りをしたら、こちらのトレーニング(知覚能力、神経パルス)をして、元の高重量まで戻すトレーニングを入れます。 いきなり、元の高重量に戻すと「挙げられたら」または「感触が一緒」なら良いですが、これが違うと「精神的なダメージが大きく」なるからです。 また、「感触が違っている」ので、ケガも考えられます。 ※私的には、精神論の方が大きいと思います。 良くベンチの世界では「つぶれぐせがつく」とか言いますが、トレーニングではメンタルな部分がとても大きくなります。 いきなり、元の高重量に戻して、挙げられなかったら、「自信が損失」してしまうのです。 そのため、刻んでいきます。 ●>例えばベンチプレスのトレを週1回として、毎週ベンチのMAXを5kgずつupすると  >言った感じでしょうか? ■10回挙げられる最大重量が、100kg×10回でしたら、フォーム作りは70kg×10回で行います。 高重量の100kg以上へは、80kg×10回、90kg×10回、100kg×10回と三段階くらいトレーニング日を分けます。 むろん、感触が良かったら、飛び越して大きな重量を扱っても良いです。 作ってきたフォームと、高重量の感覚を融合させて行きます。 私は、ベンチは10kgで刻むのが好きですが、5kgでも良いです。 ベンチリフターでもないので、アバウトな刻みです。 挙げて、クリアできる刻みということになります。 思うのですが、ベンチプレスのボディビルダー的なトレーニングでは細かい刻みは必要ない気がします。 私の平素のトレーニングはピラミッド法を使っていますが、そのトレーニングの様子はこんな感じです。 <私のベンチプレス、トレーニング例> <質問:スポーツクラブ : 筋トレ についての愚問です> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2431913 ピラミッド法の前半は20kg刻みです。 ピラミッド法の後半は10kg刻みです。 気合いの入れ方ひとつで、10kg位は全然関係なくなります。 最初は0.5kgのプレートとか買いましたが、トレーニング全般を通して不用でした。 ●「急がば回れ」と言うことわざもあります。 あまり急いでも結果は出ません。 不確定要素が多い、生き物(人間)なら、なおさらです。 急ぎすぎると、必ず無理(ケガ、故障)が出ます。 向上心を持ってトレーニングをしていれば、必ず筋肉はつき、たくましくなります。 私は、健康診断で尿に糖が出て始めたトレーニングですが、こんなに筋肉がつくなんて思ってみなかったですから。 自分のトレーニング理論を立てて、実行する。 結果が良くなかったら、理論を補正する。 実行する。 この繰り返しです。 トレーニングには、他の人にも通用する一般的な事もあれば、自分にしか合わない個別理論も出てきます。 この個別理論を見つけることが、トレーニングへの成功への早道と思います。 ●資料です。 <ベンチプレスを効率よく持ち上げる方法> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3398825.html <ベンチプレス> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2614595.html <肩が痛くベンチプレスが出来ません!> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2682631.html <ウエイトトレーニング後の体調不良> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3513929.html

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

  • 回答No.6
  • ext
  • ベストアンサー率65% (476/731)

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。 ●先ず訂正します。 疲れてくると、筋肉が ×強調 した効率の良い上げ方に変わっていきますので、これを覚えます。 疲れてくると、筋肉が ○協調 した効率の良い上げ方に変わっていきますので、これを覚えます。 ●>トレ後のバンプ、 ■フォームを見直すトレーニングに、パンプを求めてはいけません。 パンプ(パンプアップ)はトレーニングで追い込めたか(無酸素性代謝物の蓄積)の目安にはなります。 しかし、フォームを見直すトレーニングではパンプを求めない方が良いです。 トレーニングは一石二鳥といかない場合が多いのです。 目的を決めて、それを達成するために全力を出した方が良いです。 ※パンプが欲しいのであれば、最終セットを中負荷でバーンセット、若しくは多回数セットにすると得られます。 ●>筋肉痛も無くて、 ■フォームを見直すトレーニングに、筋肉痛を求めない方が良いと思います。 フォームを見直すトレーニングは、やはりそれ以外の何者でもないのです。 また、トレーニングを定期的に行っていると、筋肉痛が軽減されたりなくなります。 これを馴化といいます。体が、壊れた筋線維を修復する過程での過剰な反応(痛覚物質減、炎症)が少なくなって来るためです。 この状態でも筋肉痛を起こそうと思えば、ネガティブラップを重視(ゆっくり時間をかけ丁寧に下ろす)することにより筋肉痛を起こすことは出来ます。 しかし、筋線維を多く切りに行きますので、修復で体に負担がかかります。 栄養面でのケア、十分な休養(リカバリータイム)が必要になります。 オーバートレーニングになりやすくなります。 ●>フォームはマシになった気がする この状態で、フォームを覚えていきます。 フォームを覚えた後で、高重量のトレーニングへ移行しますから、ここが肝心です。 ベンチ練習3回目位までは、高重量を持たない方が良いです。 高重量へのスイッチは、体が、高重量の重量感覚がなくなってしまっていますので、刻んで行きます。 覚えたフォームを出し切ることが重要です。 ※この状態になったら、筋肉痛が出るようなトレを再開します。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からのお礼

どうもお世話になります。 ふむふむ、なるほどです。 >高重量へのスイッチは、体が、高重量の重量感覚がなくなってしまっ >ていますので、刻んで行きます。 の刻んで行くとは、どうゆう事でしょうか? 例えばベンチプレスのトレを週1回として、毎週ベンチのMAXを5kgずつupすると言った感じでしょうか? 宜しくお願い致します。

  • 回答No.4
  • ext
  • ベストアンサー率65% (476/731)

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。 ●>本日胸のトレを行いましたが、この間ベンチプレスでお尻が吊ってから、  >最近フォームや意識、力配分などかなり変になっているような感覚で、  >修正しようにもわからなくなってきました。  >こんな感じの状態をスランプと言うのかどうかはわかりません ■おかしくなってしまった時は2つあります。 「前の状態に戻そうと工夫する場合」、もう一つはガラガラポンして「最初から作り直す」やり方です。 御質問者様の場合、まだまだ御発展途上の御様子なので(私、ベンチ120kg×3で言って良いのかどうか、御容赦ください)「最初から作り直す」の方が良いと思います。 フォームを見直すには、中重量が良いです。 max10回出来る重量の70%重量(中重量)、100kg×10でしたら70kgになります。 ウォーミングアップは2セットほど、50%でやっておいてください。 特に冬は体が温まらないと危険なので、温まらない時はジョギングなど(踏み台昇降)追加してください。 ■70%重量でのフォームの見直し。 70%重量でしたら、余裕がありますのでこの中でいろいろ試行することが出来ます。 1.一番最初は、手の幅。両手の人差し指から81cm以下(公式ルール)の確認。 2.シャフトを握って、胸の張り、肩甲骨の締めの確認。 3.足の着く位置の確認。   最近公式ルールーでは、下腿が垂直でないといけないらしいです。エビ反り禁止。 4.ブリッジの確認。   高さと、脚の位置を2~3で再調整。 5.ラックアップ時は、両肩にジワッと重量が乗っていくのを確認して、ラックオフします。 6.トップサイドのシャフト位置を確認します。人により違いますが、私はほぼ乳首の位置です。   しっかり構えます。 7.6でトップサイドの位置を確認してから、シャフトをゆっくり下ろします。 8.シャフトの軌跡は、垂直にはなりません。肩を中心とした大きな円弧を描きます。   無理に、垂線軌跡で上げてはいけません。   大胸筋、三角筋前部、上腕3頭筋の合成されたベクトル軌跡が直線にはならないということを覚えていてください。 9.7ではすとんと下ろさないこと。各筋肉と、関節の曲げを感じながら下ろします。 10.胸ではしっかり受け止めます。    この位置で、挙上に一番力がかかると思われる所を探します。    私は、乳首より、シャフト幅1つ分から1.5分、お腹側になります。    この位置から、プッシュした時、一番効率よく上がります。 11.8の軌跡を考えながら、一番力の入る軌跡を模索します。    各筋肉のブレンドされた使い方を、考えます。 12.両腕の動作がシンクロしているか確認します。    筋力の弱い方に合わせます。 ■このような見直しをして、フォームを作ります。 ※但し、これはベンチプレッサーの見直し方で、ボディビルダーのトレーニングとは違います。 ボディビルでは、ターゲット筋肉を効かせる事が目的となりますので、上記の「最大挙上のフォーム」とは違います。 大胸筋だけ考えれば、ベタ寝のフォームが良い場合があります。 ■見直しをしたら、しっくり来るフォームを作っていきます。 この間、70%より負荷の重いものは持ちません。 作ったフォームが乱れるからです。 身に付いたな(おそらくベンチ練習3回目位)と思ったら、刻んで重くしていきます。 私の場合、10kg刻み。 これで、フォームの感触を探します。 ■トレーニングの一番最後に多回数のトレを取り入れると、力の抜けた自然なフォームを会得できる事もあります。 頭で考えたフォームは、体の作り、動作から離れている場合があります。 50%重量で50回。レストポーズ法でゆっくりやります。 疲れてくると、筋肉が強調した効率の良い上げ方に変わっていきますので、これを覚えます。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からのお礼

いつもお世話になります。 今日三分割で胸、肩のトレをしました。 アドバイス通りやってみましたが、フォームはマシになった気がするのですが、うーん!?まだどこか、何か意識が足りないような、、、 トレ後のバンプ、筋肉痛も無くて、 次回また一からやってみます。 ありがとうございました。

  • 回答No.3
  • oneH
  • ベストアンサー率44% (150/339)

こんにちは。参考意見として、自分だったらこうする、と思うところを書きます。 ・スローなトレーニングは行いません。普通にやります。 ・セット数の調整。特に肩とハム(レッグカール)はもっと重視します。 胸: 7 → 7 背: 10 → 8 肩: 3 → 6~7 二頭: 2 → 4 三頭: 3 → 4 脚(四頭): 8 → 6~8 ハム: 3 → 5~6 腹: 6 x 3 → 4 x 1 ・種目 可能なら胸は上部もやります。例えば、ベンチプレス 4 sets、インクラインダンベルプレス 3 sets、など。 腹はクランチ系のみでサイドベントは行いません。週一回で集中して行います。 ・肩を胸か背中の日に移動したい。。。たぶん胸の日に入れます。 > BIG3のセット法は、ピラミッド法にしてますが、マンネリ防止の為には、たまにはドロップ法などに変更した方が効果的でしょうか? 計画性を持って行う分にはどのように組んでもよいと思います。私の場合、普通ウォームアップ後の最初のセットが一番重いです。 > セット法は増量、減量期で変更しているなどなど、、、 減量期では、他の期間よりも扱う重量に気を使います。扱う重量で筋量が維持できているかどうかが判断できるからです。重量はなるべく落とさないように意識します。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からのお礼

いつもいつもどうもです。 今後アドバイス頂いた内容でやっていこうと思います。 ただインクラインベンチプレスはもっとベンチプレスを綺麗に出来るようになってからやろうかなって思ってます。 No.2さんのお礼の所に書いたベンチプレスの悩みも目を通していただければと思います。 どうもありがとうございました。

  • 回答No.2
  • ext
  • ベストアンサー率65% (476/731)

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。 ●私は、万年増量期です。食べても中々体重が乗りません。 170cm77kgですが、これ以上はちょっと。 食べるのもつらいですし、えづきながら押し込んでます。 まあ、扱えるウエイトも増えてますし、コンテストビルダーでもないので良いんではないかと。 食費もかかりますし。 ●メニュー考えるの大変です。 私は大まか以下のメニューです。 <質問:トレーニーさん、あなたのトレを教えてください!!> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2225354 あれも、これもやりたいのですが、ホームジムが主ですし、割愛する種目も多いです。 時間もありません。 ●御質問者様のメニューでシュラグがないのですが、僧帽筋が盛り上がって来るとゴリラみたいで格好いいです。 私は、バーベルシュラグのメインセットを150kg×20超のやり方でやっています。 最近のお気に入りです。 ●私はほとんど、ピラミッド法の組み合わせです。 ピラミッド法+ディセンディング法+レストポーズ法+パーシャルレップ法です。 上腕に限っては、上記+スーパーセット法です。 ピラミッドの後半で、休みを入れずディセンディング法をすると、パンパンにパンプするのが好きです。 この辺は自分の性格もあるでしょう。 ●資料 以前回答した物です。 <ウォームアップセットとメインセットについて> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2094953.html <下半身強化。(本気で!!)> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3414796.html <ダンベルフライとベンチプレス> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3426253.html <ウエイトトレーニング パワーアップ> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3491145.html <レストポーズ法について> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2119596.html <筋肥大トレーニングの負荷の上げ方> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2165527.html <ダンベルカール> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2666971.html <筋トレによる、ヒジの故障について> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3444493.html <【筋トレ】肩に違和感があるときの種目選択> http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3424345.html <質問:サイドレイズの効かせ方> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2301832 <質問:スプリット・ルーティーン(2分割でいくか3分割でいくか)> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1923903

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からのお礼

はじめまして、いつも参考にさせて頂いております。 メニューを拝見させていただきましたが、私のレベルでは まだまだ参考にならない内容ですね!! シュラグを入れていないのは、肩幅が狭く、なで肩なんで 僧帽筋が発達するのを嫌っているからです。 (勝手な思い込みなんですかねぇ??) ダンベルフライとベンチプレスの「ダンベルフライ」はとても参考になりました。 ストレートアームでやってましたが、肘と手首を痛めそうで軽めでやってました。 ありがとうございました。 本日胸のトレを行いましたが、この間ベンチプレスでお尻が吊ってから、最近フォームや意識、力配分などかなり変になっているような感覚で、修正しようにもわからなくなってきました。 こんな感じの状態をスランプと言うのかどうかはわかりませんが、 諸先輩方の対処法などアドバイス頂ければと思います。

  • 回答No.1

わたしゃピラミッドは増量期だけです 減量時にピラミッド組むと最大負荷を与える2~3セット目で目標レップ ができなくなるので まあ参考意見ですが 6RM→インターバル5分→8~10RM→インターバル3~5分 →10RM+ドロップ1~2セットです。 返信は多分かなり遅くなります

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

質問者からのお礼

なるほど~!!! 来週から、どこかの部位をアドバイスのセット方法で試してみます。 ありがとうございました。

関連するQ&A

  • 筋トレ、筋肥大メニューのアドバイスをお願いします。

    いつもお世話になります。 筋肥大、増量の筋トレメニューを考えてみました。 火曜日 胸/肩/上腕三頭筋/腹筋/ふくらはぎ ◎バーベルベンチプレス 6~10RM 3set ◎インクラインベンチプレス 6~10RM 3set ◎ダンベルフライ 10s上げ,下げ:ノンロック 60s~100s 1set ◎ケーブルプレスダウン 6~10RM 3set ◎バーベルプレス 6~10RM 3set ◎バックプレス 6~10RM 3set ★ロープクランチ 50回 1set ★シットアップ 6~10RM 3set ★サイドベント 6~10RM 3set ★カーフレイズ 6~10RM 3set 木曜日 脚/脊柱起立筋/腹筋/ふくらはぎ ◎バーベルフルスクワット 6~10RM 3set ◎レッグエクステンション 6~10RM 3set ◎レッグカール 6~10RM 3set ◎バックエクステンション 10RM 3set ★種目メニュー 土曜日 背中/上腕二頭筋/前腕屈筋/腹筋/ふくらはぎ ◎リストカール 6~10RM 3set ◎バーベルカール 6~10RM 3set ◎ダンベルカール 6~10RM 5set ◎ラットプルダウン 6~10RM 5set ◎シーテッドプーリーロー 6~10RM 3set  ◎ベントオーバーロー 6~10RM 3set ★種目メニュー 食事は取りあえず70kgを越えるまでとにかく食べまくる。 先日試しに腹一杯食べたカロリーは3500kcalだったので 火/木/土曜日 3500kcal~ 水/金/日曜日 3000kcal~ 月曜日 何も気にしない プロテインは朝、就寝前に摂取。 クレアチンは就寝前に摂取。 筋トレ日は、、、 プロテイン、筋トレ後摂取。 bcaa 筋トレ前、中摂取。 といった感じで取りあえず考えて見ました。 まだまた種目が多いかなって思いますが、、、、 いろいろなアドバイス、ご指摘をお願いします。

  • 筋肥大について

    ただいま筋肥大と増量が目的で頑張っています。 178cm78kgです。 仕事が終わるのが遅くて日曜しかジムに行けません・・・。 胸、腕、肩、背中を10レップで5セットくらいしています。 後の平日は家で片方20kgの調節ダンベルでダンベルプレス、フライ、ダンベルロー、アールカールなどをしています。 日 上半身 (ジム) 月 足、腹 火 腹 水 胸、上腕三等筋、肩 木 背中、上腕二等筋、腹金 足、腹 土 休み とゆう風にしていますが、やはり日曜の後が1番筋肉痛になります。 これで筋肥大効果、ガッチリした体型になれるでしょうか?? 毎日食事とプロテイン(1日2回)で170~200gくらいのタンパク質はとれています。 カロリーは4000前後です。

  • 筋力アップと筋肥大トレーニング

    ダンベルスクワット、ワンハンドローイング、ダンベルベンチプレス、ダンベルショルダープレス、ワンハンドダンベルカール、ワンハンドフレンチプレス、ダンベルクランチを仕事ない日は重量ギリギリまであげて5回くらいの負荷で5分のインターバルでやってある日は10回まで出来る負荷で1分のインターバルで筋トレしているんですけど筋力アップと筋肥大のトレーニングが別々にしたほうがいいですか? もしよければトレーニングメニュー案を出して頂けると嬉しいです 足、背、胸、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋、腹のこれらの筋トレを一種類ずつのメニューでやるようにしているのでお願いします

  • トレの分割の仕方について

    お世話になっております。 昨年3月からジムでトレーニングし始めました32歳男です。それまでは自宅ダンベルをちょこっとやりました。 最初は試行錯誤しつつ真面目にやっていましたが、昨年下半期はサボったりマンネリになったりして、いつの間にか下記のようなテキトーな分割でタラタラやるようになっていました。 A プッシュ系(胸・肩+スクワット) B プル系(背中+腹筋+デッドリフト) 現在172cm70kg。MAXはベンチ2RM80Kg、スクワット10RM100kg、デッド10RM100kgです。停滞しているかもしれません。 今年は心機一転してトレーニングし直したいのですが、当面の分割方法についてアドバイス・またはご意見お願い致します。ちなみに、まず3月ぐらいまでに65kgまで減量予定ですが・・・。 A バーベルベンチ、インクラインBB、Dフライ スミス・ショルダープレス、スミス・アップライトロー、サイドレイズ オーバーヘッド・トライセップスEX B ラットプルダウン、ワンハンド・ダンベルロー、ベントロー、デッドリフト、バーベルカール C スクワット、レッグプレス、レッグEX、ライイングレッグカール、シーテッドカーフレイズ ※腹筋は1日置きにアブドミナルかリバースクランチ。減量中もあり、オフの日や余裕がある日はランニングしたりします。 現在上記の分割で2周しましたが、ここで質問があります。 私は、胸+三頭筋、と背中+二頭筋という感じで分割するほうが腕を追い込みやすく、また翌日にトレする部位にダメージが少ないのでやり易いのですが、雑誌や上級者の方のブログなどを見ると背中(プル系)+三頭筋、または胸(プッシュ系)+二頭筋という逆の組み合わせでトレーニングしている人のほうが多いように思います。そちらのほうが良いのでしょうか。 次に肩について。 私は胸と肩は同じ日に行っていいます。胸の種目で既に肩も使っているのでが疲労させやすいし、今でもパンプさせられているのですが、肩の本来の力を出せてはいません。別の日にすればより高重量を上げられます。そのほうが筋肥大に有効でしょうか。または、殆ど同じでしょうか? 最後にデッドリフトとスクワットについて。 私はスクワットとデッドリフトを同じ日にするとスタミナが持たず、現在の分割がもっとも体力的にバランスが良いです。同じ日にやっている人が多いようなのですが、どちらかを手を抜くことになっていると思います。同じ日にやったほうが、被る部位もあるので効率よく追い込めるのでしょうか・・・。 他に何かご意見がありましたら、どんなことでも結構ですのでよろしくお願い致します。 ちなみに減量中ではありますが、なるべくなら筋力は上げたいと思っています。私よりもだいぶ薄くて小さくて軽い人で、ベンチ120kg上げる人がいるので・・・。

  • 筋肥大初心者:トレメニューについて

    筋肥大トレーニング歴3ヶ月の18才男です。 トレメニューのご指導お願いします。3分割でABCAB休AB・・と回しています。器具は60kgダンベルセットです。その他の器具は買えません。  現在のメニュー   A ダンベルベントローイング、ダンベルワンハンドローイング、    リアレイズ、アームカール   B ダンベルベンチプレス ショルダープレス、サイドレイズ   C ダンベルスクワット カーフレイズ      (クランチは毎回)  すべて10RMで3セット。そしてバーンセット1セットです。 1.ダンベルベントローイング、ダンベルワンハンドローイングを   二つやる意味はあるでしょうか。本当はデッドリフトをやりたい   のですが、今もっている重量ではすぐに軽くなると判断しました。   チンニングもしたいのですが家族と折り合いがつかず器具は買えません。 2.今日クランチは胸に5kgプレートを置いて10レップ3セット行いま   した。まだ重量は増やせそうですがレップ数を増やすかどちらが   いいでしょうか。  その他にも改善すべきところがあればご指導お願いします。    

  • 筋肥大

    肩と背中を筋肥大させる事を目的に同じ日に筋トレして見たのですが 背中の後に肩、特にショルダープレスをやったら 肩の筋に痛みが走って 背中と肩の組み合わせの相性が悪いのかなと考えて悩んでいます 肩と背中を強化 筋肥大させるには、どんな組み合わせや日にちの組み方が良いのか、良いメニューがあったら是非教えて下さい。 お願い致します

  • 増量について

    以前、減量についていろいろ質問させていただいたものです。 □筋量UPか引き続き減量か迷っています。 http://okwave.jp/qa3550720.html □肩種目について&メニューの組み方 http://okwave.jp/qa3591932.html あれから食事での減量を行い、思った通り・・とは言えませんが、 3か月でー8kg、-6%の減量ができました。 現在のスペックは、 身長  :184cm 体重  : 77kg 体脂肪率:12.5%前後 ベンチ :80kg 8reps です。 そろそろ生まれて初めての増量を行いたいと思っています。 食事については元々量が食べれる方なので、今まで通りバランスに気をつけながらやって行こうと思うのですが、 トレについては増量と減量で内容や負荷設定を変えるべきなのかわかりません。。。 増量も減量もトレ内容は変えずに・・・が基本ですか? 現在考えているトレ内容です。3分割でA・休・B・休・C・休・休のサイクルです。 <A:胸、3頭> ベンチプレス      1RM~12RM 8セット インクラインベンチ   8RM~12RM 3セット マシンチェストプレス 15RM~20RM 2セット ナロウベンチ      8RM~12RM 5セット プレスダウン     10RM~15RM 2セット <B:足、肩> スクワット       3RM~15RM 6セット レッグカール      6RM~10RM 3セット カーフレイズ     15RM~20RM 2セット バックプレス      6RM~12RM 5セット サイドレイズ     10RM~15RM 3セット <C:背、2頭> ベントロウ       6RM~12RM 5セット ラットプルダウン    8RM~12RM 4セット ダンベルロウ      8RM~12RM 3セット ダンベルカール     8RM~12RM 5セット ハンマーカール     8RM~12RM 3セット 腹については気が向いた時にクランチ等2種目くらいを12RM前後で2セットほどやろうと思っています。 いろいろ考えてはみてるんですが、減量時とトレ内容がほとんど変わっていないように思えます。。。。 増量時に何か気をつける事や負荷設定等、ご教授願います。

  • 上半身の分割トレーニングメニューについて

    こんにちは。 自宅での筋トレを始めて5ヶ月の39歳の男です。 筋肥大目的の筋トレで、上半身を分割してトレーニングするメニューを考えたのですが、こんな感じでよろしいでしょうか? A・大胸筋・上腕三頭筋・三角筋                 ・ダンベルフライ         ・ダンベルベンチプレス  ・アーノルドプレス   ・ワンハンドフレンチフライ  B・後背筋・上腕二頭筋・前腕  ・ワイドチンニング  ・ワンハンドダンベルローイング  ・リバースナローグリップチンニング  ・ダンベルカール  ・リストカール 上記でおかしいところがあれば、ご指摘の方をお願いします。

  • 筋トレの4分割メニューを考えましたが修正箇所のアドバイスをください。

    趣味でウエイトトレーニングをしております。 ずっと市がやっているようなあまり設備のないジムでトレーニングしていますが、ちょっと時間ができたので、本格的なジムにいき鍛えようと思っています。 ジムに見学にもいって、 元ボディビルで今もやってらっしゃるオーナーさんも詳しそうで、 入会しようと考えています。 そのオーナーさんに筋トレメニューを考えてもらえるのですが、 全部おしつけても自分で考えないと頭が良くならないので、 自分で4分割メニューを考えてみました。 週4日通う予定です。 練習メニューを記載します。 月)背中 デッドリフト ベントオーバーロウ チンニング ラットプルダウン ペッグデッキ(背中) 火)大胸筋/三頭筋/腹筋 ベンチプレス ペッグデッキ(胸) ケーブルプレスダウン 腹筋 水)肩/二頭筋 ショルダープレス アップライトロウ サイドレイズ アームカール ケーブルカール 木)前腕のみ家トレ 金)脚/腹筋 スクワット カーフレイズ レッグプレス レッグエクステンション レッグカール 腹筋 土)休み 日)休み 以上のようなメニューを組みました。 ウエイトトレーニング暦2年、自己流ですが、、。 体重66kgです。20代前半です。 いろいろ勉強しながらつくってみたのですが、 何かアドバイスありましたらよろしくお願いいたします。

  • 大胸筋の肥大、48時間きっかり必ずトレーニング

    失礼します! 177センチ、78キロ増量中です。 胸の肥大がメインなので48時間きっかりで必ず胸のトレーニングをしています。 筋肉痛などはほとんどないのですが、若干の張りを感じたままトレーニングするのは問題あるでしょうか? 近隣にジムがない地域に田舎に住んでいるのでもっぱら自宅トレーニングです。 3年前まで2年ほどジムに通い、当時体重70キロでバーベルベンチプレスはマックス90キロでした。 まだまだトレーニング初級~中級くらいのレベルです。 3ヶ月前から約3年のブランクを経て再開しています。 肩や背中はある程度肥大しており、当時よりも太ったのでそこそこガタイはよくなっているのですが、いかんせん胸が貧弱です。 現在、できる限り胸を意識するフォームでダンベルベンチプレス16キロ×2で8~10レップこなせる程度の筋力しかありません。 ちなみに、巻き肩が影響しているのかベンチプレスで胸に効かせるのがかなり下手なので脚をあげてアーチを少なくしています。 諸説あるそうですが自分にはこれが現状一番効率がよいようです。 そこでメニューの組み方にご意見いただきたいです。 1日目 胸 2日目 肩、上腕二頭筋 3日目 胸 4日目 広背筋、僧帽筋、上腕三頭筋 5日目 胸 6日目 肩、上腕二頭筋 7日目 胸 8日目 広背筋、僧帽筋、上腕三頭筋 9日目 胸 : : : ※スクワット、腹筋、前腕も疲労に併せて取り入れています。 こういった具合で胸のトレーニング頻度をなるべく多くとれるようにしています。 48時間休養をとっても若干の張りを感じている場合、これではオーバートレーニングになって逆効果でしょうか? 張りといっても痛みはなく、むしろ出力しやすいような感覚もあります。 72時間の休養をとってもよさそうなのですが、なるべく頻度をあげたほうが肥大する(超回復する)回数も増えますよね? みなさんのご意見お待ちしております!