筋肥大３分割メニューのご指導をお願いします。

質問

いつもお世話になります。
3ヶ月前に2分割メニューのアドバイスを頂き、
3ヶ月間の増量をかなり脂肪を蓄えて終了しました。

2分割メニュー（Ａ/胸、背中　Ｂ/脚、肩）を基本的に月、水、金と週3回、ＡＢを繰り返し行なってましたが、どうも最近使用重量の伸びの悪さ、筋肉の回復が遅くなる事、Ａの日は胸か背中のどちらかが追い込み不足となったり、広背筋や大殿筋がトレ中に吊ったりします。

そこで今週は軽めの筋トレ＆週２で休息をさせ、ミニ減量開始しましたので、あわせてトレメニューを3分割に変更しようと下記の様に組んでみました。

Ａメニュー　
胸/ベンチプレス　6～10RM　5set
ダンベルフライ　6～10RM スーパースロー　2set
上腕三頭筋/プレスダウン　6～10RM スロー　3set

Ｂメニュー
背中/ラットプルダウン　6～10RM　5set
　　シーテッドロープーリー　6～10RM　3set
　　ワンハンドロー　6～10RM スロー　2set
上腕二頭筋/ブリチャーズベンチカール　6～10RM　2set 　

Cメニュー
脚/スクワット　6～10RM　5set
　レッグカール　6～10RM スロー　3set
　レッグエクステンション　6～10RM スロー　3set
肩/ショルダープレス 6～10RM 　3set

Ａ,Ｂ,Ｃメニュー最後に腹筋もします。
ケーブルクランチ　6～10ＲＭ　2set
クランチ　限界回数　2set　
サイドベント　6～10ＲＭ　2set

こんな感じで組んでみましたが、アドバイス、ご意見があればお願いします。
あと、ＢＩＧ３のセット法は、ピラミッド法にしてますが、マンネリ防止の為には、たまにはドロップ法などに変更した方が効果的でしょうか？
セット法は増量、減量期で変更しているなどなど、、、
諸先輩方のコツ、お考えなどもお伺いしたいです。

宜しくお願いします。

回答No.5

oneH · ベストアンサー

mo-monさん、どうもこんにちは。

> シュラグを入れていないのは、肩幅が狭く、なで肩なんで
> 僧帽筋が発達するのを嫌っているからです。
> （勝手な思い込みなんですかねぇ？？）

これは思い込みです(^^)
私も本当は肩幅が狭くなで肩なんです。でも僧帽筋と三角筋が発達しているせいで、私は本当は華奢な骨格なんだよと言っても誰も信じてくれません。

ベンチプレスに関しては、以下のリンクを見付けたのですが、これはなかなか良いです。

とあるトレーナーさんのベンチプレス講座
http://homepage2.nifty.com/physical-education/bp-seminar.htm

このリンクに書かれてあることは、全て基本です。特に、

I　「肩が出る」というのはどういうことか?
II　「肩が出ない」ようにする挙上動作

に目を通されてみてください。静止画なので実際の動作を想像するのは難しいかもしれませんが、このようなフォームだと、インクラインでもフラットでもしっかり胸に効かせて行うことができると思います。

お礼

いつもいつも、どうもありがとうございます。

えぇぇ！思い込みですか！？
肩幅が狭く、なで肩なんで、肩掛けカバンが肩に掛けられませんし、携帯電話を肩に挟んで電話が出来ないのですが、
シュラグはやるべきでょうか？（笑）

リンクのベンチ講座とても参考になりました。
次回ベンチの日にはプリントアウトし見ながらやってみます。
どうもありがとうございました。

回答No.7

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●＞>高重量へのスイッチは、体が、高重量の重量感覚がなくなってしまっ
　＞>ていますので、刻んで行きます。
　＞の刻んで行くとは、どうゆう事でしょうか?

■この言葉の意味する所は、「物理的な筋力は落ちてはいないが、知覚能力（重量感）、神経パルス強度／回数は落ちてしまっている」ということを示します。

＜1日運動をしないと3日前に戻るって本当？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3518601.html

フォーム作りの期間は中重量（中負荷）ですので、この間はどうしても、高重量を持った時の感覚や、筋力発揮の神経パルスは衰えていきます。
フォーム作りをしたら、こちらのトレーニング（知覚能力、神経パルス）をして、元の高重量まで戻すトレーニングを入れます。

いきなり、元の高重量に戻すと「挙げられたら」または「感触が一緒」なら良いですが、これが違うと「精神的なダメージが大きく」なるからです。
また、「感触が違っている」ので、ケガも考えられます。

※私的には、精神論の方が大きいと思います。

良くベンチの世界では「つぶれぐせがつく」とか言いますが、トレーニングではメンタルな部分がとても大きくなります。
いきなり、元の高重量に戻して、挙げられなかったら、「自信が損失」してしまうのです。

そのため、刻んでいきます。

●＞例えばベンチプレスのトレを週1回として、毎週ベンチのMAXを5kgずつupすると
　＞言った感じでしょうか?

■１０回挙げられる最大重量が、１００ｋｇ×１０回でしたら、フォーム作りは７０ｋｇ×１０回で行います。

高重量の１００ｋｇ以上へは、８０ｋｇ×１０回、９０ｋｇ×１０回、１００ｋｇ×１０回と三段階くらいトレーニング日を分けます。

むろん、感触が良かったら、飛び越して大きな重量を扱っても良いです。

作ってきたフォームと、高重量の感覚を融合させて行きます。

私は、ベンチは１０ｋｇで刻むのが好きですが、５ｋｇでも良いです。
ベンチリフターでもないので、アバウトな刻みです。
挙げて、クリアできる刻みということになります。

思うのですが、ベンチプレスのボディビルダー的なトレーニングでは細かい刻みは必要ない気がします。
私の平素のトレーニングはピラミッド法を使っていますが、そのトレーニングの様子はこんな感じです。

＜私のベンチプレス、トレーニング例＞
＜質問：スポーツクラブ　：　筋トレ　についての愚問です＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2431913

ピラミッド法の前半は２０ｋｇ刻みです。
ピラミッド法の後半は１０ｋｇ刻みです。

気合いの入れ方ひとつで、１０ｋｇ位は全然関係なくなります。
最初は０．５ｋｇのプレートとか買いましたが、トレーニング全般を通して不用でした。

●「急がば回れ」と言うことわざもあります。

あまり急いでも結果は出ません。
不確定要素が多い、生き物（人間）なら、なおさらです。
急ぎすぎると、必ず無理（ケガ、故障）が出ます。
向上心を持ってトレーニングをしていれば、必ず筋肉はつき、たくましくなります。
私は、健康診断で尿に糖が出て始めたトレーニングですが、こんなに筋肉がつくなんて思ってみなかったですから。

自分のトレーニング理論を立てて、実行する。
結果が良くなかったら、理論を補正する。
実行する。
この繰り返しです。
トレーニングには、他の人にも通用する一般的な事もあれば、自分にしか合わない個別理論も出てきます。
この個別理論を見つけることが、トレーニングへの成功への早道と思います。

●資料です。

＜ベンチプレスを効率よく持ち上げる方法＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3398825.html

＜ベンチプレス＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2614595.html

＜肩が痛くベンチプレスが出来ません！＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2682631.html

＜ウエイトトレーニング後の体調不良＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3513929.html

回答No.6

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●先ず訂正します。

疲れてくると、筋肉が　×強調　した効率の良い上げ方に変わっていきますので、これを覚えます。
疲れてくると、筋肉が　○協調　した効率の良い上げ方に変わっていきますので、これを覚えます。

●＞トレ後のバンプ、

■フォームを見直すトレーニングに、パンプを求めてはいけません。

パンプ（パンプアップ）はトレーニングで追い込めたか（無酸素性代謝物の蓄積）の目安にはなります。
しかし、フォームを見直すトレーニングではパンプを求めない方が良いです。

トレーニングは一石二鳥といかない場合が多いのです。
目的を決めて、それを達成するために全力を出した方が良いです。

※パンプが欲しいのであれば、最終セットを中負荷でバーンセット、若しくは多回数セットにすると得られます。

●＞筋肉痛も無くて、

■フォームを見直すトレーニングに、筋肉痛を求めない方が良いと思います。

フォームを見直すトレーニングは、やはりそれ以外の何者でもないのです。

また、トレーニングを定期的に行っていると、筋肉痛が軽減されたりなくなります。

これを馴化といいます。体が、壊れた筋線維を修復する過程での過剰な反応（痛覚物質減、炎症）が少なくなって来るためです。

この状態でも筋肉痛を起こそうと思えば、ネガティブラップを重視（ゆっくり時間をかけ丁寧に下ろす）することにより筋肉痛を起こすことは出来ます。
しかし、筋線維を多く切りに行きますので、修復で体に負担がかかります。
栄養面でのケア、十分な休養（リカバリータイム）が必要になります。
オーバートレーニングになりやすくなります。

●＞フォームはマシになった気がする

この状態で、フォームを覚えていきます。

フォームを覚えた後で、高重量のトレーニングへ移行しますから、ここが肝心です。
ベンチ練習３回目位までは、高重量を持たない方が良いです。

高重量へのスイッチは、体が、高重量の重量感覚がなくなってしまっていますので、刻んで行きます。
覚えたフォームを出し切ることが重要です。

※この状態になったら、筋肉痛が出るようなトレを再開します。

お礼

どうもお世話になります。
ふむふむ、なるほどです。

>高重量へのスイッチは、体が、高重量の重量感覚がなくなってしまっ
>ていますので、刻んで行きます。
の刻んで行くとは、どうゆう事でしょうか?
例えばベンチプレスのトレを週1回として、毎週ベンチのMAXを5kgずつupすると言った感じでしょうか?

宜しくお願い致します。

回答No.4

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●＞本日胸のトレを行いましたが、この間ベンチプレスでお尻が吊ってから、
　＞最近フォームや意識、力配分などかなり変になっているような感覚で、
　＞修正しようにもわからなくなってきました。
　＞こんな感じの状態をスランプと言うのかどうかはわかりません

■おかしくなってしまった時は２つあります。

「前の状態に戻そうと工夫する場合」、もう一つはガラガラポンして「最初から作り直す」やり方です。

御質問者様の場合、まだまだ御発展途上の御様子なので（私、ベンチ１２０ｋｇ×３で言って良いのかどうか、御容赦ください）「最初から作り直す」の方が良いと思います。

フォームを見直すには、中重量が良いです。

ｍａｘ１０回出来る重量の７０％重量（中重量）、１００ｋｇ×１０でしたら７０ｋｇになります。

ウォーミングアップは２セットほど、５０％でやっておいてください。

特に冬は体が温まらないと危険なので、温まらない時はジョギングなど（踏み台昇降）追加してください。

■７０％重量でのフォームの見直し。

７０％重量でしたら、余裕がありますのでこの中でいろいろ試行することが出来ます。

１．一番最初は、手の幅。両手の人差し指から８１ｃｍ以下（公式ルール）の確認。

２．シャフトを握って、胸の張り、肩甲骨の締めの確認。

３．足の着く位置の確認。
　　最近公式ルールーでは、下腿が垂直でないといけないらしいです。エビ反り禁止。

４．ブリッジの確認。
　　高さと、脚の位置を２～３で再調整。

５．ラックアップ時は、両肩にジワッと重量が乗っていくのを確認して、ラックオフします。

６．トップサイドのシャフト位置を確認します。人により違いますが、私はほぼ乳首の位置です。
　　しっかり構えます。

７．６でトップサイドの位置を確認してから、シャフトをゆっくり下ろします。

８．シャフトの軌跡は、垂直にはなりません。肩を中心とした大きな円弧を描きます。
　　無理に、垂線軌跡で上げてはいけません。
　　大胸筋、三角筋前部、上腕３頭筋の合成されたベクトル軌跡が直線にはならないということを覚えていてください。

９．７ではすとんと下ろさないこと。各筋肉と、関節の曲げを感じながら下ろします。

１０．胸ではしっかり受け止めます。
　　　この位置で、挙上に一番力がかかると思われる所を探します。
　　　私は、乳首より、シャフト幅１つ分から１．５分、お腹側になります。
　　　この位置から、プッシュした時、一番効率よく上がります。

１１．８の軌跡を考えながら、一番力の入る軌跡を模索します。
　　　各筋肉のブレンドされた使い方を、考えます。

１２．両腕の動作がシンクロしているか確認します。
　　　筋力の弱い方に合わせます。

■このような見直しをして、フォームを作ります。

※但し、これはベンチプレッサーの見直し方で、ボディビルダーのトレーニングとは違います。

ボディビルでは、ターゲット筋肉を効かせる事が目的となりますので、上記の「最大挙上のフォーム」とは違います。

大胸筋だけ考えれば、ベタ寝のフォームが良い場合があります。

■見直しをしたら、しっくり来るフォームを作っていきます。

この間、７０％より負荷の重いものは持ちません。
作ったフォームが乱れるからです。

身に付いたな（おそらくベンチ練習３回目位）と思ったら、刻んで重くしていきます。

私の場合、１０ｋｇ刻み。

これで、フォームの感触を探します。

■トレーニングの一番最後に多回数のトレを取り入れると、力の抜けた自然なフォームを会得できる事もあります。

頭で考えたフォームは、体の作り、動作から離れている場合があります。

５０％重量で５０回。レストポーズ法でゆっくりやります。

疲れてくると、筋肉が強調した効率の良い上げ方に変わっていきますので、これを覚えます。

お礼

いつもお世話になります。
今日三分割で胸、肩のトレをしました。
アドバイス通りやってみましたが、フォームはマシになった気がするのですが、うーん！？まだどこか、何か意識が足りないような、、、
トレ後のバンプ、筋肉痛も無くて、
次回また一からやってみます。
ありがとうございました。

回答No.3

oneH

こんにちは。参考意見として、自分だったらこうする、と思うところを書きます。

・スローなトレーニングは行いません。普通にやります。

・セット数の調整。特に肩とハム(レッグカール)はもっと重視します。
胸: 7 → 7
背: 10 → 8
肩: 3 → 6～7
二頭: 2 → 4
三頭: 3 → 4
脚(四頭): 8 → 6～8
ハム: 3 → 5～6
腹: 6 x 3 → 4 x 1

・種目
可能なら胸は上部もやります。例えば、ベンチプレス 4 sets、インクラインダンベルプレス 3 sets、など。
腹はクランチ系のみでサイドベントは行いません。週一回で集中して行います。

・肩を胸か背中の日に移動したい。。。たぶん胸の日に入れます。

> ＢＩＧ３のセット法は、ピラミッド法にしてますが、マンネリ防止の為には、たまにはドロップ法などに変更した方が効果的でしょうか？

計画性を持って行う分にはどのように組んでもよいと思います。私の場合、普通ウォームアップ後の最初のセットが一番重いです。

> セット法は増量、減量期で変更しているなどなど、、、

減量期では、他の期間よりも扱う重量に気を使います。扱う重量で筋量が維持できているかどうかが判断できるからです。重量はなるべく落とさないように意識します。

お礼

いつもいつもどうもです。

今後アドバイス頂いた内容でやっていこうと思います。
ただインクラインベンチプレスはもっとベンチプレスを綺麗に出来るようになってからやろうかなって思ってます。

No.2さんのお礼の所に書いたベンチプレスの悩みも目を通していただければと思います。

どうもありがとうございました。

回答No.2

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●私は、万年増量期です。食べても中々体重が乗りません。

１７０ｃｍ７７ｋｇですが、これ以上はちょっと。

食べるのもつらいですし、えづきながら押し込んでます。

まあ、扱えるウエイトも増えてますし、コンテストビルダーでもないので良いんではないかと。

食費もかかりますし。

●メニュー考えるの大変です。

私は大まか以下のメニューです。

＜質問：トレーニーさん、あなたのトレを教えてください！！＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2225354

あれも、これもやりたいのですが、ホームジムが主ですし、割愛する種目も多いです。

時間もありません。

●御質問者様のメニューでシュラグがないのですが、僧帽筋が盛り上がって来るとゴリラみたいで格好いいです。

私は、バーベルシュラグのメインセットを１５０ｋｇ×２０超のやり方でやっています。

最近のお気に入りです。

●私はほとんど、ピラミッド法の組み合わせです。

ピラミッド法＋ディセンディング法＋レストポーズ法＋パーシャルレップ法です。

上腕に限っては、上記＋スーパーセット法です。

ピラミッドの後半で、休みを入れずディセンディング法をすると、パンパンにパンプするのが好きです。

この辺は自分の性格もあるでしょう。

●資料

以前回答した物です。

＜ウォームアップセットとメインセットについて＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2094953.html

＜下半身強化。（本気で！！）＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3414796.html

＜ダンベルフライとベンチプレス＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3426253.html

＜ウエイトトレーニング　パワーアップ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3491145.html

＜レストポーズ法について＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2119596.html

＜筋肥大トレーニングの負荷の上げ方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2165527.html

＜ダンベルカール＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2666971.html

＜筋トレによる、ヒジの故障について＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3444493.html

＜【筋トレ】肩に違和感があるときの種目選択＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3424345.html

＜質問：サイドレイズの効かせ方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2301832

＜質問：スプリット・ルーティーン（2分割でいくか3分割でいくか）＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1923903

お礼

はじめまして、いつも参考にさせて頂いております。

メニューを拝見させていただきましたが、私のレベルでは
まだまだ参考にならない内容ですね！！

シュラグを入れていないのは、肩幅が狭く、なで肩なんで
僧帽筋が発達するのを嫌っているからです。
（勝手な思い込みなんですかねぇ？？）

ダンベルフライとベンチプレスの「ダンベルフライ」はとても参考になりました。
ストレートアームでやってましたが、肘と手首を痛めそうで軽めでやってました。
ありがとうございました。

本日胸のトレを行いましたが、この間ベンチプレスでお尻が吊ってから、最近フォームや意識、力配分などかなり変になっているような感覚で、修正しようにもわからなくなってきました。
こんな感じの状態をスランプと言うのかどうかはわかりませんが、
諸先輩方の対処法などアドバイス頂ければと思います。

回答No.1

bcaa10gx

わたしゃピラミッドは増量期だけです
減量時にピラミッド組むと最大負荷を与える2～3セット目で目標レップ
ができなくなるので

まあ参考意見ですが
6ＲＭ→インターバル5分→8～10ＲＭ→インターバル3～5分
→10ＲＭ＋ドロップ1～2セットです。
返信は多分かなり遅くなります

お礼

なるほど～！！！
来週から、どこかの部位をアドバイスのセット方法で試してみます。
ありがとうございました。