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筋肥大3分割メニューのご指導をお願いします。
いつもお世話になります。 3ヶ月前に2分割メニューのアドバイスを頂き、 3ヶ月間の増量をかなり脂肪を蓄えて終了しました。 2分割メニュー(A/胸、背中 B/脚、肩)を基本的に月、水、金と週3回、ABを繰り返し行なってましたが、どうも最近使用重量の伸びの悪さ、筋肉の回復が遅くなる事、Aの日は胸か背中のどちらかが追い込み不足となったり、広背筋や大殿筋がトレ中に吊ったりします。 そこで今週は軽めの筋トレ&週2で休息をさせ、ミニ減量開始しましたので、あわせてトレメニューを3分割に変更しようと下記の様に組んでみました。 Aメニュー 胸/ベンチプレス 6~10RM 5set ダンベルフライ 6~10RM スーパースロー 2set 上腕三頭筋/プレスダウン 6~10RM スロー 3set Bメニュー 背中/ラットプルダウン 6~10RM 5set シーテッドロープーリー 6~10RM 3set ワンハンドロー 6~10RM スロー 2set 上腕二頭筋/ブリチャーズベンチカール 6~10RM 2set Cメニュー 脚/スクワット 6~10RM 5set レッグカール 6~10RM スロー 3set レッグエクステンション 6~10RM スロー 3set 肩/ショルダープレス 6~10RM 3set A,B,Cメニュー最後に腹筋もします。 ケーブルクランチ 6~10RM 2set クランチ 限界回数 2set サイドベント 6~10RM 2set こんな感じで組んでみましたが、アドバイス、ご意見があればお願いします。 あと、BIG3のセット法は、ピラミッド法にしてますが、マンネリ防止の為には、たまにはドロップ法などに変更した方が効果的でしょうか? セット法は増量、減量期で変更しているなどなど、、、 諸先輩方のコツ、お考えなどもお伺いしたいです。 宜しくお願いします。
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お礼
いつもいつも、どうもありがとうございます。 えぇぇ!思い込みですか!? 肩幅が狭く、なで肩なんで、肩掛けカバンが肩に掛けられませんし、携帯電話を肩に挟んで電話が出来ないのですが、 シュラグはやるべきでょうか?(笑) リンクのベンチ講座とても参考になりました。 次回ベンチの日にはプリントアウトし見ながらやってみます。 どうもありがとうございました。