おすすめの筋肥大トレーニング種目を教えてください

質問

土日が休みで、平日の日中働いているサラリーマンですが、自宅にベンチとダンベル60kgセットを置いていて、休みの日曜に集中して筋トレをしています。

迫力ある厚い胸と大きく張った背中の逆三角形体型になることを目指していますが、すでにトレーニング開始して2年以上経過しているにもかかわらず、ダンベルの重量増加が微々たるもので、力入れて目一杯やっているにもかかわらずなかなか身体つきも変化がありません。

筋肥大に効果的なトレーニングメニューの改善案や、追加すべき種目または除外すべき種目についてのアドバイスをいただければ幸いです。

◇現行のトレーニングメニュー 週一回（日曜日）
8～11RM 3セットずつ
インターバル60秒

ベンチプレス
スクワット
デッドリフト
ベントオーバー・ロウイング
ショルダープレス
ダンベルカール
クランチ
有酸素運動（クロストレーナー） 45分

以上、初心者のつたない質問で恐縮ですが、アドバイスあればよろしくお願いいたします。

回答No.1

tada-chan

お身体の状況、現行負荷など判りませんからはっきりしたことは言えません。
ですが、ベンチプレスでは二年お続けであれば、ダンベル片手30kgでは幾分不足を感じていても言い頃合いだと思います。
そんななか、伸び悩んでいるとすればトレーニングの間が広い、週一であることでしょう。
日に一部位でけっこうです、幸い家トレのようですから毎日15分程度をお割きになり、各部位週二と出来るようお考えになってはいかがでしょう。
それと、インターバル一分は短くないでしょうか。
私、スクワットやロウ、ベンチプレスなどは五分も摂りますね。
先に申した15分トレであっても、ウォームアップは別と考えれば五分のインターバルで三セット、一回一回のセットは10repsで一分と掛からない訳ですから、20分もあれば完了しますよね。
やはり、セット間はしっかり回復して次にしっかりとトライする、そんなことが伸びに繋がるでしょう。お試しください。