• 締切済み
  • 困ってます

おすすめの筋肥大トレーニング種目を教えてください

土日が休みで、平日の日中働いているサラリーマンですが、自宅にベンチとダンベル60kgセットを置いていて、休みの日曜に集中して筋トレをしています。 迫力ある厚い胸と大きく張った背中の逆三角形体型になることを目指していますが、すでにトレーニング開始して2年以上経過しているにもかかわらず、ダンベルの重量増加が微々たるもので、力入れて目一杯やっているにもかかわらずなかなか身体つきも変化がありません。 筋肥大に効果的なトレーニングメニューの改善案や、追加すべき種目または除外すべき種目についてのアドバイスをいただければ幸いです。 ◇現行のトレーニングメニュー 週一回(日曜日) 8~11RM 3セットずつ インターバル60秒 ベンチプレス スクワット デッドリフト ベントオーバー・ロウイング ショルダープレス ダンベルカール クランチ 有酸素運動(クロストレーナー) 45分 以上、初心者のつたない質問で恐縮ですが、アドバイスあればよろしくお願いいたします。

共感・応援の気持ちを伝えよう!

みんなの回答

  • 回答No.1

 お身体の状況、現行負荷など判りませんからはっきりしたことは言えません。 ですが、ベンチプレスでは二年お続けであれば、ダンベル片手30kgでは幾分不足を感じていても言い頃合いだと思います。 そんななか、伸び悩んでいるとすればトレーニングの間が広い、週一であることでしょう。 日に一部位でけっこうです、幸い家トレのようですから毎日15分程度をお割きになり、各部位週二と出来るようお考えになってはいかがでしょう。 それと、インターバル一分は短くないでしょうか。 私、スクワットやロウ、ベンチプレスなどは五分も摂りますね。 先に申した15分トレであっても、ウォームアップは別と考えれば五分のインターバルで三セット、一回一回のセットは10repsで一分と掛からない訳ですから、20分もあれば完了しますよね。 やはり、セット間はしっかり回復して次にしっかりとトライする、そんなことが伸びに繋がるでしょう。お試しください。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

関連するQ&A

  • 筋力アップと筋肥大トレーニング

    ダンベルスクワット、ワンハンドローイング、ダンベルベンチプレス、ダンベルショルダープレス、ワンハンドダンベルカール、ワンハンドフレンチプレス、ダンベルクランチを仕事ない日は重量ギリギリまであげて5回くらいの負荷で5分のインターバルでやってある日は10回まで出来る負荷で1分のインターバルで筋トレしているんですけど筋力アップと筋肥大のトレーニングが別々にしたほうがいいですか? もしよければトレーニングメニュー案を出して頂けると嬉しいです 足、背、胸、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋、腹のこれらの筋トレを一種類ずつのメニューでやるようにしているのでお願いします

  • 筋肥大初心者:トレメニューについて

    筋肥大トレーニング歴3ヶ月の18才男です。 トレメニューのご指導お願いします。3分割でABCAB休AB・・と回しています。器具は60kgダンベルセットです。その他の器具は買えません。  現在のメニュー   A ダンベルベントローイング、ダンベルワンハンドローイング、    リアレイズ、アームカール   B ダンベルベンチプレス ショルダープレス、サイドレイズ   C ダンベルスクワット カーフレイズ      (クランチは毎回)  すべて10RMで3セット。そしてバーンセット1セットです。 1.ダンベルベントローイング、ダンベルワンハンドローイングを   二つやる意味はあるでしょうか。本当はデッドリフトをやりたい   のですが、今もっている重量ではすぐに軽くなると判断しました。   チンニングもしたいのですが家族と折り合いがつかず器具は買えません。 2.今日クランチは胸に5kgプレートを置いて10レップ3セット行いま   した。まだ重量は増やせそうですがレップ数を増やすかどちらが   いいでしょうか。  その他にも改善すべきところがあればご指導お願いします。    

  • 肩種目について&メニューの組み方

    ちょっと前に質問させていただいたものです。 http://okwave.jp/qa3550720.html 質問させていただいてから2週間で3kg減、 体脂肪は16%くらいまで落ちました。 あと1か月くらいは減量をしていくのですが、 種目をこなすのに集中できなくなってきたので トレメニューを下記の様に変更し減らしました。 2分割で、基本はA休B休A休・・・の繰り返しです。 <A:胸・肩・3頭> --胸-- ・ベンチプレス       3~15RM 10セット ・インクラインベンチプレス 8~12RM  3セット --肩-- ・ダンベルショルダープレス 8~12RM  6セット --3頭-- ・プレスダウン       8~12RM  6セット <B:背・2頭・足> --背-- ・ベントロウ        8~12RM  5セット ・ラットプルダウン     8~12RM  3セット --2頭-- ・バーベルカール      8~12RM  6セット --足-- ・スクワット        8~12RM  6セット ・カーフレイズ      12~20RM  4セット 腹は、最後にクランチとサイドベンドを15RM2セットくらいです。 ベンチプレスは4セット目で90%くらいのを1発あげて、 5~8セット目をメインセットにしてます。(72.5k) そこで質問なのですが、肩ではしばらくダンベルショルダープレスをメインにしていこうと思ったのですが、 どうしてもいつもの重量が挙げられません。(いつもは10RM 22kですが、3発しか上げられない。。。) 上記メニューで行っていく場合、肩はバーベル種目に変えるか、 もしくはサイドレイズ(?)にした方がいいですか? ベンチのセット数を減らすことも考えたのですが、 好きなんでどーしてもやりたいという気持ちが。。。。 あと、プルダウンの代わりにチンニングもやってみたいのですが、 試してみたら5回しかできませんので、断念してます。 そもそも組み方(セット数含)の考え方に問題があるのかもしれませんので、経験者の皆様にご教授願いたいと思います。

  • 胸の筋肥大トレーニングメニューについて

    胸の筋肥大トレーニングについて質問です。 筋トレ歴8ヶ月の初心者です。現在、筋肥大目的に週4日トレーニングしています。特に内側を肥大させたいです。そのうち2日間は胸のトレーニングを組み入れているのですが筋肥大に効果的なメニューなのか自分で判断ができません。以前、筋肥大について質問させていただきその回答を参考に変えたものです。筋トレ上級者の方々にメニューについてアドバイスをいただきたく質問させていただきました。 またベンチプレスは毎回行った方がいいのでしょうか? 現在のメニューは A ベンチプレス65kg×8→70kg×6→75kg×3→75kg×3→67.5kg×8 補助あり ナローベンチプレス45kg×10 3セット ダンベルフライ14kg×10 4セット ケーブルクロスオーバー 10×3セット ディップス 限界3セット B インクラインベンチプレス 42.5×10(リバースハンド)→50kg×8(ノーマル)→52.5kg×6(N)→47.5kg×6(R)→45kg×8(R) インクラインナローベンチ40kg×10 3セット ダンベルプレス18kg×10 3セット ダンベルフライ14kg×10 3セット ケーブルクロスオーバー 10×3セット ディップス 限界3セット インターバルは1~3分以内です。 Maxは85kgです。ベンチプレスも毎回やった方が良いのか迷っています。またMaxの重量を上げるよりも純粋に筋肥大をさせたいです。 肥大の場合は週2日のトレーニングで十分なのでしょうか? ごちゃごちゃと長文になってしまいましたがこのメニューに意見をお願いします。

  • 筋肥大を目的とするトレーニングにつてい

    筋肥大を目的とするトレーニングにつてい三点質問します 下半身が上半身に比べ発達が遅れているので、脚のトレーニング頻度を上げようと計画しています 普段は二分割で1つの部位に付き週一の頻度ですが、2ヶ月を目安に脚の頻度を週2にする予定です ★種目について 強弱を付けて行うとして、強めの日と弱めの日とではトレーニング種目を変えない方がより高い効果が得られるのでしょうか? 具体的には、強めの日をフルスクワット 、レッグエクステンション、レッグカール (スティッフレッグドデッドリフトにしようか迷ってる)  弱めの日をレッグプレス、エクステンション、レッグカールにしようと考えています (弱めの日は他の部位のトレーニングの後行うので、時間的にフリーウエイトではなくマシーンで行いたい) 現状は 基本種目がスクワットで補助種目としてエクステンションです  大腿二頭筋は同じ日に背中のトレーニングをしているのでスティッフ・デッドをあてています (時間の無いときはデッドをやめてレッグカールを選択) ★セット数について 筋肥大を目的をする場合ある程度ボリュームが必要だと言われいますが、(強めの日に)1つの種目に付き2セット程度じゃ少なすぎますか? (SQのみ3セット) 普段はスクワット 6~8回狙いで 2セット (8RMが基本 サイクルトレーニングをやることも)     エクステンション 10回狙いで 2セット(効かせることに眼目を置いてる)     デッドリフト 8回狙い 2セット (フォーム重視で効かせる) 時期によっては、SQを10~12狙いで3セットや6RM以下の低レップで3セットで行うこともありますが、腹筋を除いて全ての種目で2セットが基本です 2セットづつでもそれなりに筋肥大しています ★SQのインターバルについて 度呼吸が整うまで(3分程度)インターバルをとるのは 筋肥大目的では不利ですか? 短インターバルの方が有利なのはよく理解していますが、周りの人を見ていると呼吸が整うまでインターバルをとる人が多いようです と言うより、1分程度でSQを行ってる人は見たことありません(ビルダーの人はどうしているんだろうな?) 実際SQを1分程度のインターバルで行こなっても 脚よりも先に呼吸が苦しくて挙がらなくなってしまいます (多少余裕を持って10発挙げられる重量に設定しても 3セット目にもなると泣きが入ります) 普段は5分程度あけています(呼吸が辛くない種目は2~3分程度) 体と相談しながらやるのが基本だと思いますが、詳しい方が居ましたご教示ください よろしくお願いします

  • 大胸筋を鍛える上で最適な種目はなんだと思いますか?

    趣味でウエイトトレーニングを2年続けているのですが、 最近胸のトレーニングで気になることがでてきました。 最近、バーベルによるベンチプレスをしていたのですが、 いまいち胸に効いてないような気がしたので、 ダンベルベンチプレスにしました。 バーベルだとMAX90kgほどですが、 ダンベルだと片方30kgが10回3セットほどできます。 この2つだと私の場合ダンベルの方が胸のバルクアップに適しているような気がします。 他にもダンベルフライ、ケーブルクロスオーバー、ペッグデック、バタフライ、などなど胸を鍛える種目はたくさんあります。 みなさまは胸のトレーニングとして最適な種目はなんだと思われますでしょうか? ご意見をお聞かせ願います。

  • 筋トレで。。

    同じ部位でニ種目のトレーニングをする場合、 種目間のインターバルはどのぐらいが適当なのでしょうか? 例えば、ベンチプレスを3セットしたあと、ダンベルフライを行うまでのインターバルなどです。 教えて下さい。

  • 筋肥大目的でトレーニングを行ってますが思うように筋量が増えません。

    筋肥大目的でトレーニングを行ってますが思うように筋量が増えません。 年齢45歳、身長174cm、体重68kg、筋肥大トレを始める前は60kg(初めはダイエット目的でトレーニングしてました) 大まかなトレ内容は以下の通り。 頻度は月、水、金の週3回。胸の日、背中の日と交互にトレーニングしてます。 胸はスミスマシンによるベンチプレス(フラット)をメインとして、同じくスミスマシンによるインクラインベンチプレス、ダンベルフライorダンベルプレスを適宜取り入れてます。 背中の日にはベントオーバーローをメイン種目とし、チンニング、ラットプルダウンを補助的に行います。 強度はメイン種目は10RMで8~10REP×4SET程度、その他種目は軽めの負荷で15~20REP×適当にやってます。 また、肩のトレ(ショルダープレス、ラテラルレイズ等)は毎回、下半身のトレ(スクワット、デッドリフト他)は週1回程度行います。  さて、質問はここからなのですが、冒頭の通り筋肥大が目的なのでプロテインを摂取しておりますが、この量が適量なのかどうかが判らず困っています。 現在、起床後すぐ、トレーニング直後、就寝前の3回(トレのない日は2回)摂取してます。 この内容で半年ほど経過してますが、思うように筋量がアップしてくれません、それどころかお腹まわりの脂肪がどんどん増えてきて内蔵脂肪も増加しております。(最近医者に脂肪肝の診断を下されてしまいました) これはトレーニング量に対してプロテインの摂取量が多すぎるのでしょうか? 筋肥大のためには脂肪もある程度増加するのは判っているのですが、脂肪ばかり増えているような気がします。

  • このトレーニングで筋肥大できるでしょうか

    毎日 全身自重 プルアップ: 10 ディップス: 10 チンアップ: 10 バーピー: 5 インクラインプッシュアップ: 30 スクワット: 30 (※初めに戻って繰り返す。5setはする。) ランジ: 25 x8 ももあげ: 100, 50x4 (三連続) 20 ジャンピングランジ 30腿上げ 10ジャンピングスクワット (x3はする) シーソーダンペルプレス: 20 x4 腹筋種目 x計85 仰向けに寝て、10秒ずつ足を浮かす(0°、45°、90°) (2セットはする) 各種目週2回、6-12回できる負荷、4セット ダンベルプレス デッドリフト ダンベルスクワット ------------------------------- その他 暇を見つけては 腕立て プルアップ チンアップ スクワット

  • 「筋肥大」筋トレのアドバイスをお願いします

    僕のトレーニングメニューを見てください。詳しい方の アドバイスをよろしくお願いします。 これが過去の質問・回答です↓ http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2474447.html http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2931604.html 僕は今下のような筋トレをしています。 月曜日 Aの日・・・ダンベルベンチプレス12RM            ↓ 火曜日 Bの日・・・ワンハンドローイング8RM           サイドレイズ8RM           コンセントレーションカール8RM            ↓ 水曜日      ステッパーのみ            ↓ 木曜日 Aの日・・・ダンベルベンチプレス12RM            ↓ 金曜日 Bの日・・・ワンハンドローイング8RM           サイドレイズ8RM           コンセントレーションカール8RM            ↓ 土曜日      ステッパーのみ            ↓ 日曜日        休 体重は今67kgぐらいです。(少し筋肉量が増えました) 今はシットアップはやっていませんがやるときは15RM でやっていました。 何かこのやり方で正しくない所やアドバイス詳しい方よろしくお願いします。