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筋肥大を目的とするトレーニングにつてい

筋肥大を目的とするトレーニングにつてい三点質問します 下半身が上半身に比べ発達が遅れているので、脚のトレーニング頻度を上げようと計画しています 普段は二分割で1つの部位に付き週一の頻度ですが、2ヶ月を目安に脚の頻度を週2にする予定です ★種目について 強弱を付けて行うとして、強めの日と弱めの日とではトレーニング種目を変えない方がより高い効果が得られるのでしょうか? 具体的には、強めの日をフルスクワット 、レッグエクステンション、レッグカール (スティッフレッグドデッドリフトにしようか迷ってる)  弱めの日をレッグプレス、エクステンション、レッグカールにしようと考えています (弱めの日は他の部位のトレーニングの後行うので、時間的にフリーウエイトではなくマシーンで行いたい) 現状は 基本種目がスクワットで補助種目としてエクステンションです  大腿二頭筋は同じ日に背中のトレーニングをしているのでスティッフ・デッドをあてています (時間の無いときはデッドをやめてレッグカールを選択) ★セット数について 筋肥大を目的をする場合ある程度ボリュームが必要だと言われいますが、(強めの日に)1つの種目に付き2セット程度じゃ少なすぎますか? (SQのみ3セット) 普段はスクワット 6~8回狙いで 2セット (8RMが基本 サイクルトレーニングをやることも)     エクステンション 10回狙いで 2セット(効かせることに眼目を置いてる)     デッドリフト 8回狙い 2セット (フォーム重視で効かせる) 時期によっては、SQを10~12狙いで3セットや6RM以下の低レップで3セットで行うこともありますが、腹筋を除いて全ての種目で2セットが基本です 2セットづつでもそれなりに筋肥大しています ★SQのインターバルについて 度呼吸が整うまで(3分程度)インターバルをとるのは 筋肥大目的では不利ですか? 短インターバルの方が有利なのはよく理解していますが、周りの人を見ていると呼吸が整うまでインターバルをとる人が多いようです と言うより、1分程度でSQを行ってる人は見たことありません(ビルダーの人はどうしているんだろうな?) 実際SQを1分程度のインターバルで行こなっても 脚よりも先に呼吸が苦しくて挙がらなくなってしまいます (多少余裕を持って10発挙げられる重量に設定しても 3セット目にもなると泣きが入ります) 普段は5分程度あけています(呼吸が辛くない種目は2~3分程度) 体と相談しながらやるのが基本だと思いますが、詳しい方が居ましたご教示ください よろしくお願いします

noname#35252
noname#35252

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みんなの回答

  • 回答No.6

そうです 私は信頼性を得るために時々回答に体のスペック入れてますが ほんとは個人特定されかねないのであまり書きたくないです 逆に回答内容によって回答者のだいたいの体の大きさが解りますが #1さんなんかとても65kgとは思えないですね。もっと大きそうです 長い人生経験でネット上の情報から真偽性を見抜く目に長けているので はないかと(笑)いやこれ大事ですよ

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  • 回答No.5
  • oneH
  • ベストアンサー率44% (150/339)

こんにちは。趣味でボディビルをやっている者です。 トレーニング頻度に関してですが、ANo.1さんのお礼に書かれたリンクの、健体の石井先生の記事に出てくる研究は被験者が「トレーニング経験のない女性」など対象がアスリートやボディビルダーではないことに注意してください。 ボディビルのトレーニングなら1回/6~7日が普通だと思います。 ★セット数について 私だったらもう少しセット数を増やすと思います。あるいは、セット数を増やさないのであれば、計画通り頻度を上げてみるのもよいと思います。 ★SQのインターバルについて SQでなくても3分のインターバルなら、十分筋肥大向けトレーニングの範疇です。特に、お気付きのようにSQをインターバル1分でやるというのは、かなり無理です。 > 体と相談しながらやるのが基本だと思いますが、 全くその通りで、トレーニングでは、人の意見を信用していざ自分で試したらやっぱり合わない、というこはよくあることだと思います。特に体の大きくない人の情報には、根拠が不明なものが多いので、注意が必要です。ちなみに、体の大きな人は、その存在自体が強力な根拠になります(^^;

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  • 回答No.4

No.1&2です。 僕なら、脚の日は1日だけにして、レッグカールを加えます。 ステッフレッグドデッドリフトはやったことはありませんが、フルスクワットとかぶる部分が多いと思うので、やめてスクワットのセット数を増やします。 クリーン(低重量)→スクワット→レッグエクステンション→レッグカール 以前、僕もスクワットとデッドリフトを同じ日にやっていましたが、デッドリフトを止めてレッグカールを入れることで集中力を増し、筋肉量が増加しました。 レッグカールは5セット、最後はドロップセットです。 カーフレイズを加えるのも手ですが、やりすぎると日常生活に支障がでるので、加えても2~3セット。 フルスクワットを6~8RMの重量で行うのに補助なしは怖くないですか? ベンチプレスで肩を痛めても仕事は出来ますが、フルスクワットで膝・腰を痛めたらアウトです。 僕は、重量抑えめで効かせる方向でいったほうが社会人は安全だと思っています。 この日に脚の後に何か入れるとすれば、ネガティブ中心のチンニングを1セットだけ入れます。 ワイド目のグリップで6レップくらい行って、そのまま静止、頑張るだけ頑張ってスーパースローネガティブ。 僕の場合、脚の日にコレをやると、もう他の種目をやる気力はなくなります。 これなら、45分ちょっとで十分に終わります。 バランスとして、どちらかといえばベンチプレスが弱いように感じます。 bcaaさん、僕の肩は大丈夫です。 ちょと引っかかりを感じたので、シーテッドバックプレスは3週間に1回くらいにしました。 肩ってへたりやすいですね。注意します。 でも、直接の原因は、クリーンのフォームの悪さです。 今は、アームカールの追い込みに気合いを入れています。 三頭筋に比べて二頭筋が情けないです。。。

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  • 回答No.3

46歳 6年ブランクで15kg以上筋肉が減りました。 去年半年で10kg筋肉戻しました 補足のリンク先読み間違っています。もう一度よ~く読み返してください ご存知の通り「個別性の原則」と言うのがあるので、何事も 「やってみなけりゃ解りません」 ただし私は下半身週2は否定的です なので一般論で述べさせていただきますが、 ・2分割だと普通は A 下半身+肩+腕 B 上半身 では無いでしょうか? ・8RM2セットだと合計の挙上重量が少なすぎるのでは無いでしょうか (#1さんはこちらが止めても、上げまくる追い込みの鬼なので もどかしく思われてるかもしれません) スクワットは最初の3セットをインターバル長めで8RM 以降RMを極端に軽くして少しインターバルつめて行ってみてください あとその体なら8ヶ月やってるならベンチももう少し上がっておかしく 無いですね。健康が絡む話なのでアドバイス難しいですが、 ベンチプレスだけはセット数を増やし、フォーストレップや ドロップセットを入れられたほうが良いです インターバルについてですが、石井先生にいちゃモンつけるというような 考えは毛頭無いですが、ちょっとGHリリース信仰が初心者の 間で強すぎる気がします。 経験者だとこだわる必要が無いのが経験でわかるのですが、、、、 筋肉はテストステロンさえでりゃ肥大します (bagnacauda さん、肩大丈夫ですか?パーシャルのバックプレスの せいだと私の責任ですね)

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  • 回答No.2

No.1のbagnacaudaです。 あまり時間が何ので手短に効率良く書きます。 次のURLは僕の質問とそれに対する回答です。参考になると思います。(関係ない部分もあります) http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3158280.html また、クリーン、スクワット、ベンチプレスを考えられているようなので、参考に同じく僕の質問とそれに対する回答です。 http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3119774.html 僕は50代前半、167cm65kgで、ベンチプレスは8~10RM70kgですから概ね貴方と同じだと思いますが、フルスクワアット8RM97.5kgは怪しいです。それほど脚が弱いとは思えません。 レッグカール、エクステンションは如何でしょうか? 僕自身、脚については試行錯誤中ですが、フルスクワットにこだわらないことも有効な気がします。 ハーフスクワット、レッグカールのセット数を増やす、ドロップセットで追い込む等の工夫もあり得ると思います。 あと、僕自身はクリーンは脚の日のアップ代りに20kgのバーのみで行っています。 手短でごめんなさい。 ↑の質疑応答は参考になる部分があるはずです。

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  • 回答No.1

補足要求です。 ○年齢、身長、体重、トレーニング歴 ○下半身が上半身に比べ発達が遅れていると考えている根拠は何ですか? ○現在の2分割のメニューの概略はどのようなものですか?(概ねの重量も含めて) ○脚を週2回にするということは、脚が2回、上体が1回の週3分割という意味ですか? こういったことを補足すると良いアドヴァイスが付くと思います。 僕は50代です。 現在は、脚、肩・上腕二頭筋、胸・肩・三頭筋の3分割でトレーニングしていますが、脚の回復は1週間でも間に合わないときがあります。 週2回はむしろフレッシュさを失って逆効果では?と危惧します。 フルスクワットの8RMは補助を付けることは可能ですか?

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質問者からのお礼

補足しますのでよろしくお願いします ○年齢、身長、体重、トレーニング歴 30代 175cm 74kg  競技と平行して10年以上継続してトレーニングをしていたが、約2年半のブランクの後 (競技を含め一切の運動なし その間にLBMが10Kg以上落ち 脂肪が増えていた)  トレーニングを再開して8ヶ月経過(LBMが6Kg戻りました)  ○下半身が上半身に比べ発達が遅れていると考えている根拠は何ですか? 見た目 上半身に比べ脚が細くバランスが悪い INBODYでの測定データ 扱える重量の戻りが上半身の種目に比べ遅い ○現在の2分割のメニューの概略はどのようなものですか?(概ねの重量も含めて) A:フルスクワット  ステッフレッグドデッドリフト  レッグエクステンション  ラットプルダウン  ローイング系の種目(マシン)  腹筋 B:クリーン  ベンチプレス  インクラインプレス(ダンベル)  フライ(マシン)  腹筋 クリーンと腹筋を除きセット数は基本2セット 現在は体幹重視でやっているので 末端のトレーニングは時間のある時のみ実施 重量  フルスクワット 97.5Kg で8回挙げられる程度(MAXはやらない主義なので不明) ベンチ      72.5Kgで6回挙げられる程度 再開したときはベンチで60Kg挙げることができなかった(元々胸は脚に比較して弱い) 脚の方が体が慣れるまでレッグプレスをしていたので どの程度だったか不明 ○脚を週2回にするということは、脚が2回、上体が1回の週3分割という意味ですか? いいえ 胸と同じ日に脚を追加し トレーニング日としては週2日です > フルスクワットの8RMは補助を付けることは可能ですか? トレーナに依頼すれば可能ですが、現実には忙しくしている事が多いのと、女性のトレーナーしか居ないときもあるので100%は無理です > 週2回はむしろフレッシュさを失って逆効果では? 自分もトレーニングを始めた最初の頃を除いて週1回できました 再開してからも1つの部位につき週1回の頻度です ただ筋肥大には週に2回行った方が効果が高いとききますし この辺を読んでその気になりました http://www.kentai.co.jp/column/physiology/p018.html

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