筋肥大トレーニングメニューと食事

質問

こんにちは。宜しくお願いします。

男：
age:25
身長：175cm
体重：70kg
体脂肪：16～18％
自宅トレで現在約1年目です。
目標としては、水泳の北島さんです。

お聞きしたい内容は、（トレーニングメニュー分割と食事）です。

現在、週４回のダンベルでのトレーニングで、10rep x 4

日：
胸＿ベンチ、
肩＿シュラッグ、
背中＿ワンハンドロー、
上腕２、３＿ハンマーカール、トライセプス

火：
腹＿クランチ、レッグレイズ

水：
胸、肩、背中、腕

金：
腹

の週２サイクルでトレーニングをしているのですが、
1年続けている割には、あまり体系が変わらないような気がして
（自分の見た目では多少は変わっているのですが、他人から気づかれる事が無い）
上記のトレーニング内容では、詰め込み過ぎなのかと思い、
日：胸、肩
火：腹、背中
木：腕
土：足
と、週１サイクルに変えようかと悩んでいます。

肥大には、どちらのトレーニングメニューが良いでしょうか？
また、ご指摘ありましたらご教授お願い致します。

食事は、
朝　　：起床時にプロテイン23g、バナナ１本
朝間食：おにぎり2個
昼　　：サラダ、ササミ100g、ゆで卵、納豆、おにぎり1個
間食　：おにぎり１個、バナナ１本、プロテイン23g
夜食　：ササミ100g、サラダ、おにぎり１個、刺身、煮物
就寝前：プロテイン23g＋オレンジジュース、バナナ１本

などの生活が毎日、半年以上続いています。
お腹の脂肪がプヨプヨです。。
トレーニングは夜食2時間後位に、初めていますので、

開始は大体、夜23時から始まり1時間30分位におさめ、
プロテインをオレンジジュースに混ぜて、バナナ１本食べ、
風呂に入り就寝します。

食事を改善した方が良い部分などありましたら、ご指摘お願い致します。

回答No.2

noname#101234 · ベストアンサー

おにぎり＝コンビニおにぎり程度として1個180kcal程度
プロテイン１スクープ90kcal程度
バナナ1本100kcal程度
サラダ15kcal程度？
ゆでささみ100g 125kcal
ゆで卵1個75kcal程度
納豆1パック95kcal程度
刺身ザクっと300kcal程度？
煮物ザクッと400kcal程度？
オレンジジュース200cc 190kcal程度…とすると。

朝　　：90+100
朝間食：180+180
昼　　：15+150+75+95+180
間食　：180+100+90
夜食　：150+15+180+200+500
就寝前：90+190+100
=2860kcal

おにぎり大きいか小さいか判りません。
刺身と煮物どれぐらいの量か判りません。
なのでものっそアバウトですけどこんなもんでしょう。

んで、仮に2860kcal/日としても
実際に体重が増えてないなら足りてないって事です。

>蛋白質は取り過ぎでないでしょうか！？
>蛋白質はこのくらいの量で
どーだろ、パッと見で計算すると
ちょうどタンパク質150gぐらいに思うので
自分の感覚だとおｋかなー。

>週2の方法でトレすると、
>少しだけ張る感じ
>気にならなくなる程度
自分は気にしません。張りどころか軽い筋肉痛があっても
「不快な、ヤな感じ」でなければやっちゃいます。

…が、良い方法かは判りません。
トレ記録つけて張りや筋肉痛が残ってるウチは
素直に休養した方が伸びるかどうか比較してみてください。
週2回ペース以上に空けた方が伸びるならそっち採用です。

>カロリーを取るとしたら、脂質は少なめで、
>炭水化物でカロリー摂取した方が良いのでしょうか？
一応「PFCバランス　増量期」でググって知識は
仕入れときましょう。

その上で…もーっとアバウトで良いです。

周囲の25歳の男が食べてる
「ラーメン」「から揚げ」「焼肉」「ピザ」
「ハンバーガーとフライドポテト」
これらが毎日のメニューのうち1食ぐらい入ってても
ガンガントレしてりゃ問題ないです。

…いや、言い過ぎかｗまぁ2日に1回ならほんと問題なしです。

もちろん脂質を魚脂、えごま油(師匠の受け売り)、
質のいいオリーブオイルなんかで摂れる環境であれば
そりゃそっちの方がいいのですが。

一応アレですよ、脂質気にしなかったら
減量苦労するぐらい皮下脂肪増えた、なんてならないように
様子見ながら、が前提の話としてくださいねｗ

本当の肉漢たち、こないかなー。

お礼

遅くなり申し訳ありませんでした。

あれから、増量するべきか、減量するべきか考え、
やはりお腹のお肉が気になり、

減量する事にしました。

今までのカロリー摂取で増量期だと勘違いし、
頑張ってトレしていた時間がかなり悲しい物です。

増量は来月11月から始めたいと思います。
その時は、今以上に高カロリーで頑張りたいと思います。

ありがとうございました。

また、お世話になる時がありましたら、
宜しくお願い致します。

補足

返答ありがとうございます。

トレーニングは、自分で色々工夫しながら、しっかり記録をとり、自分にあった方法を探してみます。

すこし自信がもてました！ありがとうございます。

PFC初耳です。
勉強してみます！

あと、
すみません言いわすれました…

最近では、日曜日と水曜日だけ、カロリーオーバーになる為に、ハンバーガーを間食に加えたり、昼飯はショウガ焼き定食をがっついたりしていました…

そのせいか、1ヶ月前とくらべて体重が2kgふえているんですよね。
体脂肪は16から18になっています。

体脂肪なんて細かく見てもしょうがないですかね？

体重が少しづつ増えているって事は、このままで大丈夫って事になるんでしょうか？

自分はデスクワークの仕事で1日を座って過ごすので、約3000kal。
これ以上のカロリーは必要なのでしょうか？

またまた質問ですみません。

本気で頑張っているので、よろしくお願い致します。

回答No.4

oneH

> 肩＿シュラッグ

質問内容を見て真っ先におかしいと思ったのは、肩の日に肩（三角筋）を鍛えていないことです。おそらくフォームも殆ど勉強しないでトレーニングしているのではないでしょうか。良いフォームでやっている自信がない種目はフォームを勉強してみてください。

また、ダンベルだけでも出来ることは沢山ありますので、もっと色々な種目にチャレンジしてみてもいいと思います。

お礼

遅くなりましてすみませんでした。

現在日々勉強中です、ありがとうございました。

次回お世話になる事がありました時には、
もっと皆様とマニアックな話が出来る様
頑張って勉強して行きたいと思います。

補足

ご指摘ありがとうございます。

三角筋。
やはり必要ですよね！

前に一度、肩をトレーニングする日に取り入れた時期があったんですが、その日のトレーニングが90分以内に収まらなく、集中力も続かなかったので、除いてしまったんですよね…

やはり、週2サイクルでトレをするのではなく、もっとトレを分解（分割）して、色々取り入れたメニューを考えたいと思います。

フォームなどは、ネットの動画を拝見したり、写真を見ながら文章読んだりして、それなりのフォームでやってると思います。

しかし、正しいフォームになっているか、やっぱり不安な所は多いです。

ジムに通った方が良いのかなぁとか思いはじめてきました…

自分一人ではどうしようも無い事ってありますよね…

ん～悩みますね…

アドバイス
勉強になります。
ありがとうございます！

回答No.3

hisajp

HI_CARB さん、こんにちわ、

じゅうぶんろーかーぼですな、、、。
ここいらかなあ。

http://okwave.jp/qa4153858.html

http://okwave.jp/qa4065709.html

http://okwave.jp/qa4008004.html

お礼

遅くなりまして申し訳ありません。

現在お腹の肉を落とすため、減量にしました。

増量期の時は、hisajpさんに、
じゅうぶんはいかーぼと言われるよう、
頑張ってカーボ摂取を頑張ろうと思います（笑）

ありがとうございました。

また何かありましたら宜しくお願い致します。

補足

返答ありがとうございます。

そおですか…

もっと頑張ってカーボ詰め込んでみます！

アドバイスありがとうございます。

回答No.1

noname#101234

トレ歴1年ですかー。
右肩上がりだったベンチ、ロウ、カールの重量も停滞してませんか？

トレ内容は…
ロウとベンチが同じ日てのが気になるけど
現在仕事やその他の生活パターンでジム行きやすい日が(日)(水)で
(火)(金)のクランチとレッグレイズは自宅って事なら
無理して変える程ではないです。
いや、無理しないで変えれるなら
ロウをクランチとレッグレイズの日にもってってください。

んで、各部位週2頻度→週1頻度の件は
試してみて調子良いほうを選べば良いんですが
スクワットやデッドで動員される筋肉に比べて
ベンチとロウで動員される大胸筋・三頭筋・広背筋・二頭筋は
そ～んなに大きな筋肉ではないんで
現在DLとSQしてなくて胸、肩、それぞれ1種程度のボリュームの
トレならまだ週2の方が伸びる時期かもしれません。
（もちろん回復追いついてない感じがあれば週1）

んで食事の件ですが
どっちかと言うとこっちの方が劇的に改善出来ると思います。
メニュー見た感じ
「腹の脂肪を落とすにはカロリー多い
筋肉付けるにはカロリー足りてない」です。

2～4ヶ月単位でいいので減量期と増量期別けてみません？
夏も終わりでオススメはまず増量ですが
腹の脂肪が気になるなら減量からスタートでもおｋです。

補足

アドバイスありがとうございます。

まさに重量も停滞してます。。。

ごめんなさい、ジムには通っていません。
自宅トレオンリーです…
無理しないで変えれるので、
ロウをクランチはレッグレイズの日にもっていってみます。

参考になります。

現在、各部位週2の方法でトレすると、
次回の同じ部位のトレをする時、少しだけ張る感じがするのですが、
（準備運動すると、張りが取れる？気にならなくなる程度の張り）
多少の張りくらいなら、トレを開始して大丈夫ですよね！？

食事メニューについてですが、
僕のメニューでは増量期のつもりで、
おにぎりを（炭水化物）を取っていたつもりですが、
まだ足りないですか。。。
頑張って量を増やします。

カロリーを取るとしたら、脂質は少なめで、炭水化物でカロリー摂取した方が良いのでしょうか？あと
蛋白質は取り過ぎでないでしょうか！？蛋白質はこのくらいの量で
大丈夫でしょうか？

たくさん質問してすみませんが、
宜しくお願い致します。