私にとってのお勧めの減量方法を教えてください。

質問

私は２０歳男性です。
高校生の時に頻繁にやっていたフットサルを多忙な為、辞めてしまってからは食事量も変えず、トレーニングもしなかった為、結果的に１５キロほども太ってしまいました。

私は時間を区切りながらコンスタントに体作りをしていきたいと思います。一日、９０分を限度にトレーニングメニューを組みたいと思います。９０分の組み合わせは筋トレと有酸素運動しようと思います。(ストレッチは含めません)

有酸素運動と筋トレをどっちを先にやったほうが、脂肪燃焼にはいいのか、有酸素運動と筋トレの時間のうちわけ等や、その他トレーニングに必要な知識等、どのように心がけてやっていけばいいのか教えて頂けるとうれしいです。

現在の体型は身長172ｃｍ、体重72kg、体脂肪17.0％、基礎代謝量1750cal、骨格筋率35％ほどです。
体重60kg、体脂肪8％を目標にしています。

宜しくお願い致します。

回答No.3

toforex02 · ベストアンサー

こんにちわ。

実際のところ、筋トレ（無酸素運動的な高負荷ウエイトトレーニング）をやってから、30～40分ほど休んで、それから有酸素運動を行った方が効果的です。無酸素運動を行うと、成長ホルモンの分泌が促進され、血中の遊離脂肪酸濃度が上昇するので、このタイミングで有酸素運動を行って脂肪をガンガン燃やすのがベストと言われています。（参考文献：「スロトレ」石井直方著など）

筋トレのやり方については、男性でスポーツ経験も豊富そうなので、ダンベル（10～20kg）などを使って、ちょっと本格的なウエイトトレーニングを行うのがお手軽だと思います。ジムに通ってトレーニング器具を使えればベストですが、それが難しければ色々工夫して、無酸素運動的な筋トレを行えますよ。

また、コーヒーに含まれるカフェインにも、血中の遊離脂肪酸濃度を上昇させる効果がありますので、有酸素運動の前に一杯飲まれるのも良いと思います。

自分（168cm、30歳男）は、今年の夏に3ヶ月間で75kgから55kg（体脂肪率23％⇒10.5％）まで落としましたが、そのときは「筋トレ20分⇒コーヒーを一杯飲む⇒有酸素運動（エアロバイク）60分以上」のメニューを週5回行い、同時に一定の食事制限を継続するという減量メニューでした。ちょっとキツかったですが、今思い出すと、まだまだ効率的に減量する余地はあったと思っています。

実際、今から減量を続けて脂肪を落としていっても、60kgになった時点で体脂肪率8％という数字は、まず出ないと思います。ID-myselfさんは自分と身体スペックが大きく変わらないのでイメージしやすいのですが、感覚としては、53kgぐらいまで落としたら、体脂肪率が8％近くになっていると思われます。

また、体作りという観点から言うと、有酸素運動のみで60kgなり8％なりに脂肪を落としていく過程では、必然的に筋肉も同時に落ちていくので、スポーツマン体系というよりは、必然的にガリガリの華奢な体形になります（自分もそうでした）。加えて、目標値を体重・体脂肪率だけに求めてしまうと、その先は維持かリバウンドしかありません。その次の段階として、どのような体作りをしていきたいかも、ビジョン・計画に入れておいた方が、より効率的でリバウンドする危険性のないトレーニングができると思います。

60kgで8％という数字ですと、減量してから、増量、減量、増量、減量を繰り返して、多筋肉質で低脂肪の体を作っていくのが王道です。2年、3年と計画的にウエイトトレーニングと食事管理（増量期はたくさん食べる必要あり）を行う必要があります。

お礼

ご回答ありがとうございます。

私は現在は辞めてしまいましたが、高校１年の時からトレーニングジムに行っていたので、減量経験はあります。
一時期、体重55kg、体脂肪3％の時期がありました。ですが、しっかりトレーニングメニューも組まず、体重と体脂肪だけに視点を置いていたので、過度の食事制限と有酸素運動でやっていました。(筋トレは特にしませんでした)結果、軟弱な体になってしまった事があります。

長い目で見ながら、食事制限と運動管理をしっかりして体を作り上げて行きたいと思います。

トレーニングの順番や、コーヒー等、是非取り入れてみたいと思います。

ありがとうございました。

回答No.2

tomy41

筋肉量が多いほうが基礎代謝が多いので脂肪を落しやすいです。
有酸素運動は単純に動いた分だけカロリーを消費します。
どちらも有効です。併用を勧めます。
あとは目的にもよります。
筋肉の少ない細身の体系を目指したいのか、
ある程度筋肉のついた体系がいいのか、
また、なにかスポーツを始める気があるのか、
特にその考えはないのか、
にもよります。
自分のやってる内容としては
軽いストレッチ（5分～10分）
↓
筋トレ（20分から30分）
↓
有酸素運動（20分から30分）
↓
軽いストレッチ（5分～10分）

筋トレは自分の限界の回数（もう1回もできない回数）の７０％の回数を３セット行います。
超回復を考え、筋トレは３日に１度やります。

もちろん食事にも気を使いましょう。
せっかくの運動の効果を台無しにしないように。
難しいことはありません。
「バランスよく控えめに」です。
過度の食事制限は長続きしません。

お礼

ご回答ありがとうございます。

私はイメージで言うと拳法家のような、身軽で伸縮性のある体が良いです。特に何かを始めるというわけじゃないですが、タフな体作りをしたいです。

過度に食事制限をしすぎてしまい、体が軟弱になる事もあったので、食事制限もしっかり意識して頑張りたいと思います。

ありがとうございました。

回答No.1

inaken11

脂肪燃焼だけを考えるのであれば、筋トレなんかしないほうがいいです。

カツカツの負荷で、みっちり有酸素した方が脂肪は落ちます（栄養状態によっては筋肉も）

ボディビルと痩身、という矛盾がありますが、食事もかなり制限したもの（脂質など）にしなければ、体脂肪率一ケタ台は難しいです。

ちなみに体重６０ｋｇの時の基礎代謝は約１４００kcalとなり、所要エネルギー量は２３００kcal/日程度になるので、今からその摂取カロリーにあわせてもいいんじゃないでしょうか。

お礼

ご回答ありがとうございます。

基礎代謝量は筋肉をつけると増えるので、筋トレと有酸素運動をうまく組み合わせながら、なるべく筋肉を落とさずに減量成功させようと思います。

ありがとうございました。