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これはダイエット失敗だったんでしょうか？
[2年前]身長174cm 体重75kg 体脂肪(？) 年齢19歳 [現在]身長174cm 体重63,9kg 体脂肪16 基礎代謝量1500 年齢21歳。 [2年前]筋トレ:腕立て伏せ100回 腹筋100回 背筋100回。 有酸素運動(室内)1時間 [現在]筋トレ:腕立て伏せ200回 腹筋200回 背筋200回。 有酸素運動(室内)1時間30分 運動を始める2年前から既に体系は太っていました。食べ過ぎが原因だったと思います。 一番ピークで体重が80kgになった時もありました。 体重は筋トレ・有酸素運動を始めてから一気に体重が平均値？まで落ちたんですが、 上半身の脂肪(胸・腹回り・背中)が綺麗にまだ落ちていません。 【現在は体重が増えることもなく、減ることもないです。】 しかし…筋トレと有酸素運動の成果か、昔より脂肪が落ちました(特に顔の頬・腕・足)が、上半身の脂肪だけが未だに落ちきれていません… 運動量が少なかったんでしょうか？それとも食事が駄目だったんでしょうか？… これから本格的に痩せていきたいと思ってるんで、何が原因だったのか…？この先の参考の為に知りたいです。 アドバイス下さい。宜しくお願いします。
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どうしてもkk--0887さんが行っている筋トレ（有酸素運動）と プラス１時間２０分にも及ぶ有酸素運動をおこないたいのであれば もちろん止めはしません。 しかし、現在その運動量で体重が落ちなくなったというのを 真剣に考える必要があるのでは？ これからはさらに運動量を増やすか 食事制限も必要になってくることでしょう。 筋肉も脂肪も落ちると思いますので、体重は落ちるでしょう。
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- akiradiet
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まずは脂肪燃焼を第一に考えるということで話を進めます。 以下の点を憶えて置いてください。 ・脂肪燃焼がもっとも効率よく行われるのは寝ている時。 ・摂取カロリー＜基礎代謝＋運動による消費カロリーの場合、基本的には筋肥大は難しい。 ・脂肪を効率よく燃焼させるには筋肉が必要。 ・有酸素運動は脂肪も燃焼するが筋肉も燃焼する。 有酸素運動をバリバリやっている人に筋肉量が多い人はいません。高負荷の筋力トレーニングがもっとも効率よく減量期でも筋肉量を維持し、増量期では筋肉量を大幅にアップさせてくれるのです。そしてこの筋肉こそが脂肪を燃焼させてくれるのです。 減量期 摂取カロリー＜基礎代謝＋運動による消費カロリー 増量期 摂取カロリー＞基礎代謝＋運動による消費カロリー ダンベルセットやフラットベンチの購入には ３万円ほどの出費が必要となりますが ジムへ通うにもそれなりの出費が必要になります。 まずは手軽に身の回りのもので出来る 高負荷の筋力トレーニングを初めてみてはどうでしょうか？ ＃５にも書きましたが、 工夫することで自重でも負荷を高めることは出来ます。 例えば腕立ての場合 ・腕立て伏せで足側を５０センチほどの台に乗せる。 （あまり高いと胸ではなく肩に利いてしまい別種目となります） ・手の幅は肩幅より広くおろす時に５秒上げるときも５秒。 （スロートレーニングといいます） ・リュックなどに本を詰め背負う。 腹筋、背筋なども胸に百科事典などをあて加重する。 などです。それでも１０回が限界となるように調整するのはなかなか難しいかもしれませんが、まずはチャレンジあるのみです。
お礼
回答ありがとうございます。 過去にリュックに本を入れて腕立てをやった事ありますが、重いんで途中からリュックがズレたりなんかして、鍛える胸の部分に集中出来ませんでした。 スローで腕立てをやると、胸じゃなく腕の方の筋肉が張ってくるんで胸に集中しません。 逆にペースを早くして腕立てをすると、終わった後に胸が少し張ってます。 現在はジムが周りにあるかどうかも分からないんで、まだジムに行く事はないと思うんですが… これからやって行こうと思う事は、 筋トレと＋有酸素運動(１時間20分)＋カロリー制限(今まではカロリー制限だけはしてませんでした)をして、これを続けて、 脂肪の燃焼ペースが遅いようだったらジムに行って筋肉を大きくして燃焼UPを望む。 こういう考えなんですが…どうでしょうか？ 回答宜しくお願いします。
- akiradiet
- ベストアンサー率36% (4/11)
＞もっと効率よく脂肪を落としていくには、 ＞ジムに通うなりして、 ＞フラットベンチ？の様なトレーニングをしつつ、 ＞有酸素運動も一緒にやっていけば ＞今より早く脂肪を落としていけるという事ですか？ むしろ有酸素運動は必要ないと言っても過言ではありません。 仮に目指す競技がサッカーなどとしても 運動強度を上げていく必要があります。 目指す競技が、マラソン、トライアスロンなどの場合は 多少トレーニング方法は異なります。 また競技に関係なく見た目重視であれば尚のこと 高負荷筋トレのみでＯＫです。 ちなみに、フラットベンチは文字通りフラットな椅子で トレーニングに使う道具です。 ＞高負荷の筋力トレーニングは、筋肉の筋肥大を狙うやり方ですよね？ ＞体を大きくするには、高負荷の筋力トレーニングだけではなく、 ＞食事面でもたくさん食べないと筋肉が大きくなりませんよね？ ＞という事は、摂取カロリー＜消費カロリー ＞が出来ない状態だと思います… 確かに筋肥大目的様のトレーニングですが 減量期でも基本的に筋肥大トレーニングを行い 摂取カロリー＜消費カロリーを厳守すれば効率よく 筋肉を残し（減量期の筋肥大は基本的に難しい）、 脂肪を燃焼することが出来ます。 食事面も非常に大事で、１に栄養、２にトレーニング、３に休息 と言われるほどです。 筋肥大（増量期）を設定する時には、 摂取カロリー＞消費カロリーとする必要がありますが 今はバランスの良い食事を心がけてください。
お礼
回答ありがとうございます。 有酸素運動は必要ないという事は、今より筋肉を大きくして(基礎代謝UP？)脂肪燃焼をupさせるのが得策なんですか？ ダンベルとか鍛える道具を持ってないんで、ジムに行くのが一番手っ取り早いですか？ まとめると… (1)今まで通り自分の体重だけを負荷にして筋トレをしつつ、食事は消費カロリー＞摂取カロリー(今までは何も考えず食事してました)で続けて行く。 (2)ジムに通って筋トレで筋肉を大きくして脂肪燃焼をさらにUP？させて、食事は消費カロリー＞摂取カロリーで行く。 結論から言うと、(1)(2)どっちの方法でも脂肪は燃焼されますよね？ (2)の方が(1)に比べて早く脂肪燃焼が期待出来ると言うことですか？ いろいろ考えすぎてる気がすると思うんですが… 自分は上半身の脂肪を綺麗に落としたいだけです。 また長い質問で申し訳ないんですが…アドバイス下さい。
- inaken11
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ん～～ もしかして、皮一枚になることを目指していますか？ 体脂肪率１０％を切っても難しいかと。 私は、体脂肪率１１％ですけど、わき腹の背中側とかへその周りとか、結構残ってます。 二の腕とか皮一枚って感じですが。
お礼
回答ありがとうございます。 体脂肪が10％でも、腹筋が６つに割れて見える程まではいかないんでしょうか？ 腹筋が割れて見えるには体脂肪は何％までしないといけないんでしょうか？
- akiradiet
- ベストアンサー率36% (4/11)
ゆくゆくはウェイトを取り入れて、 メリハリのある体を手に入れたいということで、話を進めます。 ＞今の状態でウエイトをすると ＞プロレスラーみたいな感じになると思うんで… なりません。 しばらくは減量目的でしょうから No.3氏が言われている通り、摂取カロリー＜消費カロリーを守り ゆくゆくではなく、 すぐに高負荷のウェイトトレーニングを取り入れれば筋量を維持し、 脂肪を効率よく落としていくことが出来ます。 ＞自分の体重だけを掛けた筋トレと ＞有酸素運動では皮下脂肪は落ちないんでしょうか？ 落とすことはできますが、今の筋トレは有酸素運動レベルですので 筋量も同時に減っていると思ってください。 そして現在増減がないということは 今よりもさらに運動量を増やす必要があります。 しかし運動強度を高めることで脂肪燃焼効率はよくなります。 工夫することで自重でも負荷を高めることは出来ますが 効率は悪いです。 高負荷の筋力トレーニングとは１０回が限界の負荷で これを３セット行う必要があります。 自重で腕立て２００回出来るレベルまで来ていらっしゃるので 効率を考えれば最低でも４０ｋのダンベルセット （出来れば６０ｋのダンベルセット）と フラットベンチが必要です。 表題のダイエット失敗？は もう少し筋量を維持出来ていれば、 今よりも脂肪燃焼しやすい体作りが出来ていたとは言えますが 少なくとも運動で痩せることが出来たので失敗とは考えず これからの効率を考えましょう。 高負荷にすることで、運動時間の短縮にもなるはずです。
お礼
回答ありがとうございます。 確認したいんですが、 もっと効率よく脂肪を落としていくには、 ジムに通うなりして、フラットベンチ？の様なトレーニングをしつつ、有酸素運動も一緒にやっていけば今より早く脂肪を落としていけるという事ですか？ あともう１つ聞きたいんですが、 高負荷の筋力トレーニングは、筋肉の筋肥大を狙うやり方ですよね？ 体を大きくするには、高負荷の筋力トレーニングだけではなく、食事面でもたくさん食べないと筋肉が大きくなりませんよね？ という事は、摂取カロリー＜消費カロリーが出来ない状態だと思います… 話が長くなって申し訳ないんですが、教えて下さい。
- akiradiet
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kk--0887さんが目指す体型はどのようなものでしょうか？ 長距離ランナーのような体型か？ 短距離ランナーのような体型か？ 今のままの運動を量を増やして減量を続けていくと 長距離ランナーの体型になります。 それでＯＫと言うのであれば、今の運動量を増やす必要がありますが 体脂肪は思ったよりは減らないことが多いようです。 後は落ちにくいと言われている皮下脂肪を地道にコツコツと 落としてく段階でしょう。 多少メリハリのある体を目指したいのであれば 運動強度を高くする必要があります。 今の筋力トレーニングと思って続けている 腕立て２００回・・・というのは、残念ながら有酸素運動です。 これでは筋量の維持すら難しいことでしょう。 本格的な高負荷の筋力トレーニングを取り入れることで これより先の脂肪燃焼を期待できますが それなりの設備投資は必要になります。
お礼
回答ありがとうございます。 自分が目指している体型に関してですが… 理想は、上半身に付いている皮下脂肪？を綺麗に落とした後、ウエイトトレーニングをして体格を大きくしたいと思っています。 今の状態でウエイトをするとプロレスラーみたいな感じになると思うんで… 自分の体重だけを掛けた筋トレと有酸素運動では皮下脂肪は落ちないんでしょうか？ これで、顔・腕・足は細くなりました。 昔(2年前)に比べて体も一回り小さくなりましたが、上半身に脂肪がまだあるんでバランスが悪い体型ですが…
＃１です ＞＞筋トレ・有酸素運動をした方が燃焼がupされると思うんですが？ 筋トレ・有酸素運動をすれば当然一日の消費カロリーが増えるので…摂取カロリー＜消費カロリーになりやすくなりますね。 摂取カロリー＜消費カロリーにして、筋トレをすれば脂肪を多く減らして筋肉をある程度残すことは可能といわれています。
お礼
回答ありがとうございます。 食事内容に神経質になっているんですが、morimoriさんが言った通り摂取カロリー＜消費カロリーならば、基本的に何を食べても大丈夫ということですか？ １品だけではなく、いろいろな物を３食バランスよく食べればいいと思っています。
- new_hope
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単純にまだ途中であって、終わっていないからというだけですよ。 食事の内容は知りませんが、2年でじっくりと落としたということは、内容に無理もないでしょうし、ペースこそ遅くとも順調だと思います。 最後の脂肪を落とすにはまだまだかかります。10kgも落ちたということは、毎日朝から晩まで、寝るときも身に着けて生活していた10kgのダンベルを捨てたという事です。基礎代謝も落ちてますよね。1kgのダンベルを体中に10コもつけて生活していたのだから、少し運動を増やしたところで覆す事はできないでしょう。筋トレも何回やろうと効かなくなったでしょう。 地道に続けるか、運動量を増やすか、食事の内容を多少見直して脂質を控えるなど工夫すればいずれ落ちますよ。2年前に5Kg落とすのさえあっという間でも、今は1Kg落とすのもやっとだと思います。 ところで、運動で痩せたのは素晴らしいですが、その運動を痩せたあともずーっと続けなければ維持できませんので、目標の体型になったら運動量を減らすつもりなら、やはり少しは食事も見直すことになると思います。または運動の内容を変え、今度は本格的に筋肉を付け直してまた今の体重まで増量する事になると思います。 とにかく、今の時点では失敗ではないと思います。
お礼
回答ありがとうございます。 体重は63,9kgなんで、これ以上減らなくてもいいと思っています。 体重より体脂肪を減らしたいんで、やっぱり食事をちゃんと取る事ですか？ 質問にも書きましたが、現在体重が63,9kgで変化してないんで維持は出来ています。 あとは、体脂肪だけが減っていけばいいんですが… 消費カロリーより摂取カロリーが少ない食事をして、筋トレ・有酸素運動を続けていけば、綺麗に脂肪が燃焼されていきますかね？
＞＞運動量が少なかったんでしょうか？それとも食事が駄目だったんでしょうか？… 食事が駄目だったんでしょう。 ぶっちゃけ運動なんかしなくても摂取カロリー＜消費カロリーになっていれば痩せるので、食事には気をつけて下さい
お礼
回答ありがとうございます。 筋トレ・有酸素運動をした方が燃焼がupされると思うんですが？
お礼
回答ありがとうございます。 運動量を増やすというのは、 今までの筋トレを更にupさせるという意味ですか？ 今すぐにでもジム探してウエイトをした方が確実ですかね？… 自分は、体重はこれ以上落としたいとは思いません。 体重ではなく、脂肪を燃やしたいです。