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脂肪を落とす為にはカロリーはどのぐらいに抑えればいいんでしょうか?

身長174cm 体重63.9 体脂肪16ぐらい 21歳(男)。 筋トレ:腕立て伏せ 腹筋 背筋 200回ずつ。 有酸素運動:1時間30分ぐらい。 昔太っていたんで上半身に無駄な脂肪があります。なんで胸 腹筋 背筋の脂肪を綺麗に落としたいです。 朝 ご飯(茶碗半分)+目玉焼き+野菜類 昼 パスタ+牛乳+野菜類 夜 ご飯+焼き魚+野菜スープ 上の食事メニューのカロリーはまだちゃんと計算してないんですが、 食事のカロリーはどのぐらいすればいいんでしょうか? 本気でやるからには必ず成功させたいんで、キツイ内容でも良いです。 結果を早く出したいです。 アドバイス下さい。回答宜しくお願いします。

noname#108277
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  • 回答No.5

>だいたいこんなもんなんでしょうか? 1日の消費カロリーですが、これはあくまでも目安でしかないのですが、体質とか筋肉の量とかにもよりますし、季節によっても厳密には違ってくるでしょうし…。 1日の消費カロリーは基礎代謝、日常生活で自然に消費されるカロリー+運動による消費カロリー、食事等で消費されるカロリー、の3つの合計になります。消費カロリーの大部分は基礎代謝です。基礎代謝が70%、日常生活で自然に消費されるカロリー+運動による消費カロリーが20%、食事等で消費されるカロリーが10%というのが目安です。これはあくまでも一般的な目安でして、筋トレ等していて筋肉量の多い人は基礎代謝が70%以上でしょうし、運動等している人は運動による消費カロリーが20%以上でしょうし。 http://www.tecchi-jp.com/03himan/02-1.html 基礎代謝の計算方法は、 運動時の消費カロリー(kcal)=METS×体重(kg)×運動時間(時間)です。 基礎代謝は安静時ですので、安静時のMETSは1ですので、 運動時の消費カロリー(kcal)=1×体重(63.9kg)×運動時間(24時間)になります。つまり、基礎代謝はこの場合、1533.6kcalになります。そしてここから1日の消費カロリーを計算しますと、一般的な場合基礎代謝は70%ですから、 1日の消費カロリー=1533.6×100÷70=2190.857(kcal)になります。これはあくまでも目安であって、運動等している方は1日の消費カロリーがもっと高くなります。 質問者様の場合、筋トレ、有酸素運動、を行ってらっしゃいますので基礎代謝量は多く、運動による消費カロリーも多くなってると思います。その分をプラスしますので、大体2652キロカロリー位になるのではないでしょうか。 参考に…↓ http://metabo.kenko-jp.com/40/302.html >自分の1日の消費カロリーはちゃんと計れない?と思うんで自分の勘で計算するしかないですかね? 結局はそういう事だと思います。厳密に言えば、人は毎日全く同じだけのカロリー摂取を行っている訳ではありませんし、消費カロリーも結局のところ、体調等によっても変わってきます。また、運動を続けていくうちに、運動を始めた初期の頃に比べて徐々に基礎代謝も運動による消費カロリーも変化していってるでしょうし。常に変動していると思います。また、個人個人によって体質等の影響もあって一般的な目安はわかったとしても、個人個人がどうなのかとかはわからないのが実際だと思います。それに、極短期的な視野では判断できない物だと思います。長期的に続けていく事によって、体重や体脂肪の変動を判断・確認するのが正しいと思います。 ですので、あくまでも目安として利用するのが良いかと思います。 >脂肪をちゃんと燃焼させるには2652より低い食事を1日に取ればいいんですよね? そういう事です。 ただし、基礎代謝量を下回るような急激で無理な体への負担が大きなダイエットや運動などの実践は行わないようにして下さいね。基礎代謝は生きていくために最低限必要なカロリーですから。あと、食事は栄養バランスにも気を配って下さいね。 それから、運動する時間帯についてですが、効率的に脂肪を落としたい場合は、早朝や午前中に行うと良いみたいですよ。同じ運動でもエネルギー消費量が高いそうです。また、筋肉をつけて代謝量をUPしたい場合は、夜間の運動の方が良いみたいですよ。筋肉は夜作られるというのは有名な話だと思います。 参考に…↓ http://www.fine-club.com/diet/topics/undo_timing.html 自身の理想とする体型に向けての自己実現のための努力、私はすばらしい事だと思います。頑張って下さいネ!!

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質問者からのお礼

回答ありがとうございました。 分かりやすく丁寧な説明ありがとうございました。 これから頑張って脂肪を燃焼させていきたいと思います。 本当にありがとうございました。

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  • 回答No.4

>運動によるアプローチが必要というのはどういう意味ですか? 体型に不満のある方はダイエットより、運動によるアプローチを行うことをおすすめ致します、というのはおそらく、カロリー制限や食事制限等は必要ないので、運動による手段のみで自身の理想とする体型に近づいていく事をお勧めいたします、という意味だと思います。 ↑ しかしながら、質問者様はカロリーを抑える事を考えていらっしゃるので、コメント内に出てきた内容は無視していただいて構わないと思います。 >なんでコメント通り不満です。 ごもっともです。そもそも人が理想とする体型や体脂肪率、体重、脂肪の付き方は、人それぞれです。他者がダイエットの必要性が無いだとか言えるものではありません。自身の理想とする体型に近づいていく事も自己実現の1つなのですから。すごく大切な事です。勿論、度が過ぎたダイエットはいけませんが…。 ↓ ですので、質問者様はコメント内に出てきた内容は無視していただいて構わないと思います。筋トレ、有酸素運動、及び食事のカロリーを抑える、という手段での理想とする体型の実現で良いかと思います。理想とする体型への道筋は決して一つではないでしょうから。 質問者様の場合、キツイ内容でも良いですとの事ですし、結果を早く出したいということなので、毎日続けられる程度で少々ハードな筋トレ、有酸素運動のメニューで実践されると良いと思います。ただし、短期間に行うほどに体への影響はハードになると思いますよ。 目標とする体脂肪率ですが、一般の方でも体脂肪率が一桁の方も居られますし、トップアスリートやマラソンランナーの方などは体脂肪率が5%ということも珍しくはありません。目標をどこに設定するかは人によって違うとは思いますが、例えば最初はまずは10%位を目標に設定して、それを達成後にそれでもまだ理想とする自身の体型に達していないのであれば更に体脂肪率を低く設定するという2段階式の方法もありなのではないでしょうか。勿論、目標体脂肪率の設定は質問者様の自由ですけどね。 その上で、目標とする理想の体型への到達時期を質問者様自身で設定されて、その到達時期へ向けて実践していくのが良いかと思います。到達時期の設定に関しても質問者様の自由ですが、短期間で実現しようと思えばそれだけハードな内容になるかと思いますので、くれぐれも体を悪くする事のないようにお体をいたわって下さいね。 その上で、生きていくために必要な摂取カロリーは必ず摂取するようにするのは勿論の事、尚且つ、1日に必要なカロリーの摂取も行い、→筋トレ、有酸素運動、食事のコントロールを実践していくと、その分のマイナス分が体脂肪率や体重、体型等に顕われてくると思います。1日に必要なカロリー分-(マイナス)運動によるカロリーの消費及び食事のコントロール分で理想の体型に近づいていくと思います。食事を1日に必要なカロリー分に抑え、1日に減らさなければならないエネルギー量を運動によって消費していくということです。運動等されているのでANo.2のURLのダイエットカロリーは無視していただいて構わないと思います。 食事についてですが、夜遅い時間帯での食事は避け、特に夕食での炭水化物の過剰摂取と脂肪分の過剰摂取は避け、1日3食しっかり摂るのが望ましいです。牛乳は低脂肪牛乳等を利用するのも良いです。魚は養殖モノは脂肪分が多くなりますので出来るだけ天然モノをしかも脂肪分の少ない種類の魚をチョイスするのが良いです。調理方法にも気を配って下さいね。肉類も脂肪分の少ない物を。筋肉でカロリーを消費する分を増やすためにもタンパク質はしっかり摂るのが良いかと思います。ただし、摂りすぎは太りますけどね。栄養バランスにも気を配って下さいね。 くれぐれも無理の無いダイエットを心がけて下さいね。

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質問者からのお礼

回答ありがとうございます。 これ以上の質問は迷惑かもしれませんが…最後に質問させて下さい。 回答者さんが貼ったURL(現在はページが見れません)で、 一日の消費カロリーの欄で『18歳~29歳』を選択して『運動量は?』でレベル3・レベル4(自分に当てはまるレベル)で消費カロリーを見てみたら、1日の消費カロリーは2652ぐらいでした。 だいたいこんなもんなんでしょうか? 脂肪をちゃんと燃焼させるには2652より低い食事を1日に取ればいいんですよね? 自分の1日の消費カロリーはちゃんと計れない?と思うんで自分の勘で計算するしかないですかね?

  • 回答No.3

>目標体脂肪率はどのぐらいが理想なんですか? 体脂肪率は男性の場合、適正で15~20%、少し太り気味で20~25%、肥満で25%以上、です。 http://www.r-dietetics.com/analys.htm 体脂肪率は一桁になると体に悪いといわれていますが、トップアスリートやマラソンランナーでは体脂肪率が一桁というのはそんなに珍しい事ではありません。それに個人個人の体質にもよるでしょうし、スポーツ選手でもない一般の人でも体脂肪率が一桁という人もいらっしゃいます。勿論、体脂肪率の量り方や体脂肪率を測る時間帯、体脂肪率を量る機器にもよるのでしょうが…。ですが、基本的には体脂肪率が一桁というのはトップアスリート並みですので、一般の方であれば低くても10%が目安ではないでしょうか。ただ、体脂肪率が一桁だから、だからと言ってそれが直、体にとって何か良くない事が起こると言うことではありません。実際、トップアスリートの方々は体脂肪率が一桁というのは珍しくはありませんから。 >質問5のダイエット期間もどのぐらいがいいか検討が付きません… http://www.r-dietetics.com/sindan.htm ↑参考になればよいのですが…。 一般的には短期間のダイエットはリバウンドしやすいと言われています。一方、長期間のダイエットでは続ける事が難しかったりして、結局ダイエットに失敗したり、或は、長期間にわたって続けるダイエットの方法が間違ったダイエット方法だったりする危険もあります。とは言ってもやはり健康的にダイエットするには長期間をかけて計画的に行うのが望ましいです。 また、スポーツジムなどに通って専門の知識をお持ちのトレーナーなどの方々にプログラム等を組んでいただいて、長いスパンで計画的にダイエットもしくは筋肉増量を図るというのがお勧めです。スポーツジム等にいらっしゃる専門的な知識をお持ちの方なら栄養面からトレーニングの方法まで個人個人にあったものを判断してプランを立てていただけると思います。私は専門家ではないので、そういった詳しい事まではわからないです。申し訳ありません。上記のURLが参考になればよいのですが…。 あと、有酸素運動をどの位すれば約7200キロカロリー削減できるかについては、有酸素運動の種類にもよると思いますが、 http://muuum.com/calorie/1014.html また、 http://caloriezukan.com/ また、 http://www.yaseru.com/p01.html ↑上記3つ共にあくまでも目安として利用すると良いと思います。実際には個人個人によって、体質等の影響もあるでしょうし。参考になればよいのですが…。 他の回答者様に対するお礼の欄に書かれてある事にまで、ここで私が返事のような事をして、良くないのではないかと思いましたが、……余計な事をしてしまったかもしれませんが、申し訳ありませんでした。

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質問者からのお礼

回答ありがとうございます。 http://www.r-dietetics.com/sindan.htm​ ここのコメントに 『標準的な体重です。理想よりやや少ないようです。現状ではダイエットの必要性はありません。 体型に不満のある方はダイエットより、運動によるアプローチを行うことをおすすめ致します。』 体重は減っても上半身に脂肪がまだ全部綺麗に落ちてないんで… なんでコメント通り不満です。 運動によるアプローチが必要というのはどういう意味ですか?

  • 回答No.2

胸 腹筋 背筋の箇所限定で脂肪を綺麗に落とす方法は腕立て伏せ 腹筋 背筋 有酸素運動で良いかと思います。 >脂肪を落とす為にはカロリーはどのぐらいに抑えればいいんでしょうか? http://www003.upp.so-net.ne.jp/kenkojumyo/diet/index.html 参考になればよいのですが…。↑ ただ、摂取カロリーを抑える事も大事ですがそれだけではなく、食事の時間帯や食事の分量、栄養のバランス等も気を配るとより一層のダイエット効果があるかと思います。 例えば、食事の時間帯では就寝時間の4時間前には済ませるようにすると良いそうです。また、夕飯での脂肪や炭水化物の摂りすぎ及びカロリーの取りすぎも良くありません。1回の食事での分量も多すぎるとカロリーも一般的に高くなり、血糖値が急激に上昇し脂肪を蓄える事になってしまいます。摂取カロリーが極端に不足すると体は飢餓状態と勘違いして脂肪を蓄えてしまいます。食事の時間の間隔が開きすぎても同じ事が言えます。唐辛子や香辛料等(他にもある)の体を冷やす食材をたくさん摂取していると体は燃えにくい体質になってしまいます。極端に脂質の摂取量が不足すると脂溶性のビタミン類の吸収が悪くなってしまい、健康的なダイエットとは言えなくなってしまいます。また、ダイエット中は脂肪と炭水化物の摂取を控え、タンパク質(アミノ酸スコアの観点から動物性・植物性のタンパク質で、比較上動物性のタンパク質の方が良い)の摂取量を増やすと良いそうです。つまり、低脂肪・低炭水化物・高タンパク質です。運動していてもタンパク質が不足すると筋肉の量が低下し基礎代謝が低下して脂肪が燃えにくい体になってしまいます。ただし、タンパク質も摂り過ぎると脂肪になるので適度に摂取量を増やすと良いです。1日に3回の食事で満遍なくタンパク質を摂取するのが良いです。一般的に1日に必要なタンパク質の量は体重1キロ当り1~2グラムと言われています。タンパク質の摂取量を増やし脂質の摂取量を減らすには食材のチョイスや調理方法も重要になってきます。肉は脂身の部分を取り除く、脂身の多い部位は避ける、鶏肉でも皮の部分は取り除く、魚の場合は脂の多く含まれている種類の魚を控える、養殖の魚はどうしても脂分が多くなっていますので控える、等です。また、調理方法では油を使った調理方法を出来るだけ控え、茹でる等の調理方法を選択する、等です。 因みに食材に含まれているカロリーや栄養素の目安については、 http://www.glico.co.jp/navi/index.htm ↑参考になればよいのですが…。あくまでも目安ですが…。重量をちゃんと量ることが大事です。併せて、毎日の自身の食事のメニューをちゃんと記録して後から自身の体重等と照らし合わせて体重の変化等の判断材料として利用するのが良いですよ。

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質問者からのお礼

回答ありがとうございます。 URLの質問1・2の数値は分かったんですが、質問3でつまづきます。 目標体脂肪率はどのぐらいが理想なんですか? 自分は腹筋がちゃんと6つに割れるまで絞りたいです。 質問5のダイエット期間もどのぐらいがいいか検討が付きません…

  • 回答No.1
noname#132489
noname#132489

体脂肪を1キロ減らすには約7200カロリーの削減が必要。 標準体重(身長×身長×22)×25=一日に必要なカロリー。 で調整してみてください。

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質問者からのお礼

回答ありがとうございます。 自分の場合は174×174×22×25の計算でいいんですよね? あと、約7200カロリーの削減させるには有酸素運動はどのぐらいすればいいか分かりますか?

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