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体脂肪を減らす時の食事について
はじめまして。35才男 身長171 体重63 体脂肪率18% 筋トレ歴1ヶ月 筋トレは主に自重で 腕立て伏せ(手の幅広く、狭く)を各２０回 背筋２０回 スクワット２０回 腹筋を３０回を各３セットです。その後、エアロバイクを３０～４０分 ほぼ毎日です。 朝はおにぎり二個と青汁、ソイプロテイン２０グラムです。昼はおにぎり二個と青汁とコンビニの焼き魚、サプリメントでマルチビタミン、コテンザエム１０です。 夜はささ身二個(グリル)と豆腐、白菜、ニンジンの味噌汁といろんな野菜(日替わり)です。 合ってるか間違ってるかわかりません。良きアドバイスお願いします！ 長々とすいません。
- kinkin29
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体脂肪を減らし筋肉を増加させる運動については、 strength training（筋肉トレーニング）と、Aerobic training（有酸素トレーニング）の併用が高い効果を期待できるので、現在行われているトレーニングで概ね合っています。これらのエクササイズの継続により筋力と持久力の向上が起こり、それに伴い斬新的にトレーニングレベルを上げていくと更に高い効果が期待できます。体組成を毎日測定されると良いでしょう。 食事については、 三菜一汁を基本とした１日３食の食事、筋力トレーニングで消耗される良質たんぱく質の確、消費が間に合うように朝食と昼食のボリュームを上げることが良いと考えられます。ソイプロテインは植物由来の良質蛋白で程良く筋肉を付けながら脂肪を落とすには向いています。サプリメントも問題ありません。今の方法を続けてください。
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- gotomuslemen
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>ベンチプレスはチェストプレスでは駄目でしょうか？ フリーウェイトでやるとフォームが悪いのか上腕三頭筋長頭の付け根が痛みます。 水平に下ろしてないって言うか下ろせない重さでやってるんじゃないでしょうか？ 右なのか左なのか分かりませんがどっちかに傾いてませんか？ 最初の内は面白いように重量挙がって行きますが、フォームが悪いと怪我の原因になります。 僕は (1)肩甲骨を寄せてベンチに寝る (2)一旦足をベンチに置いてから体を反る。 (3)足を床に置いてお尻をベンチにつける。（アーチは崩さないで肩甲骨とお尻がベンチに接触してるイメージ） (4)踵は浮かさない。 こんな感じでやってます。 >体重を増やすにあたっての注意点と今の食事でたんぱく質以外に足りない物はないでしょうか？ よろしくお願いします。 1日に摂取量カロリーが全然足らないです。 たんぱく質多めで3000キロカロリーぐらいとると良いです。 70kgぐらいまでなら2カ月くらいじゃないですかね？ とにかく腹いっぱい食べてガッチリ筋トレです。食べるだけだと脂肪の方が多くついちゃうので。
お礼
ありがとうございますm(__)m フォームを確認してがんばってみます。
- おさむ（@fitness-support）
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脂肪を減らす場合は高蛋白食が向いていますので、大豆製品、乳製品、低脂肪の魚肉、等で朝昼のボリュームを増やすと良いでしょう。 また筋肥大重視でプロテインを選ぶなら人の蛋白組成に近い動物性プロテインが向いています。アミノ酸スコアは１００までの表示となっていますが実質は１００以上のスコアとなっています。
お礼
丁寧にありがとうございますm(__)m 魚肉ソーセージ食べてがんばります。
- gotomuslemen
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>体脂肪だけを落として筋肉量を増やしたいです。 これは無理です。 筋肉を増やすためには脂肪が必ず付くし、脂肪を減らす時は必ず筋肉が落ちます。 ＞ジムにも通ってるんですが最初は自重で基礎的な力(？)をつけようと思ってやってます。 自重でやっている時間をフリーウエイトに当てた方が早く効果が出ます。 ＞たんぱく質はどれくらい足りてないんでしょうか？ 体重×2～3ｇは摂取したいです。 今は体重×１gちょっとですよね。 ベンチプレスとデッドリフトとスクワットを中心としたフリーウエイトのトレーニングを週２～３回しながら体重を１０kgぐらいは増やせば結構良い体になると思いますよ。
お礼
詳しくありがとうございますm(__)m ベンチプレスはチェストプレスでは駄目でしょうか？ フリーウェイトでやるとフォームが悪いのか上腕三頭筋長頭の付け根が痛みます。 体重を増やすにあたっての注意点と今の食事でたんぱく質以外に足りない物はないでしょうか？ よろしくお願いします。
- gotomuslemen
- ベストアンサー率26% (67/255)
171cmで63kgなのにもっと痩せたいと言う事なんでしょうか？ それとももっと筋肉質になりたいと言う事なのでしょうか？ 自重のトレーニングで目に見える効果を期待するのは難しいです。 食事はたんぱく質足りてないと思います。 ちなみにプロテインは単なる食品ですから肝臓に負担がかかるなどと言う事はありません。 もともと内臓疾患のある人は可能性が無いとも言い切れませんが、普通の人でプロテイン飲んで肝臓が悪くなったり顔色が悪くなったり、ましてや筋肉の質が変わるなどと言うのは効いた事がありません。 まあ、プロテインを飲んだことも無い筋肉増強剤だとでも思っている人たちの都市伝説みたいなものでしょうか。
お礼
ありがとうございますm(__)m 体脂肪だけを落として筋肉量を増やしたいです。ジムにも通ってるんですが最初は自重で基礎的な力(？)をつけようと思ってやってます。これから先のことで筋量を増やすジムワークなどでアドバイスお願いします。あとたんぱく質はどれくらい足りてないんでしょうか？よろしくお願いします。
プロテインの件、申し訳ありません説明不足で。悪いとは申しません。ただ、私の知人でボディイビルダーがいますが、プロテインはやめてご飯を６食に変えたら筋肉質がきれいになったと。そして皮膚の艶が変わったといいます。プロテインは肝臓に負担をかけるといいますから、悪いと言うよりも気をつけた方がと言う方がよいのかもしれません。私も尿酸が高く医者にかかっていますが、肝臓の専門医はご飯はカロリーは高いけどやはりバランスの良い食品だから「酒を飲むより余程良い！」とのことです。
お礼
そうなんですね。ありがとうございますm(__)m ６食とるのは難しそうなんで… プロテインも良し悪しなんですね！
ダイエットではなく、マッチョになるのでしょうか？すごいですね。問題はないのではありませんか。それよりも心配なのは永く継続できるのかが心配です。私は身長166.5cm体重62kgです。外見は締まっていますが、皮下脂肪が取れません。これは飲酒のせいです。あなたの年齢で今の状況では申し分はないと思いますが。プロテインだけは感心しませんが。あとは、外を走って見ては如何でしょうか？気持ちに張りが出てきますよ。もう少ししっかり食べて運動量を増やした方がいいと思います。私は13kmのジョギングがメインです。しかし、すばらしい。
お礼
ありがとうございますm(__)m 継続ですね(^^ゞ プロテインはなぜだめなのでしょうか？
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