女性の筋トレで減量

質問

はじめまして！
いつも教えてgooを参考にさせていただいております。
ただいま減量の方法について行き詰っており悩んでおり質問させていただきます。
長文で申し訳ございませんが、よろしくお願いいたします！

３０歳女性（会社員）です。
１年前くらいから５ヶ月間くらい、パーソナルトレーニングをつけて、
フリーウェイトを使用した筋トレをしていました。

【１年前に筋トレを始めた目的】
・太もも・脚の付け根まわりを細くして美脚・美尻になりたい
・姿勢・スタイルを良くしたい
・全体的に無駄な脂肪を減らして細くなりたい
　（憧れの体型は吉川ひなのちゃんみたいなスラッとしている体型（目標として書くのも図々しくて恥かしいのですが・・・）
・太りにくく痩せやすい体質に改善したい

【筋トレを始める前の体型・状態】
体重：40kg 体脂肪：24%
・食事量が極端に少なく、冷え性で代謝も悪い、むくみやすい
・上半身ガリガリ、下半身は筋肉がない割には太もも（特に前モモが張っている）とお尻は太く脂肪がたるんでついている（お腹・ふくらはぎだけはなぜか筋肉がありました）
・一言で言えばスタイルが悪い（胸もないですし・・・（涙））
・有酸素運動と極端なカロリー制限によるダイエットを長年繰り返していた結果、痩せにくくなった気がする

以上のような状態から一念発起し、高くつきましたがパーソナルトレーニング専門のジムに通い始めて
週１回、フリーウェイトを使用しての筋トレ（有酸素運動なし）を開始しました。

また、食事に関しても指導があり、そこの方針として以下のような必須項目がありました。
・動物性たんぱく質を体重の２倍を通常食から摂ること（プロテインより通常食から摂ったほうが、消化に使われる消費カロリーが増える為）
・脂肪も気にせず摂ること（脂肪燃焼に必要）
・カロリーは気にしない。とにかくたんぱく質の量を減らさないこと
・水を２リットルくらい飲むこと

ところが、筋肉をつける過程で脂肪も一緒にたくさんついてしまい、
体重は増加、お尻まわりにセルライトが目立ち始めて肉割れができてしまい、洋服もみるみる着れなくなってしまいました・・・。
（怖くて体重計に乗れませんでしたが、たぶん体重は44kgぐらいいっていたと思います）
恐らく、元々極端に食事の量が少なかったので、急にお肉やごはんをたくさん食べたためリバウンド状態だったのだと思います。
筋肉がつけば脂肪がそのうち落ちるようになるので、
それまでの辛抱だとトレーナーに言われ、その言葉を信じて５ヶ月は頑張りました。
しかし一向に脂肪が減る気配がなく、スタイルは悪くても華奢な体つきだった自分が、
どんどん脂肪がついて醜くなっていく姿にストレスが溜まり耐え切れず、
６ヶ月目にトレーニングを打ち切って自分で有酸素運動を始めました。

体重が少しは戻りましたが、筋肉に脂肪がでっぷり乗ったような感じで
むちむちを通り越してプロレスラーっぽい体型が本当に嫌で鏡を見るたび凹みます。

先月半ばくらいから、有酸素中心から筋トレ中心にまた切り替えて、
週３ペースで以下の筋トレをこなしていますが、筋肉が張った感じはするものの、お腹・ふくらはぎなど元々細かった部位以外は、脂肪がやはり減りません。

【現在の筋トレメニュー】
（スミスマシン）
・ベンチプレス15kg　3セット
・スクワット20kg　3セット
（ダンベル）
・デッドリフト10kg2本　3セット
・二の腕を鍛える筋トレ4kg1本　3セット
・バレエスクワット5kg1本　3セット
（マシン）
・ラットプルダウン（たしか）14kg 3セット
（自重）
・腹筋30回2セット
・背筋30回2セット
（有酸素運動）
・立ってペダルを漕ぐマシン　20分～60分

※このほかに、時間があれば有酸素運動60分だけの日を週２日くらい

【現在の状態】
体重：42kg 体脂肪：26%
摂取カロリー：1400kcalぐらい（仕事中は砂糖入りのコーヒーを
無意識のうちに結構飲んでいるかも・・・そしたらもう少し摂取しているのかも）

筋トレ方法・食事制限のいずれかに問題があると思うのですが、いまいちどこに問題があるのか確信が持てず悩んでいます。
また、有酸素運動も続けたほうがいいのか、それともきっぱり止めたほうがいいのか決めかねています。
アドバイスいただけたら嬉しいです！

筋トレと食事で着実に減量されている皆様が本当にうらやましいです・・・がんばっているのに脂肪が増えるのはもう嫌なんです（＞＜）
是非ともアドバイスいただけたらと思っております。
どうぞよろしくお願い申し上げます！！

回答No.5

bcaa10gx · ベストアンサー

＞urlの質問と回答、実は以前に読ませていただいており、

なんかそんな気がしてました。よろしくお願いします。

とりあえずネガティブな意見からで申し訳ありませんが
始めた当時より筋肉が1kg増えて脂肪も1kg増えた状態なのですね。
でベストのときはもう少し筋肉があったのに有酸素運動と食事制限で
筋肉減らしちゃったと、、、

この減量時にうまくやっていれば多分体重42kgで体脂肪率20％ぐらいに
なっていたはずです。

話を聞くところトレーナーの方も間違ったことおっしゃって無いですし
増量のやり方だけ習って、減量法を習わず止めてしまったと。
大丈夫まだ修正ききます。
こんなこと言っては管理者に怒られるかもしれませんが、いくらでも
このスレは開けておいて下さい。

とりあえず筋量を現状維持にして体脂肪率を下げましょう

ポイント
・減量時の筋トレは前回の使用重量を同じ回数だけあげるセットを
作ることが大事

・脂肪を取らないと脂肪燃焼が行われないのはホント、しかしカロリー
面から減量時は脂質を削るしかない。増量時は好きなだけ食べても
良い。

・減量時に砂糖入りのコーヒーをチビチビやるのは筋肉を減らさない
ことに効果的

・週にもう2回有酸素行ける日があるなら1日つぶして筋トレを分割した
方がよいです。有酸素はやっても良いけどやらなくても良いです
分割法とメニューについては次回以降の投稿にさせてください
もしその前にどなたか書き込んでいただければ感謝します。

・身長、体重から考えると1日の消費カロリーは低い方で
筋肉も脂肪もつきやすいはず。摂取たんぱくもそれほどでなくても良い
減量時1400kcalは少し高い あと200kcal減らしてというか
いっそのことsaomさんも置き換え食で良いです

http://okwave.jp/qa3414636.html
の全体とNO.5のリンク先をちょっと参考にしてみてください。

ただわたしならしばらくカロリーを炭水化物摂取中心に上げてベンチ
20kg楽勝まで筋量を戻してから再度減量に入ります
が、お悩みのようなのでとにかく先に少し細くなりましょうか

お礼

>なんかそんな気がしてました。よろしくお願いします。
さっそくの返信ありがとうございました。
こちらこそ、どうぞよろしくお願いします！

そうですね、ちょっと巨大化する自分にびっくりして、
焦って辞めてしまってもったいなかったかもしれないです。

置き換え食に関して教えていただけますでしょうか
・プロテインの種類は関係ありますか？（現在ザバスの大豆+コラーゲンをたまに使用してます。ホエイのほうがいいでしょうか）
・100％ジュースは、市販の野菜のジュースでいいでしょうか？

>・週にもう2回有酸素行ける日があるなら1日つぶして筋トレを分割した方がよいです。有酸素はやっても良いけどやらなくても良いです

とあらば、しばらく有酸素はお休みして、筋トレ分割法にて
週４日のトレーニングに切り替えたいと思います
やり方については、自分でも過去ログなども見てみますが、
もしお時間いただける時がありましたら、アドバイスいただけたら嬉しいです。

>ただわたしならしばらくカロリーを炭水化物摂取中心に上げてベンチ
20kg楽勝まで筋量を戻してから再度減量に入ります
>が、お悩みのようなのでとにかく先に少し細くなりましょうか

このお言葉にぐっと涙がでそうになりました。
ずっと全力で空回りしていた感じで、一人で悩んでいましたので・・・
思い切って質問して本当によかったです。
みなさんのご意見、無駄にしないようにがんばります！

回答No.4

bagnacauda

５０代でウエイトトレーニングを楽しんでいます。
といっても、５～６年前までは貧弱な下半身デブでした。(笑）
筋肉の付いていない上半身、それほど筋肉がついていない下半身にたっぷりのった脂肪。
当時の僕は、自分の事を下半身デブだと思って、脚を細くしたいと思って走ったり自転車を漕いだりしていました。

そのうち気が付いたんですよ。
周囲の体を鍛えている人間に比べて、自分が劣っているのは「バランス」。
まず、圧倒的に筋肉量が足りない。
いろいろ試行錯誤して、筋トレ＋有酸素運動を３年くらい続けました。
そして、１年くらい前からほぼ筋トレ一本に絞っています。
正月明けに久しぶりにトレッドミルに乗って、久しぶりに５０００ｍ走りました。
楽に２５分を切れて、なんだか以前よりも脚が早くなったような気がします。

僕が出来るアドヴァイスは、たった一つ！

ゼロから１年間じゃあ人間の出来る事は知れています。
僕のモットーは「石の上にも５年！」、達磨大師ですら「石の上にも３年」なんですから、５年１０年継続して初めて物事って形になるんじゃあないですかねぇ。
僕は中小企業のオヤジですが、創業だって１年２年なんてあっという間！５年を超えた頃から、少しずつ見えて来た。
まして、数十年間かけて出来てしまっている自分の体を変えようと思うのならば、最低でも３～５年の単位で評価すべきです。
筋トレすれば３ヶ月で体が変わる？
そんなの気のせい程度です。(笑）
でも、５年かければ別人になることができます。
５０代の劣化した肉体ですら、、、

気が早すぎます！(笑）

今年のトレーニング目標は、胸囲１００ｃｍ超、ウエスト７０ｃｍ。
ベンチプレスは欲をかかずに１０ＲＭ７５ｋｇでいい代わりに、５０００ｍを２４分を切る！
全て射程内です。
でも、ここまでくるのに６年間くらいかかっています。
いろいろ失敗しながら長い目で進歩するためには、どうして失敗したかを明らかにするために、方針を決めたら相当の期間は継続することだと思いますよ♪

お礼

回答ありがとうございます！
人生の先輩からとてもお気持ちのこもったアドバイスをいただくことができ大変恐縮です。
そうですよね・・・数年かけて、こんな風なアンバランスな体型に
してしまった自分、焦ってもしょうがないですよね。
いままでは、華奢だったのでスタイル悪くても服装でなんとかごまかしがきいたのですが、
いまは洋服もむちむち・・・誰が見ても小太り体型です。
でもこれがきっと本来の筋肉のない自分の姿なんですよね。
夢で「デブー！」って指差されて笑われる夢とか
彼氏に浮気されて捨てられる夢とかみたりしてやんなっちゃいますが（笑）
めげずにがんばります。
ここでの皆様のアドバイスを参考に、結果を絶対出します！

回答No.3

mikumiku2

はじめまして。参考になるかわかりませんが、私は昨年6月に某スポーツクラブのトレーナー指導のもとダイエットプログラムを実行しました。１ヶ月間、週３回筋トレに行きトレーナー付で筋肉痛になるような筋トレではなく、コアの筋肉を使う筋トレをしました。２ヶ月目は仕事との兼ね合いもあり週２回ペースで通いました。徐々に有酸素運動も取り入れ、それほど激しい筋トレや有酸素運動はしませんでしたが５ヶ月で５Kg痩せました。現在は私の性格上の問題なのですが、もともと運動好きじゃないのでまったくジムには行っておらずで・・・ですが体重は戻っていません。
あとは食事です。私も１ヶ月、１日１４００Kcalでした。２ヶ月目からは少しご飯を増やすように言われたので増やして、間食も次第にするようになっていったのですが（これは指導されたのではなく気の緩みで・・・（笑））、これもまた、体重が戻っていません。
友人との外食では何も気にせず食べています。
ただ、１ヶ月間管理栄養士が組んだ食事メニューを実行したので、感覚的に食事のバランスが良くなったことは感じられます。炭水化物大好きでしたが、今は野菜やフルーツも好きになり、いろんなものを摂取するようになりました。
あとは揚げ物は全く食べなくなりました。外食時にたまたま出てきたら食べるくらいです。
＞・脂肪も気にせず摂ること（脂肪燃焼に必要）
これはよく解らないです。私は脂肪のすくないモモ肉やヒレ肉を食べています。
私はジム通いをやめてしまったので体重の減量しか目安になりませんが、筋トレをされているのであれば、体重は増えて、サイズが変わるはずです。引き締まる部分は引き締まるでしょうから。
役に立つ内容でなくてゴメンナイサイです。
今でもあのトレーナーさんには感謝しています。

お礼

回答ありがとうございます。
ご自身の体験からのコメント、大変参考になります！
コアの筋肉・・・なるほどです。
ヨガやピラティス、バランスディスクなどの使用も検討してみたいと思います。
確かに、私も大人になるまで運動ダイッキライで、
完璧にインドア派でしたので、トレーナーさんにも最初の三ヶ月は
筋肉を使う感覚や神経系を鍛えるだけで終わるかも？というようなことを言われたことがありました。

>＞・脂肪も気にせず摂ること（脂肪燃焼に必要）
>これはよく解らないです。私は脂肪のすくないモモ肉やヒレ肉を食べています。

そうですね・・・いま思えば、自分の体質にはあっていなかったと思います
同じ時期にトレーニングを始めた方で、パンツのサイズが２サイズくらいダウンした方もいたようなので、
きっと基礎代謝や元もとの体つきが私は悪すぎたのかもしれません。

回答No.2

nitto3

筋肉トレーニングは筋肉をつけるのが目的です。
そこで出来る筋肉は代謝を上げる能力は低いのです。
有酸素運動も自転車では同じような筋肉も付いてしまいます。
きゃしゃでしなやかな体を作るためには深筋、赤筋といわれる筋肉をつけなければなりません。
その筋肉は上の筋肉、白筋に比し１０倍くらいの比重があります。
だから体重で管理してはだめです。
普段の生活だけでも相当なカロリーを消費できます。
そのためには有酸素運動にヨガを取り入れるといいですね。

お礼

回答ありがとうございます！
深筋、赤筋・・・いわゆるインナーマッスルというやつでしょうか？
ヨガも好きで、実は筋トレを始める前からスタジオヨギーで１年くらいやっていました。
ヨガでは少々物足りなくなり、目的の体型を変える方向には向かないのかな？と勝手に思ってしまい、筋トレをはじめるに至りました。
ですが、いま思えばきちんとしたポーズが取れていたわけではなかった性もあるかもしれません・・・
いま通っているスポーツジムは、スタジオプログラムでヨガやピラティスがたくさんあるので、受講を検討してみたいと思います。

回答No.1

bcaa10gx

とりあえず下記辺りを全部読まれて、身長を補足いただけますか？
http://okwave.jp/qa2752516.html
http://kikitai.teacup.com/qa3233291.html

確かにかなり筋肉が無いようですが、1年やってらっしゃってスミスで
その使用重量には疑問があります。

ところで吉川ひなのさんの兄上ってどんな体してらっしゃるかご存知
でしょうか？
そこのジムでは無いですよね？

補足

さっそくの回答ありがとうございます！
urlの質問と回答、実は以前に読ませていただいており、
bcaa10gx様の回答を参考にさせていただいておりましたので
ご本人からコメントいただき、とても嬉しいです（＾＾）

私の身長ですが、149cmです。
小さいのでバランスが悪いと本当にかっこわるいです（涙）

>確かにかなり筋肉が無いようですが、1年やってらっしゃってスミスで
>その使用重量には疑問があります。

そうなんですか・・・
指導どおりたくさん食べていたときはもう少し重量あげられたのですが
（バーベルのベンチプレスで20kgが余裕なくらいでした）
やはり食事を減らしてから力がでなくなりました。

ちなみに吉川ひなのちゃんのお兄様のジムではありません。
ですが、体験でたまたま行ったジムで担当してくださったのがその方で、
指導も丁寧でとてもよかったのですが、
場所的な通いやすさから別のジムに通うことにしたのです。
通っていたジムの女性トレーナーさんもとても良い方で、
毎週トレーニングを受けるのが楽しみだったのですが、
やはり全体的に大きくなる自分に耐えられなかったのと、
実は6ヶ月目に妊娠している可能性があって辞めてしまいました。
（残念ながら早期流産してしまいましたが・・・。
妊娠自体もかなり早期だったため、身体にさほど影響はなかったので、すぐに運動を再開しました）

そこでパーソナルトレーニングを受けたことで、
器具の扱い方やトレーニング方法を勉強することができましたし、
冷え性や疲れやすい体質は改善されたので（昔は1時間くらい買い物で歩くだけで、休憩したいくらい体力ありませんでした）
姿勢が良くなったりお尻の上部のラインがよくなったり（付け根は最悪ですが・・・）と
よかったことももちろんあったのですが・・・