一日の筋トレの量は…？

質問

女、身長１５７センチ、体重４３キロで体脂肪が約２３％あります…
筋肉がなく、ぶよぶよなので体脂肪を落としたいです。

筋トレと有酸素運動で頑張ってみようと思っています。
おなか・背中・おしり・二の腕を筋トレしていこうと思うのですが、
一日にそれぞれ２０回を何セット、週何度行ったら良いのでしょうか？
有酸素運動はウォーキングを１日３０分行おうと思います。
最終的には１７～８％くらいにしたいです。
一ヶ月で２～３％落とせたら理想ですが…
まずは筋肉をつけたいです。
ご相談にのって頂けると幸いです。よろしくお願い致します。

回答No.3

ktmgero · ベストアンサー

ANo.2です。
ご指摘どうり、マシンやダンベルを使った高負荷メニューでしたので、
自重トレーニングメニューを書きます。

自重トレでは負荷が少ないので、頻度、レップ回数を増やしてします。

ゆっくりとした動作で限界回数までを２セット、疲労感や筋肉痛が出ていない限り毎日でもOKですが、最初は週２～３で行きましょう。
インターバルは短く、３０秒です。

メニューに余裕が出てきたら、限界回数までを３セットにします。また頻度も増やしてOKです。

最初はかなりキツイと思いますが、頑張りましょう。
限界回数は、やっているうちに増えてしまうので、上げ下げに時間をかけたり、いちばんキツイところでキープしたりして、効率よく筋肉に効かせるようにします。
具体的方法は「スロートレーニング」で検索してみてください。

負荷が軽いこともあり、有酸素運動になりがちなので、これやってる日はウォーキングなどはやる必要はないと思います。

お礼

お礼が大変遅くなってしまい申し訳ありません；
大変参考になりました。スロトレが有効なのですね。聞いた事があります。
きつそうですが頑張ります！
とても助かりました。ありがとうございました。

回答No.2

ktmgero

15回を2セット、週に２－３回でよいのでは。

この場合の15回とは、続けて16回目の動作が出来ない負荷での回数です。
インターバルは１分。

これを半月ほどやって関節が慣れたら、セット数を３回に増やします。
このとき、続けて16回目の動作が出来てしまっている筈なので、負荷を増やして「15回がやっと」の重さにします。

1ヵ月ほどたって、筋トレ後に筋肉痛も出なくなっていれば、「10回がやっと」の重さに切り替えて、３セット、週２回くらいにしてみては如何でしょう。
筋肉が付き始めるには、３ヶ月はかかります。
あせらずに頑張ってください。

お礼

お返事遅くなってごめんなさい。ありがとうございます。
もしかしてジムなどで機器を使用した方法でしょうか？
私は自宅で普通に腕立て伏せとかをやっているのですが…
とりあえずご意見いただけたように、１回の時間を長めにして
１５回がやっとになるように始めてみました。
でも筋肉痛は出ません。
週３ならやっていけそうです。３ヶ月頑張ってみます。

回答No.1

akira-45

ウォーキングなら３０分の早歩きで呼吸もランニングと同じように吸う吸う吐く吐くを行うことで息切れも改善されることもあると思います。筋トレというより引き締めはヨガや太極拳などのエクササイズでも充分でこちらの方が体脂肪の燃焼効率（時間）は良いようです。腹筋は捻り、ニの腕はハンドグリップでもＯＫなので座ってでもできます。回数は痛くならない程度で止めておきましょう。私はウォーキングの途中に上記のエクササズをしていて家の中ではごちゃごちゃ体の一部分を動かしています。できれば雨の日以外は歩きましょう。

お礼

早速のご回答ありがとうございます。
せっかくオススメして頂いたのですが、上記の通り、私は様々なダイエット方法の中から今回筋トレと有酸素運動を選びました。
私が聞きたかったのはタイトルの通り、筋トレの量についてです。
それプラスエクササイズを行うのも良いかもしれませんね。
ウォーキングも慣れたら時間を延ばしていきたいです。
エクササイズ、頑張ってください！ありがとうございました。