筋肉がコンプレックス

質問

性別は男です、自分は高校一年からパワーリフティング部としてトレーニングし。
主にデッドリフト、ベンチプレス、スクワットの各種目を毎週一回ずつ
先月の上旬まで欠かさず練習していました。
はじめは身長162センチ，62キロで太っていた私も、最終的に体重58キロ，体脂肪率14，5％　筋肉量48キロ（タニタの体重計）の以前より
筋肉質な体になることができました。
しかし　体重は減少したものの、ベンチプレスにより胸囲は95センチ程になり、僧帽筋や三角筋もバルクアップして　低い身長なのにとてもゴツいからだになってしまいました。
細身に服が着たいのですが、上半身の体格によりあきらめることも、多々あります。今は以前よりたくましい体がコンプレックスになってしまいました。
有酸素運動をしてもなかなか落ちません。部活で減量していたため、食事制限も慣れています
今の瞬発系の私の上半身を　すらっと、バランスの取れた体に変える方法を教えてください。

回答No.4

bcaa10g · ベストアンサー

再度#3です。
体重58kg体脂肪率14%で骨筋肉量48kgだと体に骨と血がないということになるので、何か数字が間違っている気がしますが、おっしゃった体脂肪率を信じた場合

目標体脂肪率9％とすると脂肪4kg、筋肉や水分で4kg 計8kgの体重減が目標となります。（体重50kgで体脂肪率9%）1ヶ月2kg減を考えて、週3日筋トレ20分プラス有酸素40分週3日有酸素1時間残り1日休みぐらいの運動で十分でしょう、筋トレはパワーリフティングだと今まで5RM以下、セット間インターバル3分以上で練習されてたと思われまが、今回はBIG3だとベンチ12RM スクワット25RM デッドはやらずチンニング ベントロー ワンハンドローに変更して12RM セット間インターバル2分以下 その他小筋群トレ15RM以上インターバル1分。有酸素はランニングでいいと思います。1ヶ月で体重が減らなければ食べすぎですので飯減らしてください。筋トレを行っても、栄養が足りなければ筋肉も減っていきますので安心してください。使用重量も減っていくので、オーバートレーニングに気をつけてください。

補足

体重計は毎回違うので　体重＆体脂肪を一応参考におねがいします。
当方　現在部活を引退してますし、受験生ですので、顧問の許可が下りずトレーニングルームへ行くことができません。
パワーリフティングでは8RM、インターバルは5分でした。
bcaa10g様のプランで有酸素1時間残り1日休みぐらいの運動を実践しようとおもいます。しかし現在ベンチ＆スクワット、ベントロー、ワンハンドローはできません。　
腕立て＆チンニング＆クランチ、ヒンズーSW＆有酸素（水泳、ランニング、縄跳び）を組み合わせて減量に支障はないでしょうか？
とりあえず今は　パワーリフター体系なので、肩、胸、お尻の筋肉を落とせれば十分なのですが、その場合有酸素のみでも　可能でしょうか？

回答No.6

bcaa10g

追記
受験生なら炭水化物・ミネラル・ビタミン減らしちゃ駄目ですよ。体脂肪率を14％から一桁にするのは結構きついと思われます、大事な時期なので秋ぐらいには一度止めた方がいいかも。おじさん（私）30代には体重80kgで
体脂肪率8％なんてなったことがありましたが、5、6年何もしなかったら18kgも筋肉落ちちゃいました。筋肉なんていつでも減らせるから、、、

お礼

いろいろ教えていただいて、ありがとうございます。
とりあえず秋までは、体力維持のため有酸素と軽い筋トレを継続しようと思います。
それでいくらかは、速筋を落としていきたいとおもいます。
食事制限は、選手時代に行って　体の免疫＆体力がおちたので。
おこなわないことにしました。

補足

時間がたってからの質問で申し訳ありません。
あれから、週に三回40分のランニングと筋トレをして。
低インシュリン食に切り替えました。
体脂肪は減り、肩や三頭筋などの腕まわりはずいぶんすっきりとしてきました。
しかし問題の大胸筋は相変わらず残っています、腕立てもせずに筋肉をなるべく使わないようにしていたのですが、まだまだ筋肉が落ちません大胸筋を落とすにはじかんがかかるのでしょうか？

回答No.5

bcaa10g

再々度書き込み
1、タイプI筋線維（遅筋）は肥大しません。
筋肥大はタイプII筋線維（速筋）でおこります
2、有酸素運動は脂肪と筋肉（タイプIIb筋線維・速筋）両方を減らします。つまり脂肪を減らして筋肉を細くすることができます。
3、消費カロリーが摂取（吸収）カロリーを上回れば筋肉も間違いなく減ります。（筋線維の量は変わりません）
4、筋トレをメニューに組み込んだのは時間当たりの消費カロリーが有酸素運動より無酸素運動の方が数倍高いためです。（効率を考えて）別にやらなくてもＯＫ

回答No.3

bcaa10g

#2です
>>低脂肪、テイ炭水化物だいえっとがいいのでしょうか？
脂肪を取らなければ脂肪燃焼しにくくなります。炭水化物を取らなければ、長時間運動することができなくなり、脳みそが働かなくなります。たんぱく質を摂らなければ、髪の毛、筋肉など身体が組成されません。ビタミン、ミネラルを取らなければ病気になります。年齢が17歳ぐらいなら少しカロリーを気にながら食事の回数を分け（1日3食を1日5食にして1日の総摂取カロリーを同じにする）、ひたすら走りこめば脂肪と筋肉（速筋）両方が落ち、ジャニ系の体になれます。

お礼

ありがとうございます。早速やってみます。
有酸素（走りこみ）は週にどの程度の回数と時間が適切でしょうか？

回答No.2

bcaa10g

体脂肪14％ならまだまだ脂肪は落とせます。体脂肪落とせば一緒に筋肉も落ちていきますから。
10％以下目標にがんばってください。

お礼

回答ありがとうございます。　やはり有酸素運動プラス低脂肪、テイ炭水化物だいえっとがいいのでしょうか？

回答No.1

akitov

なにもしなければ多少は筋肉が落ちると思います。

補足

なにもしないというのは、上半身をなるべく使わずにダイエットした
方が効果的でしょうか？