筋トレと食事についての質問です。

質問

私は45才の男性で半年の減量を終え、
現在171cm63kgで体脂肪が18％です。
基礎代謝が大体1600cal位です。

ダイエット中も筋トレをしていたんですが
食事法が悪かったのか、筋肉が太く大きくならず
でしたので、もう少し体脂肪を減らしつつ
筋肉をつけたいと思っています。

そこで質問なのですが、食事メニューについてです。
今まで糖質を６０ｇ→１００ｇ位の制限をしてきました。

リバウンドが正直怖いのですが、筋肉をつけようと
すると、タンパク質はもとよりそれなりに炭水化物も
取らなければならないという事を学びましたが
今後どんな食事メニューにして一日どれくらいの
カロリー摂取をするのが理想でしょうか？

体脂肪が減りつつ体重が２～3キロ位増えるのは
問題ないと考えています。

よろしくお願いいたします。

回答No.2

mudpuppet

ダイエットをしていたというのは減量が目的だと思います。
筋肥大をしたいということですから、減量と増量が持つ別々の目的をちゃんと学ぶのが先決ですね。

現在の主流はボディビル式の筋肥大で、
減量は筋肉の減少を抑えて脂肪を減らすのが目的、
増量は脂肪の増量を抑えつつ筋肉を増やすのが目的です。
なので質問者さんが体重が減ったけど筋肉が増えたように思えないというのは正しい結果を得たことになりますね。
高強度の筋トレには筋肉の減少を抑える効果があるので
ダンベルやバーベルやマシンを使っていたのでしたら完璧です。

ここからは増量を目指すということですので
カロリーの量を計算して体脂肪の増加を抑えながら筋肉を増やしていくか、
巷で言われているようにご飯を食べまくって筋肉を増やすかの2つに大別されます。
どちらのやり方を選ぶかで回答も変わってきますのでまた別の質問を立ててみてはどうでしょうか。

回答No.1

nagata2017

筋トレという運動をするためにはエネルギーが必要です。
エネルギーが不足すれば　体脂肪　筋肉などがエネルギーに変換されます。
だから筋肉がつかなかったのかもしれません。
運動に必要なエネルギー量に合う炭水化物を摂取して　筋肉をつけるためのタンパク質を増やせばいいと思います。

日常の運動と消費カロリー一覧表
https://www.tanita.co.jp/content/calorism/table/index.html

計算式
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228741